تمرینات سینه: عضله سینه از عضلات بزرگ بدن محسوب میشود . به هنگام تمرین این عضله سرشانه و پشت بازو تحت فشار زیادی قرار میگیرند، و تمرین دادن این عضلات قبل از تحت فشار قرار گرفتن سینه امری غلط است. از مهمترین و معروفترین حرکت برای افزایش حجم این عضله پرس سینه هالتر است .
حرکات مناسب برای افزایش حجم: پرس سینه هالتر ، پارالل،پرس بالا سینه هالتر ، پرس زیر سینه هالتر
حرکات مناسب برای تفکیک عضلانی: انواع حرکات با دمبل و سیم کش
پرس سینه هالتر:
این حرکت جزء حرکات مادر بوده و هدف اصلی آن افزایش حجم سینه است.
***
پرس سینه دمبل:
انجام این حرکت به بخش خارجی عضله(پکورالیس مارژر) ، قسمت جلویی عضله دلتوئید و عظله سه سر بازویی فشار وارد میکند . به علت بیشتر بودن دامنه حرکت و کمتر بودن فاصله دست ها در بالاترین نقطه به بخش داخلی عضلات فشار بیشتری وارد میکند.
***
[ads1]
پرس سینه هالتر دست جمع:
در این نوع حرکت حداکثر فشار به بخش داخلی سینه و عضلات سه سر بازوی (پشت بازو) وارد میشود.
***
پرس سینه دستگاه نشسته:
این حرکت بهترین حرکت برای مبتدیان است که باعت ایجاد فشار مناسب سینه ، قسمت جلویی و میانی دلتوئید و عضلات سه سر بازویی می شود.
***
قفسه سینه دمبل:
این حرکت به بخشهای خارجی و باعث ایجاد خطوط عمقی و تفکیک عضلات میشود.
***
[ads1]
پروانه (باترفلای):
انجام این حرکت به منظور تفکیک عضلانی و ایجاد خطهای عمیقی در عضله است.
***
کراس آور:
یکی از مهمترین حرکات در هنگام اماده سازی ورزشکار برای شرکت در مسابقه است که باعث ایجاد خطوط عمقی در عضله است.
***
پلاور دمبل:
انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است البته بیشتر این حرکت را جزو حرکات زیر بغل قرار می دهند.
***
پارالل:
یک حرکت مادر بوده که بعد از حرکت پرس سینه هالتر، بهترین حرکت برای افزایش حجم سینه و زیر سینه است. در این حرکت باید سینه رو کاملا به سمت جلو متمایل کنید.
***
پلاور هالتر:
انجام این حرکت برای افزایش پهنای قفسه سینه مناسب است و همچنین عضلات ناحیه بالایی زیر بغل مناسب است البته بیشتر این حرکت را جزو حرکات زیر بغل قرار می دهند.
***
پرس بالا سینه هالتر:
انجام این حرکت به منظور وارد شدن فشار به بخش بالایی عضله سینه است و جزء بهترین و مهمترین حرکات برای افزایش حجم قسمت بالایی سینه به شمار میرود. هنگام پایین بردن بهتر است کمی مکث کنید و بعد هالتر رو به ست بالا پرس کنید.
***
[ads1]
پرس بالا سینه دمبل:
این حرکت باعث فشار به بخش بالایی عضله سینه قسمت جلویی عضله دلتوئید و عضله سه سر بازویی می شود.
***
قفسه بالا سینه دمبل:
این حرکت باعت ایجاد خطوط بین عضلات میشود.
***
پرس بالاسینه دمبل ( موازی ):
بهترین حرکت برای تقویت عضلات بالایی سینه
***
قفسه بالا سینه سیم کش:
انجام این حرکت باعت تفکیک و خطوط عضلات میشود.
***
پرس زیر سینه:
برای جمع شدن عضلات پایینی سینه افراد مبتدی تا ۲ ماه این حرکت را ندارند.
***
پرس زیر سینه دمبل :
افزایش حجم سینه و افزایش خط قفسه.
[ads2]