برنامه تمرینی شنا و بارفیکس

تمرینات ورزشی عضله‌ساز آن هم در زندان؟! مگر برای یک زندانی انگیزه‌ای باقی‌ می‌ماند که بخواهد ورزش کند؟

درسته که فضای زندان از همه لحاظ محدود هست و از طرفی دل و دماغی برای انجام هیچ کاری نمی‌ماند.

اما خب خیلی از زندانیانِ با روحیه، تمرینات ورزشی قدرتمند و عضله‌ساز انجام می‌دهند. آن‌ها در محدودترین فضا هم، بدن عضلانی و قدرتمندی می‌سازند!

شما هم می‌توانید در فضاهای محدود تمرینات ورزشی انجام بدهید؟‌ همان‌طورکه گفتیم، خیلی از زندانیان دست از ورزش‌کردن برنمی‌دارند. پس ما دیگر نباید به‌خاطر آپارتمان‌نشینی بهانه بیاوریم و ورزش نکنیم. همین حالا از این مطلب گروه فیتامین کمک بگیرید و با تمریناتش استارت تناسب اندام کل بدن را بزنید.

استعداد ورزشیِ یک تبهکار

یکی از مجرمین و دردسرسازترین تبهکاران بریتانیایی (چارلز برانسون) سال‌های متمادی از عمر خود را در زندان گذراند. تا این‌که در سال ۱۹۷۴ متوجه استعداد و علاقه خود به ورزش شد. اما متأسفانه اسیر زندان بود و هیچ امکانات ورزشی در اختیار نداشت.

بنابراین تصمیم گرفت تا با وسایل ساده‌ و با استفاده از تمرینات وزن بدن برنامه ورزشی مختص خودش ایجاد کند. چیزی نگذشت که همین برنامه ورزشی، او را به یکی از ابر قهرمانان زندان تبدیل کرد. به‌طوری‌که طبق ادعای هم‌سلولی‌هایش، چارلز در مدت زمان ۶۰ ثانیه ۱۷۲ حرکت شنا انجام می‌داد. رکورد حیرت‌انگیزِ حرکت شنای او در مدت زمان یک ساعت، ۱۷۲۷ بوده است.

جالب این‌که برانسون شخصی است که بدونِ استفاده از دمبل، هالتر، برنامه غذایی خاص و مکمل‌های ورزشی به اوج خود رسیده است. امروزه زندانیان بسیاری از فواید تمرینات ورزشی کل بدن استفاده کرده و برای خودشان طراحی می‌کنند. آن‌ها قصد دارند که با تمام محدودیت‌ها، اندامی متناسب، قوی و عضلانی بسازند.

فواید تمرینات ورزشی کل بدن

تمرینات ورزشی بدون محدودیت

شما هم جزو آن دسته افرادید که زمان کافی برای رفتن به باشگاه ندارید؟ یا زیاد به مسافرت می‌روید؟ یا ۵ تا ۱۰ سال است که بنا به هر دلیلی زندانی هستید؟ خب شرایط شما برای ورزش‌کردن عالی است! می‌توانید تمرینات ورزشی کل بدن به سبک زندانیان را در هرجایی از دنیا و در کمترین فضای ممکن مثلا محل کار، اتاق هتل و یا سلول انفرادی انجام دهید. یا از برنامه بدنسازی فیتامین در منزل استفاده کنید.

انجام تمرینات ورزشی رایگان

هزینه کافی برای ثبت‌نام در باشگاه ورزشی ندارید و نمی‌توانید وسایل مورد نیاز برای تمرینات ورزشی را تهیه کنید؟ این موارد بهانه‌های خوبی برای ورزش‌نکردن نیست. با این تمرینات، می‌توانید به‌راحتی و بدون کمترین هزینه‌ای همه عضلات بدنتان را درگیر کنید.

تمرینات قدرتی + هوازی

با بالابردنِ سرعت انجام حرکات و کاهش استراحت بین ست‌ها، می‌توانید تمرینتان را به یک تمرین شدتی هوازی و قدرتی تبدیل کنید. تنها ۳۰ دقیقه کافی است این تمرینات ورزشی را تکرار کنید. با این کار، به هدفتان یعنی کاهش وزن و عضلانی‌شدن می‌رسید.

تمرین با وزن بدن

در ادامه مقاله به ۶ تمرین اصلی وزن بدن اشاره خواهیم کرد. البته این حرکات را دست‌ِکم نگیرید. این حرکات وزن بدن به‌عنوان تمرینات ورزشی پایه به‌شمار می‌رود. با کوچک‌ترین تغییری می‌توانید حرکت جدیدی ابداع کنید. شک نداریم که شما هم حداقل ۵۰ نوع حرکت جدید و جذاب کشف خواهید کرد.

۱۳ تمرین ورزشی به سبک زندانیان برای کاهش وزن و عضله‌سازی

۱. حرکت شنا سوئدی 

برانسون، در کتابی که با عنوان «تناسب اندام در زندان» نوشته، ادعا می‌کند که در روز ۲,۰۰۰ حرکت شنا سوئدی انجام می‌داده است! اگر هرروز ۱۰ حرکت شنا بزنید و روزی ۵ تا به آن اضافه کنید، در عرض یک سال به خواسته خودتان خواهید رسید. البته تمرینات گرم‌کردن و سرد کردن بدن و ریکاوری را نباید فراموش کنید.

حرکت شنا، حرکتی جامع است که قفسه سینه، دلتوئیدها و عضلات پشت بازو را تقویت می‌کند؛ یکی از امتیازات بزرگ این ورزش نیز قابلیت تنظیم آسانی و دشواری این حرکت است.

برای انجام این حرکت، به‌راحتی با تنظیم محل قرار دادن دست‌های‌تان می‌توانید آسانی و سختی حرکت را تنظیم کرده و عضله‌ای را بیشتر از دیگر عضلات درگیر کنید. با نزدیک‌کردن دست‌ها به‌هم، بیشتر عضلات پشت بازو درگیر شده و با فاصله‌دادن دست‌ها از هم، عضلات سینه درگیر خواهد شد؛ یعنی با همین تغییر بسیار ساده، عضلات متفاوتی را درگیر خواهید کرد.

۲. حرکت شنا هندی

این نوع حرکت شنا به‌عنوان یکی از حرکات درگیر کننده کل بدن به‌شمار می‌رود. حرکت شنا هندی،علاوه‌بر تقویت عضلات سینه، به افزایش انعطاف‌پذیریِ سینه، شانه، کمر و پشت‌بازو هم کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این تمرین، ابتدا بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
• حالا خم‌شده و کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید؛
• طوری‌که دست‌ها و پاهایتان صاف شود؛
• باید فرم بدنتان در این حالت شبیه کوه و عدد هشت باشد؛
• آرام آرام و با حرکتی نوسانی سر و بدن خود را به سمت پایین آورده و زمانی‌که سر خود را کاملاً نزدیک زمین آوردید؛
• بالاتنه را به سمت جلو آورده و ارتفاع بدنتان را کم کنید؛
• با یک حرکت، آرنجتان را صاف کرده و سر را به سمت بالا بیاورید و کششی در کمرتان ایجاد کنید؛
• سپس به حالت شروع حرکت برگشته و تمرین را تکرار کنید.

۳. حرکت شنا روی دست

حرکت شنا را کاملاً کنار بگذارید. اگر می‌خواهید حرکتی را انتخاب کنید که عضلات شانه‌تان را درگیر کند، هیچ تمرینی بهتر از شنا روی دست نخواهد بود.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، ابتدا باید کاملاً روی دست‌هایتان قرار بگیرید؛
• آرنج‌هایتان کاملاً صاف باشد؛
• به‌آرامی آرنج‌ها را خم کرده و بدنتان را پایین ببرید؛
• برای حفظ تعادل باید کاملاً هسته و عضلات کمرتان درگیر شود؛
• اگر انجام این حرکت برایتان دشوار است، از دیوار کمک بگیرید.

۴. حرکت شنا تک‌دست

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت در وضعیت حرکت شنا قرار بگیرید؛
• با این تفاوت که در این حرکت باید پاهایتان را بازتر کنید؛
• در وضعیت شروع حرکت قرار گرفته و سعی کنید حرکت شنا را فقط با یک دست انجام دهید؛
• برای حفظ تعادل، دست دیگرتان را به عقب برده و روی پاهای‌تان قرار دهید.

۵. حرکت بارفیکس

بارفیکس یک حرکت استثنایی است که همه گروه عضلات شانه‌هایتان را مانند عضله پشتیِ بزرگ، تقویت می‌کند. همچنین عضلات جلو بازو، پشت بازو و عضلات پشتیِ بزرگ درگیر خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

• هرجایی‌که بتوانید آویزان شوید، محل مناسبی برای انجام تمرین بارفیکس است؛
• یک میله بارفیکس خریداری کنید. حتی می‌توانید از شاخه درخت و چارچوب در هم استفاده کنید؛
• حرکات بارفیکس هم دارای تنوع زیادی است؛
• شما می‌توانید با تغییرات بسیار ساده، عضلات متفاوتی را درگیر کنید؛
• برای مثال تنها با برعکس‌کردنِ دست‌ها، فرم حرکت عوض شده و عضلات دو سر بازویی درگیر شود.

۶. حرکت بارفیکس دست برعکس

نحوه انجام حرکت

• میله بارفیکس را طوری در دستتان بگیرید که کف دست شما در مقابل صورت‌تان قرار بگیرد؛
• با انجام این حرکت، عضلات دو سر بازویی تقویت خواهد شد.

۷. حرکت بارفیکس مختلط

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، میله بارفیکس را طوری در دستانتان بگیرید که کف یکی از دستان شما به سمت خودتان و کف دست دیگر در جهت مخالف آن باشد؛
• سپس حرکت بارفیکس را انجام دهید.

۸. حرکت بارفیکس کماندو

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، کاملاً بدن را چرخانده و به نحوی از میله آویزان شوید که بتوانید تا انتهای میله بارفیکس را ببینید؛
• هر دو دست را با فاصله از هم روی میله قرار دهید؛
• حالا یک‌بار از سمت راست میله حرکت بارفیکس را انجام بدهید؛
• بار دیگر از سمت چپ همین حرکت را تکرار کنید.

۹. حرکت بارفیکس دست‌باز و دست‌بسته

نحوه انجام حرکت

• شما می‌توانید با تغییر میزان فاصله بین دست‌هایتان، در حین انجام حرکت بارفیکس، عضلات متفاوتی را درگیر کنید؛
• مثلاً یک بار سعی کنید دست‌هایتان را کاملاً به‌هم نزدیک کنید؛
• سپس حرکت بارفیکس را انجام دهید؛
• دفعه دیگر دست‌هایتان را با فاصله از هم قرار بدهید و حرکت را تکرار کنید.

۱۰. حرکت بارفیکس با حوله

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، دو حوله را به دور میله بارفیکس آویزان کنید؛
• هرکدام از حوله‌ها را با یک دست بگیرید و سعی کنید بارفیکس بزنید.

۱۱. حرکت اسکوات

حرکت اسکوات به‌عنوان یکی از موثرترین تمرینات ورزشی شناخته شده است؛

با این حرکت ورزشی ساده عضلات چهارسر، همسترینگ و ران‌های‌تان را تقویت خواهید کرد.

تنوع حرکت اسکوات

* حرکت اسکوات زندانی

این حرکت از سال‌ها پیش رواج داشته و به‌عنوان حرکت اسکوات با وزن بدن شناخته شده است.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این نوع حرکت اسکوات، دست‌هایتان را پشت سر قرار بدهید؛
• پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهای خود را خم کنید.

* حرکت اسکوات با وزنه

نحوه انجام حرکت

• بهتر است حرکت اسکوات را با وزنه یا هالتر انجام دهید؛
• اگر وسیله ورزشی ندارید، می‌توانید از اشیای سنگین موجود در محوطه استفاده کنید.

* حرکت پرش اسکوات

نحوه انجام حرکت

• این حرکت، ورژن پلیومتریکِ حرکت اسکوات است؛
• برای انجام این حرکت، در بین اسکوات‌ها، پرش انجام دهید.

* حرکت اسکوات پیستول

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت،‌ ابتدا یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید؛
• سپس حرکت اسکوات را انجام دهید؛
• علت نام‌گذاری این حرکت به نام پیستول این است که هنگام نشستن در وضعیت اسکوات، بدنتان فرم تفنگ (کُلت) را می‌گیرد.

۱۲. حرکت دیپ

انجام حرکت دیپ، به قوی‌شدن عضلات سه‌سر بازو، شانه، جلو بازو و هسته بدن کمک می‌کند. برای انجام این حرکت نیازی به دستگاه نخواهید داشت. تنها کافی است از تخت داخل اتاقتان و یک صندلی استفاده کنید.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، ابتدا دست‌هایتان را روی نشیمن‌گاه صندلی قرار دهید؛
• سپس پاهایتان را روی تخت، دراز کنید؛
• حالا با خم‌کردنِ آرنجتان، حرکت را شروع کنید؛
• تمرین را تا جایی ادامه بدهید که بدن شما کاملاً به صندلی نزدیک شود؛
• به‌آرامی به طرف عقب فشار آورده و سعی کنید دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید؛
• برای دشوارترکردن حرکت، روی ران‌هایتان وزنه قرار دهید.

۱۳. حرکت زیر شکم بارفیکس

انجام این حرکت، هسته بدنتان را شگفت‌زده می‌کند. البته تأثیر این تمرین فقط روی عضلات شکم نبوده و عضلات میان‌دنده، چهارسر، باسن، جلو بازو و شانه را هم تقویت می‌کند.

نحوه انجام حرکت

• برای انجام این حرکت، ‌ابتدا از میله بارفیکس آویزان شوید و بگذارید پاهایتان در وضعیت آویزان بماند؛
• حالا زانوهایتان را کمی خم کرده و به‌صورت جفت بالا بیاورید و به سمت سینه جمع کنید؛
• سپس به‌آرامی بدون تاب‌دادنِ پاها، آن‌ها را به حالت اولیه بازگردانید؛
• این حرکت را دوباره از ابتدا شروع کنید.

لینک منبع 

The Prisoner Workout: Killer Bodyweight Exercises for Small Spaces