كمردرد، یكی از رایج ترین دردها می باشد كه افراد عموما تجربه می كنند. ازدلایل مهم زمینه ساز کمر درد، ضعف عضلات اطراف ستون فقرات، ضعف عضلات شکم، سفتی و كوتاهی رباط ها و یا كشش بافت نرم است. انجام نرمش هایی برای تقویت عضلات و یا كشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده، اگر به درستی انجام شوند بسیار مفید می باشند.
حتما قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید. همچنین باید به این نكته توجه كنید كه انجام تمرینات ورزشی باید در شرایط بدون درد انجام پذیرد. قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان گرم شود. اگر احساس می کنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده می شود برای شما مشکل است می توانید آنرا انجام ندهید و یا با شدت كم تر انجام و به تدریج تعداد دفعات تمرین را افزایش دهید.
كشش زانو به سینه دوبل
در حالی که بر روی پشت دراز كشیدید، هر دو زانو را به سینه بکشید، و به طور همزمان سر را به جلو خم می كنید تا کشش راحتی را احساس كنید.
كشش یكطرفه زانو به سینه
هردو زانو خم و پاشنه پاها در تماس با زمین است. یكی از پاها را در حالی كه زانو خم است از زمین جدا كرده و به سمت سینه بیاورید مجدد این كار را برای پای دیگر تكرار نمایید.
چرخاندن زانو
در پشت دراز بكشید، زانوهای خود را خم کرده و با هم نگه دارید. قسمت بالایی تنه خود را شل نگه دارید. زانوهای خود را به یك سمت بچرخانید، در حالی كه شانه ها در تماس با زمین باقی می مانند. کشش را برای یک نفس عمیق حفظ نمایید و سپس به موقعیت اولیه برگردید. 10 مرتبه برای هر سمت تكرار نمایید.
كشش پشت
بر روی شکم خود دراز بكشید، و خود را روی آرنج نگه دارید، ستون فقرات خود را بكشید. بر روی دستان خود فشار به سمت پایین آورید. شما باید کشش ملایم در عضلات شكم احساس می كنید. نفس عمیق بكشید و برای 5 تا 10 ثانیه این وضعیت را نگه دارید سپس به موقعیت اولیه خود برگردید. دقت نمایید در طول حركت، گردن خود را به عقب خم نکنید.
انقباض عضلات شكمی
به پشت دراز بكشید. زانوهای خود را خم كنید. عضلات شکمی را منقبض یا به داخل فرو ببرید. باید دنده های خود را به پایین به سمت عقب فشار دهید. 5 ثانیه صبر کنید، سپس عضلات خود را شل کنید و تمرین را 10 بار تکرار کنید.
تمرین چهار دست و پا
زانو ها و کف هر دو دست خود را روی زمین قرار دهید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت بمانید و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. این تمرین را 10 مرتبه انجام دهی
وضعیت نیمه نشسته
به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها روی زمین باشد. بالا تنه خود را به جلو خم کنید بطوریکه شانه های شما از زمین بلند شوند. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس به آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
کشش عضلات پشت کمر
بنشینید و هر دو پا را با زانو صاف در جلوی خود قرار دهید. آهسته به جلو خم شوید تا نوک دست های شما تا حد امکان به انگشتان پاهای شما نزدیک شود ( نیاز به وارد آوردن فشار بیش از حد برای تماس با انگشتان پا نیست). در همین حالت کمی مکث کنید و سپس به آهستگی به وضعیت اولیه برگردید.
تمرینات كناری
به یك شانه روی زمین دراز بکشید. آرنج زیرین را روی زمین تکیه دهید به طوری که بازوی شما در حالت کاملاً عمود بر زمین قرار بگیرد. سپس لگن خود را از زمین بلند کنید تا کل بدن شما در حالت صاف قرار بگیرد. 10 ثانیه این حالت را حفظ کرده و به آهستگی به موقعیت اولیه برگردید. این کار را برای طرف مقابل نیز انجام دهید.
** طبق توصیه ها، تمریناتی که باعث تقویت عضلات می شوند، موثرترین راه برای مبارزه با کمر درد و بهبود درمان می شوند. علاوه بر تمرینات فوق، ورزش های منظم از قبیل شنا، پیاده روی، كشش و یوگا می تواند به شما کمک کند.
به خاطر داشته باشید که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم انجام دهید. مطمئن باشید درد کمر شما بعد از یك تا دو ماه به طور قابل توجهی کاهش پیدا می کند.
((براى مشاوره تخصصى تر، سوالات پزشكى خود را از تيم پزشكى پاک سمن در بخش مشاوره بپرسيد.))