تاریخ انتشار
31 شهریور 1399
وقتی لباس زیبایی می‌پوشید، از عضلات بالاتنه خود یعنی بازوها، عضلات سینه‌ای و سرشانه‌تان راضی هستید؟ اگر نه این مقاله برای شماست!
تنها راه چاره برای داشتنِ بالاتنه جذاب و خوش‌فرم، انجام تمرینات بالاتنه با دمبل است. در این مطلب از فیتامین به شما یاد می‌دهیم که چگونه بدونِ رفتن به باشگاه، و فقط با یک جفت دمبل، بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل را انجام دهید. پیشنهاد می‌کنیم حتما این حرکات را تمرین کنید تا خیلی زود از دیدنِ اندام زیبا و ایده‌آل خود در آینه لذت ببرید.
به این ۵ دلیل باید حرکات بالاتنه با دمبل را انجام دهید
- تنفس بهتر
- بالا کشیدن سینه‌ها
- سفت‌ترشدن سینه‌ها
- فرم بدنی متناسب و جذاب‌تر
- قوی‌ترشدن شانه‌ها، بازوها و عضلات کمر
این تمرینات هم برای بانوان است هم آقایان؟
بله! تفاوتی ندارد. تمرینات بالاتنه با دمبل برای همه یکسان است. اگر آقا هستید می‌توانید شدت تمرین را با سنگین کردن وزنه‌ها بالا ببرید. اگر خانم هستید و قصد دارید با شدت کمتری تمرین کنید می‌توانید از دمبل‌های سبک‌تر استفاده کنید.
برترین حرکات بالاتنه با دمبل برای خوش‌فرم کردن بازو سینه و سرشانه
1. بالاتنه با دمبل | حرکت پشت بازو با دمبل
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت ابتدا از ناحیه میانه بدن و باسن به طرف جلو خم شوید؛
- عضلات هسته بدنتان را منتقبض کرده و کمرتان را صاف نگه دارید؛
- آرنج‌ها خم و بازوهایتان را به پهلوها بچسبانید؛
- با یک بازدم، دست‌هایتان را تا جایی‌که می‌توانید صاف کنید؛
- با داخل کشیدنِ نفس، آرنج‌هایتان را خم کنید و به جای اول خود برگردانید؛
- مطمئن شوید که هنگام اجرای حرکت، ستون فقرات و حالت گردن خنثی و بدون حرکت می‌مانند.
2. بالاتنه با دمبل | حرکت پرس سرشانه
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت ابتدا به پشت روی زمین دراز بکشید؛
- آرنج‌ها را بیرون و در یک خط با شانه‌ها قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه بسازید؛
- دمبل‌ها را بدون این‌که به یکدیگر نزدیک کنید به طرف بالا ببرید؛
- روی درگیر کردن عضلات قفسه سینه تمرکز کنید؛
- دمبل‌ها را به طرف پایین و حالت ابتدایی حرکت برگردانید.
3. بالاتنه با دمبل | حرکت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت ابتدا کف دست چپتان را روی زمین قرار دهید و دستتان را کاملا صاف کنید (یا روی ساعدتان تکیه کنید)؛
- پاهایتان را به هم بچسبانید و کف هر دو پا را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان کاملا صاف باشد؛
- دست راستتان را صاف به طرف بالا ببرید و یک دمبل سبک نیز در آن نگه دارید؛
- وزنه را به طرف جلوی هسته بدن بیاورید؛
- سپس دوباره وزنه را به طرف بالای شانه لیفت کنید؛
- به حالت ابتدایی بازگردید؛
- اگر فکر می‌کنید بدنی فوق‌العاده آماده دارید، می‌توانید هر بار که وزنه را پایین آوردید، پای بالایی را به طرف وزنه بیاورید و آن را لمس کنید؛
- همین ۱۲ مرتبه تکرار را با دست راستتان هم انجام دهید.
4. بالاتنه با دمبل | حرکت پرس سرشانه
نحوه انجام حرکت
- در این حرکت برای فرم‌دادن و تقویت سرشانه ابتدا دو دمبل در دست بگیرید؛
- با هر دست، یک زاویه ۹۰ درجه بسازید؛ طوری‌که بازوهایتان با زمین موازی شوند و دمبل‌ها در سطح بالای سر قرار بگیرند؛
- همین‌طورکه نفس خود را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به طرف بالای سر خود پرس کنید (بدون این‌که وزنه‌ها را به سمت یکدیگر بیاورید)؛
- به حالت شروع حرکت بازگردید، اجازه ندهید آرنج‌ها پایین‌تر از سطح شانه‌ها بروند، مقاومت کنید.
5. بالاتنه با دمبل | حرکت شنا سوئدی
نحوه انجام حرکت
- در حرکت شنا سوئدی ابتدا کف دست‌هایتان را روی زمین و درست زیر شانه‌ها قرار دهید (دست‌هایتان کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز باشد)؛
- نوک انگشتان پاهایتان را هم روی زمین قرار دهید تا پایین‌تنه ثبات خود را بتواند حفظ کند؛
- ستون فقراتتان را صاف نگه دارید (باسنتان را بلند نکنید، و گردن را به جای این‌که بیندازید با ستون فقرات در یک خط قرار دهید)؛
- پنجه‌هایتان را به طرف زمین فشار دهید، قفسه سینه را به زمین نزدیک کنید تا جایی‌که فقط کمی با زمین فاصله داشته باشد؛
- وقتی دوباره به طرف زمین فشار می‌آورید تا به طرف بالا بازگردید نفستان را بیرون دهید.
6. بالاتنه با دمبل | حرکت پشت بازو دیپ
نحوه انجام حرکت
- این حرکت را روی یک میز ورزش یا یک صندلی (دست روی میز یا صندلی و پاها روی زمین) یا روی زمین انجام دهید؛
- انگشتان دستتان را به طرف پاهایتان بچرخانید و آرنجتان را خم کنید؛
- مطمئن شوید که باسنتان از روی زمین لیفت می‌شود؛
- با درگیر کردنِ عضلات سه‌سر، دست‌هایتان را صاف کنید؛
- برای چالشی‌کردنِ حرکت، موقع صاف‌کردنِ آرنج‌هایتان، یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و تعادلتان را فقط روی یک پا حفظ کنید.