بهترین حرکات پلانک

پلانک قطعا یکی از بهترین حرکات ورزشی برای هر نوع رشته ورزشی می باشد. یک حرکت چالش برانگیز که باعث تقویت هسته مرکزی بدن(شامل کمر، شکم، لگن، باسن) شده، و به مرور زمان می تواند باعث بهبود عملکرد هر ورزشکاری شود، چون تقویت هسته مرکزی بدن، ورزشکاران را قادر می سازد تا بتوانند عملکرد بهتری از خودشان به نمایش بگذارند.

پلانک فقط ماهیچه های شکم را درگیر نمی کند، بلکه پاها، بازوهایتان، شانه ها و حتی کمر را نیز درگیر می کند. پلانک های همراه با حرکت، می تواند باعث تقویت کل بدن شود.

چرا پلانک بیشتر عضلات را درگیر می کند؟ چون بدن انسان ها، فقط یک گروه ماهیچه ای نیست. بدن شما از گروه های مختلف عضلانی تشکیل شده است که به همراه همدیگر باعث تحرک و جنبش شما می شوند. در نتیجه پلانک، گروه های ماهیچه ای زیادی را درگیر کرده، که به مرور زمان منجر به قویتر شدن، آن ماهیچه ها خواهد شد.

خبر خوب این است که تقویت هسته مرکزی بدن(شامل کمر، شکم، لگن، باسن) می تواند واقعا به کاهش درد کمر و حتی رفع کمر درد نیز، کمک شایانی کرده و همچنین باعث بهبود تعادل حرکتی نیز می شود.

تا به حال فکر کردید که می توانید فقط با ۱۰ دقیقه، یک فعالیت مفید داشته باشید ؟

اکر تا به حال پلانک را امتحان نکرده اید، به شما پیشنهاد می کنیم که هر چه زودتر این ورزش بسیار مفرح را به لیست ورزش تان اضافه کنید. ما قصد داریم تا ۲۰ حرکت از انواع پلانک را که از بهترین ها می باشند، در ادامه معرفی کنیم، تا با آشنایی با آنها، هر چه بهتر و بیشتر بتوانید این حرکت فوق العاده را انجام داده و قویتر شده و از فواید آن بهره مند شوید.

۱ - پلانک کناری ستاره

۲ - پلانک بازو پایین

۳ - پلانک برعکس

۴ - پلانک کناری کم

۵ - پلانک کناری دست بلند زانو تا شده

۶ - پلانک کناری کرانچ

۷ - پلانک گسترشی

۸ - پلانک متمرکز (روی یک دست یا هر دو)

۹ - پلانک عریض

۱۰ - حرکت پلانک با خم کردن زانو

در موقعیت پلانک از جلو قرار گرفته و دستانتان را زیر شانه هایتان بگذارید. عضلات مرکزی را درگیر کرده ، سینه شما باید رو به جلو و گردنتان در حالت خنثی هم ردیف با ستون فقرات شما باشد. یک زانوی خود را خم کرده و به سمت سینه بکشید و سپس پای خود را پایین برده و همین روند را برای پای دیگرتان تکرار کنید.

زمانی که پای خود را به سمت سینه می کشید می توانید به مدت 5 الی 10 ثانیه در آن حالت نگه دارید. اگر این حرکت از انواع تمرینات پلانک برای شکم را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید ، در واقع عضلات شکم خود را بیشتر درگیر می کنید و کاملا احساس خواهید کرد که عضلات مرکزی بدن شما کار می کنند. می توانید این حرکت را به گونه ای دیگر نیز انجام دهید. زانوی خود را به سمت سینه کشیده و سپس زانو و باسن خود را به زیرتان و رو به زمین بچرخانید. در این حالت عضلات اریب نیز به کار گرفته می شوند.

۱۱ -  پلانک پهلو همراه با خم کردن زانو

برای انجام حرکت پلانک پهلو ، بدنتان را روی پهلوی چپ قرار داده به طوری که وزن بدن روی ساعد دست چپ و پای راست قرار گیرد به گونه ای که نیم تنه شما تشکیل یک خط مستقیم را بدهد و اجازه ندهید، مرکز ثقل شما بهم بخورد (باسن شما خمیده شود). بدون حرکت دادن بالا تنه بدن خود را محکم نگه دارید و زانوی چپتان را به درون شکمتان خم کنید.
سپس پا را به سمت عقب به حالت قبلی ببرید و این حرکت را  تا ۱۰ تکرار انجام دهید. وقتی حرکت پلانک پهلوی چپ تمام شد برگردید و همین کار را با طرف راست ۱۰ تکرار انجام دهید. .

۱۲ - حرکت پلانک همراه با بالا بردن پا

بر روی ساعدتان قرار بگیرید. پای راست خود را بلند کرده ، در حالی که آن را صاف نگه داشته اید به مدت 20 الی 30 ثانیه در همان حالت بمانید. پای راست خود را روی زمین قرار دهید و همین کار را با پای سمت چپ خود تکرار کنید. زمانی که پاهای خود را بالا می برید ، مطمئن شوید که پشت کمرتان حالت قوس دار پیدا نکند. یکی دیگر از حالت های این تمرین جا به جا کردن سریع پاها می باشد.

۱۳ -  حرکت Plank Up-Downs

این حرکت کمی سخت می باشد و تقریبا تمام قسمت های بدن شما را درگیر می کند. 

۱۴- حرکت Plank With Oblique Crunch

این حرکت ترکیبی از پلانک و حرکت کرانچ می باشد و تاثیر آن را در شکم خود می توانید احساس کنید. در حالت پلانک ساده روی آرنج (حرکت دوم) قرار بگیرید. سعی کنید بدن در یک راستا قرار بگیرد. سپس یکبار پای چپ و یکبار پای راست را از زاویه بیرون به سمت شکم جمع کنید.

۱۵ - پلانگ معکوس به همراه باند کردن پا Reverse Plank With Leg Lift

نمونه سخت تر حرکت پلانک معکوس می باشد و شما به همراه بالا آمدن یک پای خود را نیز از زمین جدا می کنید.

۱۶ - حرکت Plank With Donkey Kicks

نمونه دیگری از حرکت  پلانک به صورت زیر می باشد.

۱۷ - پلانک بر روی یک پا یا یک دست

به‌هنگام انجام حرکت، یکی از دست‌ها یا پاها را بلند کنید و همان جا معلق نگه دارید. به این صورت، حرکت دشوارتر خواهد شد و فشار بیشتری به عضله‌ها وارد می‌شود. هر چند ثانیه که توانستید، دست یا پا را در هوا نگه دارید؛ سپس همین حرکت را روی دست یا پای مخالف تکرار کنید.

انجام این حرکت بر روی یک پا در مقایسه با دست دشوارتر است.

۱۸ - پلانک در حالت سگ روبه‌پایین (Plank to Downward Dog) :

این ورزش به تقویت عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، به‌ویژه شانه‌ها، کمک شایانی می‌کند؛ درعین‌حال، برای انجام آن نه به وزنه نیاز دارید و نه به دمبل و دیگر ابزارهای ورزشی. از این حرکت در تمرین های یوگا نیز استفاده می‌شود. برای انجام آن کافی است مراحل زیر را دنبال کنید:

• مثل تصویر، با قراردادن کف دست‌ها و نوک پنجه پاها بر روی زمین، بدنتان را صاف نگه دارید. پاها باید نزدیک به هم باشند.
• دست‌ها و پنجه پاها را ثابت روی زمین نگه دارید و باسن را رو به‌ بالا ببرید. حالت بدن باید به‌شکلی شود که شکلی شبیه به مثلث با زمین درست کند. در این مرحله، نوک پنجه پاها باید در دیدرس شما قرار بگیرد.
• یکی دو ثانیه‌ای این حالت را حفظ کنید و سپس به حالت ابتدایی برگردید. همین حرکت را دوباره تکرار کنید.

۱۹ - پلانک بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها :

در بخش قبل، برای انجام این حرکت بر روی پهلو، روی پای زانوزده قرار می‌گرفتید. این بار باید پایی را که تکیه‌گاه است کاملا صاف و کشیده روی زمین بگذارید؛ بدین ترتیب، دشواری حرکت بیشتر می‌شود. سپس پایی را که آزاد است بلند کنید و به‌سمت بالا حرکت دهید. همین کار را روی پای دیگر تکرار کنید.

۲۰ -  پلانک زانوزده بر روی پهلو به‌همراه فاصله‌دادن ران‌ها (KNEELING SIDE PLANK WITH HIP ABDUCTION) :

برای انجام این حرکت باید، همان‌طور که در تصویر مشاهده می‌کنید، ابتدا حرکت پلانک زانوزده بر روی پهلو را انجام دهید. با استفاده از زانو و دستی که صاف و کشیده روی زمین می‌گذارید، بدن را از زمین فاصله دهید. سپس پایی را که آزاد است تا جای ممکن بالا ببرید. درنهایت هم پا را به حالت ابتدایی برگردانید.

بعد از چند بار، همین کار را روی پهلوی دیگر تکرار کنید.

با انجام این ورزش در خانه علاوه بر عضله‌های نیم‌تنه بالایی بدن، عضله‌های مرکزی را نیز درگیر و تقویت خواهید کرد.

تمرین پلانک تعادل بدن را افزایش می دهد

یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. به ویژه انجام دادن پلانک پهلو و پلانک با دست و پای کشیده، باعث می شود حفظ تعادل شما بهتر شود.

تمرین پلانک انعطاف بدن را افزایش می دهد

پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است. انجام پلانک پهلو نیز باعث کشیده شدن پهلوها می شود. پلانک همه کار می کند- هم انعطاف و هم قدرت!