اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که مدتی هست تمرینات بدنسازانی را شروع کرده اید ، اما هنوز تغییرات قابل توجه ی را در بدن خود احساس نکرده اید میتوانید با کمک گرفتن از این مجموعه مقالات و برنامه های تمرینی بدن خود را به یک مرحله بالاتر ارتقا دهید.
خوب هر تغییر نیازمند یک برنامه ریزی دقیق و اصولی مبتنی بر ویژگی ها و توانایی های بدنی شما میباشد ما در این مقالات مهم ترین حرکات را که برای انفجار عضلات و ایجاد یک تغییر چشم گیر هستند را برای شما بیان خواهیم کرد، در بخش اول این مقاله مجله نسل آهن به برسی حرکات مناسب برای عضلات زیر بغل خواهیم پرداخت و نکات مهمی را نیز برای شما بیان خواهیم :
معمولا تمرینات زیر بغل ، بعد از تمرین عضلات سینه در بین ورزشکاران انجام می شود. بیشتر این حرکات هم ، همچنین اجرای حرکات سیم کش از پشت دست باز، سیم کش از جلو دست باز و دست جمع ، سیم کش قایقی و زیر بغل دمبل تک خم بعلاوه پلاور می باشد. اما خوب با توجه به بزرگ بودن عضلات پشت و همچنین سطح بالاتر این تمرینات به شما پیشنهاد میکنیم این برنامه رو در یک روز جداگانه به همراه یک عضله کوچکتر همانند جلو بازو یا شکم اجرا کنید.
بهترین انتخاب برای رشد و توسعه عضلات زیربغل ، در اولویت قرار دادن حرکات مفیدتر برای فشار بیشتر بر روی این عضله سرسخت در رشد می باشد.
حرکاتی که به علت سختی اجرا ، ورزشکاران رقبتی برای اجرای آنها ندارند . حرکاتی مانند بارفیکس ، زیربغل هالتر خم ، زیر بغل تی که همگی از حرکات مادر و تاثیر گذار در به دست آوردن عضلات زیرغل حرفه ای لازم هستند. برای اینکه شما بتوانید عضلات زیر بغل را مورد فشار تمرین سازنده قرار دهید ، نیاز به دست های قوی و پر انرژی دارید.
بعد از اجرای حرکات تمرینی سینه دستان شما بسیار خسته و بی رمق هستند در این صورت اجرای پرتوان و با کیفیت برای تمرین دادن عضلات زیربغل به طوریکه تحریک به رشد شوند غیر ممکن می شود.تنها راه داشتن تمرین زیر بغل حرفه ای با بالاترین توان فیزیکی ، اجرای حرکات زیربغل در اول تمرین می باشد.
ورزشکارانی که میخواهند به صورت حرفه ای به مسیر ورزشی خود ادامه بدهند معمولا یک روز تمرینی کامل را به اجرای حرکات زیربغل می پردازند.
برای ایجاد تنوع در تمرین و شک دادن به عضلات برای شما تمرینات ویژه ای در نظر گرفته ایم. که در ادامه تمرینات برای سایر عضلات (سینه – بازو – سرشانه – پا و شکم ) را نیز در مقالات جداگانه ای برای شما بیان خواهیم کرد.
برنامه انفجاری زیربغل:
۱.بارفیکس دست باز :
بارفیکس پادشاه حرکات زیربغل است. از آنجا که حرکت بارفیکس یک حرکت آزاد و متکی به وزن ورزشکار می باشد. تنظیم تکرار های آن در یک برنامه تمرینی کار نسبتا مشکلی است و هر ورزشکار باید بسته به قدرت و وزن خودش ، تعداد آنها را تنظیم کند. معمولا بهترین روزش اجرای ست تا حد ناتوانی صورت می گیرد.
یقیقناً در ابتدا این حرکت بسیار مشکل است و بسیاری در انجام دادن آن ناتوان هستند.اگر توان انجام این حرکت را ندارید آن را از برنامه خود حذف نکنید و برای اجرای آن از یار کمکی یا دستگاه های پیشرفته استفاده کنید
نحوه اجرای حرکت:
- دست ها را بیشتر از عرض شانه ها باز کرده و میله بارفیکس را نگه دارید. با دست های کاملا کشیده آویزان شوید. این وضعیت شروع حرکت است.
- با استفاده از آرنج و مفصل شانه بدن خود را بالا ببرید. به هیچ عنوان تاب نخورید. تا زمانی که چانه بالاتر از دست ها قرار بگیرد به بالا رفتن ادامه دهید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل بازدم را انجام دهید .
- یک ثانیه در وضعیت بالایی حرکت مکث کرده و به آرامی به وضعیت شروع حرکت بازگردید. هنگام پایین آمدن عمل دم را انجام دهید .
- حرکت را به تعداد توصیه شده انجام دهید.
۲.زیربغل سیم کش از جلو :
این حرکت روی عضله ی پشتی بزرگ تمرکز کرده و عضله دلتویید قدامی و قسمت مرکزی عضله ی ذوزنقه ای را به عنوان عضلات ثانویه به فعالیت وا می دارد. عضلات ساعد و دوسر بازو نیز به عنوان عضلات کمکی در این حرکت دخالت می کنند.
وضعیت قرار گرفتن دست ها در اجرای این حرکت از اهمیت بالایی برخوردار است: هرچقدر فاصله ی دو دست عریض تر باشد عضله ی پشتی بزرگ بیشتر تقویت می شود. اگر سینه تان با زمین عمود است بیشتر عضله ی پشتی بزرگ خارجی تقویت می شود در عوض اگر کمی سینه تان را رو به پشت خم کنید حرکت روی قسمت مرکزی عضله ی پشتی و ذوزنقه ای تمرکز می کند. حین فاز منفی تمرین هنگام برگرداندن دست ها به حالت اولیه تا حد ممکن باید عضله ی پشتی را منقبض کنید.
این حرکت را میتوانید به صورت سوپر ست با حرکت زیر بغل دمبل پلاور اجرا کنید :
نحوه اجرای حرکت:
- روی دستگاه بنشینید و دستگیره ها را بردارید. فاصله ی بین دست ها باید از فاصله ی بین شانه ها بیشتر باشد.
- میله را تا حدی که به قسمت بالایی سینه برسد پایین بکشید. آرنج هایتان باید رو به بیرون باشند. برای لحظه ای انقباض را حفظ نموده و سپس دست ها را به حالت اولیه برگردانید.
۳.زیر بغل دمبل پلاور:
زیر بغل پلاور با دمبل شدیدا” بر روی سینه و زیربغل فشار وارد می کند و موجب رشد این عضلات می شود، این حرکت موجب رشد هم زمان عضلات پشتی و عضلات بالاسینه میباشد، چیزی که بسیار مهم میباشد این است که این حرکت را به صورت کاملا صحیح اجرا کنید
نحوه اجرای حرکت:
- انتهای دمبل را به گونه ای بگیرید که کف دست ها از داخل رو به صفحه وزنه باشد . انگشت شست دور میله دمبل حلقه شده و انگشتان سبابه طوری قرار گیرند که شکل یک الماس را بسازند .
- بالاتنه باید بی حرکت و به موازات سطح زمین باشد . قسمت بالای کمر روی نیمکت قرار گرفته و برای حفظ ثبات و تعادل ، پاها محکم روی زمین قرار می گیرند
- دمبل را به طرف عقب پایین آورده تا به سطح نیمکت برسد . در این حالت دم عمیق بکشید و قفسه سینه را به کشش وادارید .
- وزنه را از عقب به بالا آورده تا به حالت عمودی درآید . در هنگام اجرای این مرحله از حرکت ، بازدم کنید
۴.زیربغل تی بار T
دستگاه تی بار نیز به مانند دیگر ماشین‌های موجود در باشگاه‌های ورزشی با هدف ایمنی و کاهش خطرات حاصل از تمرینات سنگین طراحی و تولید شده است. استفاده از این دستگاه سبب کاهش ریسک آسیب دیدگی، افزایش امنیت و اعمال فشار مناسب به عضلات پشت حین انجام تمرین می‌شود و همین امر این دستگاه را بهترین گزینه برای عزیزان مبتدی و بانوان می‌سازد تا توسط آن عضلات پشت و زیربغل خود را تقویت نموده و شک بسیار خوبی را در عضلات پشتی ایجاد کنند
دو مدل از این دستگاه وجود دارد به صورت تکیه‌گاه دار و بدون تکیه‌گاه طراحی شده است و در هر دو دستگاه به حالت معمول دو دستگیره نزدیک به هم و دور از هم برای تسلط بر دستگاه قرار دارد که با استفاده از هرکدام میتوانید فشار را به سمت داخل یا بیرون عضلات زیربغل و پشت هدایت کنید.با استفاده از دستگیرههای نزدیک به هم فشار را روی عضلات داخلی زیربغل، و با دستگیرههای دور از هم حداکثر فشار را روی عضلات پشت متمرکز خواهید کرد.باتوجه به این برنامه ما به شما پیشنهاد میکنیم که دستان خود را از دستگیره های نزذیک به هم این دستگاه بگیرید
در صورت نبود دستگاه تی بار، استفاده از یک هالتر و دستگیره Vشکل می‌تواند تمام نیاز شما را به این دستگاه برطرف کند.
نحوه اجرای حرکت :
- برای انجام تمرین تی بار باید ایتدا قفسه سینه را به پد دستگاه تی بار بچسبانید و دستگیرههای دستگاه را بگیرید و آنها را از حالت قفل خارج کنید. دست‌ها در این موقعیت کاملا به طرف پایین کشیده شده‌اند. سپس دستگیره‌ها را به سمت شکم خود به طرف بالا بکشید. دوباره به آرامی دست‌ها را دراز کنید و به همین ترتیب حرکت را تکرار کنید. در تمام مدت تمرین سر را بالا، کمر را صاف و شانه‌ها را عقب نگه دارید و به هیچ وجه قوز نکنید.
۵.زیر بغل قایقی دست باز:
حرکت زیر بغل قایقی با سیم کش به صورت های گوناگون انجام می گیرد : دست باز ، دست جمع، موازی و… ولی در کل از اصولی پیروی می کند که باید در اجرای حرکت به آن ها توجه داشت.
حرکت زیربغل قایقی سیمکش ثابت کرده است که چیزی فراتر از یک حرکت ثابت در برنامه‌های بدن سازی میباشد. اما همچنان جزو یکی از حرکات انتهای این لیست میباشد زیرا که هیچگاه ذاتا نمی‌تواند یک حرکت اصلی و اولیه در نظر گرفته شود زیرا که در حالت نشسته فشاری روی پشت پایینی، لگن و شکم وارد نمی‌شود.این حرکت فشار مناسبی را به بخش بالایی زیربغل ، عضلات کول عضلات لت و عضلات لوزی وارد میکند
نحوه اجرای حرکت:
- بر روی نیمکت وسیله یا دستگاه سیم کش قایقی نشسته و دستگیره ای که به کابل سیمی اتصال دارد را محکم در دستتان گرفته و زانوهایتان را اندکی خم کرده واین نکته را مد نظر قرار دهید که کمرتان را صاف نگه دارید و از خم کردن آن جلوگیری کنید. در این وضعیت شانه‌ها ی شما به سمت عقب و سرشما باید بالا باشد. این نقطه شروع تمرین خواهد بود.با دستان خود میله را به سمت خود کشیده وتا هنگامی که شکم ، با پا های شما زاویه ای حدود ۹۰ درجه ایجاد ننموده، همچنان دستگیره را کشیده و به شکمتان نزدیک کنید .این کشش می تواند باعث تقویت ماهیچه ها شود در مرحله بعد، با فشار بر روی عضله های کمر، به آهستگی بازویتان را به سمت جلو حرکت دهید و باز کنید و به تعداد مشخص همین حرکت را تکرار کنید.
۶.فیله کمر
یکی از بهترین حرکات برای تقویت قسمت پایینی عضلات پشت حرکت فیله کمر میباشد و برای بدنسازان اماتور از حرکاتی همانند ددلیفت مناسب تر میباشد.
موقع انجام حرکت فیله چه با ماشین و چه خوابیده روی زمین نباید کمر را بیش از حد بکشید زیرا این کار ممکن است باعث آسیب‌دیدگی جدی بشود. همچنین نباید حرکت را سریع و نامنظم انجام دهید و دست‌ها و شانه‌ها و پاها را با شتاب بالا و پایین کنید. این تمرین نیاز به هماهنگی و همکاری تمام اعضای بدن دارد. موقع پایین آمدن هم بازوها و پنجه پاها را روی زمین نکوبید زیرا این کار نیز فشار زیادی را بر ستون فقرات شما وارد میکند.
توجه کنید که تنها اگر علت کمر درد شما ضعیف بودن این عضلات است از این تمرینات استفاده کنید اما اگر دچار دیسک کمر هستید به هیچ وجه استفاده از این حرکات را توصیه نمی‌کنیم.
نحوه اجرای حرکت:
- به سینه دراز بکشید به نحوی که ناحیه لگن روی نیمکت قرار داشته باشد و مچ پا زیر تکیه گاه محکم شود
- بالاتنه را از ناحیه کمر حدود نود درجه خم کنید و به حالت آویزان درآیید
- بالاتنه را به بالا بلند کنید تا به موازات سطح زمین قرار گیرد
برنامه تمرینی پیشنهادی ما:
بارفیکس دست باز ۴ ست ۸-۱۲ تایی
زیربغل سیم کش از جلو * پلاور دمبل ۳ ست ۸ -۱۲ تایی
زیر بغل تی بار (دست جمع) ۴ ست ۸- ۱۲ تایی
زیر بغل قایقی دست باز ۳ ست ۸-۱۲ تایی
فیله کمر ۳ ست ۱۵- ۲۰ تایی
تهیه و تنظیم نسل آهن کپی برداری از این مطلب بدون ذکر منبع و اجازه کتبی از مدیر سایت غیر قانونی میباشد.