۲ اردیبهشت ۱۳۹۷
آیا مدتی طولانی است که به باشگاه بدنسازی می‌روید و خواهان بازوهایی عضلانی هستید اما نتیجه دلخواهتان را نگرفته‌اید؟! یا تازه به باشگاه رفته و دوست دارید بازوها و دستانی خوش‌فرم داشته باشید؟! شما نیاز به یک برنامه منظم برای تمرین دارید! در این مقاله یک برنامه ۳۰ روزه برای خوش‌فرم کردن دست‌ها برای شما ارائه خواهیم کرد! پس با ما همراه شوید.
برنامه بدنسازی برای بازو
برنامه ۳۰ روزه برای خوش‌فرم کردن دست‌ها
بسیاری از افراد خیال می‌کنند که شکل دادن به بازو با وزنه‌های سبک و تکرار زیاد حرکات امکان‌پذیر است! اما ممکن است پس از مدتی متوجه شوند که بازوهایشان تغییر چندانی نیز نکرده است!
درحالی‌که تمرینات بازو را برای ساخت عضله انجام می‌دهید، تمرکز خود را باید بر روی افزایش قدرت در فشار و کشش بگذارید.
در این برنامه شما دو تمرین متفاوت را انجام می‌دهید که هر کدام شامل سه سری از تمرینات است.
شما دو روز تمرین می‌کنید، روز سوم را تعطیل می‌کنید و روز بعد دوباره شروع می‌کنید! این تمرینات را برای ۳۰ روز تکرار کنید تا نتیجه آن را ببینید.
ست‌ها و تکرار حرکات در طول زمان افزایش پیدا می‌کند! بدین‌صورت شما پس از ۳۰ روز، پیشرفت تدریجی خود را مشاهده خواهید کرد.
آیا حاضرید؟! بیایید شروع کنیم!
تمرینات مناسب بازو
در این بخش تمرینات ۳۰ روزه را مشاهده خواهید کرد:
تمرین روز اول مناسب دست
پشت بازو پرسی ۳ ست ۶ حزکت
شنا ۱۲ بار
پشت بازو سیم‌کش ۲ ست ۱۰ حرکت
تمرین روز دوم مناسب دست
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۶ حرکت
بارفیکس ۶ حرکت
جلو بازو ایستاده ۲ ست ۱۰ حرکت
تمرین روز سوم مناسب دست
استراحت
تمرین روز چهارم مناسب دست
پشت بازو پرسی ۳ ست ۸ حرکت
شنا ۱۴ بار
پشت بازو سیم‌کش ۲ ست ۱۲ حرکت
تمرین روز پنجم مناسب دست
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۸ حرکت
بارفیکس ۸ حرکت
جلو بازو ایستاده ۲ ست ۱۲ حرکت
تمرین روز ششم مناسب دست
استراحت
تمرین روز هقتم مناسب دست
پشت بازو پرسی ۳ ست ۱۰ حرکت
شنا ۱۶ بار
پشت بازو سیم‌کش ۳ ست ۱۰ حرکت
تمرین روز هشتم
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۱۰ حرکت
بارفیکس ۱۰ حرکت
جلو بازو ایستاده ۳ ست ۱۰ حرکت
روز نهم
استراحت
روز دهم
پشت بازو پرسی ۳ ست ۱۲ حرکت
شنا ۱۸ بار
پشت بازو سیم‌کش ۳ ست ۱۲ حرکت
روز یازدهم
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۱۲ حرکت
بارفیکس ۱۲ حرکت
جلو بازو ایستاده ۳ ست ۱۲ حرکت
روز دوازدهم
استراحت
روز سیزدهم
پشت بازو پرسی ۳ ست ۱۵ حرکت
شنا ۲۰ بار
پشت بازو سیم‌کش ۴ ست ۱۰ حرکت
روز چهاردهم
زیر بغل هالتر خم ۳ ست ۱۵ حرکت
بارفیکس ۱۴ حرکت
جلو بازو دمبل ایستاده ۴ ست ۱۰ حرکت
روز پانزدهم
استراحت
روز شانزدهم
پشت بازو پرسی ۴ ست ۶ حرکت (افزودن وزنه)
شنا ۲۲ بار
پشت بازو سیم‌کش ۴ ست ۱۲ حرکت
روز هفدهم
زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۶ حرکت (افزودن وزنه)
بارفیکس ۱۶ حرکت
جلو بازو ایستاده ۴ ست ۱۲ حرکت
روز هجدهم
استراحت
روز نوزدهم
پشت بازو پرسی ۴ ست ۸ حرکت
شنا ۲۲ بار
پشت بازو سیم‌کش ۵ ست ۱۰ حرکت (افزودن وزنه)
روز بیستم
زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۸ حرکت
بارفیکس ۱۸ حرکت
جلو بازو ایستاده ۳ ست ۱۰ حرکت (افزودن وزنه)
روز بیست و یکم
استراحت
روز بیست و دوم
پشت بازو پرسی ۴ ست ۱۰ حرکت
شنا ۲۶ بار
پشت بازو سیم‌کش ۵ ست ۱۲ حرکت
روز بیست و سوم
زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۱۰ حرکت
بارفیکس ۲۰ حرکت
جلو بازو دمبل ایستاده ۵ ست ۱۲ حرکت
روز بیست و چهارم
استراحت
روز بیست و پنجم
پشت بازو پرسی ۴ ست ۱۲ حرکت
شنا ۲۸ بار
پشت بازو سیم‌کش ۶ ست ۱۰ حرکت (افزودن وزنه)
روز بیست و ششم
زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۱۲ حرکت
بارفیکس ۲۲ حرکت
جلو بازو ایستاده ۶ ست ۱۰ حرکت
روز بیست و هفتم
استراحت
روز بیست و هشتم
پشت بازو پرسی ۴ ست ۱۵ حرکت
شنا ۳۰ بار
پشت بازو سیم‌کش ۶ ست ۱۲ حرکت
روز بیست و نهم
زیر بغل هالتر خم ۴ ست ۱۵ حرکت
بارفیکس ۲۴ حرکت
جلو بازو ایستاده ۶ ست ۱۲ حرکت
روز سی‌ام
استراحت
شرح تمرینات
در این بخش تمرینات را برای شما توضیح می‌دهیم.
پشت بازو پرسی
این حرکت را با دمبل نیز می‌توان انجام داد ولی ما هالتر را توصیه می‌کنیم.
روی میز بخوابید و دست‌ها را با اندازه مقداری کمتر از عرض شانه بر روی میله قرار دهید و آن را محکم بگیرید.
به کمر خود کمی رو بالا قوس دهید. آرنج خود را به طرفین خم کنید و به‌آرامی به بالا بیاورید.
شنا سوئدی
دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و بر روی زمین بگذارید.
پاهایتان را نیز از قسمت پنجه روی زمین قرار دهید.
یک خط فرضی و صاف را از سر خود تا انگشتان پای خود تصور کنید! به عبارتی بدن شما باید کاملاً صاف باشد.
حال آرنج را خم کرده و خود را به زمین نزدیک کنید.
اگر هنوز برای شنا آماده نیستید، دستان خود را بر روی نیمکت یا دیوار بگذارید و حرکت را انجام دهید.
پشت بازو سیم‌کش
برای انجام این حرکت از دستگاه سیم‌کش یا از کش‌های قوی مخصوص این کار استفاده کنید.
طناب دستگاه را در قسمت انتهایی بگیرید و آرنج‌های خود را در پهلویتان نگه دارید.
بدون تکان دادن بدن و قسمت بالایی دست‌ها با خم کردن آرنج کابل را به سمت پایین و بدن خود بکشید.
دوباره طناب را به حالت قبلی آن برگردانید. آن را رها نکنید.
زیر بغل هالتر خم
با استفاده از یک هالتر یا دمبل می‌توانید این حرکت را انجام دهید.
باسن خود را به عقب خم کنید، کمر خود را صاف کرده و سینه را رو به بالا نگه دارید.
تیغه‌های شانه خود را با فشار دادن به سمت پایین بکشید.
هالتر را از زمین بردارید و با نزدیک کردن به خود و در ادامه نزدیک کردن به زمین حرکت را ادامه دهید.
بارفیکس
بارفیکس را با دستان خود محکم بگیرید! تیغه‌های شانه‌تان را به سمت پایین فشار دهید.
حال با دستانتان خودتان را بالا بکشید.
جلو بازو ایستاده
برای این حرکت می‌توانید از هالتر یا دمبل استفاده کنید.
میله هالتر را بگیرید و هالتر را با خم کردن آرنج به سمت خود نزدیک کنید.
فرم بدن خود را حفظ کنید و از حرکت بدن جلوگیری کنید.
کلام آخر
در این مقاله به ارائه برنامه ۳۰ روزه برای بازوها پرداختیم! شما با انجام مستمر این برنامه بدنسازی برای بازو، صاحب بازوهای خوش‌فرمی خواهید شد.
برای نتیجه‌گیری بهتر می‌توانید از یک مربی حرفه‌ای مشورت بخواهید.
برای ارائه خدمات سلامت و زیبایی و یا درخواست خدمات سلامت و زیبایی به سایت زیر مراجعه کنید.
منابع