تمرین با کش ورزشی در خانه برای تقویت عضلات پا

نویسنده : علی بجنوردی | زمان انتشار : 04 آذر 1399 ساعت 21:43

حرکات کش بدنسازی این مقاله، بر عضلات همسترینگ (پشت ران)، چهار سر ران (جلو ران)، عضلات داخلی ران، عضله مفصل ران و ماهیچه های دوقلو هدف گذاری شده اند.
اگر به دنبال حرکاتی مناسب برای تقویت ماهیچه های پای خود می گردید، تمرینات زیر را انجام دهید:

کشش پا با کش بدنسازی

•   به پشت بر روی یک سطح صاف دراز بکشید، طوری که یکی از پاها به صورت کشیده بر روی زمین قرار گیرد و کش بدنسازی به پای دیگر که با زانوی 90 درجه ای در هوا نگه داشته شده است، محکم شود.
•   با کشش پای خود، دستگیره متصل به پا را بالا بیاورید و به آرامی بعد از وقفهای کوتاه آنرا به پایین برگردانید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
•   همانند تصویر، در حین انجام این حرکت ران پا را به صورت عمود بر زمین نگه دارید.

اسکوآت کش بدنسازی

•   همانند شکل، کش بدنسازی را در زیر پاهای خود محکم کنید، سپس به پایین دولا شوید و دستگیره های کش را در کنار شانه هایتان نگه دارید، طوری که کف دست ها به سمت جلو جهت داشته باشند.
•   با کشش پاها، خود را بالا بیاورید و بعد از وقفه ای کوتاه دوباره به حالت آغازین حرکت برگردید.
•   در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید.

لانژ ثابت کش بدنسازی

•   کش بدنسازی را در زیر یکی از پاهای خود محکم نگه دارید (پا متمایل به جلو باشد)، سپس پای دیگر را عقب تر قرار داده و همانند تصویر به پایین خم شوید، سپس دستگیره های کش را از پشت در بالای کتف ها نگه دارید، طوری که کف دستها به سمت جلو جهت بگیرند.
•   با کشش پاها، خود را بالا بیاورید و بد از توقف چند ثانیه ای خود را دوباره پایین ببرید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
•   در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید.

ربایش مفصل ران با کش بدنسازی (دور کردن از محور بدن)

•   بر روی یک صندلی یا نیمکت بدنسازی بشینید و همانند تصویر ران های خود را با استفاده از کش بدنسازی به یکدیگر بچسبانید.
•   ران های خود را با فشار و کشش کش از محور بدن دور کنید و بعد از وقفه ای کوتاه به آنها اجازه بازگشت دهید.
•   در حین انجام این حرکت پاهای خود را محکم و ثابت سر جای خود نگه دارید (ران ها باید حرکت کنند).

پیچش قوزک پا به طرف خارج با کش بدنسازی

•   بر روی زمین بشینید، طوری که پاها کاملا کشیده باشند و چسبیده به یکدیگر قرار گیرند، سپس همانند تصویر کش بدنسازی را در کنار پنجه پا ها محکم کنید.
•   با پیچش کف پا به خارج کش بدنسازی را بکشید، سپس بعد از وقفه ای کوتاه به حالت آغازین تمرین برگردید.
•   در حین انجام این حرکت، پاشنه پاهای خود را محکم به یکدیگر فشار دهید و از هم جدا نکنید.

بالا بردن عضلات دوقلو با کش بدنسازی

•   بر روی یک صندلی یا نیمکت بدنسازی بشینید، یک آجر را در جلوی پای خود قرار دهید و پاشنه پای خود را بر آن بگذارید. همانند تصویر کش بدنسازی را بین آجر و پنجه پای خود محکم کنید.
•   با بالا آوردن ناحیه پنجه کش بدنسازی را به کشش درآورید و به آرامی و بعد از وقفه ای کوتاه به آن اجازه بازگشت به موقعیت آغازین حرکت را بدهید. بعد از انجام تمرین با یکی از پاها، حرکت را با پنجه پای دیگر نیز تکرار کنید.
•   در حین انجام این حرکت پاشنه پای خود را ثابت و بدون حرکت در یک مکان نگه دارید.

اسکات از جلو

با ایستادن روی کش با هر دو پا از عرض شانه شروع کنید
با کف دست خود باند را بالای شانه های خود نگه دارید و آرنج را خم کنید .
باسن خود را به عقب فشار دهید و بدن خود را به حالت چمباتمه ای پایین بیاورید ، گویی در صندلی نشسته اید

از حرکت چمباتمه بلند به حالت شروع خود به حالت اول برگردید و تکرار کنید

لانج

کش را روی شانه خود قرار دهید
با یک پا در مقابل خود و یک پا در پشت سر خود بایستید
با پای جلو خود روی باند بایستید
پای عقب خود را از زانو خم کنی

به موقعیت شروع خود برگردید و تکرار کنید
به پای مخالف سوئیچ کنید و تکرار کنید

ددلیفت

با پاهای خود در پهنای شانه ، روی کش بایستید

باند را با هر دو دست نگه دارید و دو حلقه جداگانه در اطراف پاهای خود ایجاد کنید

انگشتان پا را به جلو خم کرده و زانوهای خود را کمی خم کنید

شکم خود را سفت کرده و قفسه سینه و سر خود را به جلو بکشید

باسن خود به سمت عقب می رود

گلوت های (عضله های باسن) خود را منقبض کنید و آنها را به جلو حرکت دهید ، در حالی که در حالت ایستادن هستند

مکث کنید ، سپس به موقعیت شروع خود بازگردید ، سپس تکرار کنید

کشش پای ایستاده

این تمرین عضلات ران و خم کننده‌ی باسن را مورد هدف قرار می‌دهد. کش بدنسازی را به پایین درب یا سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر کش را با طنابش دور مچ خود ببندید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید به طوری که در کش احساس کشیدگی کنید و پشت به درب بایستید. پایی که کش بدنسازی را به آن وصل کرده‌اید را از زانو خم کنید تا ران شما موازی با زمین قرار بگیرد. دست‌ها را روی کمرتان قرار دهید یا برای حفظ تعادل آن‌ها را به جایی تکیه دهید. کمر خود را صاف کنید، سر را رو به جلو نگه دارید و سینه را بالا دهید.

پایی که کش بدنسازی به آن متصل است را از زانو به سمت جلو صاف کنید تا جایی که پای شما تقریبا یک خط صاف را تشکیل دهد. یه یاد داشته باشید که در تمام طول انجام این حرکت ران پای خود را موازی با زمین قرار دهید.

بالا آوردن زانو ایستاده

هدف این تمرین عضلات خم کننده‌ی باسن است. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر طناب را با بندش به مچ یک پا متصل کنید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و پشت به درب بایستید. کمر را صاف کنید، سر را به جلو بگیرید، سینه را بالا دهید و عضلات شکم خود را سفت کنید.

پایی که کش بدنسازی به آن متصل است را از مفصل باسن بالا بیاورید تا جایی که زانو در ارتفاع ران قرار بگیرد.

کشش عضلات باسن ایستاده

این تمرین روی تقویت عضلات باسن تمرکز می‌کند. کش بدنسازی را به پایین درب یا سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر طناب را با بندش به مچ یکی از پاها ببندید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و رو به درب بایستید. هر دو پا را کنار هم قرار دهید. اگر لازم بود می‌توانید از یک صندلی کنار خود استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید. کمر خود را صاف نگه دارید، با سر به جلو نگاه کنید و عضلات شکم را منقبض کنید.

درحالی که پایی که کش را به آن وصل کرده‌اید صاف نگه داشته‌اید، با منقبض کردن عضلات باسن پای خود را به اندازه‌ی 20 تا 25 سانتیمتر به عقب ببرید. به یاد داشته باشید که پای فعالتان را در راستای پاشنه به عقب ببرید نه با زاویه به طرفین.

کشش همسترینگ ایستاده

تمرکز این حرکت روی عضلات همسترینگ می‌باشد. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر دو سر کش را با بندش به کف پای خود متصل کنید. به اندازه‌ی 1 متر یا کمی بیشتر از درب فاصله بگیرید تا در کش احساس کشیدگی کنید و رو به درب بایستید. کمر خود را صاف کنید، سرتان را رو به جلو نگه دارید و سینه را بالا بگیرید. دست‌های خود را روی کمر یا یک نقطه‌ی اتکا برای تعادل قرار دهید.

پایی که کش بدنسازی را به آن وصل کرده‌اید را تا جایی که ساق پای شما موازی با زمین قرار بگیرد به سمت پشت و بالا خم کنید. سپس آن را به نقطه‌ی اولیه‌اش برگردانید و این حرکت را تکرار کنید. در طول انجام این حرکت زانوها را کنار یکدیگر قرار دهید و زانوی پای فعالتان را هنگام خم کردن پا به جلو یا عقب نبرید.

کشش ایستاده ساق دو پا

این حرکت نیز مانند حرکت اول روی عضله‌ی ساق پا تمرکز می‌کند اما این بار به صورت همزمان. کش بدنسازی را به پایین درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. هر کدام از دسته‌های کش بدنسازی را با یک دست بگیرید و به اندازه‌ی 30 تا 60 سانتیمتر از درب فاصله گرفته و پشت به آن بایستید. دست‌ها را تا شانه بالا بیاورید. زانوها را صاف نگه دارید، سر را به جلو بگیرید و عضلات شکم را منقبض کنید.

پاشنه‌های خود را از زمین بلند کنید و روی پنجه‌های پای خود بایستید. تا جایی این کشش را انجام دهید که نتوانید بیشتر از مقداری که روی پنجه‌ی پای خود هستید بلندتر شوید. به یاد داشته باشید که فشار وارد بر پنجه را برای کشش بیشتر روی شصت پا بیاندازید.

اسکوات

حرکت اسکوات با کش بدنسازی روی عضلات ران و باسن کار می‌کند. با هر دو پا روی وسط طناب بایستید و دسته‌هایش را با دو دست بگیرید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به حالت اسکوات خم شوید. کش را پشت بازوها قرار دهید و کف دست‌ها را رو به جلو بگیرید. ابتدا تا جایی که در کش احساس کشیدگی می‌کنید بایستید، سر را رو به جلو و سینه را بالا بگیرید.

پاها را خم کنید و مثل زمانی که در حال نشستن روی صندلی هستید حرکت اسکوات را انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که در طول انجام حرکت زانوها جلوتر از پنچه‌ی پا هستند.

اسکوات یک طرفه

هدف این تمرین مانند حرکت اسکوات عضلات ران و باسن است. اگر با انجام حرکت اسکوات کامل مشکل دارید، این تمرین برای شما مناسب است چرا که تنها با یک پا روی کش بدنسازی می‌ایستید و حرکت شما کمتر محدود خواهد شد. با اینکه این حرکت ساده‌تر از اسکوات به نظر می‌آید اما به همان اندازه باعث تقویت عضلات شما خواهد شد. با یک پا روی وسط کش بدنسازی بایستید. دسته‌های کش را با دست‌هایتان بگیرید و آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و سر خود را رو به جلو، کمر را صاف و سینه را بالا نگه دارید.

با قرار دادن وزن روی پای فعالتان به شکلی که روی صندلی می‌نشینید حرکت اسکوات را انجام دهید. در طول انجام این حرکت زانوها را جلوتر از پنجه پا قرار دهید.

لانژ برعکس

این حرکت نیز برای تمرکز روی عضلات ران و باسن و تقویت آن‌ها است. یک پای خود را روی وسط کش بدنسازی قرار دهید و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید و آن‌ها را تا سطح شانه بالا بیاورید. کش بدنسازی را پشت شانه‌های خود قرار دهید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و صاف بایستید و سر خود را رو به جلو و سینه را به سمت بالا نگه دارید.

با پایی که روی کش نیست به سمت عقب قدم بردارید و زانوی آن را خم کنید تا ران پای جلویی موازی با زمین قرار بگیرد. سپس با فشار روی پاشنه‌ی پا به حالت ایستاده برگردید و این حرکت را تکرار کنید. در طول انجام لانژ به سمت عقب زانوی جلویی را جلوتر از پنجه‌ی پا قرار دهید.

اسکوات مقاومتی

هدف این تمرین نیز مانند حرکت اسکوات روی عضلات ران و باسن شما است. این تمرین یکی از حرکات ورزشی با کش پیلاتس است که از بقیه حرکت‌ها جذاب‌تر است. از این تمرین می‌توان برای گرم کردن زانوها قبل از حرکاتی مانند اسکوات یا لانژ نیز استفاده کرد. کش بدنسازی را به بالای درب یا یک سطح حمایتی متصل کنید. دسته‌های کش را با دو دست بگیرید و نزدیک و رو به درب بایستید. صاف بایستید و کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا بگیرید و پاها را به انداره عرض شانه از هم باز کنید.

بازوها را بکشید و به سمت پایین قرار دهید و کف دست‌ها را به طرفین باسن تکیه دهید. به سمت پایین و عقب حرکت اسکوات را انجام دهید. زمانی که ران‌های شما موازی با زمین قرار گرفتند، با فشار و به صورت ناگهانی بایستید، و از کش بدنسازی برای ایستادن کمک بگیرید و این حرکت را تکرار کنید. برای ایستادن به پاشنه‌های خود فشار وارد کنید.

تمرین با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا به شما کمک می‌کند همزمان با بهره بردن از فواید تمرینات قدرتی، عضلاتی که در این تمرینات درگیر نمی‌شوند را نیز تقویت کنید. کار با کش‌های بدنسازی ساده است و تنها نیاز به یک فضای تمرینی کوچک دارد. می‌توانید این حرکات تمرینی با کش بدنسازی برای تقویت عضلات پا را در خانه نیز انجام دهید و به همان اندازه‌ای که عضلات پای خود را در باشگاه بدنسازی تقویت می‌کنید روی آن‌ها کار کرده و به تناسب اندام دلخواه خود برسید.

اسکات پرش

این تمرین به گرم شدن بدن شما و آمادگی عضلات، برای تمرین های بعدی کمک می کند. اگر مشکلی در پرش دارید یا مبتدی هستید میتوانید در قسمت دوم حرکت فقط روی پنجه پا بروید.

کشش پا از کنار

اگر مبتدی هستید حتما دست خود را به دیوار یا ستون تکیه دهید، لازم نیست پا را خیلی بالا بیاورید. اگر فرد تمرین کرده و ورزشکار هستید دست خود را به پهلو قرار دهید تا فشار بیشتری را حس کنید.