بسیاری از افراد به هر دلیلی نمی خواهند از مکمل های بدنسازی استفاده کنند و ترجیح می دهند با یک برنامه بدنسازی حجمی طبیعی که دقیق و اصولی نوشته شده باشد، حجم عضلات خود را به بیشترین حد برسانند.
البته استفاده از مکمل های بدنسازی را نمی توان کار اشتباهی دانست، زیرا قهرمانان این رشته ورزشی همگی از مکمل استفاده می کنند. همانطور که از نامش پیداست، مکمل ها در واقع کامل کننده تغذیه شما می باشد تا ترکیبات مورد نیاز بدن شما را برای هدفتان تامین کنند.
همچنین باید به این نکته اشاره کرد که جملات بالا به این معنی نیستند که نمی توان بدون استفاده از مکمل، افزایش حجم مطلوبی داشت. اگر تغذیه مناسب به همراه یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید این کار شدنی است.
ممکن است شما هم برنامه بدنسازی حجمی طبیعی را با برنامه بدنسازی فیتنس اشتباه گرفته باشید! در حالی که این برنامه تمرینی برای افزایش حجم طراحی شده است اما برنامه تمرینی فیتنس برای رشد عضلات همزمان با چربی سوزی بالا تهیه شده است و این دو بسیار تفاوت دارند.
شاید شما هم در میانه تمرینات دچار نا امیدی شوید. این مشکل برای بسیاری از ورزشکاران پیش می آید. ممکن است به خودتان بگویید غیر ممکن است که به صورت طبیعی بتوانم عضلاتم را حجیم کنم. این افکار باعث عدم دریافت نتیجه خواهند شد. سعی کنید آن ها را دور بریزید و بر روی تمرینتان تمرکز کنید، قطعا نتیجه خواهید گرفت.
داشتن تمرکز کافی بر روی تک تک ست ها و حرکات می تواند تاثیر تمرینات را تا چندین برابر افزایش دهد. شما به عنوان یک بدنساز، مانند تمامی ورزش های دیگر باید یاد بگیری که در زمان تمرین تمام تمرکز و حواستان را متوجه آن کنید. به هیچ چیز دیگری غیر از حرکتی که در حال انجامش هستید فکر نکنید.
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
بین ست های هر حرکت حدود ۱ دقیقه و بین حرکات مختلف حدود ۲-۳ دقیقه استراحت کنید. البته میزان استراحت در هفته اول می تواند بیشتر باشد، اما سعی کنید در هفته های بعدی آن را به اندازه تعیین شده برسانید.
همچنین تریب روزهای تمرین به صورت زیر می باشند:
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: تمرین
- سه شنبه: تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
| هدف | حجمی طبیعی و عضله سازی |
| سطح | مبتدی تا حرفه ای |
| طول کل برنامه تمرینی | ۴ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۵ روز |
| مناسب برای | آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی در انتهای مطلب قرار دارد.
روز شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- پرس بالا سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه با دستگاه
۲- پرس بالا سینه با دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه دمبل
۳- پرس بالا سینه با اسمیت
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
نحوه انجام حرکت پرس بالا سینه اسمیت
۴- فلای بالا سینه با سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش
نحوه انجام حرکت فلای بالا سینه با سیم کش
۵- پرس سینه هالتر
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سینه هالتر
۶- قفسه سینه دمبل
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل
۷- پلاور دمبل
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
نحوه انجام حرکت پلاور دمبل
۸- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
۹- پرس زیر سینه با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
نحوه انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
۱۰- دیپ با وزن بدن
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
نحوه انجام حرکت دیپ با وزن بدن
۱۱- کراس آهنی سیم کش
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
نحوه انجام حرکت کراس آهنی سیم کش
روز یکشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- ساق پا نشسته با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا نشسته با دستگاه
۲- ساق پا ایستاده با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
نحوه انجام حرکت ساق پا ایستاده با دستگاه
۳- جلو ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
نحوه انجام حرکت جلو ران دستگاه
۴- اسکوات
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات
۵- پرس پا
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پا
نحوه انجام حرکت پرس پا
۶- سی سی اسکوات با وزنه
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه
نحوه انجام حرکت سی سی اسکوات با وزنه
۷- پشت ران دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
نحوه انجام حرکت پشت ران دستگاه
۸- ددلیفت پاها صاف
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت پاها صاف
۹- اسکوات پاها باز
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز
نحوه انجام حرکت اسکوات پاها باز
۱۰- اَبداکتور ران
۵ ست ۶ الی تایی
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران
نحوه انجام حرکت اَبداکتور ران
۱۱- هالتر پل روی نیمکت
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
نحوه انجام حرکت هالتر پل روی نیمکت
روز دوشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- زیربغل سیم کش دست باز
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
۲- زیربغل سیم کش میله V
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
۳- زیربغل سیم کش دست باز
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش دست باز
۴- بارفیکس
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت بارفیکس
نحوه انجام حرکت بارفیکس
۵- زیربغل سیم کش میله V
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
نحوه انجام حرکت زیربغل سیم کش میله V
۶- زیر بغل خم با اسمیت
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت
نحوه انجام حرکت زیر بغل خم با اسمیت
۷- ددلیفت با هالتر
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
نحوه انجام حرکت ددلیفت با هالتر
۸- هالتر T بار
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت هالتر T بار
نحوه انجام حرکت هالتر T بار
۹- بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
نحوه انجام حرکت بالا آوردن پاها در حالت خوابیده
۱۰- کرانچ روی میز شیب دار
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
نحوه انجام حرکت کرانچ روی میز شیب دار
۱۱- چرخش روسی
۵ ست ۱۵ الی ۲۰ تایی
نحوه انجام حرکت چرخش روسی
نحوه انجام حرکت چرخش روسی
روز سه شنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- سیم کش بازو مستقیم به پایین
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین
نحوه انجام حرکت سیم کش بازو مستقیم به پایین
۲- پشت بازو سیمکش با طناب
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
نحوه انجام حرکت پشت بازو سیمکش با طناب
۳- پرس پشت بازو میله خم
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
نحوه انجام حرکت پرس پشت بازو میله خم
۴- پشت بازو دیپ روی میز
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
نحوه انجام حرکت پشت بازو دیپ روی میز
۵- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل چکشی
۶- جلو بازو هالتر
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر
۷- جلو بازو درگ
۳ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ
نحوه انجام حرکت جلو بازو درگ
۸- جلو بازو اسپایدر
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر
نحوه انجام حرکت جلو بازو اسپایدر
۹- جلو بازو چکشی با وزنه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه
نحوه انجام حرکت جلو بازو چکشی با وزنه
۱۰- جلو بازو هالتر دست برعکس
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس
نحوه انجام حرکت جلو بازو هالتر دست برعکس
روز پنجشنبه برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
۱- پرس سرشانه هالتر نشسته
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته
نحوه انجام حرکت پرس سرشانه هالتر نشسته
۲- بالا آوردن دمبل از جلو تک دست
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی هر دست
بالا آوردن دمبل از جلو تک دست
بالا آوردن دمبل از جلو تک دست
۳- بالا آوردن هالتر از جلو
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو
نحوه انجام حرکت بالا آوردن هالتر از جلو
۴- سرشانه دمبل از بغل
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل
۵- سرشانه طرفین با دستگاه
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
نحوه انجام حرکت سرشانه طرفین با دستگاه
۶- سرشانه دمبل از بغل نشسته
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل از بغل نشسته
۷- قفسه سینه برعکس با دستگاه
۵ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه
نحوه انجام حرکت قفسه سینه برعکس با دستگاه
۸- فیس پول
۲ ست ۶ الی ۱۰ تایی
نحوه انجام حرکت فیس پول
نحوه انجام حرکت فیس پول
۹- فلای سیمکش برعکس
۱ ست ۳۵ تایی
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
نحوه انجام حرکت فلای سیمکش برعکس
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی