دسته بندی ها : حرکات بالا تنه, حرکات ورزشی پایه, عضله سازی ۲۱ اسفند ۱۳۹۵ مدیر سایت 9161 بازدید
با این حرکات می توانید عضلات سینه، پشت شانه ها ، بالاتنه و بازوها را فرم دهید.
پرس سینه با دمبل
برای این حرکت کلاسیک بالاتنه ، به پشت بر روی یک میز صاف بخوابید و پاهایتان محکم کف زمین باشد و دست هایتان بالای سینه کشیده شوند، و یک دمبل را در هر دست بگیرید. کف دست باید رو به جلو باشد.
- به آرامی دست ها را خم کنید تا دمبل ها پایین بیاید و به سینه برسد.
- دست ها را به سمت بالا و بالای سینه دوباره بکشید. قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: عضلات سینه، جلوی شانه ها، و پشت بازوها را تقویت می کند.
پرس بالاسینه دمبل
- بر روی یک میز شیب مثبت با زاویه ۴۵ درجه به پشت بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سینه کشیده شده باشد، و در هر دست یک دمبل بگیرید. کف دست باید رو به جلو باشد.
- به آرامی دست ها را پایین بیاورید تا به سینه برسد.
- دست ها را دوباره به بالای سینه بکشید. قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات سینه، جلوی بازوها، و پشت بازوها را قوی می کند.
پرس کراش دمبل
- به پشت بر روی یک میز صاف بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سینه کشیده شود، و یک دمبل در هر دست بگیرید. دست ها را به سمت هم بچرخانید به گونه ای که کف دست ها رو به هم باشد، تا دمبل ها کاملا بهم بچسبند.
- دمبل ها را بهم فشار دهید، به آرامی دست ها را پایین بیاورید تا دمبل ها به میانه سینه برسند.
- دست ها را بالای سینه بکشید. قبل از تکرار کمی در بالا مکث کنید.
این حرکت چکار می کند: عضلات سینه، جلوی شانه ها و پشت بازوها را قوی می کند.
فلای بالاسینه دمبل
- به پشت بر روی یک نیمکت با میز ۴۵ درجه بخوابید، پاهایتان محکم بر روی زمین باشد و دست ها بالای سینه کشیده شود، و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- کف دست ها رو به رو باشند و آرنج ها صاف، در یک حرکت دایره ای به آرامی دمبل را پایین بیاورید تا زمانی که کشش ملایمی را در عضلات سینه احساس کنید.
- با ملایمت با یک حرکت معکوس دمبل را به حالت اولیه برگردانید و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات سینه را تقویت می کند.
پرس سرشانه دمبل نشسته
- بر روی یک نیمکت با زاویه ۹۰ درجه بنشینید، در حالی که بالاتنه کاملا صاف است، و پاهایتان صاف و محکم بر روی زمین باشد. یک دمیل را در هر دست هم راستای شانه ها بگیرید، آرنج رو به بیرون و کف دست رو به رو.
- دمبل را بالا ببرید تا زمانی که کاملا بالای سر قرار بگیرد،کمی مکث کنید، سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردانید.
- به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها و پشت بازو را تقویت می کند.
پرس دمبل فشاری
- بایستید، پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد. یک دمبل در هر دست در راستای شانه بگیرید، و آرنج ها رو به بیرون باشد و کف دست رو به جلو.
- زانوها را خم کنید و به یک چهارم حالت اسکوات پایین روید.
- به صورت انفجاری، با حداکثر نیرویی که می توانید، دمبل را بالای سر ببرید، و پاهایتان به زمین فشار وارد کند، هیپ را به جلو آورید و پاها را صاف کنید.
- در وضعیتی که دست ها بالای سر کشیده است یک ثانیه کامل مکث کنید و سپس به آرامی دمبل را تا سطح شانه پایین بیاورید.
- قبل از اینکه حرکت را تکرار کنید، یک ثانیه کامل فقط فرم صحیح حرکت را چک کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه و پشت بازو را تقویت می کند در حالی که همزمان قدرت کل بدن را نیز زیاد می کند و حالت انفجاری به وجود می آورد.
پرس دمبل تک دست فشاری
- بایستید، پاها کمی بازتر از عرض شانه باشد. یک دمبل در دست راست بگیرید که هم راستای شانه باشد، و آرنج رو به بیرون باشد و کف دست رو بهم باشد. دست چپ در کنارتان آویزان باشد.
- زانوها را خم کنید و حدود یک چهارم اسکوات پایین بیایید.
- به طور انفجاری – با نهایت فشار ممکن – دمبل را بالای سر ببرید، با پاهایتان به زمین فشار وارد کنید، هیپ را به جلو بیاورید، و پاها را صاف کنید.
- در وضعیتی که دمبل بالای سر است برای یک ثانیه کامل مکث کنید، سپس دمبل را به آرامی تا سطح شانه پایین بیاورید.
- قبل از تکرار، یک ثانیه کامل حرکت را چک کنید، سپس حرکت را در سمت چپ انجام دهید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها و پشت بازو را قوی می کند، همزمان کل بدن را قوی می کند و حالت انفجاری دارد.
Dumbbell thruster
- بایستید، در حالی که پاهایتان به عرض لگن باز است. یک دمبل را در هر دست بگیرید، با ملایمت دمبل را بر روی شانه ها قرار دهید، آرنج ها رو به بیرون باشد و کف دست به داخل.
- حالت کشیده و رو به بالایی داشته باشید و اجازه ندهید دمبل رو به پایین باشد، زانوها را خم کنید و به حالت اسکوات کامل پایین بیایید، ران ها موازی زمین باشد و تا جایی پایین بیایید که راحت هستید.
- با حالت انفجاری – با حداکثر فشار ممکن – بالا بیایید و دمبل را بالای سر ببرید تا جایی که دست ها کاملا کشیده شود، کف دست ها به داخل باشد.
- دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید. در یک ثانیه کامل فرم را چک کنید سپس به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات شانه ها، پشت بازو و هیپ و ران را قوی می کند و هم زمان قدرت کل بدن را افزایش می دهد و حالت انفجاری دارد.
صلیب دمبل
- بایستید، پاها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشد، در هر طرف یک دمبل در دست بگیرید، کف دست رو به جلو باشد.
- دست ها را هم سطح شانه بالا ببرید، و با بدن خود یک صلیب درست کنید. کف دست ها باید رو به جلو باشد.
- حرکت را به تعداد مناسب تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات کنار شانه و قسمت فوقانی پشت را تقویت می کند.
بالا آوردن دمبل قدرتی
- بایستید پاها به عرض شانه باز باشد و هم زمان یک دمبل در دست بگیرید، کف دست ها به سمت ران باشد.
- زانوها را خم کنید، کمی به جلو متمایل شوید، و حدود یک چهارم اسکوات خود را پایین بیاورید.
- به حالت انفجاریی، با حداکثر فشار ممکن، باسن را به جلو دهید، پاها را صاف کنید و دمبل را جلوی خود آورید تا کاملا بالای سر برسد، آرنج ها را صاف کنید و کف دست رو به داخل.
- در حالتی که دست ها بالای سر است یک ثانیه کامل مکث کنید، سپس دمبل ها را به وضعیت اولیه پایین بیاورید و سریعا تا یک چهارم اسکوات پایین بروید. به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات جلوی شانه ها را قوی می کند، و همزمان قدرت کل بدن را افزایش می دهد و حالت انفجاری دارد.
قایقی دمبل با میز شیب دار
- بر روی یک نیمکت با شیب مثبت با زاویه ۴۵ درجه بنشینید و سرتان رو به پایین باشد، قسمت فوقانی پشت و سرتان در انتهای نیمکت آزاد باشد. در هر دست یک دمبل باشد و بگذارید دست هایتان صاف پایین باشد و کف دست ها رو به هم باشد.
- سینه مجکم به پد نیمکت چسبیده باشد، از طریق تیغه های شانه و آرنج ها فشار وارد کنید، آرنج ها را خم کنید تا دمبل را بالا بیاورید تا به نیمکت برسد.
- دست ها را باز کنید تا دمبل ها به وضعیت اولیه برگردند، و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و پشت بازو را قوی می کند.
قایقی دمبل
- روبه روی یک نیمکت بایستید و پاهایتان به عرض لگن باز باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست راست را بر روی نیمکت قرار دهید. دست راست با دو پا سه نقطه را تشکیل می دهند. یک دمبل در دست چپ بگیرید و دستتان به سمت پایین آویزان باشد. پشتتان باید صاف باشد، و گردن باید با کمر در یک خط راست باشد.
- تیغه شانه چپ را به سمت وسط پشت بکشید و همزمان آرنج را خم کنید و وزن را به قفسه سینه بکشانید.
- برای یک ثانیه کامل در این حالت مکث کنید. سپس به آرامی وزنه را به وضعیت آغازی برگردانید. تمام حرکت سمت چپ را در سمت دیگر تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و جلو بازو را تقویت می کند.
نشر از جانب خمیده (دلتوئید خلفی)
- بایستید، پاهایتان به عرض شانه باز باشد، یک دمبل را در هر دست بگیرید. هیپ را به عقب دهید و خم شوید تا بالا تنه موازی زمین شود، دست هایتان کاملا به سمت پایین باشد، کف دست ها رو بهم و آرنج ها صاف باشد.
- از عضلات فوقانی پشت استفاده کنید، به آرامی دمبل ها را به جانب بلند کنید تا جایی که دست ها موازی زمین باشد. توجه کنید که گردن هم راستای کمر باشد. برای یک ثانیه کامل در این وضعیت مکث کنید سپس به آرامی دمبل ها را به وضعیت آغازی پایین بیاورید، سپس به تعداد مناسب تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات فوقانی پشت و شانه خلفی را تقویت می کند.
پول اور دمبل
- بر روی یک نیمکت صاف به کمر بخوابید و پاهایتان محکم بر روی زمین باشد. با دست ها یک لوزی درست کنید، یک دست بر روی دیگری باشد، و سر یک دمبل بین دستانتان باشد.
- دست را از سینه بالا ببرید در حالی که دمبل بین آن آویزان است. دست ها صاف باشند، به آرامی دمبل را تا پشت سر پایین ببرید، تا جایی که احساس ملایمی در قفسه سینه داشته باشید.
- هنگامی که به این حالت رسیدید، به آرامی دمبل را به وضعیت اولیه برگردانید، و به تعداد مناسب حرکت را تکرار کنید.
این حرکت چکار می کند: این حرکت بالاتنه عضلات بزرگ پشتتان که در راستای ستون فقرات است و هم چنین پشت بازو و سینه را قوی می کند.
کاری از گروه فیتامین
برچسب‌ها:
,
,
,
,
,
,
,
,