نام حرکات کششی بالاتنه

حرکت کششی در قبل و بعد از تمرینات ورزشی از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است. به همین دلیل است که در این مقاله قصد داریم به فواید این حرکات و انواع آن برای شما اشاره کنیم. با جیمیتو همراه باشید.

انواع حرکت کششی

حرکت کششی تاثیر بسیار زیادی در افزایش انعطاف پذیری، رفع خستگی و … دارد که در این بخش از این مقاله به معرفی بهترین انواع حرکت کششی خواهیم پرداخت.

کشش عضله پشت پا

بر روی زمین نشسته و پای راست خود را در جلوی بدن دراز کنید. کف پای چپ را با قسمت بالایی زانوی راست تماس دهید. به سمت جلو خم شده و سعی کنید با انگشتان دست راست پنجه پای راست را بگیرید. این کشش باعث افزایش انعطاف پذیری عضله همسترینگ می‌شود. اگر انجام این حرکت در ابتدا برای شما دشوار است، سعی کنید ابتدا مچ پا را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه در دست بگیرید. کشش را برای پای دیگر نیز انجام دهید.

کشش عضله باسن

بر روی زمین بنشینید. پای چپ را خم کرده و آن را بر روی ران پای راست بگذارید. کف پای راست باید سطح تماس کاملی با کف زمین برقرار کند. این وضعیت را حفظ کنید. سپس هر دو پای خود را به سمت شکم بکشید تا کشش عمیق تری را تجربه کنید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

کشش عضله چهار سر ران

ابتدا برای حفظ تعادل کنار یک دیوار یا صندلی بایستید، یا می توانید به یک نقطه خیره شوید تا تعادل بدن حفظ شود. با استفاده از دست چپ، روی پای چپ را گرفته و پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در حین انجام این کشش زانو های خود را تا حد امکان نزدیک به هم نگه دارید. حرکت را برای پای مخالف نیز تکرار کنید.

کشش عضله کشاله ران

بر روی زمین نشسته و کف پاهای خود را با یکدیگر در تماس قرار دهید. در حالی که پنجه پاهای خود را نگه داشته‌اید، بالاتنه خود را به سمت جلو متمایل کرده و از مقطع مفاصل ران و باسن به جلو خم شوید.

کشش عضله کمر

به پشت بر روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید. با دست های خود ساق پاها را گرفته و زانوها را تا جایی به سمت سینه نزدیک کنید که کشش محسوسی در پایین کمر احساس کنید.

کشش عضله شکم

با شکم بر روی زمین دراز بکشید و دست های خود را زیر شانه‌ها عمود کنید. در این حین، بالاتنه خود را به آرامی از زمین بلند کنید،‌ اما در عین حال شکم خود را به زمین بچسبانید. در این حرکت باید کشش محسوسی در جلوی شکم احساس کنید.

کشش عضله دست

با استفاده از دست چپ، آرنج دست راست را بر روی قفسه سینه قفل کنید. با دست چپ، فشار کمی به سمت قفسه سینه وارد کنید. دست باید در راستای بدن به سمت چپ کشیده شود. تمامی نکات گفته شده را برای کشش دست و کتف مخالف نیز رعایت کنید.

کشش عضلات سینه

کف دست راست خود را در ارتفاع شانه بر روی دیوار بگذارید. همزمان، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا کشش محسوسی احساس کنید. این اطمینان را حاصل کنید که تماس دست و دیوار قطع نشود. کشش را برای سمت مخالف بدن نیز انجام دهید.

کشش عضله پشت بازو

دست‌ها را در بالای سر نگه دارید، با استفاده از دست چپ آرنج دست راست به سمت چپ و عقب بکشید. باید کشش ایجاد شده را در عضله پشت بازو احساس کنید. تمرین را برای دست دیگر نیز انجام دهید.

کشش مچ دست

هر دو دست خود را در جلوی بدن کشیده نگه دارید. از دست چپ خود استفاده کرده تا مچ دست راست به سمت عقب کشیده شود، این حرکت را تا جایی ادامه دهید که کشش خوبی را در مچ و ساعد احساس کنید. تمرین را برای مچ و ساعد دست دیگر نیز انجام دهید.

کشش عضله دوقلو

پای راست خود را کمی از بدن فاصله و کشیده نگه دارید. با استفاده از انگشتان دست راست، پنجه پاهای خود را به سمت عقب برانید تا کشش خوبی را در عضلات نرمه ساق پا (دوقلو) احساس کنید. اگر نمی توانید به پنجه پای خود برسید، از یک حوله یا پارچه برای کشیدن پنجه به سمت عقب کمک بگیرید.

کشش عضله زیربغل

پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را به سمت بالا برده، بالای سر نگه داشته و به طرف چپ کشش دهید. در این حرکت باید کشش را در پهنای بدن احساس کنید. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

کشش عضله کوتاه کننده مفاصل

پای راست خود را جلو گذاشته و با خم کردن زانوی همین پا بالاتنه را کمی پایین بیاورید. پای عقب باید کمی خمیده باشد، اما نه زیاد. دست‌ها را بر پهنای لگن بگذارید. این اطمینان را حاصل کنید که زانوی پای راست از نقطه قرار گرفتن پنجه همان پا بر روی زمین به سمت جلو تجاوز نکند. تمرین را بر روی پای دیگر نیز تکرار کنید.

کشش عضله گردن

پاها را هم عرض شانه‌ها باز کرده و بایستید. دست راست خود را بر قسمت چپ سر قرار دهید. گردن خود را به آرامی به سمت راست بکشید تا کشش محسوسی در عضلات سمت چپ احساس کنید. حرکت را به آرامی برای سمت دیگر گردن نیز تکرار کنید.

کشش عضلات پشت

در حالی که بر روی زمین نشسته‌اید، پای راست خود را در طرف دیگر پای چپ قرار دهید، طوری که کف پا کاملا بر روی زمین باشد. سپس، بالاتنه را به سمت چپ بچرخانید تا ارنج دست چپ با زانوی پای راست تماس برقرار کند. تمرین را برای سمت دیگر بدن نیز تکرار کنید.

فواید حرکات کششی قبل از تمرین

از جمله فواید حرکات کششی قبل از تمرین کردن این است که به شما کمک می‌کند بتوانید طیف وسیعی از حرکات ورزشی را انجام دهید. در این بخش به شما فواید حرکات کشش قبل از تمرینات ورزشی را بر خواهیم شمرد و پیش از آن به فواید حرکات کششی بعد از تمرین‌های ورزشی خواهیم پرداخت.

فواید حرکات کششی در استقامت عضلات

زمانی که شروع می‌کنید به انجام دادن حرکات کششی، عضلات شما کشیده می‌شوند و خطر پارگی و آسیب دیدن فیبرهای عضلانی کاهش پیدا می‌کند. بر اساس فشاری که روی عضلات شما وارد می‌کند، ممکن است که دچار آسیب دیدگی از ناحیه عضلات شوید. عمدتاً ورزشکارانی که بدون گرم کردن و انجام دادن کششی دست به تمرین اصلی می‌زنند، دچار آسیب دیدگی‌های شدید می‌شوند.

عضلات خودتان را همانند چوبی تصور کنید که با حرکات کششی به آن انعطاف کافی برای تحرک را می‌دهید در حالی که یک چوب خشک با اندک فشاری خم شده و می‌شکند.

اکسیژن تازه در بدن

از دیگر عوامل آسیب رسان به عضلات و مفاصل نرسیدن اکسیژن کافی به هنگام ورزش کردن است. برای جلوگیری کردن از این اتفاق، حرکات کششی به شما کمک زیادی می‌کنند. بدون انجام دادن حرکات کششی و گرم کردن، عضلات و مفاصلی که مقدار کافی اکسیژن دریافت نکرده باشند، به شکل درد و تیر کشیدگی به شما شمار فشار عصبی وارد خواهند کرد.

به این ترتیب می‌توان گفت که یکی از فواید حرکات کششی قبل از شروع ورزش، رساندن اکسیژن کافی و تازه به اندام‌ها، عضلات و مفاصل است. به این ترتیب شما مدت زمان بیشتر و سالم‌تر ورزش خواهید کرد. توصیه شده است که عضلات درگیر در تمرین‌های اصلی را بیش از دیگر عضلات بکشید تا اکسیژن تازه به آن‌ها برسد.

فواید حرکات کششی در کاهش خستگی

برای انجام دادن حرکات ورزشی طولانی مدت، به دور از آسیب دیدگی‌های احتمالی به شما توصیه می‌کنیم که حرکات کششی را جدی بگیرید. مطالعات زیادی انجام شده است که نشان می‌دهد، از فواید حرکات کششی این است که خستگی در عضلات را بعد از ورزش کردن کاهش می‌دهد. کمتر تمرینی است که شما بتوانید با استفاده از آن خستگی بعد از ورزش را کاهش دهید.

افزایش انرژی و انگیزه

زمانی که شما عضلات خودتان را برای مدت طولانی، حتی یک روز استفاده نکنید، خون در آن‌ها جمع شده و متراکم می‌شود. این اتفاق باعث خواهد شد تا عضلات شما انرژی لازم برای انجام حرکات ورزشی را نداشته باشد. همان طور که اشاره کردیم گردش خون در ماهیچه‌ها، باعث تولید انرژی و قدرت در آن‌ها برای انجام حرکات ورزشی اصلی می‌کند.

زمانی که حرکات کششی انجام می‌دهید، خون درون همه ماهیچه‌های شما دمیده می‌شود، مغز که یکی از مهم‌ترین عضلات بدن است. با این اتفاق، سطح تمرکز شما افزایش پیدا می‌کند و به این ترتیب بدن انرژی لازم برای انجام تمرین‌های ورزشی را به دست می‌آورد.

فواید حرکات کششی در بهبود عملکرد

از مهم‌ترین و آخرین فواید حرکات کششی که انجام دادن آن قبل از تمرین‌های اصلی برای بدن شما دارد، بهبود عملکرد تمرینات ورزشی است. با انجام دادن حرکات کششی، اکسیژن تازه، قدرت ماهیچه‌ها، احتمال بروز آسیب دیدگی‌ها و در نهایت سطح انرژی بهبود پیدا می‌کند. به این ترتیب و با کنار هم قرار گرفتن این عوامل، بدن شما عملکرد بهتری نسبت به ورزش‌های هوازی خواهد داشت.

فواید حرکات کششی در حین تمرین

محققان و کارشناسان تناسب اندام به شما پیشنهاد می‌کنند که در حین تمرین‌های ورزشی از حرکات کششی خاص استفاده کنید. زمانی که روی قسمت خاصی از بدن و عضلات مخصوص تمرکز کرده باشید، حرکات کششی برای این قسمت‌ها می‌تواند عملکرد بدن را بهبود ببخشد. سعی کنید در ابتدای هر ست، چند ثانیه حرکت کششی انجام دهید. در ادامه به شما دلایل واضح دال بر فواید حرکات کششی خواهیم گفت.

افزایش هماهنگی

حرکات کششی برای ورزشکاران قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است. اغلب ورزشکاران قدرتی، زمانی که احساس خستگی می‌کنند از حرکات کششی برای فعال نگه داشتن عضلات خود استفاده می‌کنند. با انجام دادن حرکات کششی در حین ورزش، مغز شما همچنان عضلات و ماهیچه‌ها را فعال نگه می‌دارد به این ترتیب نرخ تحلیل رفتن آن کاهش پیدا می‌کند.

سعی کنید از حرکات کششی که مخصوص به ورزش اصلی خودتان است، استفاده کنید. برای دانستن این حرکات کششی بهتر است که با مربی خود در این مورد صحبت کنید و از او برنامه حرکات کششی دریافت کنید.

تقویت انرژی با فواید حرکات کششی

همان‌طور که اشاره کردیم، از خواص حرکات کششی این است که اکسیژن لازم برای شروع، ادامه و همچنین پایان دادن حرکات ورزشی را تأمین می‌کند. به این ترتیب برای انجام حرکات ورزشی، از تمرین‌های کششی به عنوان یک تقویت کننده سطح انرژی بدن استفاده کنید.

خواص حرکات کششی در افزایش آگاهی بدن

از جمله مزایای دیگر حرکات کششی در حین انجام دادن تمرین‌های ورزشی، جلوگیری کردن از آسیب‌های جدی به عضلات است. علاوه بر این حرکات کششی به شما کمک خواهد کرد تا میزان خستگی، سطح انرژی و نحوه عملکرد خودتان را بررسی و ارزیابی کنید که چه زمانی نیاز به استراحت دارید یا نه.

زمانی که حرکات کششی انجام می‌دهید، قلب خودتان را بهتر از زمان ورزش درک خواهید کرد. به این ترتیب می‌توان گفت بهتر است که وضعیتی مانند تمرین، کشش و ارزیابی داشته باشید. به این ترتیب که تمرین کنید، به مغزتان فرصت دهید تا بدنتان را درک کند و بعد از آن ارزیابی‌های لازم برای ادامه حرکت‌ها را انجام دهد.

کاهش اسید لاکتیک از خواص حرکات کششی

زمانی که دست به انجام حرکات ورزشی با شدت بالا می‌زنید، اسید لاکتیک در بدن و عضلات شما شروع به ترشح می‌کند. ترشح شدن اسید لاکتیک در بدن امری اجتناب ناپذیر است اما می‌توانید مقدار آن را کاهش دهید. از مزایای حرکات کششی این است که مقدار اسید لاکتیک در عضلات را کاهش می‌دهد. به این ترتیب مقدار خستگی و دردهای ناشی از تجمع آن در عضلات، کاهش پیدا می‌کند. حرکات کششی به جذب شدن اسید لاکتیک در بدن به هنگام انجام دادن ورزش کمک می‌کند.

تقویت جنبش بدن

از طریق حرکات کششی، دامنه حرکت عضلات و همچنین بافت‌های همبندی افزایش پیدا می‌کند تا شما بتوانید آزادانه بدن خودتان را حرکت دهید. اگر عمده ورزش اصلی شما تمرین‌های قدرتی و تکراری است، از تمرین‌های کششی به عنوان یک کمک ‌تمرین استفاده کنید.

برای مثال اگر تمرین اول شما لانچ و تمرین دوم شما اسکات باشد، به این ترتیب عمل کنید که بعد از حرکت لانچ، با استفاده از حرکات کششی در ساق پا و همسترینگ به آن‌ها آمادگی کافی برای انجام حرکت اسکات را بدهید.

انجام حرکات کششی بعد از اتمام تمرین

تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد افرادی که بعد از اتمام تمرین حرکات کششی انجام نمی‌دهند، احساس درد و گرفتگی بیشتری در عضلات خواهند داشت و احتمال خطر آسیب دیدگی افزایش می‌یابد. در این قسمت چند دلیل عمده برای انجام این دسته از حرکات بعد از اتمام تمرینات ورزشی را ذکر می‌کنیم:

بازسازی مجدد و سریع عضلات

زمانی که حرکت کشش قبل، هنگام و بعد از ورزش انجام می‌دهید، عضلات شما آرام خواهند شد و اکسیژن لازم برای بازسازی را در اختیار خواهند داشت. بر اساس مطالعات، ضربان قلب بعد از اتمام تمرین کاهش پیدا می‌کند، این کاهش ضربان قلب به معنی کاهش یافتن جریان خون در بدن می‌شود که منجر به افزایش زمان ریکاوری می‌تواند شود. برای کاهش دادن مدت زمان ریکاوری، انجام دادن حرکات کششی بعد از ورزش کردن برای شما توصیه می‌شود.

خنک نگه داشتن بدن

بهبود گردش خون به معنای کاهش ضربان قلب و بازگشت تدریجی به حالت استراحت است. با انجام حرکات کششی شما بدن خود را به حالت تعادل (با سرعت ثابت) باز می‌گردانید که باعث می‌شود بدن و ذهن شما احساس آرامش، صبر و هشیاری داشته باشد. نهایتاً تمام بدنتان خنک می‌شود و به حالت اولیه باز می‌گردید.

سایر فواید حرکات کششی

مانع آسیب دیدگی: اگر قبل از شروع تمرینات ورزشی اقدام به انجام حرکت کششی نکنید، عضلات شما کن است دچار آسیب دیدگی و پارگی شود. بنابراین حتما به سراغ حرکات کششی ایمن بروید.

اکسیژن رسانی: عدم انجام حرکات کششی باعث آسیب رساندن به مفاصل شده و درد حاصل حرکات ورزشی از را افزایش می‌‌دهد. انجام حرکات کششی باعث افزایش اکسیژن رسانی به تمام بخش‌های بدن مانند مفاصل می‌شود.

کاهش خستگی: انجام حرکات کششی باعث می‌شود میزان خستگی عضلات کاسته شده و شما امکان داشته باشید که بیشتر تمرین کنید. بنابراین انجام این حرکات را جدی بگیرید.

بهبود ماهیچه: انجام حرکات کششی بعد از تمرین باعث بهبود رشد عضلات خواهد شد و میزان خون‌رسانی و اکسیژن رسانی را افزایش خواهد داد. همچنین این حرکات بعد از تمرین باعث تنظیم ضربان قلب نیز خواهد شد.