این برنامه بدنسازی فیتنس را در سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای طراحی کرده ایم تا با خیالی آسوده بتوانید از آن استفاده کنید.
پس از انتشار برنامه بدنسازی های «سه سطحی» حجمی و چربی سوزی، که هر یک از آن ها شامل سه برنامه تمرینی مبتدی، متوسط و حرفه ای هستند، اکنون برنامه بدنسازی فیتنس سه سطحی را برای شما آماده کرده ایم.
مزیت اصلی اینگونه برنامه تمرینی ها آن است که شما از مبتدی ترین سطح شروع به تمرین می کنید و سپس به سطح متوسط می رسید و در نهایت سطح حرفه ای را دنبال می کنید. از این رو نگران تغییر برنامه تمرینی پس از مدتی نیستید و با اطمینان خاطر می توانید تمام مراحل را از مبتدی تا حرفه ای با یک برنامه منسجم دنبال کنید.
همانطور که احتمالا شما نیز می دانید، مشکل بسیاری از افراد پس از طی کردن یک برنامه تمرینی، این است که نمی دانند در مراحل بعدی باید از چه برنامه تمرینی دیگری استفاده کنند. خوشبختانه این مشکل با برنامه تمرینی های سه سطحی از بین رفته است.
برنامه بدنسازی فیتنس را که در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد، در واقع بر روی تفکیک عضلات متمرکز شده است و علاوه بر آن، عضله سازی را هم در بر می گیرد.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه بدنسازی فیتنس
| هدف | فیتنس |
| سطح تمرین | مبتدی، متوسط و حرفه ای |
| مناسب برای | آقایان و بانوان |
| مدت اجرای برنامه | ۳۲ هفته |
همانطور که گفتیم، این برنامه تمرینی از سه سطح مبتدی، متوسط و حرفه ای تشکیل شده است. در ادامه به توضیح این سطوح می پردازیم:
- سطح مبتدی: این سطح از یک برنامه تمرینی مناسب برای شروع فیتنس تشکیل شده است. در این سطح باید ۴ روز در هفته و به مدت ۸ هفته تمرین کنید. شما در برنامه بدنسازی فیتنس مبتدی آماده می شوید تا به سطوح بالاتر بروید.
- سطح متوسط: این سطح نیازمند آمادگی جسمانی می باشد که در سطح مبتدی آن را به دست آورده اید. در این سطح حرکات مقداری دشوار تر می شوند، اما آنقدر سخت نیستند که نتوانید آن ها را انجام دهید. در سطح متوسط باید ۴ روز در هفته و به مدت ۱۲ هفته تمرین کنید.
- سطح حرفه ای: شما به حرفه ای ترین بخش برنامه تمرینی وارد شده اید و اکنون باید تمام توان خود را برای انجام هرچه بهتر تمرینات به کار بگیرید. در سطح حرفه ای باید هفته ای ۵ روز تمرین کرده و به مدت ۱۲ هفته آن را تکرار کنید.
سطح مبتدی برنامه بدنسازی فیتنس
میزان استراحت در بین حرکات ۳ دقیقه و در بین ست ها ۱ دقیقه می باشد. همچنین روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشد:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| زیر بغل هالتر خم | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پلاور دمبل | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| اره ای دمبل تک دست | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| زیر بغل سیمکش | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو بازو تک دمبل خم | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| سرشانه دمبل از بغل تک دست | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| کول هالتر | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| نشر خم دمبل | ۲ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| بالا آوردن پاهای آویزان | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| شکم روی میز شیبدار | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات از جلو | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پرش قورباغه | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| جلو ران با دستگاه | ۴ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| ددلیفت رومانیایی | ۲ | ۱۴ الی ۱۶ تایی |
| گود مورنینگ | ۳ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۱۵ تایی |
| ساق پا با هالتر | ۲ | ۱۲ الی ۱۴ تایی |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۲ | ۱۵ تایی |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس بالاسینه با دمبل | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| فلای دمبل | ۳ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پرس سینه با دستگاه | ۲ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| پشت بازو دمبل خوابیده | ۳ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| پشت بازو دمبل تک روی سر | ۲ | ۱۰ الی ۱۲ تایی (هر دست) |
سطح متوسط برنامه بدنسازی فیتنس
در میان تعویض حرکات سطح متوسط می توانید بین ۲ تا ۳ دقیقه و در بین ست ها ۴۵ ثانیه استراحت کنید. روزهای تمرینی در این سطح به شرح زیر می باشند:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: استراحت
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۴ | ۳ الی ۵ تایی (سنگین) |
| پرس بالاسینه هالتر | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| پرس سینه دمبل | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| فلای دمبل | ۲ | ۴۰ تایی |
| جلو بازو دمبل چکشی متناوب ایستاده | ۲ | ۶ الی ۱۰ تایی |
| جلو بازو هالتر | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| جلو بازو هالتر لاری | ۲ | ۴۰ تایی |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۴ | ۳ الی ۵ تایی |
| پرس پا | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| اسکوات از جلو | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| پرس پا | ۲ | ۴۰ تایی |
| ددلیفت رومانیایی | ۴ | ۳ الی ۵ تایی |
| پشت ران با دستگاه | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| ددلیفت رومانیایی | ۱ | ۴۰ تایی |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سرشانه هالتر نشسته | ۴ | ۳ الی ۵ تایی |
| پرس آرنولد | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| بالا آوردن هالتر از جلو | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| سرشانه دمبل از بغل | ۲ | ۴۰ تایی |
| پرس سینه دست جمع | ۲ | ۳ الی ۵ تایی |
| پرس بازو فرانسوی نشسته | ۲ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| اسکول کراشر هالتر خمیده | ۲ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| پشت بازو سیمکش | ۱ | ۴۰ تایی |
پنجشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| ددلیفت | ۴ | ۳ الی ۵ تایی |
| زیر بغل هالتر خم | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| زیر بغل سیمکش | ۳ | ۶ الی ۱۲ تایی |
| زیر بغل قایقی | ۲ | ۴۰ تایی |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۳ | ۱۰ الی ۱۵ تایی |
| پرس پا | ۲ | ۴۰ تایی |
سطح حرفه ای برنامه بدنسازی فیتنس
استراحت در بین حرکات سطح حرفه ای حداکثر ۲ دقیقه و بین ست ها ۴۵ ثانیه می باشد. روزهای تمرینی این سطح به شرح زیر هستند:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: استراحت
شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| سرشان هالتر ایستاده | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| بالا آوردن هالتر از جلو | ۳ | ۱۰ تایی |
| کول با دمبل | ۴ | ۸ تایی |
| سرشانه دمبل از بغل | ۴ | ۸ تایی |
| نشر خم دمبل | ۳ | ۱۰ تایی |
| شکم روی میز شیبدار | ۳ | تا حد توان |
یکشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| جلو بازو هالتر | ۴ | ۸ تایی |
| جلو بازو لاری | ۴ | ۸ تایی |
| جلو بازو سیمکش | ۴ | ۸ تایی |
| پرس سینه دست جمع | ۴ | ۶ تایی |
| پشت بازو دیپ | ۳ | ۱۰ تایی |
| اسکول کراشر | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| ساعد با هالتر | ۳ | ۱۰ تایی |
| بالا آوردن پاهای آویزان | ۳ | تا حد توان |
دوشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| اسکوات | ۵ | ۵ الی ۷ تایی |
| پرس پا | ۴ | ۱۰تایی |
| جلو ران با دستگاه | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| پشت ران با دستگاه | ۴ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| ساق پا نشسته با دستگاه | ۴ | ۱۲ الی ۱۵ تایی |
| ساق پا با دستگاه پرس پا | ۴ | ۱۰ الی ۱۲ تایی |
| پلانک | ۳ | تا حد توان |
سه شنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| بارفیکس دست باز | ۵ | ۸ الی ۱۰ تایی |
| زیر بغل سیمکش | ۴ | ۱۰ تایی |
| زیر بغل قایقی | ۴ | ۱۰ تایی |
| اره ای دمبل تک دست | ۳ | ۸ تایی |
| شکم روی میز شیبدار | ۳ | تا حد توان |
چهارشنبه
| نام حرکت | ست‌ها | تکرار |
|---|---|---|
| پرس سینه هالتر | ۵ | ۶ الی ۱۰ تایی |
| پرس بالا سینه هالتر | ۴ | ۸ تایی |
| دیپ سینه | ۴ | ۸ تایی |
| فلای دمبل | ۵ | ۶ الی ۱۰ تایی |
| شکم چرخشی | ۳ | ۲۰ تایی |
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی