رسیدن به هر هدفی برنامه می‌خواهد، برای داشتنِ شکم تخت و کمر باریک هم نیازمند یک برنامه منسجم و هدفمند هستید. خودتان بگویید غیر از این است که هرچقدر مدت زمان برنامه کوتاه‌تر باشد، انگیزه فرد برای کاهش وزن بیشتر خواهد شد؟
حال تصور کنید اگر این برنامه ورزشی در قالب یک چالش ۲۸ روزه باشد، بدون شک سرعتتان برای رسیدن به هدف بی‌نهایت بیشتر از قبل خواهد شد. در این مطلب از فیتامین یک چالش هیجان‌انگیز برایتان طراحی کردیم. برای داشتنِ کمر باریک و شکم صاف این برنامه تمرینی را انجام بدهید.
برنامه ورزشی برای کمر باریک و شکم صاف
کل حرکات این برنامه ورزشی ۲۸ روزه در ۴ حرکت فوق‌العاده تقویت‌کننده عضلات شکم و چربی‌سوز خلاصه خواهد شد. البته برای انجام بعضی از این حرکات نیاز به یک وزنه یا دمبل ۵ کیلویی خواهید داشت تا چربی‌سوزی‌تان تا حد قابل توجهی افزایش یابد.
بعد از گرم کردن بدن و انجام هر ۴ حرکت که در ادامه هرکدام را توضیح می‌دهیم، به سراغ چربی سوزی شکم و پهلو خواهیم رفت و با یک برنامه هوازی ۱۵ دقیقه‌ای چربی‌سوزی همه قسمت‌های بدن را در برنامه خواهیم داشت.
بهتر است به سراغ حرکات برویم و نحوه صحیح انجام برنامه ۲۸ روزه را یاد بگیریم. راستی روزهای استراحت را فراموش نکنید، استراحت و ریکاوری بدن یکی از نکات اصلی این تمرین است، گاهی اوقات باید به بدنتان فرصت استراحت بدهید.
برنامه ورزشی ۲۸ روزه شکم صاف و کمر باریک
حرکت کرانچ سگ پرنده
اگر قبلاً حرکت کرانچ سگ پرنده را انجام داده باشید، با دیدن تصویر خیلی سریع یاد درگیر شدن عضلات شکم و پهلوهایتان خواهید افتاد.
این حرکت به یک‌باره تمامی عضلات کمر، شکم و پهلوهایتان را درگیر کرده و با فرم‌دهی به این ناحیه اولین حرکت چربی‌سوز چالش شکم صاف خواهد بود. برای افزایش فرم‌دهی کمر و باریک کردن کمر، کافی است دمبل‌ها را به تمرین خود اضافه کنید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- برای انجام این حرکت به حالت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛
- حال دست راست و پای چپ را بالا آورده و به موازات زمین نگه دارید؛
- با دست راست خود دمبل را گرفته و دست خود را سعی کنید در همین حالت حفظ کنید؛
- سپس دست راست و پای چپ خود را داخل شکم جمع نموده و عضلات شکم را حسابی منقبض کنید؛
- سه ثانیه همین حالت بدنی را حفظ نموده و مجدداً به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- تعداد ست و تکرار را مطابق تقویم ۲۸ روزه کمر باریک و شکم صاف، که داخل مقاله درج شده، پیگیری کنید.
پلانک + شنا
این حرکت فوق العاده ترکیبی نه تنها عضلات هسته بدنتان را درگیر خود خواهد کرد بلکه باعث فرم گرفتن بالاتنه‌تان می‌شود. درنتیجه پلانک شنا حرکت استثنایی برای تغییر فرم بدن خانم‌ها و آقایانی که از وضعیت شانه‌ها و سینه‌های خود شکایت دارند، مناسب است. اگر به فرم ساعت شنی علاقه‌مندید، حتماً روی این تمرین برای کمر باریک و شکم صاف تمرکز بیشتری داشته باشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- به حالت پلانک روی تشک قرار گرفته و آرنج ها را روی زمین قرار دهید؛
- به‌آرامی با حرکت شنا، آرنج خود را صاف کرده و کاملاً وزن بدنتان را روی دست‌هایتان بیندازید؛
- مدت زمان ۳ ثانیه در همین حالت باقی بمانید؛
- سپس به‌آرامی با خم‌کردنِ آرنجتان، دوباره وزنتان را روی آرنج‌های خود بیندازید؛
- در حین انجام حرکت عضلات شکمی‌تان را کاملاً منقبض نگه داشته و نفس‌های عمیق بکشید؛
- تعداد ست و تکرار را مطابق تقویم ۲۸ روزه کمر باریک و شکم صاف، پیگیری کنید.
پلانک لمس پا مورب
برای حرکت چهارم به سراغ حرکتی ترکیبی و انقباضی می‌رویم. بعد از انجام این حرکت انقباضی در ناحیه شکمتان احساس خواهید کرد که شاید با هیچ حرکت دیگری چنین چیزی را تجربه نکرده باشید. همین انقباض‌های پشت سرهم و جمع کردن شکم، خیلی زود شما را به آرزوی کمر باریک و شکم تخت می‌رساند.
نحوه صحیح انجام حرکت
- چهار دست و پا روی تشک قرار گرفته و کاملاً روی پاهایتان بلند شوید؛
- شکم خود را منقبض کرده و سعی کنید با حفظ حالت، دست راست خود را به انگشت پای چپتان برسانید؛
- این‌بار دست چپ خود را بالا آورده و سعی کنید دستتان را به انگشت پای راستتان برسانید؛
- تعداد ست و تکرارها را مطابق تقویم چالش کمر باریک و شکم صاف پیش بروید.
نکته: نیازی نیست حتماً با دست، پایتان را لمس کنید. اگر تازه ورزش کردن را شروع کرده‌اید یا وزن بالایی دارید. همین که سعی به انجام این حرکت کرده و شکمتان را منقبض کنید، کافی است.
کرانچ با دمبل
برای انجام این حرکت چربی‌سوز نیز بهتر است از یک دمبل استفاده کنید، پیشنهاد ما دمبل ۵ کیلویی یا بیشتر است. انجام این حرکت بلافاصله عضلات زیر شکمتان را درگیر نموده و فرم‌گیری شکمتان را تضمین خواهد کرد. دمبل‌ها نیز به کمک شما آمده و حسابی عضلاتتان را برای داشتن کمر باریک و شکم صاف به چالش خواهند کشید.
نحوه صحیح انجام حرکت
- روی تشک ورزشی دراز کشیده و دستها و پاهایتان را بکشید.
- دمبل را با هر دو دست گرفته و بالای سر ببرید.
- دقت داشته باشید که باید در حین انجام حرکت عضلات شکمی منقبض شده و حرکت را به آرامی انجام دهید.
- دست و پای خود را داخل شکم جمع کرده و سپس به حالت آغازین حرکت بازگردید.
- تعداد تکرارها و ست ها را مطابق با تقویم ۲۸ روزه پیش بروید.
اضافه کردن تمرینات هوازی به برنامه ورزشی
حالا که حسابی عضلات خود را درگیر کرده‌اید، بهتر است به سراغ تمرینات هوازی برویم. انجام حرکات ورزشی نهایت ۵ تا ۱۰ دقیقه وقتتان را خواهد گرفت. پس از آن ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی، چربی‌سوزی‌تان را بی‌نهایت افزایش خواهد داد. یادتان باشد که راز شروع چربی‌سوزی بالا رفتن ضربان قلب و نفس نفس زدنتان است.
در حین انجام ۱۰ تا ۲۰ دقیقه تمرین هوازی بهتر است کمترین میزان استراحت را داشته باشید تا چربی‌سوزی به حداکثر برسد. این چالش برایتان کم است و می‌خواهید هم‌‌زمان دو چالش را باهم پیش ببرید، مقاله افزایش حجم باسن با چالش ۲۷ روزه برنامه تان را کامل خواهد کرد.
(برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد 11 را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.)
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
رژیم غذایی همراه با ورزش برای داشتن کمر باریک و شکم تخت
بخشی از میزان چربی‌سوزی و لاغری شما در این دوره ۲۸ روزه مربوط به نوع رژیم غذایی است که در پیش می‌گیرید. رژیم‌های متنوعی در اینترنت وجود دارد که می‌توانید به سراغ آن‌ها بروید.
ولی بهترین کار دریافت رژیم از دکتر متخصص رژیم و تغذیه است که سال‌ها سابقه این کار را دارد. اگر برای انجام تمرینات ۲۸ روزه کمر باریک نیاز به انگیزه بیشتری دارید، حتماً مقاله جملات انگیزشی ورزشی انرژی زا را بخوانید.
نتیجه‌گیری
پیروی از این تقویم ورزشی و انجام همین ۴ حرکت ساده همراه با تمرینات هوازی، خیلی زود شما را به خواسته تان یعنی شکم صاف و کمر باریک خواهد رساند. اگر روزی نتوانستید برنامه خود را انجام دهید، تمرینات آن روز را برای خودتان چالشی‌تر کنید تا روزی که از دست دادید به نحوی جبران شود. حتماً این مقاله را بوک مارک کنید و هر روز تقویم ورزشی چالش ۲۸ روزه تان را چک کنید و با توجه به تعداد ست و تکرارها پیش بروید.
منبع وب سایت