کشیدگی کشاله ران نیز همانند بسیاری از آسیب دیدگی های ورزشی می تواند ناشی از چرخش یکباره و فشار بیش از حد به عضلات باشد. اما این ساده ترین تصوری است که می توان نسبت به کشیدگی کشاله ران داشت، در ساده ترین مورد فقط به عضله تان فشار وارد شده و در بدترین حالت نیز ممکن است بافت عضله یا تاندون هایتان دچار پارگی شده باشد. اما همان فشار ساده به عضله در صورت بی توجهی و ادامه فعالیت ورزشی می تواند تبدیل به بدترین حالت یعنی پارگی شود. به همین خاطر بهتر است ورزشکاران و بدنسازان با مبحث و علائم کشیدگی کشاله ران کاملاً آشنا شده و راه درمان آن را بشناسند. در ادامه همه نکات مهم در مورد آسیب کشیدگی کشاله ران را باهم بررسی خواهیم کرد.
دقیقاً کشاله ران کجاست؟
در آناتومی بدن انسان، کشاله ران ناحیه متصل کننده شکم و ران در دو سمت استخوان باسن بوده و همانطور که در تصویر نیز مشخص است، اگر بخواهیم ساده بگوییم، کشاله ران بخش داخلی ران ها است. حال زمانی که می گوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده، یعنی عضلات و تاندون های این ناحیه در حین ورزش یا فعالیت او دچار کشیدگی و آسیب شده است.
علت بروز کشیدگی کشاله ران
کشیدگی کشاله مشکل رایجی است که ممکن است برای ورزشکاران حرفه ای و حتی تازه کار هم اتفاق بیافتد. علت بروز این آسیب ورزشی، کشیدگی عضله اداکتور (نزدیک کننده) ران ها به هم بوده و بیشتر در پای غالب فرد (مثلاً در فرد راست پا، احتمال آسیب دیدگی پای راستش بیشتر از پای چپ خواهد بود) رخ می دهد.
علت های بروز کشیدگی در ورزش:
- پرش یکباره
- اسکیت
- چرخش یکباره
- ضربه زدن
- تمرینات قدرتی
- استفاده بیش از حد از عضلات کشاله ران
تشخیص کشیدگی کشاله ران
به منظور تشخیص این عارضه، پزشک ابتدا در مورد علت بروز آسیب دیدگی و اتفاقی که برای پایتان افتاده سؤال خواهد کرد تا ببیند چه علائمی دارید و دقیقاً در چه شرایطی دچار حادثه شده اید. سپس در مورد سابقه آسیب دیدگی از شما خواهد پرسید.
در مرحله بعدی، پزشک از نظر فیزیکی پایتان را بررسی خواهد کرد تا ببیند آیا کشیدگی عضلات اداکتور (نزدیک کننده) باعث ایجاد درد در پایتان می شود یا محدوده حرکتی پایتان در اثر آسیب کاهش یافته است یا خیر. در صورتی که در ناحیه خاصی درد احساس کنید، پزشک متوجه محل بروز آسیب دیدگی خواهد شد.
مرحله سوم و نهایی، پزشک میزان آسیب دیدگی و درجه آسیب را مشخص خواهد کرد. به صورت کلی کشیدگی کشاله ران می تواند دارای سه درجه باشد:
آسیب درجه ۱:
زمانی که آسیب دیدگی مربوط به کشیدگی بیش از حد یا پارکی باشد و بیش از ۵ درصد فیبرهای عضلانی تان آسیب دیده باشید. در این درجه شما می توانید بدون احساس درد راه بروید ولی با پریدن، دویدن، ضربه زدن یا کشیدن احساس درد می کنید.
آسیب درجه ۲:
این درجه مربوط به پارگی است که درصد زیادی از فیبرهای عضلانی کشاله تان را درگیر کرده باشد. در این درجه از آسیب حتی موقع راه رفتن هم احساس درد خواهید کرد و در هنگام چسباندن ران پاها به یکدیگر، درد به اوج خود می رسد.
آسیب درجه ۳:
آسیب درجه سه بدین معنی است که بخش اعظمی از عضلات یا تاندون پایتان دچار پارگی شده است. در صورت اینکه آسیب شما درجه سه باشد، در هنگام روی دادن و دچار آسیب شدنتان درد یکباره شدیدی را حس کرده اید. حتی تکان دادن ران پا و عضله مصدوم هم می تواند دادتان را در بیاورد. در این مرحله از آسیب دیدگی تورم و کبودی مشاهده می شود و زمانی که محل آسیب دیدگی را لمس می کنید متوجه فاصله ایجاد شده بین عضله خواهید شد.
ممکن است آسیب دیدگی دیگری باشد:
گاهی اوقات کشیدگی کشاله ران ممکن است با آسیب دیدگی های دیگری اشتباه گرفته شود:
- شکستگی تنشی استخوان
- بورسیت (التهاب) لگن
- کشیدگی رباط لگن
- برای تشخیص دقیق تر آسیب، احتمال زیاد پزشک اشعه ایکس و در ادامه ام آر آی پیشنهاد می کند تا تشخیص صد درصدی بوده و آسیب درست تشخیص داده شود.
درمان کشیدگی کشاله ران
بلافاصله بعد از آسیب دیدگی و کاهش درد و تورم باید از روش PRICE استفاده کنید:
P (Protection): حمایت و پشتیبانی از عضله آسیب دیده
R (Rest): استراحت دادن به عضله
I (Ice): گذاشتن یخ روی محل آسیب
C (Compression): فشار یا بستن با بانداژ
E (Elevation): بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده
در قدم بعدی با توجه به شدت جراحت و کشیدگی روش های زیر برای درمان سریعتر توصیه می شود:
- فیزیوتراپی (انجام حرکات درمانی که در ادامه به آنها اشاره خواهیم کرد)
- ماساژ درمانی
- گرما و حرکات کششی و درمانی
- الکتروتراپی
اما در صورتی که آسیب دیدگی تان درجه ۳ باشد، ممکن است نیاز به جراحی یا ترمیم فیبرهای آسیب دیده پیدا کنید، خصوصاً اگر تاندون هایتان نیز آسیب دیده باشد.
زمان لازم برای بهبود کشیدگی کشاله ران
میزان زمان مورد نیاز برای درمان کشیدگی کشاله ران بستگی به میزان آسیب دیدگی دارد.
به طور کلی، در حین دوره مداوا و ریکاوری بهتر است از فعالیتهایی که موجب درد گرفتن قسمت آسیب دیده می شوند خودداری کنید. با این کار طول دوره درمانتان کاهش می یابد. بعد از آن به مرور زمان فعالیت هایتان را بیشتر کنید تا بهبود کامل یافته و به روال عادی زندگی تان بازگردید.
مدت زمان ریکاوری بر اساس درجه آسیب دیدگی نیز به صورت زیر خواهد بود:
آسیب دیدگی درجه ۱: دو تا سه هفته
آسیب دیدگی درجه ۲: دو تا سه هفته
آسیب دیدگی درجه ۳: چهار هفته یا بیشتر
علت های غیر ورزشی:
- افتادن زمین
- بلند کردن اجسام سنگین
علائم کشیدگی کشاله ران
در صورت داشتن یکی از علائم زیر می توانیم بگوییم فرد دچار کشیدگی کشاله ران شده است:
- تورم ، سرخی، کبودی یا زخم شدگی در قسمت کشاله ران
- دشواری حرکت دادن این عضله
- احساس درد حتی در هنگام استراحت (این درد می تواند در قسمت داخلی ران، لگن یا حتی نزدیک زانو باشد)
- کاهش قدرت برای بالا آوردن پا
- احساس درد در هنگام راه رفتن یا دویدن
- شنیده شدن صدا در لحظه آسیب دیدگی
بهترین حرکات ورزشی برای کاهش درد کشاله ران
کشش کشاله ران ایستاده
نحوه صحیح انجام حرکت کشش کشاله ران ایستاده:
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- وزن بدنتان را روی پای چپ بیاندازید.
- زانوی پای راست خود را تاجایی خم کنید که کشش کشاله ران پای راست خود را احساس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت باقی مانده و سپس به حالت ابتدایی حرکت بازگردید.
- همین حرکت را برای پای دیگرتان نیز تکرار کنید.
کشش کشاله ران نشسته
این حرکت کششی ساده را با نام حرکت کششی پروانه نیز می شناسند و برای کشش عضلات داخلی کشاله ران معجزه می کند.
نحوه صحیح انجام حرکت کشاله ران نشسته:
- روی زمین بنشینید.
- زانوهای خود را خم کرده و کف پاها را به سمت داخل جمع کنید.
- پاها را با دست نگه داشته و آرنج هایتان را روی زانوها قرار دهید.
- با استفاده از آرنج کمی به زانوهایتان فشار بیاورید تا کشش کشاله ران را احساس کنید. (به هیچ وجه نباید فشار بیش از حد باشد).
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس پاهایتان را آزاد کنید.
اسکوات کشش کشاله ران
این حرکت کششی نیز یکی از بهترین حرکاتی است که می توانید بیابید زیرا در یک زمان کشاله ران هر دو پا به صورت همزمان درگیر شده و کارتان بسیار آسان تر از قبل خواهد شد.
نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات کشش کشاله ران:
- پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- زانوها را خم کرده و حرکت اسکوات انجام دهید، یعنی زانوهایتان در این مرحله باید ۹۰ درجه خم شود.
- کف دستها را روی قسمت داخلی رانها نزدیک زانو قرار داده و با استفاده از دستها سعی کنید پاها را بیشتر از هم باز کنید تا کشش کشاله ران تان را احساس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و بعد از استراحت کوتاهی، تمرین را ۳ بار دیگر تکرار کنید.
حرکت کشش لگن و کشاله ران
این حرکت کششی باعث کشیده شدن عضلات لگن، کشاله و پایین تنه تان خواهد شد.
نحوه صحیح انجام حرکت کشش لگن و کشاله ران:
- با پای راست حرکت لانگز رو به جلو انجام داده و زانوی پای چپ خود را روی زمین قرار دهید.
- همانند تصویر آرنج دست راست خود را روی قسمت داخلی ران پای راست قرار داده و همزمان با فشار آرنج، بالاتنه خود را به سمت چپ بچرخانید.
- به اندازه ای این حرکت و چرخش را ادامه دهید که کشش کشاله ران راست و پایین تنه تان را احساس کنید.
- ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همین حالت مانده و سپس به حالت اولیه بازگشته و برای پای چپتان نیز همین حرکت را تکرار کنید.
لینک منبع:
https://www.healthline.com/health/groin-strain
https://www.webmd.com/men/my-groin-hurt#1
https://www.verywellfit.com/best-stretching-exercises-for-groin-pain-3120314