تقویت عضلات سرشانه در خانه

نرمش‌ها و حرکات مناسب برای سرشانه

اگر به دنبال تقویت عضلات سرشانه‌تان برای پیشگیری و درمان افتادگی و یا جمع‌شدگی آن هستید این مقاله و همچنین نرمش‌ها و حرکات مناسبی که در این مقاله قرار داده‌ایم را دنبال کنید.

ورزش سرشانه

ارزش زیاد عضالت سرشانه در شکل دهی مناسب به بدن كاملا مشخص است. بسیاری از افرادی كه میانه‌ای با ورزش ندارند عضلات سرشانه‌شان كم‌كم دچار جمع‌شدگی و یا افتادگی می‌شود. برای پیشگیری و یا حتی درمان سرشانه‌های افتاده و جمع شده حرکت‌های ورزشی بسیار موثرند.

بسیاری به اشتباه فکر میكنند در شانه ما سه عضله وجود دارد؛ یکی در جلو یکی در جانب و یکی در پشت اما واقعیت این است كه در شانه فقط یك عضله بهنام دلتوئید وجود دارد اما با ورزش‌های مختلف و از زوایای گوناگون میتوان روی قسمت‌های جلویی، جانبی یا پشتی آن به طور مناسب فشار وارد آورد.

قبل از هر چیز باید بدانید كه شانه مفصل مهمی در بدن است، چراكه تعداد زیادی عضله و رباط از اطراف آن رد می‌شود و دامنه حركت بسیار زیادی هم دارد. پس در تمرینات شانه باید بسیار اصولی و صحیح عمل كنید تا دچار آسیب دیدگی نشوید مخصوصا اینکه آسیب‌های سرشانه ممکن است مزمن شوند و تا مدت‌ها شما را از ورزش مناسب بازدارند. 

هریک از این حرکات باید 15 ثانیه طول بکشد و انجام آن برای هر دو دست باید به صورت متوالی باشد. 

دیگر موارد موثر در تقویت عضلات سرشانه

همیشه درنظر داشته باشید كه برای شکلدادن به بدن و عضله سازی فقط تمرین كافی نیست و مسائل دیگری مانند تغذیه و استراحت كافی نیز بسیار مهم هستند. عضالت از پروتئین ساخته میشوند پس شما برای عضله سازی و شکل دادن به سرشانه‌های خود نیازمند مصرف پروتئین مناسب و كافی هستید.

بهتر است در برنامه غذایی خود یك وعده غذایی پروتئینی را حتما بعد از ورزش قرار دهید.

افرادی كه گیاهخوار هستند باید بدانند كه نیاز به مصرف پروتئین مناسب دارند و باید این پروتئین را از منابع گیاهی مثل قارچ یا سویا تامین كنند. البته درنظر داشته باشید كه ارزش غذایی پروتئین‌های گیاهی كمتر از پروتئین‌های حیوانی است.

درست است كه پروتئین‌ها مانند چربی‌ها خیلی چاق كننده نیستند اما در مصرف آن‌ها هم باید اعتدال رعایت شود چراكه پروتئین هم در هر گرم دارای چهار كالری انرژی است و اگر بیش از حد مصرف شود به علت افزایش دریافت كالری روزانه سبب تجمع چربی و درنتیجه چاقی میشود.

نرمش‌هایی برای گرم کردن عضلات سرشانه

- دستانتان را برای 15 ثانیه با زاویه تقریبا 30 درجه نگه دارید. سپس برای چند ثانیه پایین بیاورید و دوباره تکرار کنید. بهتر است این حرکت را برای 3 تا 4 بار انجام دهید.

نرمش شماه 1

- در این حرکت دستانتان را با زاویه‌ای مطابق تصویر برای 15 ثانیه نگه دارید. سپس کمی به عضلاتتان استراحت داده و آن را تکرار کنید.

نرمش شماه 2

- دست خود را به سمت بازوی مخالف کشیده، به آن بچسبانید و به کمک دست دیگر برای 15 ثانیه نگه دارید. و سپس دست دیگر.

نرمش شماه 3

حرکات مناسب تقویت عضلات سرشانه

• انجام این نرمش‌ها به صورت مستمر و روزانه ثمربخش خواهد بود.

1- بر روی پهلوی سمت چپ خود بخوانید سپس به کمک عضلات دست و پاها بدن خود را به بالا بکشید. چند ثانیه بدن را در این وضعیت قرار دهید و سپس با سمت دیگر بدن این حرکت را تکرار کنید.

حرکت شماره 1

2- کف دستان خود را طوری که دستانتان کاملا صاف باشد به دیوار بچسبانید، سپس با تکیه کردن توسط کف دستتان به دیوار به آرامی دستانتان را خم کرده و وزنتان را روی آن بیندازید. بهتر است این حزکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید و بین هی ست حداقل 10 دقیقه استراحت کنید.

حرکت شماره 2

3- این حرکت مانند پلانک است با این تفاوت که حین انجام حرکت زانوهای شما  به زمین چسبده است. این حرکت با خم و صاف کردت دست‌هایتان انجام می‌شود. بهتر است این حزکت را در 3 ست 20 تایی انجام دهید و بین هی ست حداقل 10 دقیقه استراحت کنید.

حرکت شماره 3

4- برای انجام این حرکت بدن شما باید مطابق با حرکت پلانک قرار گیرد با این تفاوت که شما روی یک دست برای 15 ثانیه باید ثابت بمانید و یپسس این حرکت را با دست دیگر انجام دهید.

حرکت شماره 4

5- مطابق تصویر بدن خود را به صورت شیبدار توسط دستانتان به میز با هر تکیه گاه شبیهی تکیه دهید. این حرکت نیز با خم و صاف کردن دستانتان انجام می‌شود.

حرکت شماره 5

گردآوری: بخش ورزش بیتوته