برنامه غذایی چربی سوزی بانوان

مدت زمان لازم برای خواندن این مطلب: 6 دقیقه

(1 رای)
Loading...

عبارت “چربی سوزی” را در گوگل وارد کنید و به تعداد نتایجی که برای شما نشان داده می‌شود، توجه کنید. چربی سوزی یکی از بزرگ‌ترین تلاش‌های افراد در طول تاریخ بوده است. زمانی که به مجلات موجود در فروشگاه‌ها توجه می‌کنید، متوجه می‌شوید که بر روی برخی از آن‌ها عباراتی نظیر “رازهای کاهش وزن” نوشته‌شده است. همچنین ممکن است شنیده باشید که سالانه بیش از شش میلیارد دلار صرف صنعت رژیم غذایی می‌گردد، اما بااین‌حال آمار چاقی و دیابت بسیار بالا می‌باشد.

اما مشکل چیست؟ چگونه می‌توانیم چربی بدن خود را کاهش دهیم؟

همانند سایر موارد مربوط به‌سلامتی، بدن همه افراد متفاوت بوده و درنتیجه یک روش برای همه افراد نمی‌تواند مناسب باشد. اما در این میان اصولی کلی برای شیوه زندگی و تغذیه وجود دارند که همه افراد می‌توانند از آن لذت ببرند. پیروی از این موارد نیازی به توجه به ترازو، StairMaster یا اپلیکیشن‌های بررسی کالری ندارد.

در اینجا به چگونگی رژیم غذایی چربی سوزی خواهیم پرداخت.

شروع

طراحی یک رژیم غذایی چربی سوزی حرفه‌ای یکی از مهم‌ترین موارد برای شروع می‌باشد. این بدین معناست که عادت‌های بد غذایی را کنار گذاشته و آن را با گزینه‌های سالم‌تری جایگزین نمایید. منظور من از “تغذیه خوب” استفاده از غذاهای دارای کالری کم یا کم‌چرب نمی‌باشد. من در مورد مصرف غذاهای کامل صحبت می‌کنم.

• پروتئین: گوشت مرغ ارگانیک، گوشت قرمز، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ گیاهی.
• محصولات تازه: سبزیجات و میوه‌های ارگانیک، محصولات فاقد GMO، استفاده از میوه در یک یا دو وعده غذایی در طول روز و کاهش مصرف سبزیجات دارای نشاسته.
• اسیدهای چرب ضروری: ماهی، زرده تخم‌مرغ، چربی حیوانی برگرفته‌شده از منابع ارگانیک، آووکادو، آجیل و تخمه‌های خام، روغن‌زیتون، روغن نارگیل، کره بادام‌زمینی، روغن آووکادو، روغن تخم کدو و شاهدانه و …
• آب

آب یکی از مهم‌ترین درشت مغذی‌هایی است که باید بر روی آن تمرکز کنید. آب میزان متابولیسم را افزایش داده و به هضم مواد مغذی مصرفی کمک می‌کند. شما باید روزانه نصف وزن خود برحسب اونس آب مصرف کنید. علاوه بر این، شما باید به ازای هر هشت اونس ماده ادرارآور یا تمرین در هوای گرم، باید دوازده اونس آب بنوشید.

چه چیزهایی را از رژیم غذایی خود باید حذف کنید: شکر. طعم‌دهنده‌های مصنوعی. غلات. لبنیات. الکل. می‌دانم که شاید فکر کنید دیوانه شده‌ام. اما اندکی به این موارد فکر کنید. هدف شما لاغری است. اگر شما قصد دارید با سرعت بیشتری به هدف خود دست‌یابید، حذف کردن این موارد از رژیم غذایی خود می‌تواند منجر به افزایش میزان موفقیت گردد. از سوی دیگر، با حذف این موارد دیگر نیازی به شمارش کالری‌ها یا وزن کردن غذاهای مصرفی وجود ندارد.

بخوانید: (برنامه غذایی بدنسازی چربی سوزی)

برنامه غذایی آغازین

صبحانه، نهار و شام:

• پروتئین ـ 1-2 برابر اندازه کف دست
• چربی ـ 1-2 برابر اندازه شست برای روغن‌ها، به‌اندازه یک‌مشت آجیل و تخمه، یا نصف یک آووکادو
• سبزیجات ـ نصف بشقاب( از منابع فاقد نشاسته)

به‌عنوان میان وعده نیز در صورت نیاز از این موارد در مواقع ظهر یا بعدازظهر استفاده کنید. اطمینان حاصل کنید که میان وعده‌های حاوی پروتئین یا چربی استفاده کرده و میزان کربوهیدرات را به حداقل برسانید. شما می‌توانید اندکی هویج تازه یا کرفس را به همراه کره بادام استفاده کنید. همچنین اندکی توت به همراه یک‌مشت آجیل بدون نمک نیز گزینه مناسبی می‌باشد.

مثال

آیا شما نیز همواره به دنبال اطلاعات کتبی و نوشتاری در مورد یک موضوع هستید؟ من هم همین‌طور هستم. در اینجا چند مثال و ایده برای طراحی یک رژیم غذایی کاهش چربی ارائه می‌دهیم:

صبحانه

• مثال 1: 2-3 تخم‌مرغ گیاهی + اسفناج و قارچ + پخته‌شده در یک قاشق غذاخوری کره گیاهی + 2 ورقه گوشت قرمز یا بوقلمون.
• مثال 2: سوسیس مرغ یا بوقلمون فاقد نیترات + 0.5 آووکادو + سبزیجات تفت‌داده شده در یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل.
• مثال 3: اسموتی: 1 فنجان شیر نارگیل یا شیر بادام بدون قند + 1 پیکانه پروتئین وی یا پروتئین شاهدانه + یک‌مشت بلوبری منجمد + یک‌مشت سبزیجات + چربی: 1 قاشق غذاخوری روغن نارگیل، کره نارگیل، 1 اونس دانه چیا یا کدو، یا کره آجیل.

نهار

• مثال 1: ترکیب سبزیجات + مارچوبه سرخ‌شده + قزل‌آلای سرخ‌شده + 0.5 آووکادو + 1 قاشق غذاخوری روغن‌زیتون و سرکه.
• مثال 2: مرغ یا سالاد تن ماهی‌های آزاد (به همراه روغن آووکادو یا آووکادوی له شده به همراه خردل Dijon + کرفس خردشده + 6-8 گردو یا بادام‌هندی) + کاهوی رومایین + یک سیب یا هلوی کوچک.
• مثال 3: بوقلمون، ران مرغ ارگانیک + سبزیجات بخارپز یا سرخ‌شده (جوانه‌های بروکسل، کدوسبز، کلم بروکلی، مارچوبه، اسکواش تابستانی( + 1-2 قاشق کره نارگیل یا نارگیل بدون قند.

شام

مثال 1: اسکواش اسپاگتی + گوشت قرمز گیاهی + سس مارینارای خانگی + بروکلی بخارپز به همراه یک قاشق کره گیاهی

مثال 2: ماهی سرخ‌شده (ماهی آزاد) + کدوی کباب شده به همراه اسکواش زرد و یک قاشق غذاخوری روغن‌زیتون + سالاد سبز به همراه سرکه نارگیل به‌عنوان چاشنی.

مثال 3: برگر بوقلمون + نصف آووکادو + کاهو/گوجه‌فرنگی + سیب‌زمینی شیرین کوچک (خردشده یا سرخ‌شده) یا هویج سرخ‌شده.

میان وعده

• 1-2 عدد تخم‌مرغ آب پز
• ساقه کرفس به همراه 1 قاشق غذاخوری کره بادام
• ساقه هویج به همراه 1/3 فنجان گواکاموله (خانگی)
• پروتئین (مرغ، خوک، برگر)
• گوشت بدون نیترات
• 1-2 قاشق کره نارگیل
• 1-2 قاشق روغن آجیل خام
• یک‌مشت آجیل خام
• سالاد مرغ یا تن ماهی
• یک‌تکه میوه به همراه کره آجیل یا آجیل خام
• یک پیمانه پروتئین وی باکیفیت به همراه آب (مصرف به همراه تمرین فوق‌العاده می‌باشد)

اما چه میزان باید غذا بخورم؟

میزان غذای مصرفی خود را بر اساس گرسنگی و سیری محاسبه کنید. شما تا حدی ظرفیت خوردن سینه مرغ، بروکلی یا آجیل در یک وعده بدون درد شکم را دارید.

مغز شما بیست دقیقه بعد از سیر شدن به شکم پیغام سیر شدن را ارسال می‌کند. بنابراین همواره به‌آرامی غذا بخورید.

با جویدن کامل غذا به هضم غذا کمک کرده و برخی اوقات در وسط غذا قاشق و چنگال خود را زمین بگذارید. همان‌طور که پیش‌تر نیز اشاره کردیم، مغز شما بیست دقیقه بعد از سیر شدن پیغام سیر شدن را به شکم ارسال می‌کند. بنابراین غذا را بدون عجله بخورید. در صورت نیاز اندکی آب بخورید، اما سعی کنید مصرف آب را به قبل یا بعد از وعده غذایی موکول نمایید.

شما می‌توانید پروبیوتیک‌های باکیفیتی را به رژیم غذایی خود بیفزایید. یک وعده را صبح و یک وعده را شب‌هنگام قبل از خوابیدن استفاده کنید. ازجمله برندهای مشهور می‌توان به Green Pasture، Prescript Assist و TransFormation اشاره کرد. پروبیوتیک منجر به تنظیم دستگاه گوارش گردیده و درنتیجه جذب مواد غذایی توسط دستگاه گوارش بهبود می‌یابد. علاوه بر این، می‌توانید از غذاهای پروبیوتیک نظیر کلم ترش، غذاهای تخمیر شده، کامبوچا یا خورشت مرغ یا گوشت استفاده کنید.

کنار آمدن با تمایلات غذایی

اغلب افراد این سؤال را از من می‌پرسند: “میل من به برخی از غذاها چه می‌شود؟ علاقه من به غذاهای شیرین؟ بعد از شام وقتی گرسنه می‌شوم، چطور باید خودم را کنترل کنم؟” در اینجا به چهار گام برای کنترل اثربخش علاقه‌مندی شما به غذاها اشاره خواهیم کرد:

1. نفس عمیق بکشید: شما می‌توانید موادی که وارد دهانتان می‌شوند را کنترل کنید. غذاها تمایلی ندارند به‌اجبار وارد دهان شما شوند.

2. بررسی کنید. از خود بپرسید “چرا اکنون هوس این غذا را کرده‌ام؟ دقیقاً چه غذایی می‌خواهم؟ آیا واقعاً گرسنه‌ام؟” برخی اوقات میل به غذا به یک عادت تبدیل‌شده و اغلب اوقات ناشی از تنهایی یا بی‌حوصلگی می‌باشد. صرف‌نظر از دلیل، ما فرصتی برای تغییر عادات یا ذهنیت نداریم، بنابراین تنها کاری که می‌توانیم انجام دهیم، پرت کردن حواس و مشغول کردن خود به کارهای دیگر می‌باشد. موقعیت خود را عوض کنید. برای مثال، اگر در جلوی تلویزیون نشسته‌اید، به‌جای دیگری بروید.

3. ممکن است شگفت‌زده شوید: برخی اوقات هوس برای خوردن غذاهای شیرین ناشی از عدم تنظیم صحیح قند خون توسط بدن یا کمبود اسیدهای چرب می‌باشد. شما می‌توانید میزان اسیدهای چرب ضروری رژیم غذایی خود را اندکی افزایش داده و این احساس را از بین ببرید.

4. جایگزین مناسبی پیدا کنید: شما می‌توانید به‌جای استفاده از بیسکویت و شیر، از گزینه سالم دیگری استفاده کنید، که از این میان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• چای‌دارچین یا سایر نوشیدنی‌های گیاهی
• یک قاشق کره گیاهی + کراکر تخمه یا آجیل
• شیر بادام بدون قند (شکلات یا وانیل)
• کره بادام‌زمینی
• یک‌تکه شکلات تلخ (بیش از 80% کاکائو)
• یک قاشق چپیس شکلات یا نارگیل بدون قند + یک قاشق کره آجیل خام
• پودینگ آووکادو
• بستنی شیر نارگیل
• توت خشک
• پودر پروتئینی شکلاتی یا وانیلی بدون شکر و طعم‌دهنده‌های مصنوعی

سایر عوامل

تغذیه نامناسب می‌تواند به‌تنهایی شما را از اهداف تناسب اندام دور نماید. اما ضروری است سایر عوامل زندگی که می‌توانند مانع از پیشرفت شده و یا به پیشرفت کمک نمایند را نیز در نظر بگیرید. آن‌ها برای دستیابی به موفقیت ضروری هستند:

خواب: کمبود خواب منجر به افزایش گرلین و کاهش لپتین می‌گردد. به‌عبارت‌دیگر، کمبود خواب منجر به افزایش اشتها گردیده و توانایی بدن برای تشخیص سیری را کاهش می‌دهد. شیوه زندگی خود را تغییر داده و سعی کنید هر شب 7-9 ساعت خواب داشته باشید.

استرس: زمانی که شما در شرایط تنش‌زا و استرس قرار دارید، میزان چربی بدن افزایش می‌یابد. استرس ممکن است ناشی از تلاش‌های ناموفق برای کاهش وزن، کم خوری، پرخوری، فشار کاری، ترافیک، اقدامات روزمره بیش‌ازحد و … باشد. استرس منجر به افزایش ترشح هورمون کورتیزول می‌گردد که کورتیزول نیز منجر به افزایش چربی می‌شود. به دنبال روش‌هایی نظیر مدیتیشن، یوگا، فعالیت‌های اجتماعی و … باشید تا بتوانید میزان استرس خود را کاهش دهید.

بخوانید: (برنامه بدنسازی چربی سوزی و برنامه بدنسازی چربی سوزی حرفه‌ای)

تالیف:

تن ورز (اقتباس از مقاله‌ای از سایت breakingmuscle.com)

در صورت استفاده از این مقاله، نام و آدرس تن‌ورز را به عنوان منبع ذکر کنید. 

عضو کانال تلگرام و اینستاگرام  تن‌ورز شوید. برای عضویت بر روی عکس زیر کلیک کنید.