عضله سازی سریع بانوان در خانه

شاید بعد از واژه چربی سوزی، عضله سازی در بانوان واژه بسیار محبوبی باشد. چیزی که خیلی از زنان امروزه به دنبال آن هستند و حاضرند هر روشی را امتحان کنند تا بدنی عضلانی تر و فیت شیبه ورزشکاران داشته باشند. 

اگر به دنبال بهترین و سریع ترین راه برای عضله سازی هستید،‌ این مطلب برای شما نوشته شده است. در این مطلبفیت لیدی با بهترین ورزش برای عضله سازی بانوان آشنا می شوید. همچنین ویژگی های بهترین برنامه تمرینی و برنامه غذایی برای عضله سازی را برایتان شرح می دهم و در مورد عضله سازی در خانه با روش های طبیعی بدون مکمل و دارو نکات فوق العاده مهمی بیان می کنم.

عوارض عضله سازی در بانوان!

اینکه شما به دنبال عضله سازی هستید، فوق العاده است. چون عضله سازی، هم از نظر زیبایی و هم از نظر سلامتی بهترین اتفاق ممکن برای بدن است. زمانی بود که چاقی نشانه زیبایی اندام در زنان بود. زمانی هم همه به دنبال لاغری بیش از حد بودند. ولی امروز از نظر خیلی ها عضله داشتن برای یک زن نشانه زیبایی اندام اوست. برای همین باشگاه های بدنسازی بیش از هر زمانی شاهد حضور زنان هستند.

دلیل حضور بیشتر زنان در باشگاه های بدنسازی صرفاً برای زیبایی اندام نیست. بدنسازی یکی از بهترین ورزش ها برای سلامت زنان است یکی از مهم ترین فواید آن مبارزه با تحلیل عضلات و شروع روند پیری است. قطعاً همه بانوان به دنبال جوان ماندن هستند.

وقتی صحبت از عضله سازی در بانوان می شود، ذهن خیلی ها زنان پرورش اندام کار را متصور می شود. ولی منظور ما از عضله سازی، ساختن نسبت مناسب عضلات در پا،‌ ران، باسن و همینطور شکم و بالاتنه است. داشتن عضله بیشتر به معنی حجیم و مردانه بودن نیست. عضلات بیشتر به مهنی متابولیسم بیشتر، قدرت بیشتر در کارهای روزمره و آسیب دیدگی کمتر است. پس عضله سازی در بانوان هیچ خطری ندارد و بسیار هم مفید است.

آیا اصلاً عضله سازی در زنان اتفاق میافتد؟

ساختار عضله در زن و مرد یکسان است. ممکن است کمی ویژگی های آن در بین دو جنس متفاوت باشد اما به طور کلی زنان هم در بدن خود مانند مردان بافت عضلانی دارند اما کمتر. میزان عضلات بدن شما به عنوان یک زن به ژنتیک و میزان فعالیت بدنی شما بستگی دارد. چه زن باشید یا مرد، با هر مقداری عضله، می توانید با ورزش عضله سازی کنید.

هورمون های عضله سازی، هورمون تستسترون و هورمون رشد (GH) هستند. هر دوی این هورمون ها در بدن زنان وجود دارد. چیزی که باعث می شود مردان نسبت به زنان خیلی راحت تر عضله سازی کنند داشتن هورمون تستسترون بیشتر است. این هورمون است که باعث می شود در هنگام بلوغ یک پسر بچه نحیف در عرض چند سال به یک مرد قوی جثه تبدیل شود. میزان هورمون تستسترون در بدن مردان ۷ تا ۸ برابر بیشتر از زنان است. پس شما هم به عنوان یک زن می توانید عضله سازی کنید اما راه دشوار تری نسبت به یک مرد در پیش دارید.

خیلی از زنان از عضلانی شدن با ورزش ترس دارند. آنها زنان پرورش اندام کار را مثال می زنند اما نمی دانند که زنان پرورش اندام کار از دارو ها و هورمون های مردانه مثل تستسترون برای عضله سازی استفاده می کنند. واقعیت این است که زنان اگر هم بخواهند نمی توانند مثل مردان عضله سازی کنند!

حتماً بخوانید: آیا بدنسازی زنان را حجیم و مردانه می کند؟

بهترین ورزش برای رشد عضله و عضله سازی در بانوان چیست؟

زن و مرد ندارد. بهترین ورزش برای عضله سازی ورزشی است که بافت های عضلانی به صورت مستقیم مورد تمرین قرار بگیرند تا رشد کنند. بدون شک تمرین با وزنه یا همان بدنسازی بهترین روش برای عضله سازی در بانوان است. تمرین با وزنه با تحریک رشد عضله باعث افزایش حجم عضلانی می شود.

بدنسازی کاملاً بی خطر است و برای زنان فواید بی نظیری دارد. بدنسازی باعث پیشگیری از بیماری ها و سلامت اسکلتی عضلانی بدن می شود. هر چه سن افزایش پیدا می کند اهمیت بدنسازی و تمرین با وزنه برای زنان بیشتر می شود. شاید برای یک خانم جوان انجام تمرینات بدنسازی برای تناسب اندام لذت بخش باشد اما برای یک خانم بعد از یائسگی بدنسازی یک باید است و دیگر فقط بحث تناسب اندام و لذت بردن از آن نیست.

حتماً بخوانید: ۲۰دلیل که چرا زنان باید ورزش بدنسازی را انتخاب کنند؟

مدت زمان عضله سازی در بانوان چقدر است؟

عضله سازی یک پروسه زمان بر است و نباید انتظار نتایج سریع و یک شبه داشت. گفتیم روند عضله سازی در بانوان نسبت به مردان کندتر است. حداقل زمان لازم برای مشاهده تغییر در رشد عضلات و افزایش حجم عضلاتی در زنان ۱۰ الی ۱۲ هفته است. ژنتیک عاملی است که در عضله سازی زنان خیلی نقش دارد.

بعضی از زنان نسبت به دیگران خیلی راحت تر عضله سازی می کنند. هورمون های زنانه همه چیز را تعیین می کند. یعنی اینکه چقدر زمان برای عضله سازی نیاز است به سطح هورمون های شما بستگی دارد. برای عضله سازی سریع شما نیازمند یک برنامه تمرینی اصولی و همچنین یک برنامه غذایی مناسب برای عضله سازی هستید.

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی برای بانوان کدام است؟

بهترین برنامه تمرینی برای عضله سازی در بانوان برنامه ای است که منظم اجرا شود. فارق از نوع برنامه، تمرین منظم برای عضله سازی سریع تر و بهتر بسیار مهم است. اگر بهترین مربی دنیا بهترین برنامه عضله سازی را برای شما تنظیم کند اما به صورت منظم آن را اجرا نکنید، مطمئن باشید نتیجه مطلوبی نخواهید گرفت. یک برنامه عضله سازی و استانداردهایی دارد که مربی باید آن ها را در برنامه خود در نظر بگیرد.

زنان بیشترین تاکید را بر عضله سازی و فرم دهی باسن و ران دارند که باید در برنامه تمرینی لحاظ شود.

یک برنامه تمرینی مناسب برای عضله سازی در بانوان باید ویژگی هایی زیر را دارا باشد:

● ویژه و مخصوص هر فرد طراحی شود.

● بر عضلات هدف زنان مثل ران ، باسن و سرشانه تمرکز کند.

● بر نقاط ضعیف بدنی فرد تاکید کند.

● هر عضله را حداقل دو بار در هفته تمرین دهد.

● میزان وزنه در آن مشخص باشد. طوری که فرد بداند قرار است چه وزنه ای را بلند کند.

● اصل اضافه بار در آن رعایت شود. یعنی پیشرفتی در هفته های تمرینی در آن وجود داشته باشد.

بهترین رژیم و برنامه غذایی برای عضله سازی در بانوان کدام است؟

مصرف کالری مناسب و متعادل جهت عضله سازی در بانوان ضروری است. باور کنید با نخوردن و رژیم های سخت عضله سازی غیر ممکن است. به عنوان قاعده کلی برای عضله سازی شما باید کمی بیشتر از کالری که می سوزانید، کالری از غذا دریافت کنید.

استفاده از همه درشت مغذی ها شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای عضله سازی خیلی مهم است. هر کدام از آن ها نقشی در ریکاوری بهتر و عضله سازی بیشتر دارند.

یکی از مواردی که در برنامه غذایی برای عضله سازی به آن خیلی تاکید می شود مصرف مقدار مناسب پروتئین است. ساختار عضلات از پروتئین است و مصرف پروتئین جهت بازسازی و رشد عضله بسیار حیاتی است. پروتئین های حیوانی نسبت به پروتئین های گیاهی رشد عضله بهتری به شما خواهند داد. اما این دلیل نمی شود که اگر گیاه خوار هستید، نتوانید عضله سازی کنید. غذاهای عضله ساز ترکیبی از پروتئین زیاد، کربوهیدرات متوسط و چربی کم را دارا هستند. 

حتماً بخوانید: ۱۲ ماده غذایی عضله ساز برای بانوان

آیا امکان عضله سازی در خانه وجود دارد؟

گفتیم بهترین ورزش برای عضله سازی در بانوان بدنسازی است. اما اگر امکان رفتن به باشگاه را به هر دلیلی ندارید یک خبر خوب برایتان دارم. شما می توانید با روش های طبیعی عضله سازی در خانه را تجربه کنید. مهم ترین نکته تمرین منظم و داشتن یک برنامه تمرینی عضله سازی در منزل ویژه خودتان است.

تمرینات بدنسازی الزاماً نباید در باشگاه انجام شود. تمرینات مقاومتی چیزی فراتر از کار با دستگاه و یا وزنه هستند. با داشتن یک کش تمرینی و یک جفت دمبل هم عضله سازی در خانه امکان پذیر است.

آیا امکان عضله سازی در بانوان بدون مصرف مکمل و دارو وجود دارد؟

مصرف مکمل برای افزایش حجم سریع عضلانی توسط بسیاری از مربیان آقا به خانم ها توصیه می شود. متاسفانه اکثر این مربیان دانش کافی از آناتومی و فیزیولوژی بدن زنان ندارند و چیزی که برایشان مهم است پر کردن جیبشان است. عضله سازی بدون مکمل و با رعایت برنامه غذایی و داشتن یک برنامه تمرینی اصولی امکان پذیر است.

در مورد مصرف دارو و هورمون هم که تکلیف مشخص است. فکر نمی کنم هیچ زنی با آگاهی داشتن از خطرات بسیار زیاد دارو و هورمون ها قانع شود تا از آن ها استفاده کند. وقتی می توانید با روش های اصولی به آن چه که می خواهید برسید چه دلیلی دارد سلامتی خود را به خطر بیاندازید؟!

اهمیت خواب و استراحت در عضله سازی

شما با تمرین عضلات را خسته می کنید و در زمان استراحت است که عضله رشد می کند و قوی تر از قبل می شود. اگر استراحت کافی نداشته باشید، تمرین بیشتر، به آسیب دیدگی منجر می شود و نتیجه ای هم نمی گیرید.

بهترین زمان برای استراحت هنگام خواب است. بی خوابی باعث می شود نتوانید درست تمرین کنید و مقدار وزنه های شما بالا نمی رود. پس اگر دوست دارید سریع تر عضله سازی کنید خواب مناسب را جدی بگیرید.

حرف آخر

شاید اینکه یک زن به دنبال عضله سازی باشد در سال های قبل چیز مرسومی نبود. اما امروزه خیلی از بانوان به دنبال عضله سازی هستند. دلیل این امر این است که به اهمیت داشتن عضلات بیشتر در سلامتی و تناسب اندام پی برده اند. عضله سازی در بانوان بدون مصرف مکمل و دارو امکان پذیر است.

با داشتن یک برنامه تمرینی مناسب و یک رژیم غذایی منعطف و پر پروتئین می توانید در باشگاه یا در خانه عضله سازی کنید. برای رشد عضلانی از خواب کافی غافل نشوید و بدانید عضله در زمان استراحت است که رشد می کند.

شما می توانید از طریق قسمت نظرات زیر همین مطلب یا از اینستاگرام فیت لیدی با ما در ارتباط باشید.

در ادامه بخوانید: ۱۰ ویژگی بسیار مهم برنامه بدنسازی بانوان