بسیاری از مردم انجام حرکات کششی را در زمان تمرین در باشگاه های تناسب اندام، فراموش می کنند.کشش نه تنها بدن را انعطاف پذیر تر می کند، بلکه حالت احساسی را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. این حرکات کششی برای جلوگیری از کمر درد و ضعیف شدن ماهیچه ها، مخصوص کسانی است که ساعتهای طولانی را در دفتر خود در مقابل کامپیوتر صرف می کنند. حرکات کششی توصیه می شود هر روز انجام شود ، و برای انجام این حرکات حتی لازم نیست در سالن ورزشی ثبت نام کنید.
sayarak.com یک مجموعه از 9 تمرین که باعث کاهش تنش در گردن، شانه و پشت می شود، آماده کرده است. تنها چیزی که شما نیاز دارید 10 دقیقه وقت آزاد و یک تشک ژیمناستیک است.
حرکت کششی برای گردن
ورزش کشش عضلات استرنوکلیدوماستوئی (ماهیچه جناغی‌ترقوه‌ای)
پشت خود را صاف کنید، بدن خود را بالا بکشید. به آرامی سر خود را به سمت راست بچرخانید تا چانه در سطح شانه و موازی با کف باشد.
در این موقعیت، سر خود را به سمت راست بچرخانید و 30 ثانیه صبر کنید.
تمرین را تکرار کنید، سر خود را به سمت چپ بچرخانید. برای رسیدن به بهترین اثر، پشت سر خود را با دست راست و چپ خود نگه دارید.
کشش پشت گردن و قسمت فوقانی پشت کار بر روی عضلات ذوزنقه ای و عضلات گردن.
بر روی زمین یا روی یک صندلی کاملا صاف مثل تصویر بنشینید.
آرنج خود را خم کنید، کف دست خود را در پشت سر خودقلاب کنید. در این موقعیت، چانه خود را به قفسه سینه نزدیک کنید.
این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی سر خود را بالا بیاورید و دستها را آزاد کنید. برای افزایش شدت کشش، کف دست را به آرامی فشار دهید.
حرکت کششی برای شانه
بصورت تصویر صاف بایستید و دستها را کاملا موازی با زمین نگه دارید.
اگر نمیتوانید دستها را با هم وصل کنید، دست راست خود را روی شانه چپ، سمت چپ خود قرار دهید. آرنج باید موازی با کف باشد، چانه خود را تا حد ممکن نزدیک سینه خود قرار دهید.
30 ثانیه در این موقعیت بمانید. ورزش را تکرار کنید، دستها را تغییر دهید.
کشش "90 تا 90" باعث بهبود عملکرد عضلات مهم قفسه سینه، روی بازو و گردن می شود.
این حرکت کششی را در داخل چار چوب درب انجام دهید. دست های خود را روی قاب درب قرار دهید و زاویه خم آرنج 90 درجه باشد. زاویه بین شانه و بدن نیز باید مستقیم باشد.
پشت خود را صاف کنید و یک پا را به جلو بردارید. با بازوها و پاهای قفل شده، به جلو بروید.
این موقعیت را برای 20-30 ثانیه نگه دارید. 2-3 بار برای هر پا انجام دهید
حرکت کششی برای عضلات بالای پشت
این کشش روی عضلات پشت کار می کند
دست راست خود را بالای سر خود قرار دهید و آن را راست کنید. آرنج را خم کنید و نوک انگشت را به پشت برسانید.
دست چپ خود را روی آرنج دست راست خود قرار دهید و دست راست خود را به سمت چپ بکشید. سپس بدن را در راستای راست به سمت چپ بچرخانید (بدون قدم زدن به جلو یا عقب).
در این موقعیت 20-30 ثانیه بمانید، سپس برای کشش سمت چپ پشت همان کشش را انجام دهید .
حرکت مثل بال پروانه است و روی عضله سینه کار می کند .
کف دست خود را بر روی شانه های خود قرار دهید (سمت چپ - در سمت چپ، راست - سمت راست). به آرامی آرنج خود را به عقب بچرخانید، مثل اینکه سعی کنید آرنج ها همدیگر را لمس کنند تا احساس کنید که قسمت فوقانی پشت، کشیده شده است.
در این موقعیت برای 5-10 ثانیه بمانید.
حالا آرنج خود را جلو ببرید، لمس کنید. 5-10 ثانیه دیگر نگه دارید.
حرکت کششی برای کمر
کشش در موقعیت نشسته بر روی عضلات پا و شکم کار می کند.
برای اجرای این حرکت پشت به دیوار ایستاده و به آرامی خود را به سمت پایین بکشید تا زانوها در زاویه 90 درجه یا نزدیک به آن خم شوند.
موقعیت نشسته را 10 ثانیه نگه دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید. تکرار 8-12 بار.
کشش با پیچ و تاب برای عضلات جانبی بدن است.
روی صندلی بنشینید به آرامی پای خود را به کف فشار دهید. بالای بدن را به سمت راست بچرخانید، بافت چپ و ستون فقرات را مستقیما نگه دارید. دستان خود را در پشت سر خود قرار دهید.
شما می توانید دست چپ خود را بر روی زانوی راست خود (یا برعکس) قرار دهید. برای 10 ثانیه بدن را در این موقعیت ثابت کنید و تمرین را تکرار کنید، به ترتیب به سمت چپ (یا راست). 3-5 دفعه انجام دهید
حرکت کششی سوپر من
کشش "سوپرمن" بر روی وسیع ترین عضله پشتی کار می کند.
بر روی تشک، صورت به سمت پایین دراز بکشید، دست های خود را در دراز کنید و بکشید همزمان، پاهای خود را در حدود 15 سانتیمتر از کف بالا بکشید.
در این لحظه سعی کنید شکم خود را بکشید این کار گروه های عضلانی بیشتری را فعال می کند.
سر و اندام را مستقیم نگه دارید. در این موقعیت به مدت 2 ثانیه بمانید، به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار 10 بار
مجموعه ای از این تمرینات تقریبا برای همه مناسب است. هدف این حرکات تقویت و کشش ستون فقرات، گردن، قفسه سینه، و همچنین پشت به عنوان یک کل است. خوب، برای جلوگیری از وقوع درد، این مجموعه را روزانه انجام دهید.
آیا تمرینات کششی انجام می دهید؟ کدام یک از موارد فوق به گزینه های شما اضافه شد؟