اگر پلانک جزئی از رویتن تمرینات شما نیست، اشتباه می‌کنید! پلانک بر خلاف تمرینات جداگانه‌ی شکم چون کرانچ، تمام عضلات میان تنه را به کار می‌گیرد، یعنی عضلات شکمی، کمر و ستون فقرات و البته عضلات شانه‌ها و سینه. حتی عضلات سرینی نیز در این حرکت درگیر می‌شوند چون حین انجام این تمرین منقبض هستند. اگر عاشق تمرین‌هایی هستید که عضلات زیادی را درگیر می‌کنند، پس پلانک باید در لیست تمرینات شما باشد و اگر توجه شما نسبت به پلانک، بیشتر از سایر تمرینات مرسوم شکمی نیست، کمتر از آن نیز نباید باشد. با این حال اگر می‌خواهید پلانک را انجام دهید، چقدر در حالت پلانک بمانید بهتر است؟
آیا بیشتر ماندن در حالت پلانک فواید بیشتری دارد؟
می‌دانیم که پلانک باید بخشی از برنامه‌ی تمرینی شما باشد اما چقدر باید در آن وضعیت بمانید تا بیشترین بهره را از آن ببرید؟ وقتی برای اولین بار انجام حرکت پلانک را شروع می‌کنید، شاید فقط بتوانید فقط 30 ثانیه یا کمی بیشتر در آن حالت بمانید، اما با ادامه‌ی این تمرین به مرور، انجامش برای‌تان ساده‌تر شده و خیلی زود خواهید دید که می‌توانید پلانک را یک دقیقه یا بیشتر نگه دارید.
تدریجا ممکن است متوجه شوید که حتی می‌توانید تا چند دقیقه در وضعیت پلانک بمانید. پلانک مطمئنا می‌تواند معیاری برای سنجش قدرت میان تنه باشد، اما آیا واقعا لازم یا مفید است که پلانک را طولانی مدت نگه داریم؟ از جنبه‌ی اعتماد بنفس مطمئنا حفظ حالت پلانک برای 5 دقیقه یا بیشتر می‌تواند لذت بخش و راضی کننده باشد، اما احتمالا نمی‌توانید رکوردهای ملی و بین المللی را برای نگه داشتن پلانک بزنید.
رکورد حرکت پلانک چقدر است؟
آخرین رکوردی که برای نگه داشتن پلانک در کتاب رکوردهای جهانی گینس ثبت شده مربوط است به Mao Weidong از چین. این مرد جوان چینی با موفقیت توانست یک پلانک را به مدت 8 ساعت و یک دقیقه نگه دارد. شاید به این فکر کنید وقتی بیشتر از 8 ساعت این وضعیت غیر طبیعی را حفظ می‌کرد در سر او چه می‌گذشت، و شاید هم این سوال برای‌تان پیش بیاید که بعد از این پلانک، چقدر استراحت کرد!
خوشبختانه شما مجبور نیستید مدت زمان طولانی در پلانک بمانید یا از فواید آن به خوبی بهره مند شوید. بدون تردید کسی که می‌تواند ساعت‌ها در وضعیت پلانک بماند، میان تنه‌ی بسیار قوی دارد، اما اینهمه نگه داشتن پلانک لزوما به معنی بهتر بودن نیست. مطالعه‌ای که در نشریه‌ی Strength and Conditioning منتشر شد نشان داد انجام پلانک‌های متعدد به مدت 10 ثانیه حین یک جلسه تمرین، منجر به افزاش بیشتری در سفتی عضلات میان تنه شده بود. بنابراین انجام پلانک‌های بیشتر که طول مدت کمتری دارند می‌توانند بهتر از حفظ یک پلانک به مدت دو یا سه دقیقه است.
یک پلانک طولانی در مقایسه با چند پلانک کوتاه مدت‌تر
در مورد انجام پلانک‌های کوتاه مدت بیشتر در برابر یک یا دو پلانک طولانی مدت‌تر، حرف‌های زیادی برای گفتن وجود دارد. کلید کسب بهترین نتیجه، حفظ پلانک به مدت 60 ثانیه یا کمتر برای به ماکسیمم رساندن انقباض عضلات شکمی است. مشکلی که حفظ پلانک برای مدتی بیشتر از 60 ثانیه دارد این است که فُرم اجرای‌تان ممکن است افت کند. ممکن است متوجه شوید عضلات میان تنه و شکم‌تان را آنگونه که باید منقبض نمی‌کنید، لگن‌تان پایین افتاده و تمرکز خود را از دست داده‌اید.
ادامه‌ی یک پلانک، بیشتر جنبه‌ی ذهنی به خود می‌گیرد تا جنبه‌ی فیزیکی، چون از یک زمانی به بعد شما فقط سعی می‌کنید به پایان برسانید و توجهی به درست انجام دادن جرکت ندارید. پلانک هرگز برای این منظور به وجود نیامده که شما آن را به مدت 4 یا 5 دقیقه نگه دارید، چه برسد به 8 ساعتی که رکورد زده شده!
حفظ پلانک به مدت چند دقیقه، دیگر چالش برانگیز نیست
بلکه خسته کننده و کسل کننده است. پلانک را تنها به مدت یک دقیقه یا کمی بیشتر نگه دارید تا توانایی خود را بسنجید و بابت انجام آن خود را تحسین کنید. سپس می‌توانید این چالش را به گونه‌ی دیگری افزایش بدهید، مثلا با انجام انواع گوناگونی از پلانک. بیش از 50 نوع پلانک وجود دارد که همه‌ی آنها بدن شما را به روش‌های مختلفی به چالش می‌کشند.
بیشتر افراد، پلانک جانبی را در روتین خود دارند، اما شما می‌توانید پلانک معکوس، پلانک سگ پرنده، پلانک چاتورانگا، پلانک در حالتی که کف پاهای‌تان روی توپ است و پلانک یک دست یا یک پا را انجام دهید و یا حتی با انجام پلانک‌های راه رونده، آن را تبدیل به تمرینی دینامیک کنید.
البته، اینها تنها چند مورد از انواع پلانک‌ها بودند. نکته‌ی اصلی این است که از پلانک استاندارد قدم را فراتر گذاشته و این حرکت را چالش برانگیزتر کنید. با این رویکرد، می‌توانید استقامت عضلانی بیشتری ایجاد کنید اما برای تقویت و سفت کردن عضلات میان تنه، هر وقت پلانک استاندارد برای‌تان عادی شد، انواع پیشرفته‌تر آن را انجام دهید. از همه‌ی اینها گذشته چه کسی وقت دارد پلانک را بیشتر از یک یا دو دقیقه نگه دارد؟!
پلانک و کمر درد
پلانک برای کمرتان، ایمن‌تر از کرانچ و دراز و نشست است، ضمنا گروه‌های عضلانی بیشتری را به کار گرفته و داشتن میان تنه‌ای قوی، ریسک آسیب در ناحیه‌ی کمر و کمر درد را نیز کمتر می‌کند. با این حال وقتی به مدت یک یا دو دقیقه در حلات پلانک می‌مانید و فُرم اجرای‌تان افت می‌کند، شرایط برمی‌گردد؛ چون اگر لگن و شکم‌تان به دلیل خستگی پایین بیفتند، گودی کمر یا لوردوز تشدید می‌شود. حفظ این وضعیت برای ستون فقرات شما خوب نیست. بنابراین ماندن در حالت پلانک برای مدت کوتاه‌تر و با فُرم درست، به نفع کمر و میان تنه‌ی شماست، اما اگر سعی کنید آن را به چند دقیقه بکشانید و فُرم‌تان نیز افت کند، خود را در معرض مشکلات کمر قرار خواهید داد.
حرف آخر
پلانک را فراموش نکنید! چون تمرینی مفید و تمرینی بدون نیاز به تجهیزات است که نسبت به بسیاری از تمرینات دیگر شکم، فشار کمتری به کمرتان وارد می‌کند. اما تصور نکنید تنها راه بیشتر به چالش کشیدن بدن‌تان، حفظ پلانک استاندارد برای مدتی طولانی‌تر است. بلکه باید یک سری از پلانک‌ها را حین تمرینات انجام دهید و هیچ پلانکی را بیشتر از 30 ثانیه حفظ نکنید. هر پلانکی را که انجام می‌دهید، روی استفاده از بهترین فُرم ممکن تمرکز کنید. ماندن در وضعیت پلانک به مدت 30 ثانیه با استفاده از فُرم درست، بهتر از حفظ پلانک به مدت بیشتر از یک دقیقه اما با فُرمی ضعیف است.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com