رکورد جهانی حرکت پلانک بیش از ۵ ساعت است! رکورد شما چقدر است؟ اگر علاقه‌مند به تمرینات چالشی، آن هم برای خوش‌فرم‌شدن بدن و عضلانی‌شدنِ شکمتان هستید، پس هیچ‌وقت انجام حرکت پلانک را از قلم نیندازید، چون حرکتی فوق‌العاده مؤثر با وزن بدن است.
اما آیا تابه‌حال برایتان پیش آمده که بعد از انجام این حرکت ران‌هایتان به زمین نزدیک شود یا حس کنید کمرتان قوس برداشته؟ خیلی از کاربران فیتامین هم این موضوع را با ما مطرح کردند و نگران بودند که نکند تا حالا این حرکت چالشی را اشتباه انجام می‌دادند!
در این مطلب سعی کردیم همه چیز را در مورد این حرکت تأثیرگذار بازگو کنیم و به معرفی و بررسیِ پلانک و آموزش انواع آن بپردازیم. در آخر هم چند اشتباه شایع در انجام این تمرین را همراه با شکل صحیح حرکت، گوشزد خواهیم کرد.
حرکت پلانک چیست؟
حرکت پلانک یک تمرین بدنسازی ایزومتریک است که کل بدن را درگیر میکند. انجام آن به این صورت که باید برای مدت تعیین‌شده در حرکت بمانید و حالت بدنتان را حفظ کنید.
روش معمول و آسان‌تر آن، همان حرکت شنا سوئدی است که می‌توانید روی دست‌ها و آرنج انجام دهید. مدل چالشی‌تر این حرکت هم پلانک طرفین است و روی یک دست و یک پا حرکت انجام می‌گیرد و در ادامه به معرفی هرکدام می‌پردازیم. این حرکت پرطرفدار نتایج خوبی برای کل بدن و به‌خصوص شکم دارد، که حتی در کوتاه‌مدت هم شاهد آن خواهید بود.
حرکت پلانک چه عضلاتی را درگیر میکند؟
عضلات عرضی شکم، ماهیچه راست شکمی، فیله کمر، عضلات ذوزنقه‌ای و در کل شانه و دست‌ها، عضله دلتوئیدی میانی و قدامی، عقبی، وعضلات باسن و پا را درگیر میکند.
مزایای فوق‌العاده حرکت پلانک
حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی است که علاوه‌بر عضلات شکم، سایر عضلات بدن را هم درگیر و تقویت میکند. البته این حرکت فواید دیگری هم دارد که در ادامه آن‌ها را معرفی کرده‌ایم:
۱ اصلاح فرم بدن
۲ کاهش درد کمر و پشت
۳ افزایش سوخت‌وساز بدن
۴ تقویت میان‌تنه و کل بدن
۵ حفظ و افزایش تعادل بدن
۶ افزایش انعطاف‌پذیری بدن
۷ کشش و ریلکسیِ عضلات حرکتی
۸ تقویت ماهیچه٬های ستون فقرات
۹ افزایش حس اعتمادبه‌نفس و نشاط
۱۰ خوش‌فرم و شش‌تکه‌شدن عضلات شکم
چه مدت باید حرکت پلانک را نگه داریم؟
استاندارد واقعی برای کسانی که قدرت و استقامت مرکز بدن را می‌خواهند اما علاقه‌ای به ثبت رکورد ندارند چیست؟ دان جان، مربی قدرتی کهنه‌کار، پاسخی قاطع در این مورد دارد: دو دقیقه، چون این حرکت فقط پلنک است و بیشتر از دو دقیقه مناسب نیست.
البته این فقط یک نظریه است و زمان دقیق و قطعی برای این حرکت مشخص نشده است. ماندن در حرکت پلانک بستگی به توان بدنیِ فرد دارد که تا چه حد بتواند در آن حرکت بماند. به میل خودتان می‌توانید کوتاه یا بلندبودنِ حرکت را انتخاب کنید. کلید هرگونه تمرینی، چالش‌زابودنِ آن است.
چگونه افراد مبتدی پلانک را انجام دهند؟
اگر با حرکت پلانک آشنایی ندارید، پیشنهاد می‌کنیم ابتدا با حرکت شنا به کمک صندلی شروع کنید. این نوع اصلاح حرکتی در واقع بیشتر از رفتن روی زانو برای مبتدیان توصیه می‌شود.
همچنین می‌توانید حرکت پلانک را به مدت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه‌دارید و به مرور، آن‌قدر قوی شوید که زمان حرکت را به ۶۰ ثانیه برسانید. بعضی از افراد قبل از این‌که پلنک را با تکیه بر کف دست‌هایشان انجام دهند، اول با ساعد اجرا می‌کنند.
اگر شما هم می‌خواهید این کار را انجام دهید، لازم است که دست‌هایتان را به عرض شانه‌ها باز کنید. شانه‌ها هم باید با دست‌هایتان در یک راستا قرار بگیرد.
(تازه به اهمیت ورزش پی بردید و می‌خواهید با انتخاب بهترین برنامه ورزشی و تغذیه، به کاهش وزن و تناسب اندام برسید؟ پیشنهاد ما به شما مشاوره با مربیان و متخصصان فیتامین و بعد هم ثبت نام در برنامه ورزشی فیتامین است.) لینک برنامه
در ادامه به چند اشتباه شایع در انجام حرکت پلانک می‌پردازیم و همراه هم نحوه صحیح هرحرکت را مورد بررسی قرار می‌دهیم.
چگونه تمرینات پلانک را انجام دهیم؟
حرکت پلانک ساعد
نحوه انجام حرکت
- روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
- پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
- دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
- به مدت ۳۰ ثانیه در حرکت بمانید. البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی‌تان دارد. می‌توانید این حرکت را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید که این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.
حرکت پلانک تک پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید و در وضعیت حرکت پلانک سنتی قرار بگیرید؛
- بدنتان را منقبض کنید و پای راستتان را در حالت صاف، تا حد ممکن به سمت بالا ببرید و ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید؛
- سپس پای راستتان را روی زمین بگذارید و همین حرکت را این‌بار با پای چپ خود انجام دهید؛
- دقت کنید که موقع بلندکردنِ پا کمرتان حتماً صاف باشد.
حرکت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
- به پهلو دراز بکشید و ساعد دستتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان را از زمین جدا کنید و یک خط صاف تشکیل دهید؛
- چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس با سمت دیگر بدنتان حرکت را تکرار کنید.
- می‌توانید در حین حرکت، زانوی یک پا را خم کرده و به سمت شکمتان بیاورید. به این حرکت، پلانک پهلو زانو خم می‌گویند.
حرکت پلانک زانو خم
نحوه انجام حرکت
- کف دست‌ها و پنجه پاها را صاف روی زمین بگذارید؛
- حالا زانوی راستتان را به سمت شکم خم کنید و بعد از چند ثانیه به حالت اول بازگردید؛
- سپس پای چپ خود را به سمت شکم خم کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید و دوباره به حالت اولیه شروع حرکت برگردید.
حرکت پلانک زانو بیرون
نحوه انجام حرکت
- درست مثل حرکت قبل، کف دست‌ها و پنجه پاها را روی زمین بگذارید؛
- حالا پای چپ یا راستتان را در زاویه ۹۰ درجه به سمت بیرون خم کنید؛
- بعد از چند ثانیه، همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.
چند اشتباه مهم در انجام حرکت پلانک
قوس کمر
اگر عضلات شکمی درگیر نشوند، دست‌هایتان از تحمل بیشتر وزن بدن خسته می‌شوند. وقتی چنین اتفاقی می‌افتد اولین واکنش، قوس‌دادن به کمر است که فشار بی‌موردی را به ستون فقرات شما وارد میکند.
اصلاح حرکت
موقع انجام حرکت پلانک ممکن است فشار زیادی به بدنتان وارد شود. باید مطمئن شوید که شانه‌ها باز و کف دست‌هایتان هم کاملاً روی زمین قرار دارد. با بازکردنِ شانه‌ها، وزنتان را از بالاتنه بر می‌دارید و عضلات هسته بدن را که نیاز به تمرین بیشتر دارند، درگیر می‌کنید.
پایین آوردن ران‌ها
وقتی در ناحیه عضلات شکمی و بازوها احساس خستگی می‌کنید، نیروی جاذبه باعث می‌شود که ران‌هایتان شروع به پایین‌رفتن کنند. در این حالت عضلات هسته بدن کمتر به چالش کشیده می‌شوند به پایینِ کمرتان فشار می‌آورید، اما در حرکت پلانک، هدف تحمل چنین فشاری نیست.
اصلاح حرکت
باسنتان را کمی به داخل بکشید و منقبض کنید، و ران‌هایتان را بالا نگه دارید. حتی می‌توانید پاهای خود را کمی از هم فاصله دهید تا بدنتان حالتی با ثبات‌تر به خود بگیرد. همین‌طور که عضلات شکمی را درگیر می‌کنید، نفس عمیق بکشید.
نگاه‌کردن به بالا یا جلو
یکی دیگر از مشکلات شایع این است که سر خود را زیادی به سمت عقب میبرید و جلو یا بالای سرتان را نگاه می‌کنید. این کار ممکن است به گردنتان فشار وارد کند و فرم کلی بدنتان در این حرکت به هم بخورد.
اصلاح حرکت
به زمین نگاه کنید و سر و گردنتان را با قسمت‌های دیگر بدن خود در یک‌راستا نگه دارید. بهتر است که چانه‌تان را به طرف گردن خود بکشید، مخصوصاً اگر خواستید ۶۰ ثانیه حرکت را نگه دارید.