صرف زمان با افرادی که اندام فوق‌العاده مناسبی دارند به شما کمک خواهد کرد تا نکته مهمی را کشف کنید و آن این است که : “لازم نیست یک تن وزنه بلند کنید تا ورزشکاری بسیار قوی محسوب شوید.“
در واقع در این مقاله با شنا سوئدی آشنا می شوید که مثالی بر این ادعاست.
آنچه در این مقاله از مجله فیت‌شیپ می‌خوانید:
- سریع‌ترین روش برای انجام شنا سوئدی بیشتر
- مراحل انجام شنا سوئدی
- چگونه در انجام تمرین شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟
سریع‌ترین روش برای انجام شنا سوئدی بیشتر
برخی از قدرتمندترین ورزشکاران وزنه‌های بسیار سنگینی بلند نکرده‌اند. بسیاری از ما معتقدیم که بلند کردن وزنه سنگین‌تر به معنای قدرت بیشتر است که در واقع این یک اشتباه محض است.
جا به جا کردن بدن خود در حین تمرین ملاک قدرت بدنی شخص است. به همین دلیل تمریناتی مانند push ups (شنای سوئدی) و Pull ups (بارفیکس) می‌تواند یک آزمون بزرگ قدرتی باشد، حتی چالش برانگیز برای کسانی که سال‌هاست این ورزش را انجام می دهند. در واقع شما می توانید با این تمرینات قدرت بدنی خود را افزایش دهید.
پیشنهاد مطالعه : برای کسب اطلاعات بیشتر درباره نحوه افزایش قدرت بدنی خود، می توانید مقاله “افزایش قدرت بدنی با ۱۰ تکنیک کلیدی” که قبلا در سایت منتشر شده است را مطالعه کنید.
سال پیش من با مارتین رونی در آزمون شنا سوئدی کار کردم. این یک چالش 3 دقیقه ایست که برای من باور کردنی نبود (3 دقیقه شنای سوئدی!). اما نکته ای که وجود دارد این است که بسیاری از مردم نمی توانند 1 دقیقه این حرکت ورزشی را انجام دهند چه برسد به 3 دقیقه! بنابراین در طول چند سال گذشته، من با تغییرات مختلف این آزمون، آن را به عنوان یک ارزیابی برای تعیین قدرت پایه استفاده می‌کردم.
مراحل انجام شنا سوئدی
گام اول :
تایمر را برای 1 دقیقه تنظیم کنید. در این 1 دقیقه هر چقدر می توانید شنا بروید.
گام دوم :
تایمر را بعد از 1 دقیقه خاموش کنید و رکوردتان را برای این زمان یادداشت کنید.
- قانون شماره 1
برای شمارش باید تمام بدن خود را نزدیک زمین نگه دارید (قفسه سینه 2 اینچ بالای کف اتاق) یک مکث، و سپس برگشتن بالا. همچنین نباید باسن خود را خم کنید باید بدن شما موازی زمین باشد و نباید زانوهای شما به زمین برخوردی داشته باشد. به عبارت دیگر، بدن شما از قوزک پایتان تا شانه باید یک خط مستقیم موازی با زمین باشد.
- قانون شماره 2
هروقت که خواستید می‌توانید استراحت کنید اما تایمر را نباید خاموش کنید.
نکات تست
شما 2 گزینه دارید که به شما کمک خواهند کرد تا بیشترین توانایی خود را انجام دهید :
- انجام حرکات با سرعت زیاد و ادامه دادن تا حد توانایی خود
- انجام حرکات با سرعتی کمتر از حالت اول و استراحت کردن هر 10 تا 15 ثانیه
در آزمون اولیه (3 دقیقه ای)، رونی توصیه می‌کرد، هنگامی که سرعتم رو به کاهش می‌رفت، یک استراحت 15 ثانیه‌ای به خودم بدهم. این استراحت، برای این آزمون سخت، واقعا لازم است اما برای فقط 1 دقیقه شنای سوئدی کمی اوضاع متفاوت است.
اگر شما یک مبتدی هستید استراحت 10 الی 15 ثانیه ای برای شما بسیار مفید خواهد بود در غیر این صورت خستگی شما را از پا در خواهد آورد.
پیشنهاد مطالعه : اگر مبتدی هستید، توصیه می کنیم که مطلب ” 10 نکته از مقدمات اولیه بدنسازی برای تازه‌کاران” را مطالعه کنید.
اگر شما به اندازه کافی ورزیده هستید و خیلی احساس سختی در انجام این تمرین ندارید، راه حل اول به شما توصیه می شود، یعنی اینکه با حداکثر سرعت و سخت‌ترین حالت ممکن، این تمرین را اجرا کنید. البته بهتر است هر 30 تا 45 ثانیه، 5 ثانیه استراحت کنید و باز دوباره تا انتها، زمان یک دقیقه‌ای تمرین را انجام دهید.
عملکرد خود را ارزیابی کنید
کمتر از معمولی : کمتر از 15 تا (همواره قوانین بالا را در نظر داشته باشید و به این نکته دقت کنید که انجام هر حرکت در یک ثانیه بدون استراحت امکان پذیر نیست.)
معمولی : 20 pushups
خوب : 30 تا 35 pushups
عالی : 40-45 pushups
فوق العاده : بیشتر از 50 pushups
توجه: این تعداد برای خانم‌ها 5 تا 10 دفعه کمتر است.
چگونه در انجام تمرین شنا سوئدی پیشرفت کنیم؟
اگر نمره pushup خود را کمتر از حد دلخواه می‌دانید، یک تمرین خوب وجود دارد تا سریع قسمت بالا تنه خود را تقویت کنید.
این پروتکل شنا سوئدی را دنبال کنید تا بعد از این 8 تمرین شگفت انگیز، تفاوت را احساس کنید.
بعد از این تمرینات (8 تمرین جداگانه و دو تمرین در هرهفته) دوباره تست بالا را از خودتان بگیرید. (این تمرینات بدون زمان هستند اما تا آن جایی که می توانید آن‌ها را سریع انجام دهید.)
هفته اول (2 تمرین) :
- انجام 10 مجموعه 8 تایی شنا سوئدی
- 2 دقیقه استراحت بین ست‌ها
اگر شما نمی توانید 8 تا انجام دهید، به اندازه‌ای که لازم است استراحت کنید بعد دفعات باقی مانده را کامل انجام دهید.(خودتان را گول نزنید).
هفته دوم (2 تمرین) :
- انجام 8 مجموعه 10 تایی شنا سوئدی
- 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها
هفته سوم (2 تمرین) :
- انجام 6 مجموعه 15 تایی شنا سوئدی
- 1 دقیقه استراحت بین ست‌ها
هفته چهارم (2 تمرین) :
- انجام 4 مجموعه 20 تایی شنا سوئدی
- با دو دقیقه استراحت بین ست‌ها
بعد از اتمام این تمرینات 5 روز استراحت کنید و بعد از خودتان تست بگیرید.
آموزش تمرینات بدنسازی در مجله فیت شیپ!
این مطلب نیز به پایان رسید؛ اما مطالب دیگری در جهت آموزش تمرینات بدنسازی، در این سایت برای شما منتشر کرده‌ایم که می توانید در بخش “آموزش تمرینات مجله فیت شیپ” آن‌ها را مطالعه کنید.
البته ما در حال ساخت مرجعی کامل از تمرینات ورزشی مخصوصا تمرینات بدنسازی هستیم! منتظرمان باشید.
در صورتی که می‌خواهید از اجرای این تمرینات بهترین نتیجه را بگیرید، توصیه می‌کنیم از یک کارشناس ورزشی و یک کارشناس تغذیه، برنامه‌های شخصی سازی شده بگیرید. با این کار بازدهی تمرینات شما چند برابر خواهد شد.
به این منظور می‌توانید با ثبت نام در اپلیکیشن سبک، دوره‌ی بدنسازی ویژه خود را انتخاب کنید و با همراهی پشتیبان، به اهداف خود نزدیک شده و نکات کلیدی در زمینه سلامتی، تناسب اندام، تغذیه، تمرین و… را از فیت یار خود بیاموزید.
درمورد اپلیکیشن سبک بیشتر بخوانید.
اپلیکیشن سبک را دانلود کنید (نسخه اندروید).
نسخه تحت وب اپلیکیشن سبک مخصوص افرادی که دستگاه آیفون (ios) دارند.
دیدن این ویدئو نیز خالی از لطف نیست.