چکیده: تخمین زمان مطالعه: 4 دقیقه و 50 ثانیه
شکم شل و آویزان معضل بیشتر افراد است. شکم مملو از چربی ظاهر شما را نازیبا می‌کند و اعتماد به نفس‌تان را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. اما برای داشتن شکم صاف و خوش‌فرم چه باید کرد؟ این روزها تمرینات مختلف و انواع رژیم‌ها برای کوچک کردن شکم مطرح می‌شود که در واقع بی‌فایده است و هیچ تأثیری در آب کردن چربی های انباشته شده ندارد. با ما همراه باشید تا با چند تمرین مؤثر برای کوچک کردن شکم آشنا شوید. این تمرینات شکم و پهلو، عضلات مرکزی را تقویت می‌کنند و زیبایی و تناسب اندام و لاغری شکم را برایتان به ارمغان می‌آورند. تمریناتی که در این مقاله ارائه شده است توصیه‌های متخصصان فیزیولوژی و مربیان کارکشته‌ی بدنسازی و تناسب اندام است.
تمرین اول:
نحوه انجام این حرکت ورزشی
- بر روی یک توپ پیلاتس بشینید و پای خود را به جلو تکیه دهید، طوری که شانه‌ها، گردن و ران‌ها تا حدودی نسبت به زمین موازی گردند.
- بدون اینکه به گردن خود فشاری اعمال کنید، دستها را به صورت ضربدر روی هم قرار دهید،.
- با درگیر کردن عضلات شکم، پهنای شانه‌ها را از توپ جدا کنید، طوری که بالاتنه در زاویه ۴۵ درجه قرار گیرد. به آسمان نگاه کنید و به زانوها نگاه نکنید تا گردنتان دچار آسیب نشود.
- کمی در این حالت توقف کنید، سپس به آرامی بالاتنه را به حالت اولیه بازگردانید.
- این حرکت را به آرامی انجام دهید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین دوم: غلطیدن روی توپ
با شانه ها و پشت تنه روی توپ دراز بكشید و حالتی شبیه به میز ایجاد كنید. بازوها را مستقیم در مقابل سینه نگه دارید. كف دستها را به هم بچسبانید. از لگن تا زانو بدن را در خط مستقیم نگه دارید. عضلات كفل و عضلات شكم را منقبض كنید.
به آرامی به سمت چپ بغلطید به نحوی كه دستها به موازات زمین قرار بگیرند. سپس به حالت اول برگردید و این تمرین را برای سمت دیگر نیز تكرار كنید. مراقب باشید كه هیچكدام از اعضای بدن پایین نیفتد همچنین دامنه ی حركتتان كم باشد و زیاد نغلطید اما عضلات شكم را به خوبی به كار بگیرید.
تمرن سوم: انجام حرکت اسکات با توپ پیلاتس
با انجام تمرین اسکات، با ماهیچه‌های چهار سر ران (جلو ران)، سرینی و عضلات شکم کار خواهید کرد. توپ پیلاتس به حفظ تعادل و فرم حرکت شما کمک خواهد کرد.
نحوه انجام این حرکت ورزشی
- در کنار یک دیوار بایستید، و یک توپ پیلاتس را مابین خود و قسمت پایین کمرتان نگه دارید.
- باید پشت به دیوار باشید و پهنای شانه‌ها در بالای توپ، کمی به عقب متمایل شده باشند. به دیوار تکیه کنید و این اطمینان را حاصل کنید که وزنتان را بر مفاصلی چون زانوها انداخته‌اید.
- همانند تصویر متحرک، دستانتان را کنار مفصل ران نگه دارید. سپس تا جایی پایین بیایید که زانوها زاویه ای ۹۰ درجه به خود بگیرند و ران‌ها نسبت به زمین موازی شوند.
- سپس، با اعمال فشار بر ران‌ها (عضلات همسترینگ پشت ران و سرینی جلو ران) و ماهیچه‌های شکم به حالت ایستاده درآیید.
- این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
تمرین چهارم:
عضلات هدف: این حرکت به طور وسیعی عضلات شکم را درگیر می کند و همچنین به صورت جزئی روی عضلات پا و شانه تأثیر گذار است.
روی زمین دراز بکشید و توپ را میان ساق و مچ پا بگذارید، سپس همزمان دست و پا را بالا بیاورید، به طرف مرکز بدن، دستها باید به استقبال پا بروند و توپ را از آن بگیرند. سپس به موقعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین پنجم
عضلات هدف: عضلات کمر، پشت و شکم
توپ را زیر بدن بگذارید، به نحوی که، دقیقاً زیر شکم باشد و همچنین ران‌های شما به آن متصل باشند و از بالا سینه نیز با آن در تماس باشد. پاها صاف و کشیده و نوک پا با زمین در تماس باشد. دستها در اطراف سر بگذارید و سپس بلند شدن را آغاز کنید تا ارتفاع بین 10 تا 20 سانتی متر بلند شوید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.
تمرین ششم
عضلات هدف: عضلات قسمت تحتانی شکم و عضلات پا
روی زمین بنشینید، دستها را به عنوان تکیه گاه روی زمین بگذارید، سپس درحالی که توپ را میان ساق پاهایتان گذاشته‌اید، ابتدا پاها را صاف کنید و بعد توپ را به دخال بدن حرکت دهید، زانوها را خم کنید و به طرف قفسه سینه حرکت دهید.
تمرین هفتم
با انجام این حرکت ساده و مفید به کمک توپ، می‌توانید عضلات مختلف را تقویت کنید. این حرکت تلفیق تمرین پلانک با توپ است؛ به این ترتیب که با قرار گرفتن روی توپ تعادلی و حرکت دادن آن تمرینات شکمی مفیدی انجام خواهید داد. سختی و آسانی این تمرین در کنترل میزان فاصله‌ی توپ تعادلی از بدن معنا پیدا می‌کند.
روش کار:
به کمک پاها به توپ تکیه کنید، یعنی وزن خود را روی آرنج‌ها قرار بدهید و سعی کنید بدن با سر، شانه‌ها، زانوها و پاها خطی مستقیم تشکیل بدهد. گویی بدن شما سطح شیبداری است که ارتفاع آن توپ است و سر شما روبه‌روی توپ قرار می‌گیرد. وقتی روی توپ به تعادل رسیدید، آرام آرام آن را از بدن خود دور کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار آهسته تکرار کنید. وقتی به تعادل ایده‌آل رسیدید با سرعت بیشتری توپ را عقب و جلو کنید. با این کار ماهیچه‌های شکمی منقبض می‌شوند و شکل و حالت زیبایی پیدا می‌کنند.
تمرین هشتم: حرکت طاق باز مورب با توپ
مربیان پیلاتس این حرکت را بسیار مفید می‌دانند. این حرکت برای عضلات مورب شکمی سودمند است و به عقیده‌ی متخصصین حرکت درمانی و مربیان ورزش این تمرین از حرکات کرانچ خیلی مفیدتر است.
روش کار:
برای انجام این حرکت باید به پشت دراز بکشید و دستان خود را در طرفین سر باز کنید طوری که بدن شما با دستانتان به حالت T دربیاید و کف دستها روی زمین قرار بگیرد. توپ تعادلی را میان پاهای خود بگذارید و پاها را به سمت بالا ببرید. پاها را کمی خم کنید و توپ را اندکی فشار بدهید. در این حالت توپ را به سمت راست متمایل کنید. سعی کنید بدون اینکه توپ از میان پاهایتان خارج بشود از حالت مستقیم به چپ و سپس راست متمایل شوید.
این 8 حرکت بدنسازی با توپ پیلاتس را آنقدر تمرین کنید تا انجام آنها برای شما سهل و آسان شود.با انجام این حرکات ورزشی با توپ پیلاتس آمادگی جسمانی، انعطاف پذیری و تمرکز شما بسیار تقویت خواهد شد. و به تناسب اندام می رسید.