درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست

درد عضلانی بعد از ورزش یا DOMS

به درد عضلات پس از ورزش DOMS گفته می‌شود که مخفف عبارت Delayed onset muscle soreness است. این درد معمولاً بین ۴۸ تا ۷۲ ساعت بعد از فعالیت ورزشی اتفاق می افتد، یعنی زمانی که بدن در حال ترمیم بافت عضلانی آسیب دیده در ورزش است.

شدت DOMS به چند عامل بستگی دارد: میزان آسیبی که به بدنتان وارد شده، ژنتیک و میزان آب موجود در بدنتان، اما معمولا این درد عضلانی چیزی نیست که شما باید به آن عادت کنید.

طبق تحقیقات، هنگام درد شدید عضلانی، ممکن است آتروفی رخ دهد و ماهیچه ها به شدت آسیب ببیند. تقریباً شبیه این است که ماهیچه بیش از اندازه کار کرده باشد و نتواند خودش را ترمیم کند.

به این ترتیب، درد عضلانی بیشتر بعد از ورزش، به معنای دستیابی به نتیجه ی بهتر نیست. به علاوه، با توجه به اینکه بعد از درد شدید برای شروع مجدد تمرینات خود به زمان بیشتری نیاز دارید، برنامه ی شما دچار وقفه می شود و تا چند روز امکان تمرین را از دست می دهید.

درد عضلات بعد از ورزش نشانه چیست؟

به طور کلی، اگر حرکتی خلاف عادت همیشگی ماهیچه های خود انجام دهید، درد شدید عضلانی را تجربه خواهید کرد. این درد ممکن است هرجا و در هر زمانی به شما تحمیل شود، مثلاً وقتی به یک کلاس جدید رفته اید یا مربی تان تغییر کرده است.

در این صورت، به طور ناگهانی، ماهیچه های خود را به روش جدیدی به کار می گیرید یا ماهیچه های کوچک تر را (که در تمرینات معمول کمتر به کار گرفته می شدند) درگیر می کنید و ماهیچه های خود را بیش از میزانی که به آن عادت دارند، در فشار می گذارید. اساساً، درد شدید زمانی اتفاق می افتد که شما حرکتی انجام دهید که ماهیچه هایتان با آن آشنایی ندارند (حتی اگر این کار، شرکت در یک اردوی ورزشی باشد).

کدام حرکات ورزشی بیشتر باعث گرفتگی عضلات می‌شوند؟

تمرینات قدرتی دو مرحله دارند: حرکات کششی هم گرا (کانسنتریک) و حرکات کششی واگرا (اکسنتریک). تمرینات ورزشی ای که حرکات کششی واگرای زیادی دارند، ممکن است باعث شوند روز بعد لنگ لنگان راه بروید.

در حرکات کششی واگرا، بافت عضلانی شما در معرض پارگی های ریز قرار می گیرید. در این تمرینات، ماهیچه های شما در قدرتمندترین حالت خود کار می کنند. در این حالت، ماهیچه ها نیروی زیادی تولید می کنند و ممکن است این حس اشتباه در شما به وجود آید که بیشتر می توانید ورزش کنید، زیرا هنوز خیلی خسته نشده اید.

راه های درمان درد عضلات بعد از ورزش

بهترین درمان درد عضلانی گذشت زمان است. البته انجام دادن برخی کارها، می تواند اندکی از درد شما بکاهد.

۱) چند حرکت سبک انجام دهید.

بله، این کار جواب می دهد. زیرا فعالیت بدنی، جریان خون را افزایش و گردش خون را بهبود می دهد. اگر واقعاً درد دارید و تصمیم گرفته اید از جای خود تکان نخورید، این سخت‌ترین تصمیمی است که می توانید بگیرید.

در حقیقت، افزایش گردش خون و تغذیه ی ماهیچه ها، روند ترمیم آنها را سرعت می بخشد و درنتیجه درد عضلانی شما (DOMS) را کاهش می دهد.

خون، اکسیژن و مواد مغذی را ( به ویژه، آمینواسیدها که اجزای اصلی لازم برای ترمیم ماهیچه ها هستند) به بافت ماهیچه ای منتقل می کند. به عقیده ی متخصصان، هرچه این مواد مغذی سریع تر به مقصد خود برسند (از طریق جریان خون)، با سرعت بیشتری کار خود را انجام می دهند. در نتیجه، سریع تر بهبود خواهید یافت.

این بدان معنا نیست که باید به تمرینات عادی خود برگردید!

منظور ما انجام دادن فعالیت های آرام مانند پیاده روی یا استفاده از یک دوچرخه ی ثابت در باشگاه ورزشی است. همچنین می‌توانید ورزش های قدرتی بسیار سبکی را هم انجام دهید. جریان خون حجم بالایی دارد و به همین دلیل است که ورزش های قدرتی بسیار مولد هستند (این نوع ورزش یکی از بهترین روش ها برای هدایت مستقیم جریان خون به درون ماهیچه هاست).

به طور جدی، باید تأکید کنیم که سبک، واقعاً به معنای بسیار سبک است. زیرا نمی خواهید آسیب بیشتری به بافت ماهیچه ای خود وارد کنید. توصیه ی ما این است که از وزنه هایی استفاده کنید که ۲۵ تا ۵۰ درصد از وزنه ای که به طور معمول از آن استفاده می کنید، سبک ترند یا به تمرین های ساده با وزن بدن اکتفا کنید.

۲) آب بنوشید، آب بنوشید و آب بنوشید.

بر اساس تحقیقات بین از دست دادن آب بدن و افزایش درد عضلات بعد از ورزش (DOMS) ارتباط مستقیمی وجود دارد. محققان و پزشکان دریافته اند که اگر از دست دادن آب بدن موجب افزایش درد عضلانی می شود، پس افزایش سطح آب بدن، ممکن است از شدت درد بکاهد (تحقیقات در این زمینه، همچنان ادامه دارد).

در واقع کاهش درد به این دلیل است که آب به دفع مواد زائد کمک می کند. هنگام آسیب، عضلات مواد زائد و سمومی را که باید از بدن دفع شوند (مانند یون های هیدروژن و آنزیمی به نام کراتین کیناز (creatine kinase)) آزاد می کنند. طبق این مقاله، این مواد زائد درد ماهیچه ای را افزایش می دهند.

با توجه به اینکه کلیه ها و کبد مسئول نهایی دفع سموم از بدن هستند (این اندام ها بدن ما را سم زدایی می کنند، نه چیزی که می‌خوریم یا می نوشیم)، هیدارته نگه داشتن بدن ممکن است به این فرایند کمک کند.

۳) حرکات کششی سبک انجام دهید.

باز هم کلید اصلی، انجام حرکات سبک است. هنگام درد عضلانی، انجام دادن حرکات کششی در کاهش انقباض و افزایش دامنه ی حرکت تأثیر بسیاری دارد و کمک می کند احساس بهتری داشته باشید (حتی اگر نتواند پارگی عضله را ترمیم یا روند آن را تسریع کند).

البته، تمرین بیشتر همیشه نتیجه ی بهتری در پی ندارد. در این مورد، باید مراقب باشید. انجام حرکات کششی سبک ممکن است مفید باشد، اما اگر هنگام گرفتگی عضلات، ماهیچه را بیش از حد کشش دهید، ممکن است حتی گرفتگی آن بیشتر شود؛ زیرا بدن سعی می کند در برابر آن مقاومت نشان دهد.

از کجا بدانیم که میزان کشش کافی است؟

کشش ماهیچه را تا جایی ادامه دهید که احساس کنید کاملاً منقبض شده است. حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه مکث و دوباره آن را تکرار کنید. اگر درد ماهیچه هنگام کشش برایتان غیرقابل تحمل باشد، آن را متوقف کنید. اگر حتی تصور انجام حرکات کششی برایتان دردناک است، انجامش ندهید. (این حرکات فقط برای این است که به طور موقت در ناحیه ی درد احساس آرامش کنید.)

۴) به قدر کافی پروتئین مصرف کنید.

پروتئین ماده ی مغذی مهمی برای ساخت و حفظ ماهیچه ها است؛ بنابراین، پس از تمرینات سخت، نقش ویژه ای در حفاظت از عضلات دارد. برای جلوگیری از عود یا طولانی شدن درد عضلانی، پس از تمرینات ورزشی به مصرف مداوم پروتئین نیاز دارید.

بهتر است، هنگام آسیب دیدگی نیز بررسی کنید که آیا مقدار پروتئینی که مصرف می کنید، کافی است یا خیر. در حقیقت، این مسئله به اندازه ی انجام دادن ورزش سبک برای بهبود علائم درد عضلانی تأثیرگذار است.

این امر به معنای مصرف بیش از اندازه پروتئین نیست. نیاز افراد به پروتئین متفاوت است؛ افراد ورزشکار باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود بین ۴/۱ تا ۲ گرم پروتئین دریافت کنند. یک فرد فعال که حدود ۶۸ کیلوگرم وزن دارد، روزانه ۹۵ تا ۱۳۶ گرم پروتئین نیاز دارد که این میزان بین وعده های غذایی او تقسیم می شود.

۵) از کمپرس سرد یا گرم استفاده کنید.

بین استفاده از کمپرس گرم یا سرد برای کاهش درد عضلات بعد از ورزش اختلاف نظر وجود دارد، اما به نظر می رسد باید کاری را انجام دهید که موجب آرامشتان می شود (زیرا در بیشتر مواقع، این اثرات موقتی هستند). اما هنگامی که درد شدیدی دارید، هرگونه تسکین موقت (مادامی که آسیبی به بدنتان وارد نکند)، ارزش آزمودن را دارد.

یخ به کاهش ورم کمک می کند و کاهش ورم از فشار ایجاد کننده ی درد می کاهد. قرار دادن پاها در سطحی بالاتر از بدن (به هنگام گرفتگی عضلات پا)، نیز ممکن است به این مسئله کمک کند.

از سوی دیگر، گرما نیز در کاهش فشار و انتقال سیگنال درد مؤثر است. بنابراین، اگر حمام آب گرم احساس بهتری در شما ایجاد می کند، انجامش دهید. استفاده از آب گرم ممکن است به گردش بهتر خون کمک کند.

۶) از محصولات موضعی خنک کننده استفاده کنید.

خنک کننده های موضعی از دسته محصولاتی می‌باشند که برای تسکین دردها و گرفتگی عضلات استفاده می‌شوند. در این محصولات اغلب مواد مؤثره های گیاهی مانند منتول (menthol) و کافور (camphor) که اثر خنک کنندگی ذاتی دارند، بکار می‌روند. این ترکیبات با خنک نمودن موضع دچار گرفتگی و اسپاسم، نه تنها از تورم و التهاب آن، بلکه با مکانیزم ضد دردی که اعمال می‌کنند از شدت درد حاصله نیز می‌کاهند.

ژل منتونیکا لافارر با فرمولاسیون ویژه خود که حاوی منتول و عصاره آرنیکاست موجب تسکین سریع دردهای عصبی، کاهش التهاب آسیب های فیزیکی، مفاصل دچار روماتیسم و آرتروز و همچنین رفع کبودی می‌شود.

مراقب سندروم رابدومیولیز (rhabdomyolysis) باشید.

به طور خلاصه، زمان هر دردی را درمان می کند، به شرط اینکه چیز جدی تری اتفاق نیفتاده باشد. در طول دوره ی بهبودی، لازم است مراقب نشانه های جدی تری نیز باشید. اگر بافت عضلاتی که بیش از حد فعالیت کرده اند، از بین برود، پروتئین میوگلوبین (myoglobin) وارد جریان خون می شود و سندرومی به نام رابدومیولیز اتفاق می افتد.

این مسئله به کلیه ها آسیب می زند و حتی ممکن است آنها را از کار بیندازد. این یک مورد اضطراری است که با ضعف عضلانی بعد از ورزش، همچنین درد شدید و ورم همراه است و علامت اصلی آن اغلب تیرگی رنگ ادرار است. اگر این علائم را مشاهده کردید، سریع به پزشک مراجعه کنید.

همچنین اگر هنگام تمرین درد شدیدی احساس می کنید یا پس از چند روز از شدت درد عضلات شما کاسته نمی شود، احتمالاً دچار آسیب عضلانی شده اید و باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.

در مقاله ی بالا راهکاریی را برای تسکین درد عضلات بعد از ورزش به شما معرفی کردیم. حال، در قسمت نظرات به ما و خوانندگان دیگر بگویید که این مقاله برایتان مفید بود یا نه. همچنین، نظر، پیشنهاد، انتقاد و پرسش های خود را مطرح کنید.

منبع:

https://www.self.com/story/how-deal-post-workout-muscle-soreness-really-painful

4.3 / 5 ( مجموعاً 17 رأی

)