به جرات می‌توان گفت هدف یا انگیزه بیشتر آقایان از تمرین بدنسازی پرورش یک هیکل ورزیده و عضلانی است. حتی در افرادی که درصد چربی بالایی دارند، این علاقه در آنها کم رنگ نمی شود.
اما در اینجا باید به این موضوع اشاره کنیم که هر شخص باتوجه به استعداد ژنتیکی که دارد می‌تواند به سطحی از آمادگی عضلانی و فیتنس دست پیدا کند.
در این مقاله قصد داریم به موضوع بهترین برنامه بدنسازی برای افزایش حجم در آقایان بپردازیم. در پایان این مقاله دید بازتری به این موضوع خواهید داشت و بهتر می‌توانید برای برنامه تناسب اندام خود تصمیم بگیرید.
افزایش حجم در آقایان
یک خبر بسیار خوب برای تمام آقایان است که آنها با کنترل کردن متغییرهای تمرینی در یک برنامه بدنسازی مناسب و ریکاوری صحیح بدن می‌توانند خود را در مسیر رسیدن به یک بدن هیکلی و عضلانی قرار بدهند.
مربیان و اساتید حرفه‌ای در سراسر دنیا روش‌های مختلفی را برای برنامه بدنسازی افزایش حجم در آقایان ارائه می‌دهند که بدلیل تفاوت‌های فردی برنامه هر شخص با شخص دیگر متفاوت است. زیرا یک برنامه ممکن است بر روی فرد دیگر هیچ تاثیری نداشته باشد!
در اینجا برنامه‌ای را برای افزایش حجم در آقایان در بدنسازی ارئه می‌دهیم و امیدوار هستیم که این برنامه بدنسازی بتواند شما را در بدست آوردن بدنی ورزیده و حجیم یاری کند.
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم در آقایان
جلسه اول: شنبه
- جلو پا ماشین 4 ست، 12 تکرار
- پشت پا ماشین 4 ست، 12 تکرار
- اسکات هالتر آزاد 6 ست، 8 تکرار
- پشت پا ایستاده تک دستگاه 3 ست، 10 تکرار
- لانگز دمبل 4 ست، 20 متر
- پرس پا خوابیده 5 ست، 6 تکرار
- 4 دقیقه استپ میل
جلسه دوم: دوشنبه
- بالا سینه اسمیت، 4 ست، 12 تکرار
- پرس بالا سینه دمبل+ فلای دمبل، 3 ست، 10 و8 تکرار سوپر ست
- پرس سینه دمبل تخت، 3 ست، 10 تکرار و 2 ست 6 تکرار
- زیر سینه سیمکش+قفسه سیمکش موازی، 4 ست، دوتا 8 تکرار
- شنای سوئدی دست باز، 4 ست، 15 تکرار
- زیر بغل لت دست جمع+دست باز ازجلو، 4 ست، دوتا 10 تکرار سوپرست
- بارفیکس، 3 ست، 10 تکرار
- زیر بغل نشسته سیمکش، تک دست، 3 ست، 12 تکرار
- قایقی نشسته 3 ست هرمی و هر دست 15-10-5تکرار
- پول اور دمبل، 5 ست، 8 تکرار
جلسه سوم: سه شنبه
- سرشانه نشر جلو و بغل سوپر ست، 3 ست، دوتا 10 تکرار
- سرشانه اسمیت از جلو، 4 ست، 10 تکرار
- نشر جانب دمبل+نشرخم دمبل، 3 ست، دوتا 10 تکرار
- پرس دمبل نشسته آرنولدی، 4 ست، 8 تکرار
- کتف سیمکش فلای بک، 2 ست در هر ست 15-10-6-4 تکرار
- شراگ ترپ بار، 4 ست، 12 تکرار
- ساق ایستاده اسمیت، 4 ست، 15 تکرار
- ساق دستگاه پدالی، 4ست، 20 تکرار
- ساق نعلی، 3 ست، 12 تکرار 5 دقیقه طناب
جلسه چهارم: پنجشنبه
- جلوبازو دمبل ایستاده، 4 ست، 12 تکرار
- پشت بازو دمبل پمپی، 3 ست، 10 تکرار
- جلو بازو سیمکش دراپ ست، 3 ست هر ست 16-12-8-4تکرار
- پشت بازو سیمکش دراپ ست، 3 ست هر ست 16-12-8-4تکرار
- جلوبازو لاری دست باز، 4 ست، 10 تکرار
- پشت بازو هالتر خوابیده، 3 ست، 10 تکرار
- جلو بازو دست برعکس هالتر، 4 ست، 10 تکرار
- شنای پشت بازو، 4 ست، 10 تکرار
چند نکته مهم در افزایش حجم در آقایان
توجه داشته باشید که گرم کردن و سرد کردن بر اساس برنامه خودتان انجام می‌شود. تمرینات مرکزی بدن مثل شکم و فیله بر اساس برنامه و انرژی خودتان انجام می‌شوند و برای این سبک تمرینی باید بدانید که اهمیت ریکاوری درست مانند استراحت، رژیم غذایی و مکمل بدنسازی از خود تمرین مهم‌تر است.
برنامه ای که مشاهده کردید یک برنامه بدنسازی حرفه‌ای برای افزایش حجم در آقایان است که نیاز به تکنیک صحیح دارد! پس اگر در اجرای یک حرکت مشکل دارید حتما از افراد آگاه کمک بگیرید. امیدوارم با رعایت نکات ذکر شده بتوانید با انجام این برنامه به نتیجه دلخواه خود برسید.
برای تهیه بهترین محصولات دارویی و مکمل بدنسازی به سایت داروخانه آنلاین مراجعه کنید.
