کمتر خانمی را می‌توان پیدا کرد که با دیدن عکس هنرمندان و اینفلوئنسرهای صنعت مد و لباس به فکر داشتن اندام ساعت شنی نباشد. بدون شک جنیفر لوپز یکی از این ستارگان است که الگوی بسیاری برای تناسب اندام است. رسیدن به این اندام نیازمند دنبال کردن یک رژیم غذایی مناسب و در کنار آن ورزش کردن است. در این مقاله قصد داریم بهترین راهکارها را برای رسیدن به اندام ساعت شنی معرفی کنیم با جیمیتو همراه باشید.
مشخصات اندام ساعت شنی چیست؟
برای اندازه‌گیری اندام به یک متر، کاغذ و خودکار و آینه قدی نیاز دارید.
- شانه‌ها: از یک نفر کمک بگیرید و متر را دور بالاترین برجستگی شانه بپیچید و اندازه به دست آمده را با نام شانه یادداشت کنید.
- سینه: متر را دور برجسته‌ترین قسمت سینه طوری بپیچید که کاملا فیت باشد و خیلی شل یا فشرده نباشد، اندازه را یادداشت کنید.
- کمر: متر را دور باریک‌ترین قسمت تنه درست روی ناف بپیچید و اندازه را یادداشت کنید.
- باسن: متر را طوری روی برجسته‌ترین قسمت پایین تنه بپیچید که روی برجستگی استخوان لگن قرار بگیرد. اندازه را یادداشت کنید.
اگر دور باسن، شانه و سینه نزدیک به هم باشند و دور کمر کمتر از ۷۵ درصد این ابعاد باشد اندام شما ساعت شنی است. دور کمر را بر دور شانه یا سینه یا باسن تقسیم کنید و اگر عدد به دست آمده از ۰.۷۵ کمتر بود شما اندام ساعت شنی دارید.
همچنین ابعاد دور سینه و دور باسن و شانه نیز باید کمتر از ۵ درصد با هم اختلاف داشته باشند اگر دو به دو به هم تقسیم شوند نتیجه عددی بین ۰.۹۵ تا ۱.۰۵ شود. این فرم اندام محدودیت چندانی ندارد و تقریبا هر مدل لباسی به آن می‌آید اما برای زیبایی بیشتر می‌توانید از لباس‌هایی استفاده کنید که روی کمر تاکید کند مثلا کت و مانتو لنگی.
چگونه اندام ساعت شنی داشته باشیم؟
شکل ساعت شنی به طور معمول شامل یک کمر کوچکتر است که توسط یک نیم تنه بزرگتر و انحنای باسن انحنای تکمیل می‌شود. این بدان معناست که سه منطقه هدف وجود دارد:
- قسمت بالا تنه
- دور کمر
- پایین تنه و ران‌هااگر لاغر هستید برای ساختن اندام ساعت شنی، کار راحتری خواهید داشت و کافیست با انجام حرکات ورزشی مناسب بر روی بالاتنه و پایین تنه به اندام ایده‌آل خود نزدیک شوید. و اگر چاق هستید اولین کاری که باید بکنید این است که به سراغ آب کردن چربی شکم و پهلو بروید.
چگونه سایز کمر را کم کنیم؟
خبر بد اینکه، لاغر کردن یک ناحیه از بدن کار سختی است! به همین دلیل به شما توصیه می‌کنیم که یک رژیم لاغری خاص را دنبال کنید و در کنار آن برای کاهش سایز کمر به سراغ حرکات و تمرینات ورزشی مناسب بروید تا به کمری باریک دست یابید.
یوگا
یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ بر روی ۶۰ زن نشان داد که ۱۲ هفته تمرین یوگا منجر به از دست رفتن متوسط ۳ سانتی‌منر در اطراف کمر بوده است و شاید برایتان جالب باشد که بدانید این افراد رژیم غذایی خاصی را دنبال نمی‌کردند.
تمرینات HIIT
تحقیقات نشان داده است که تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) می‌تواند ابزاری مؤثر برای از بین بردن چربی شکم و سوزاندن کالری باشد. به عنوان مثال، شما می‌توانید ۳۰ ثانیه سریع بدوید و به دنبال آن ۱۵ ثانیه پیاده روی انجام دهید و این کار را تا ۵ ست ادامه دهید.
چگونه باسن برجسته داشته باشیم؟
اگر یک رژیم لاغزی را دنبال می‌دانید باید در نظر داشته باشید که ممکن است مقداری از چربی باسن و ران‌ها را از دست دهید. برای اینکه اندام ساعت شنی خود را حفظ کنید، تعدادی تمرین ورزشی را در ادامه به شما معرفی خواهیم کرد که برای فرم دادن باسن بسیار مفید هستند.
حرکت اسکات
اسکات یا اسکوات یکی بهترین حرکات ورزشی است که به فرم دهی باسن و ران‌ها بسیار کمک می‌کند. برای شروع بهتر است روزانه چند ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت شیر آتشنشانی
این حرکت ناحیه مفصل ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. این تمرین همچنین استقامت عضلات میانی بدن را به همراه خواهد داشت. سعی کنید حداقل در هر طرف حداقل دو ست و هر بار ۱۰ تکرار انجام دهید.
حرکت لانج
حرکت لانج یکی از بهترین تمرینات برای عضلات پا و باسن است. این حرکت به اسکات تک پا نیز شناخته می‌شود. در هر ست ۱۰ تا ۱۲ بار حرکت لانج را تکرار کنید و با افزایش قدرت بدنی این تعداد را افزایش دهید.
چگونه سرشانه و سینه برجسته داشته باشیم؟
باید به شما بگویم که مهمترین بخش در ایجاد اندام ساعت شنی، همین قسمت بالاتنه است. چرا که بسیاری از بانوان تمایل ندارند سرشانه پهن و بزرگ و یا سینه‌های برجسته داشته باشند. برای رسیدن به اندام ایده‌ال خود کافیست که تمرینات ذیل را به طور کامل انجام دهید.
پرس سینه با دیوار
این حرکت به عضلات بالای سرشانه و پشت بازو کمک زیادی می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را در چند ست و هر بار ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید تا بالاتنه متناسب داشته باشید.
شنا سوئدی
یکی از بهترین حرکات ورزشی که امکان انجام آن را در هر جایی دارید، شنا سوئدی است. پیشنهاد می‌کنیم در هر ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار آن را انجام دهید. این حرکت به عضلات میانی، بازو و پشت بازو و همچنین عضلات سینه کمک زیادی می‌کند.
رژیم و سایر فاکتورهای مهم
رژیم غذایی به تنهایی کمکی به رسیدن به اندام ساعت شنی نمی‌کند. و برخلاف آنچه ممکن است بخوانید یا بشنوید، هیچ رژیم جادویی وجود نخواهد داشت که شکل بدن شما را تغییر دهد. نکته اصلی یک رژیم غذایی سالم تمرکز بر خوردن غذاهای کامل در مقدار مناسب از طیف وسیعی از گروه‌های غذایی است. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی مورد نیاز بدن را بشناسید:
- از خوردن مواد غذایی فرآوری شده که سرشار از نمک و مواد نگهدارنده خودداری کنید.
- نوشیدنی‌های انرژی زا، نوشابه و آبمیوه شیرین را حذف کنید.
- چربی‌های طبیعی مانند روغن زیتون، آووکادو و روغن انواع دانه و آجیل بخورید.
- برای هضم بهتر غذا از مواد پروبیوتیک استفاده کنید.
- به اندازه وعده غذایی توجه کنید و زیاد غذا نخورید.