اگر سری به ورزشگاه ها و باشگاه های مختلف بزنید احتمالا افراد بسیاری را دیده اید که با انجام تمرینات سخت اما نابجا و اشتباه در تلاشند اندامی زیبا داشته باشند. تعریف اندام زیبا برای هرکسی می تواند مفهوم متفاوتی داشته باشد. ممکن است فردی یک هیکل عضلانی حجیم را دوست داشتته باشد و فرد دیگری زیبایی اندام را در نداشتن چربی و عضلاتی کم حجم و محکم ببیند.
با تمام این تعاریف و اختلاف نظرها، معمولا تعریفی که کشور ما از یک هیکل فیتنس می شود این است که چربی ها به حداقل برسند و عضلات در وضعیت مناسبی قرار گرفته باشند.
در این برنامه تمرینی سعی شده است تمام اندام های بدن افراد مبتدی به خوبی تمرین داده شوند و با کم ترین زمان به نتیجه مطلوب برسند. هرچند داشتن اندامی زیبا نیازمند تداوم تمرینات می باشد و یک ورزشکار هرگز نباید به مدت طولانی تمریناتنش را کنار بگذارد.
اگر احساس می کنید تعداد تکرار برخی از حرکات زیاد است و نمی توانید به خوبی آنها را به اتمام برسانید مشکلی ندارد و می توانید در ابتدا تعداد تکرارها را کم کنید و پس از چند هفته آن ها را کامل کنید.
در بین ست ها و تکرار ها، ۶۰ الی ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
مشخصات برنامه تمرینی فیتنس
| هدف | عضله سازی |
| سطح | مبتدی |
| مدت اجرای برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| زمان هر جلسه تمرین | ۴۵ تا ۷۰ دقیقه |
| مناسب برای | آقایان و خانم ها |
روز اول برنامه بدنسازی فیتنس
۱- اسکوات با دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
۲- پشت ران با دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
۴- زیربغل اره ای دمبل تک دست: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی برای هر دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
۵- زیربغل سیم کش دست باز: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
۶- پرس بالا سینه دمبل: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
۷- سرشانه دمبل از بغل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
روز دوم برنامه بدنسازی فیتنس
۱- ددلیفت دمبل پاها صاف: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
۲- جلو ران دستگاه: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
۳- بارفیکس: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت بارفیکس
نحوه انجام حرکت بارفیکس
۴- زیربغل قایقی: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
نحوه انجام حرکت زیربغل قایقی
۵- سرشانه دمبل نشسته: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل نشسته
۶- پرس سینه دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
۷- پرس پشت بازو میله خم: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
۸- جلو بازو جفت دمبل ایستاده: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل ایستاده
روز سوم برنامه بدنسازی فیتنس
۱- پرس پا: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
۲- لانج دمبل: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی برای هر پا
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
۳- ساق پا ایستاده با دستگاه: ۲ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
۴- کول اسمیت: ۴ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت کول اسمیت
نحوه انجام حرکت کول اسمیت
۵- فیس پول: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت فیس پول
نحوه انجام حرکت فیس پول
۶- شنا: ۳ ست ۱۰ الی ۱۵ تایی
نحوه انجام حرکت شنا
نحوه انجام حرکت شنا
۷- شنا دست جمع: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت شنا دست جمع
نحوه انجام حرکت شنا دست جمع
۸- جلو بازو سیمکش: ۳ ست ۸ الی ۱۲ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش
نحوه انجام حرکت جلو بازو سیمکش
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر زیر صرفاً یک نمونه می باشد تا پیش از دانلود فایل با قالب کلی آن آشنا شوید