برنامه حجمی بدنسازی

پیشتر در مورد تغذیه برای ساختن عضله و حجم گرفتن یا همان بالک صحبت کرده‌ایم. امروز می‌خواهیم در مورد برنامه تمرین حجمی حرف بزنیم.

هرچند بدون یک برنامه تغذیه اصولی و تنها با انجام تمرین‌های حجمی نمی‌توانید به اندام هالک مانند برسید. اما اگر بدون داشتن برنامه درست، فقط حجم غذای خود را چندبرابر کنید، نتیجه شکم بزرگ است، بدون آن که به مقدار مناسبی عضله برسید.

فراموش نکنید که حالت ایده‌ال برنامه تمرین حجمی، افزایش حجم عضلات بدون افزایش چربی است.

شروع یک برنامه تمرین حجمی

شاید زیادی لاغراندام باشید. مردی باشید که با وجود شکم بزرگ، از بازوها، پاها و فقدان عضلات سینه خجالت‌زده است.

یا خانمی که دوست دارد وزن بگیرد، عضلات باسن خود را تقویت کند و کمی توپر شود، اما نمی‌خواهد این کار را با چاق کردن شکم و پهلو همراه کند.

احتمالا چیزهایی در مورد وزنه سنگین و غذای پرکاری شنیده‌اید. شاید به باشگاه بروید و آن‌قدر وزنه روی هالتر بگذارید که زورتان نرسد آن را بلند کنید. حالا می‌خواهید تا آخرین ذره توان خود، پرس بزنید.

صبر کنید. این شیوه تمرین نه تنها باعث رشد عضلات شما نمی‌شود، بلکه به مفاصل، عضلات و حتی استخوان‌های شما آسیب می‌زند.

شاید فکر کنید شما یکی از آن افرادی هستید که با غذای زیاد و تمرین نمی‌توانید وزن بگیرید. حتی شاید انواع مکمل‌ها را امتحان کرده و نتیجه نگرفته باشید. اما این تصورها درست نیست. همه می‌توانند به اندازه کافی وزن بگیرند.

تمرین حجمی چطور کار می‌کند؟

هر بار که تمرین می‌کنید، رشته‌های عضلانی شما پاره می‌شوند. بله، شما واقعا با هر تمرین آسیب می‌بینید. اما این موضوع چیز بدی نیست. وقتی عضلات تخریب می‌شوند، بدن شما این مشکل را با بازسازی عضلات حل می‌کند. گرفتگی عضلات هم به همین دلیل پیش می‌آید.

در این زمان دو اتفاق می‌افتد.

اول این که این کار انرژی زیادی می‌برد. پس حتی اگر غذای خود را بیشتر کرده‌اید، ممکن است باز هم به غذای بیشتری نیاز داشته باشید. اما همین کسری کالری، باعث می‌شود چربی‌های اضافه بدن شما سوزانده شود و به بدنی خشک و عضلانی برسید.

اتفاق دوم این است که وقتی عضلات آسیب‌دیده ترمیم می‌شوند، این بار بدنتان عضلاتی قوی‌تر و حجیم‌تر می‌سازد. دقیقا همان چیزی که شما به آن نیاز دارید، یعنی حجم.

پس هربار که وزنه خود را سنگین‌تر می‌کنید یا بیشتر از دفعه قبل به خود فشار می‌آورید، دارید یک قدم به بدن حجیم نزدیک‌تر می‌شوید.

اما توجه کنید که قرار نیست به باشگاه بروید و به خود آسیب بزنید. پاره شدن تارهای عضلانی یک بحث است و آسیب‌های خطرناک به مفاصل، استخوان‌ها و دیگر نسوج مثل تاندون بحثی دیگر. پس بهتر است که برای این کار اصولی در نظر بگیرید.

برنامه این است که به صورت کنترل شده، به تخریب و جایگزینی تارهای عضلانی بپردازید. به فارسی ساده، اگر می‌خواهید حجم بگیرید، تلاش کنید که قوی‌تر شوید.

پیشرفت مرحله به مرحله

روز اول به باشگاه می‌روید و کار را با دمبل‌های 10 کیلویی شروع می‌کنید. خیلی سریع احساس می‌کنید که عضلات شما دارد باد می‌کند و از گرفتگی عضلانی پیش آمده راضی هستید.

اما بعد از سه ماه متوجه می‌شوید که دیگر آب از آب تکان نمی‌خورد. آیا بدن شما استعداد کافی ندارد؟

خیر. مشکل از جای دیگری است. وقتی تمرین را شروع کردید، وزنه 10 کیلویی برای شما خیلی سنگین بود. اما حالا این وزنه سبک به حساب می‌آید.

برنامه تمرین حجمی از یک پیشرفت مرحله به مرحله تشکیل می‌شود. یعنی تلاش می‌کنید که رفته رفته فشار را بیشتر و بدن خود را وادار به سنتز عضله کنید. کاری که به خاطر مصرف انرژی زیاد، بدن تمایل به انجام آن ندارد.

مسیر اول: تمرکز بر قسمت‌های مختلف

یک روش برای برنامه تمرین حجمی این است که هر نوبت تمرین را به یک بخش خاص تخصیص بدهید و سعی کنید با تمرکز روی این بخش، بهترین نتیجه را بگیرید.

در این روش (که بیشتر مورد توجه بدنسازها قرار می‌گیرد) بدن به پنج قسمت تقسیم می‌شود:

• سینه
• پاها
• شانه
• پشت
• بازو و شکم

در این روش فرد یک روز کامل روی عضلات سینه کار می‌کند و روز بعد به تمرکز بر بخشی دیگر می‌پردازد.

مزیت این روش متمرکز شدن بر روی عضلات و گرفتن نتیجه بهتر است. از دیگر سو، این عضلات فرصت کافی برای ریکاوری و بازسازی را پیدا می‌کنند.

ایراد این روش این است که وقت زیادی می‌گیرد و فرد مجبور می‌شود که پنج روز در هفته را به باشگاه برود.

مسیر دوم: تقسیم‌بندی دوگانه

برای بیشتر افراد فرصت کافی ندارند تا به شکل تخصصی روی بخش‌های مختلف بدن تمرکز کنند. همچنین شاید برنامه زندگی آن‌ها امکان پنج روز تمرین در هفته را فراهم نیاورد.

در روش دوم بدن به دو دسته تقسیم می‌شود:

• عضلات بالاتنه به غیر از شکم.
• عضلات پایین تنه و شکم.

معمولا با چهار نوبت تمرین در هفته، به صورت تناوبی (بالاتنه – پایین‌تنه – بالاتنه – پایین‌تنه) می‌شود با صرف زمان کم‌تر تمام عضلات بدن را تمرین داد.

نکته مهم این است که نباید از عضلات پشت، عضلات مرکزی و قسمت‌هایی مثل پشت ساق و ساعد غافل شوید. قسمت‌هایی که مبتدی‌ها کم‌تر به آن‌ها توجه دارند.

طبیعی است که این روش دیرتر از روش قبلی به نتیجه خواهد رسید. اما مزیت این است که هیچ دسته از عضلات بدن فراموش نمی‌شوند.

روش سوم: تمرین حجمی برای تمام بدن

این روش به کم‌ترین زمان نیاز دارد. با سه روز تمرین در هفته و توجه به تمرین‌هایی که به تمام بدن تمرین بدهند، می‌شود یک برنامه حجمی را دنبال کرد.

اسکوات، دد لیفت، پرس، دیپ، شنا و بارفیکس از جمله تمرین‌های اصلی در این روش هستند.

این تمرین‌ها علاوه بر این که در زمان صرفه‌جویی می‌کنند، برای تازه‌کارها امنیت بیشتری هم دارند و کمتر ممکن است که فرد را با خطر مصدومیت جدی مواجه کنند.

تمرین‌های دیگری مثل هیت هم وجود دارند که در زمانی کوتاه، تمام بدن را درگیر می‌کنند.

گرم کردن قبل از تمرین حجمی

همان طور که گفتیم بیشتر برنامه تمرین حجمی با وزنه (یا وزن بدن) صورت می‌گیرد. معمولا قراردادن مقدار مناسبی ورزش هوازی برای افزایش استقامت و بهبود سلامت قبل و عروق، مفید است.

اما چیزی که بیشتر تازه‌کارها از آن غافل می‌شوند، گرم کردن قبل از تمرین است.

آن‌هایی که به گرم کردن اهمیت می‌دهند هم معمولا در این مورد اشتباه می‌کنند. آن‌ها با اجرای حرکات کششی ایستا سعی می‌کنند بدن خود را گرم کنند.

حرکات کششی ایستا، مجموعه حرکاتی هستند که در آن یک عضو را می‌کشید، چند ثانیه در این حالت نگه می‌دارید و بعد رها می‌کنید.

مطالعات نشان می‌دهند که این روش گرم کردن، شانس مصدومیت شما را بالا می‌برد. زیرا تاندون‌ها و مفاصل شما برای اعمال فشار کششی هنوز آماده نیستند.

از سوی دیگر حرکات کششی ایستا از میزان قدرت و استقامت شما کم می‌کنند و باعث می‌شوند که نتوانید از وزنه‌های سنگین استفاده کنید. پس این روش برای تمرین حجمی مناسب نیست.

بهتر است که بدن خود را با حرکات دینامیک گرم کنید. حرکات دینامیک حرکاتی هستند که در آن عضلات و استخوان‌ها به صورت ایستا کشیده نمی‌شوند، بلکه در موقع گرم کردن تحرک دارند.

تاثیر تمرین حجمی را دوبرابر کنید

هیچ برنامه‌ای وجود ندارد که بگوییم برای همه افراد و در هر شرایطی مفید است. یعنی نمی‌شود یک برنامه نوشت که به درد همه بخورد. درست همانطور که نمی‌شود یک سایز لباس را تن همه کرد.

اما نصیحت‌هایی کلی وجود دارد که برای همه کار می‌کند، مگر در شرایط خاص مثل بیماری، مصدومیت یا مشکلات حرکتی.

1- وزنه سنگین‌تر

هنوز هم بسیاری افراد نمی‌دانند که وزنه سنگین با تکرار کم‌تر در هر ست بهتر است، یا وزنه سبک با تکرار بیشتر؟

جواب درست این است: بستگی دارد. شرایط متفاوت فردی، اهداف متفاوت و توان بدنی باعث می‌شود که در مواردی یک گزینه بهتر از دیگری باشد.

اما برای بیشتر افراد سالم، وزنه سنگین با تعداد ست کم‌تر باعث حجم گرفتن بهتر و سریع‌تر می‌شود. اما در انتخاب وزنه سنگین باید به چند نکته توجه داشت:

• وزنه نباید آن قدر سنگین باشد که به بدن خود آسیب بزنید.
• وزنه نباید آن قدر سنگین باشد که نتوانید حرکت را درست انجام دهید.
• با چه وزنه‌ای می‌توانید در یک ست فقط یک تکرار داشته باشید و تکرار دوم ممکن نیست؟ معمولا بین 70 تا 80 درصد این وزنه مناسب است. مثلا اگر با 20 کیلو فقط قادر به انجام یک تکرار هستید (1RM) وزنه 15 کیلویی برای شما خوب است.
• لازم نیست از روز اول سراغ سنگین‌ترین وزنه ممکن بروید. اول در انجام درست حرکت مهارت کسب کنید، بعد وزنه را سنگین کنید.

2- حجم تمرین بیشتر

بسیاری از کسانی که تمرین را شروع می‌کنند دچار یک اشتباه می‌شوند. آن‌ها در یک ست آن قدر تکرار را انجام می‌دهند که دیگر نتوانند تکرار بیشتری داشته باشند (که درست است) اما دیگر همین حرکت را انجام نمی‌دهند. (که اشتباه است)

ماجرا این است که اگر فقط چند دقیقه استراحت کنید، دوباره می‌توانید همین حرکت را انجام دهید. بجای یک ست 10 تایی، بهتر است سه ست 6 تایی (18 تکرار) را امتحان کنید. به این ترتیب حجم تمرین شما از 1 ضربدر 10 ضرب‌در 15 کیلوگرم، به 3 ضرب‌در 6 ضرب‌در 15 کیلوگرم افزایش پیدا می‌کند. یعنی از 150 کیلو به 270 کیلو. این حجم از تمرین به وضوح بهتر است و سریعتر نتیجه می‌دهد.

تکینک‌های دیگر مثل دراپ ست و سوپرست هم مفید هستند. مثلا در دراپ ست، پس از آن که دیگر نتوانستید با وزنه 15 کیلوگرمی حرکت را تکرار کنید، کار را با وزنه 10 و بعد 5 کیلویی ادامه می‌دهید تا مطمئن شوید تمام توان خود را خرج کرده‌اید.

3- از وزنه استفاده کنید

برخی تمرین‌ها مثل بارفیکس و شنا از وزن بدن استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که برای تمرین حجمی، استفاده از وزنه مفیدتر از استفاده از وزن بدن است.

البته شما می‌توانید با وزن بدن هم عضله بسازید. اما باید تعداد ست‌ها و رپ‌های خود را بیشتر کنید تا در پایان تمرین، حتی بعد از استراحت هم نتوانید این حرکات را تکرار کنید.

با فرض این که شما زمان کافی برای این حجم از تمرین را ندارید، داشتن دمبل و هالتر (و شاید کتل‌بل) بتواند نتیجه تمرین شما را بهتر کند.

4- کیفیت تمرین را بالا ببرید

استفاده از کفش تمرین (حتی برای تمرین در خانه) فشار وارد شده به پاهای شما را کم می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که مفصل‌ها و کمر شما امنیت بیشتری داشته باشد.

از دستکش ورزشی استفاده کنید. در غیر این صورت ممکن است میله وزنه، پوست دست شما را اذیت کند و قبل از آن که عضلات شما کاملا خسته شود، به خاطر سوزش کف دست تمرین را رها کنید.

داشتن یک نیم کت و یک زیرانداز نرم (زیر انداز یوگا) به شما امکان می‌دهد که حرکات بیشتری را تمرین کنید.

تمرین حجمی برای لاغرهای چاق

بیشتر ما ایرانی‌ها، حتی اگر لاغر باشیم شکم، پهلو و چربی زیر پوست داریم. این موضوع بخاطر مصرف زیادی برنج، روغن، شیرینی و الگوی زندگی نادرست مثل نشستن طولانی به وجود می‌آید.

برای این افراد یک سوال مهم وجود دارد. آیا بهتر است اول شکم را آب کنیم و بعد حجم بگیریم؟ یا بهتر است اول حجم بگیریم و بعد شکم را آب کنیم؟ یا آیا می‌توانیم هر دو هدف را با هم پیش ببریم؟

مورد سوم یعنی کات و بالک همزمان برای برخی از افراد ممکن نیست. اما بیشتر افراد می‌توانند این کار را بکنند.

برای کات زدن یا آب کردن چربی شما به کسری کالری نیاز دارید. برای بالک به مازاد کالری. به نظر می‌رسد که نمی‌توانید در یک برنامه حجمی، چربی بسوزانید. اما این کار ممکن است.

در واقع شما می‌توانید کالری موردنیاز برای تمرین حجمی را از همین چربی ذخیره به دست بیاورید. برای این منظور متخصص باید در برنامه غذایی شما تغییراتی ایجاد کند. مثلا مازاد کالری را چندان بالا نگیرد و با در اختیار گذاشتن مقدار کافی پروتئین، به بدنتان امکان عضله‌سازی، همزمان با چربی سوزی بدهد.

مشکل اینجا است که پروتئین شما را زود سیر و دیر گرسنه می‌کند. برای همین ممکن است نتوانید 50 تا 100 درصد به حجم غذای خود بیفزایید. در این صورت استفاده از مکمل با مشاوره متخصص راهکاری مفید است.

5- بروید بخوابید!

این یک نصیحت جدی است. شاید فکر کنید حجم گرفتن تنها به عرق ریختن، تمرین و ممارست نیاز دارد. بله. شما باید زور زیادی بزنید و تا جای ممکن قوی شوید. اما این تنها چیزی نیست که به آن نیاز دارید.

همان طور که گفتیم برنامه تمرین حجمی، یک ترازو با دو کفه است: تخریب تارهای عضلانی قدیمی (با وزنه و تمرین زیاد) و ترمیم مجدد آن‌ها (با غذای کافی و البته استراحت مناسب)

اگر به اندازه کافی استراحت نکنید، بدن شما برای مرحله دوم فرصت پیدا نمی‌کند و نمی‌تواند به اندازه کافی جبران مافات کند.

در دوران حجم یا بالک شما به وزنه سنگین‌تر، غذای بیشتر و خواب بیشتر نیاز دارید. مطمئن شوید که هر شب 8 تا 9 ساعت می‌خوابید. یعنی 10 شب خواب هستید و 7 صبح بیدار می‌شوید.

از طرف دیگر لازم نیست 7 روز هفته را تمرین کنید. بسته به انتخاب شما بین 3 تا 5 روز تمرین کافی است. بقیه روزها را استراحت کنید.

بعضی از افراد در دوران تمرین حجمی به 10 ساعت خواب نیاز پیدا می‌کنند. اگر این روزها مدام احساس خواب‌آلودگی دارید، نگران نباشید. این یک نشانه خوب است. بدن شما برای ترمیم عضلات از شما وقت می‌خواهد.

تمرین هوازی در تمرین حجمی

اگر دوست دارید روزی 10 کیلومتر بدوید، لازم است بدانید که با این کار رسیدن به حجم مناسب را به تعویق می‌اندازید.

اما هرگز توصیه نمی‌شود که هوازی را به طور کامل کنار بگذارید. تمرین هوازی به بهبود سیستم تنفسی، قدرتمند شدن قلب و افزایش استقامت می‌شود.

تنفس بهتر، قلب قوی‌تر و استقامت بیشتر باعث می‌شود که بتوانید با وزنه‌های سنگین‌تر، حجم تمرین بیشتر و ریکاوری سریعتر به نتیجه مطلوب خود برسید.

اما این کار را با تمرین هوازی آهسته و طولانی انجام ندهید. وقتی دارید برای حجم گرفتن تمرین می‌کنید می‌توانید با دوی سرعتی (100 متر و 400 متر) برنامه هوازی خود را پیش ببرید.

دوی سرعت (اسپرینت) نه تنها به برنامه تمرین حجمی آسیب نمی‌زند بلکه باعث می‌شود که سریعتر نتیجه بگیرید.

پرسش‌های متداول در مورد برنامه تمرین حجمی

سوال: نمی‌خواهم خیلی حجم بگیرم. باید چه کار کنم؟

جواب: خیالتان راحت، رسیدن به حجم خیلی زیاد مثل قهرمان‌های بدنسازی کار آسانی نیست. این سوال مثل این است که بگویید چون نمی‌خواهم میلیاردر باشم، پس سر کار نمی‌روم. فعلا همین که از لاغری در بیایید و کمی وزن به صورت عضله بگیرید، کافی است.

سوال: آیا بدون رژیم و تنها با تمرین می‌شود حجم گرفت؟

خیر! در دوران حجمی مهم‌ترین عامل خوردن غذای کافی و باکیفیت برای تامین انرژی لازم برای ساختن عضلات است. همین طور تنها با پرخوری و بدون تمرین هم به نتیجه نخواهید رسید.

سوال: من ورزشکار استقامتی هستم. آیا حجم گرفتن با ورزش در تضاد نیست؟

بیایید منطقی باشیم. کدام بازیکن فوتبال را می‌شناسید که بدنی بسیار حجیم داشته باشد؟ نمی‌گوییم که ورزش استقامتی و تمرین حجمی هرگز با هم جور در نمی‌آیند. اما این کار حتی برای قهرمان‌های جهان هم کار دشواری است. مگر از نظر ژنتیکی خیلی مستعد باشید.

با این وجود می‌توانید روی قوی‌تر کردن بدن و عضله‌سازی تمرکز کنید، اما توقع حجم بالا نداشته باشید.

سوال: آیا بدن عضلانی برای زنان، زشت نیست؟

هرگز! قرار نیست شما اندامی مردانه پیدا کنید. بلکه می‌توانید در یک برنامه اصولی تمرین حجمی روی عضلاتی تمرکز کنید که به شما جذابیت زنانه بدهد.

اگر بسیار لاغر هستید و می‌خواهید وزن زیاد کنید، بهتر است عضله بگیرید، نه چربی.

عضلات مناسب باعث می‌شود سینه‌ها و باسن شما خوش فرم دیده شوند.

سوال: آیا نوجوانان زیر 18 سال هم می‌توانند حجم بگیرند؟

وقتی بدن شما در حال رشد است، انرژی زیادی را برای این کار مصرف می‌کند. برای همین ممکن است تا حدود سن 20 یا 23 سال احساس کنید که نمی‌توانید وزن بگیرید.

حجم گرفتن در این سن سخت است اما غیرممکن نیست. توجه کنید که تمرین حجمی باعث نمی‌شود که رشد شما متوقف شود. با تغذیه مناسب و تمرین کافی، می‌توانید بهتر رشد کنید و بدنی زیباتر داشته باشید.