زمان مورد نیاز برای مطالعه : 10 دقیقه
بهترین برنامه بدنسازی حجمی کامل بدن برای افزایش سایز عضلات در سال 2019 چه چیزی خواهد بود؟ ما می خواهیم تمام سردرگمی های شما در مورد نوع تمرین طبیعی و برنامه مرتبط با آن را از طریق این راهنما پوشش دهیم تا چگونگی ایجاد روال تمرینی مناسب را به درستی نمایان سازیم.
هنگامی که تصمیم به عضله سازی گرفتید، اولین موضوع همیشه طرح یک برنامه بدنسازی حجمی جامع برای داشتن نظارت بالای ورزشی است. برای اینکه بهترین نتایج را بدست آورید، باید اطمینان حاصل کنید که روال تمرین به طور خاص برای شما، بدن شما، سطح تجربه شما و اهداف شما طراحی شده باشد. به همین دلیل و به منظور طراحی بهترین برنامه، 6 پرسش اساسی باید پاسخ داده شود:
- فرکانس: چقدر باید کار کنید؟
- جدول برنامه: برنامه چگونه باید در طول هفته سازماندهی شود؟
- شدت: وزنه سنگین با سبک؟ تکرارهای بالا یا پایین؟
- حجم: چند ست و تکرار مناسب است؟
- تمرین: کدام حرکت ها برای شما بهتر است؟
- پیشرفت: چگونه و چه زمانی پیشرفت شما قابل ملاحظه است؟
فرکانس
این پاسخ آسان است اکثریت مردم باید 3 یا 4 جلسه تمرینی در هفته انجام دهند. تمرین هایی که شامل 3 یا 4 روز در هفته هستند، قطعا ایده آل ترند و اغلب برای رسیدن به بهترین نتایج جهت بزرگ کردن ماهیچه ها توصیه می شوند.
چگونه باید هر هفته یک گروه ماهیچه را تمرین دهیم؟
- مبتدیان (زیر 6 ماه) باید هر گروه عضلانی را 3 بار در هفته تمرین دهند.
- ورزشکاران متوسط و پیشرفته باید هر گروه عضلانی خود را حدود دو بار در هفته تمرین دهند. کسانی که عمدتا علاقه مند به افزایش قدرت یا عملکرد خود هستند، هر گروه عضلانی را می توانند 2 یا 3 بار در هفته تمرین دهند.
دستگاه لاغری ورزشی واندر کور Wonder Core Smart
جدول برنامه
اکنون که می دانید چه فرکانس تمرینی برای شما بهتر است، حال باید یک تقسیم هفتگی و برنامه ای که اجازه می دهد به نتایج ایده آل برسید را انتخاب کنید. در عین حال، این نیز نیاز به بازسازی مطلوب و متناسب با برنامه بدنسازی حجمی شما دارد. در اینجا چند توصیه وجود دارد
برنامه بدنسازی حجمی 3 روز در هفته
- دوشنبه: تمرین کامل بدن
- سه شنبه: استراحت
- چهارشنبه: تمرین کامل بدن
- پنجشنبه: استراحت
- جمعه: تمرین کامل بدن
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: استراحت
این برنامه اجازه می دهد تا هر گروه عضلانی 3 بار در هفته آموزش ببیند که به عضله سازی برای مبتدیان و افزایش قدرت در سریع ترین نرخ ممکن کمک می کند.
برنامه بدنسازی حجمی 4 روز در هفته
- دوشنبه: قسمت فوقانی بدن
- سه شنبه: قسمت پایین بدن
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: قسمت فوقانی بدن
- جمعه: قسمت پایین بدن
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: استراحت
این برنامه اجازه می دهد که هر گروه عضلانی دو بار در هفته آموزش داده شود، که این چیزی است که برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته بهترین چالش را فراهم می کند. بسیاری از موثرترین روش ها در همه جای جهان جهت بزرگ کردن عضلات، این نوع از تمرین است.
برای افرادی که می خواند از این برنامه را در 3 روز انجام دهند، بهتر است در هفته اول، شنبه: قسمت فوقانی، دوشنبه: پایینی و سه شنبه: فوقانی، در هفته دوم، شنبه: قسمت پایینی، دوشنبه: فوقانی و سه شنبه: پایینی. هر هفته روال به همین صورت تغییر می کند.
حتما بخوانید: ساخت شکم شش تکه (سیکس پک)
برنامه بدنسازی حجمی طبیعی
این برنامه انتخابی ما در این مقاله است که در ادامه درباره آن بیشتر توضیح می دهیم.
- شنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
- یکشنبه: پشت، جلو بازو، ساعد
- دوشنبه: استراحت
- سه شنبه: پاها و شکم
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: سینه، پشت بازو، سرشانه
- جمعه: پشت، جلو بازو، ساعد
- شنبه: استراحت
- یکشنبه: پاها و شکم
- دوشنبه: استراحت
شدت
هر چه وزن ها و تکرار ها بیشتر باشد، تمرین شدت بالایی دارد و هر چه سبکتر باشد، شدت آن پایین تر است. احتمالا همه می خواهند بین 5 تا 12 تکرار در هر ست را برای افزایش حجم ماهیچه ها انجام دهند. اما هر سه تکرارهای بالا می تواند در برنامه بدنسازی حجمی همه افراد طرح ریزی شود، زیرا به مقدار وزنه انتخابی نیز مرتبط است.
چه تعداد تکرار باید در هر ست انجام دهیم؟
1 تا 20 تکرار در هر ست می تواند به نوع هدف مرتبط باشد:
- انجام 1-6 تکرار در هر ست برای افزایش قدرت بهتر است.
- انجام 5-12 تکرار در هر ست برای پرورش و حجم عضلات بهتر است.
- انجام 10-20 تکرار در هر ست برای بهبود استقامت عضلانی بهتر است.
دمبل ایروبیک سافت گریپ ریباک
حجم
حجم به کار انجام شده (ست، تکرار و نوع تمرین) در جلسات تمرینی شما اشاره می کند. این می تواند به معنای کل حجم در هر تمرین، یا در هفته، یا در هر نوع تمرین، و یا در هر گروه عضلانی تعریف شود. هر کدام مهم است، اما آنچه که بیشتر اهمیت دارد حجم کل یک گروه عضلانی است، چرا؟ زیرا ما به دنبال بهترین نتایج بدون وارد شدن صدمه به اندام ها در کنار زمانی برای ریکاوری است.
چه تعداد ست باید برای هر گروه عضلانی انجام شود؟
تعداد ست برای رسیدن به حجم بالا به اهداف، سطح تجربه و توانایی فرد برای پاسخ بهینه به تمرین ها است. با این حال، در اینجا معیاری را برای همه افراد در نظر می گیریم:
- 15-8 ست در هر گروه عضلانی بزرگ در هفته (سینه، پشت، چهارسر ران و همسترینگ)
- 8-0 ست در هر گروه کوچک عضلانی در هفته (سر شانه، جلو بازو و پشت بازو)
برخی افراد هر گروه عضلانی را یک بار، دو بار یا سه بار در هفته پرورش می دهند. بسته به این فرکانس، شما باید حجم تمرین را در میان تمرین های خود تقسیم کنید. برای مثال:
- اگر هر گروه عضلانی 3 بار در هفته تمرین داده می شود (که ما به همه مبتدی ها توصیه می کنیم)، باید بین 3-5 ست در هر گروه عضلانی بزرگتر در هر تمرین انجام دهید و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر.
- اگر هر گروه عضلانی 2 بار در هفته تمرین می دهید (که منا به ورزشکاران متوسط و پیشرفته توصیه می کنیم)، باید بین 4 تا 8 ست در هر گروه بزرگ عضلانی و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر.
- اگر هر گروه عضلانی را 1 بار در هفته به چالش بکشانید (که ما به ندرت به کسی توصیه می کنیم)، باید 8 تا 15 ست در هر گروه عضلانی بزرگتر و نیمی از آن برای گروه های عضلانی کوچکتر باشد.
حرکت های معمول در تمرین بدنسازی حجمی طبیعی
اکنون که ایده خوبی درباره برنامه بدنسازی حجمی پیدا کردید، حال باید درباره نوع تمرین بیشتر بدانید. حرکت های بدنسازی مختلفی برای انتخاب وجود دارد که هر یک می تواند هدف متفاوتی برای افراد مختلف، اهداف و سطح آمادگی جسمانی داشته باشد. به طور کلی بیشتر حرکت ها به انواع زیر تقسیم می شوند:
- Bench Press (نیمکت های ورزشی تخت و شیب دار برای حرکت های مرتبط با هالتر و دمبل)
- Rows (هالتر، دمبل، دستگاه های کابلی، ماشین های دیگر)
- Overhead Press (هالتر و دمبل نشسته یا ایستاده)
- Pull Ups (بارفیکس، سیم کش از جلو و عقب)
- Squats (پشت، جلو، اسکات جهشی، لانچ)
- Deadlifts (معمولی، رومانیایی)
قطعا برای دریافت حجم بالا عضلانی انجام تمام حرکت های بالا توصیه می شود. اگر شما فردی هستید که برای سلامتی و ورزش اهمیت خاصی قائل اید و علاوه بر بدنسازی در ورزش های دیگری مانند یوگا یا پیلاتس نیز مشغول هستید؛ برای شما پیشنهاد ویژه ای داریم
پیشرفت
در حالی که اینها اجزای اصلی هستند که به ایجاد روال تمرین می انجامد، یکی از اجزای نهایی که بیشتر از همه آنها اهمیت دارد، پیشرفت است. شما می توانید همه چیز را درست انجام دهید، اما در صورتی که پیشرفت در طول زمان رخ ندهد، همیشه کار ناتمام خواهد ماند. منظورم این است که بدن شما بهبود نخواهد یافت مگر اینکه خواسته های شما تغییر کند. شما باید به تدریج تلاش کنید که تکرارهای بیشتری را با همان وزن انجام دهید یا همان تعداد تکرارها را با وزن سنگین تر و یا ترکیبی از دو مورد را انجام دهید.
به عنوان مثال، اگر شما برای 3 ست 12 تایی جلو بازو با دمبل را با 5 کیلوگرم انجام می دهید و احساس می کنید بعد از چند هفته به وزن بیشتری نیاز دارید، حال زمان آن است که وزنه خود افزایش دهید تا جایی که بتوانید همه تکرار ها را به درستی انجام دهید. این یک نمونه واقع گرایانه از پیشرفت در تمرین ها است.
حتما بخوانید: برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان
حال زمان آن است که ما از تازه ترین برنامه بدنسازی برای حجم بالا رونمایی کنیم…
برنامه بدنسازی برای افزایش حجم
این برنامه بدنسازی چهار هفته ای مبتنی بر اصل تمرین با حجم زیاد است. در انجام این تمرین شما به معنیا واقعی گروه های عضلانی اصلی خود را وادار به رشد می کنید. در هر هفته 4 روز تمرین با ست ها، تکرارها و حرکت های گوناگون در مجموع 16 جلسه تمرینی روزانه در ماه خواهید داشت. اولین تمرین هر هفته با سینه و پشت بازو شروع می شود، دومین کمر و جلو بازو، سومین پا و ABS و شانه ها در روز چهارم انجام می پذیرد.
همه چهار تمرین هفتگی از پنج حرکت ساخته شده است. دو حرکت اول سوپرست 8 ستی با 8 تکرار است که روشی شدید اما کارآمد است که باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری در زمان کمتری ایجاد شود. سه حرکت نهایی هم ست ها مستقیم هستند.
- نکته 1:تمپو Tempo چیست؟ تمپو به ریتم هر جرکت در زمان انجام بازشگت آن حرکت اطلاق می شود. در این برنامه برای مثال: می گوییم تمپو 2010، این به معنی 2 ثانیه زمان برای بازگشت حرکت، 0 ثانیه زمان برای توقف در شروع حرکت، 1 ثانیه زمان برای انجام حرکت و 0 ثانیه زمان برای توقف در بازگشت حرکت.
مثال: برای انجام حرکت جلو بازو دمبل، زمانی که شما دمبل ها را در دست گرفته اید، برای بالا آوردن آنها باید 1 ثانیه زمان طول بکشد، سپس بدون اینکه زمانی را برای توقف صرف کنید، باید به مقدار 2 ثانیه زمان طول بکشد تا دمبل ها را پایین بیاورید، حال بعد از پایین آوردن دمبل ها بدون هیچ توقفی (همان ثانیه صفر) حرکت را دوباره تکرار کنید.
- نکته 2: حرکت های بدنسازی به صورت رفت و بر گشتی انجام می شود، لازم است در زمان رفت حرکت عمل دم و برگشت حرکت عمل بازدم را انجام دهید. برای مثال: بالا آوردن دمبل در جلو بازو حرکت رفت و پایین آوردن دمبل حرکت بازگشت است.
⇐ تمرین شنبه – سینه، پشت بازو و سرشانه
| A1: پرس سینه – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| B1: دیپ پشت بازو – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2110، استراحت 60 ثانیه |
| 2- پرس سینه دمبل با نیمکت شیب دار – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| 3- فلای دمبل نیمکت شب دار – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| 4- پشت بازو ایستاده دمبل – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| A5- سرشانه هالتر ایستاده – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| B5- ددلیفت در چارچوب – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2111، استراحت 60 ثانیه |
| 6- سرشانه از بغل – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| 7- فلای دمبل بر عکس – 3 ست، 12 تکرار، تمپو2011، استراحت 60 ثانیه |
تمرین یکشنبه – کمر، جلو بازو و ساعد
| A1: بارفیکس – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| B1: هالتر خمیده – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| 2- بارفیکس دست معکوس – 3 ست، 6 تا 12 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| 3- جلو بازو دمبل – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| 4- جلو بازو نشسته بر نیمکت شیب دار – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| 5- ساعد یا دمبل – 3 ست، 12 تکرار، استراحت 60 ثانیه |
دوشنبه – استراحت
تمرین سه شنبه – پاها و شکم
| A1: اسکات از عقب – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| B1: حرکت صبح بخیر – 8 ست، 8 تکرار، تمپو 2010، استراحت 60 ثانیه |
| 2- پل باسن – 3 ست، 6 تا 8 تکرار، تمپو 2011، استراحت 60 ثانیه |
| 3- اسکات از جلو – 3 ست، 12 تکرار، تمپو 2110، استراحت 60 ثانیه |
| 4- هالتر شکم غلتک – 4 ست، 6تا 12 تکرار، تمپو 2111، استراحت 90 ثانیه |
امیدواریم مقاله برنامه بدنسازی حجمی 2019 مورد توجه شما قرار گرفته باشد. می توانید برای برنامه ورزشی خود، از بهترین لوازم بدنسازی استفاده کنید.
دستگاه بدنسازی پشت ران استرانگ
نیمکت سویسی اسکات اس ای جی
برای اطلاعات بیشتر در مورد نحوه فروش لوازم بدنسازی با کارشناسان مجرب پیلتن شاپ جهت بررسی های بیشتر و اطلاع از لیست قیمت لوازم بدنسازی تماس حاصل فرمایید.
راه های ارتباطی