اگر قصد افزایش وزن یا چاق شدن را دارید و دنبال رژیم غذایی مورد نظرتان هستید و شاید این رژیم رایگان عالی بتواند به شما کمک کند. ما در ادامه یک رژیم غذایی رایگان برای افزایش وزن برایتان آماده کرده‌ایم که برای ۷ روز هفته تنظیم شده و شما می‌توانید آنرا برای مدتی امتحان کنید و اگر برای بدنتان جوابگو بود می‌توانید آنرا ادامه بدهید و همچنین در هزینه‌ی رژیم صرفه جویی کنید.
رژیم غذایی برای افزایش وزن و چاقی:
پیش از اجرای رژیم ، حتماً به موارد زیر توجه فرمایید و بخوانید :
- رژیمهای زیر برای افراد لاغر عادی طراحی شده است .
* اجرای این رژیم برای مبتلایان به دیابت ، بیماریهای قلبی- عروقی ، فشارخون بالا و تری گلیسیرید و کلسترول خون بالا و … ( بجز با تایید پزشک معالج ) توصیه نمی‌شود. - نوع غذاهای رژیمهای زیر یکسان است . تفاوت تنها در مقدار کالری آنهاست .
- رژیمها با توجه به میزان دریافت غذای روزانه تعیین شده است لذا در انتخاب رژیم مناسب دقت نمایید .
- این رژیمها برای رژیم گیرندگانی با فعالیت بدنی متوسط است . چنانچه فعالیت بدنی بیشتری دارید به حجم غذای خود قدری بیافزایید .
نکته: مقدار غذای رژیم انتخابی باید از مقدار غذایی که در حال حاضر مصرف می‌کنید بیشتر باشد!
نکته: اگر با رژیم انتخابی خود افزایش وزن کافی نداشته باشید انتخاب شما اشتباه بوده و باید رژیم پرکالری تری را اجرا کنید . رژیم متناسب با وضعیت شما آن است که ماهیانه افزایش وزنی معادل دو تا چهار کیلوگرم بدهد .
نکته: یک کفگیر برنج معادل هفت قاشق غذاخوری معمولی برنج پخته آبکش است .یک کف دست نان تقریبا معادل یک مربع به ابعاد ۱۰×۱۰ سانتی متر است. یک چهارم نان تقریبا معادل ۲ الی ۵/۲ کف دست نان و نصف نان معادل ۴ الی ۵ کف دست نان و … میباشد .
نکته: نان برنامه غذایی شما نان لواش است. در صورت تمایل می‌توانید از سایر نان‌ها مانند نان سنگک یا بربری نیز استفاده کنید . - مواد قندی نظیر قند ، شکر ، خرما و … در حد متعادل مصرف کنید . چربی و روغن غذاها در حد متعادل باشد . مصرف لبنیات پرچرب ضروری نمی‌باشد .
- خرده خواری افزایش وزن را سرعت می‌دهد. حتما در طی روز از مواد غذایی نظیر نان سوخاری ، نان خشک ویفر و … به مقدار زیاد مصرف کنید .
نکته: لازم نیست خود را با آنها سیر کنید؛ فقط در حد فاصل وعده‌های غذا خرده خواری کنید و معده را خالی نگذارید . - حتما در طی روز آب میوه به مقدار زیاد میل کنید. آب میوه نیز افزایش وزن را سرعت می‌دهد .
نکته: از آب میوه‌های شیرین، تازه و طبیعی استفاده کنید. آب میوه‌های ترش نظیر آب پرتقال ،آب انار و … برای افزایش وزن مناسب نیستند .
نکته: از خوردن میوه زیاد خودداری کنید. مصرف میوه زیاد معده را پر کرده و اشتها را کاهش می‌دهد .
نکته: جدول واحد میوه برای میوه جات مختلف و جدول معادل‌های غذایی در پیوست‌های پایان کتاب آورده شده است . - مصرف دسر ( ژله ، بستنی ، شکلات و … ) بعد از ناهار و شام به افزایش وزن کمک می‌کند بنابراین حتما دسر خود را میل کنید هر چند ناچار باشید ناهار و شام را کمتراز مقدار موجود در برنامه غذایی بخورید. در صورت تمایل می‌توانید دسرها را با هم جابجا کنید .
- مصرف ویتامین‌های اشتها آور برای افزایش وزن ضروریست. در دوران افزایش وزن بصورت منظم و پس از رسیدن به وزن مناسب گاه به گاه مصرف شوند .
نکته: ویتامین‌ها باید طبق تجویز پزشک مصرف شوند. مصرف خودسرانه آنها خطرناک است و اصلا توصیه نمی‌شود .
نکته: به هیچ وجه برای افزایش اشتها از داروهای غیر ویتامینه استفاده نکنید. مکمل‌های غذایی نیز باید مورد تایید وزارت بهداشت، درمان و … باشند؛ اگرچه برای افزایش وزن تنها داشتن برنامه غذایی مناسب ، نوشیدن آب میوه ، خرده خواری و مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها کافیست .
نکته: به تدریج با افزایش اشتها ، غذای خود را افزایش دهید . - پیاده روی و تحرک زیاد لاغر کننده است. بنابراین پیاده روی را کاهش داده و از تحرک غیر ضروری خودداری کنید. در عوض روزانه یک ربع الی نیم ساعت نرمش سبک داشته باشید و پس از آن آب میوه بنوشید و خرده خواری کنید. این کار به افزایش وزن کمک می‌کند .
نکته: انجام نرمش سبک و دراز و نشست از بروز چاقی موضعی در دوران افزایش وزن جلوگیری می‌کند . - استرس و اضطراب در افراد مستعد سبب لاغری می‌شود. بنابراین از موقعیت‌های بوجود آورنده استرس و اضطراب دوری کنید و در صورت نیاز از راهنمایی‌های مشاوران روانشناس و روانپزشک استفاده کنید .
و بلاخره اینکه ؛ چنانچه به بیماریهای عفونی و انگلی مبتلا می‌باشید آنها را درمان کنید. این بیماری‌ها عموما اشتها را کاهش و مصرف انرژی را افزایش می‌دهند .
نکته: بیماری پرکاری تیروئید اگرچه اشتها را زیاد می‌کند اما با افزایش مصرف انرژی موجب لاغری می‌شود و باید آن را درمان نمود .
بیاد داشته باشید: استرس و تحرک کمتر ، مصرف ویتامین‌های افزایش دهنده اشتها ، نرمش سبک و مصرف آب میوه و خرده خواری زیاد در طول روز و خوردن دسر بعد از ناهار و شام و بتدریج غذای خود را افزایش دهید.
رژیم غذایی ویژه افراد بسیارکم خوراک
توصیه‌های روزانه در دوران رژیم
- روزانه دو لیوان آب میوه بنوشید.
- در طول روز خرده خواری زیاد داشته باشید.
- قند ، شکر ، خرما و سایر مواد قندی را در حد متعادل مصرف کنید.
شنبه
صبحانه: نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو خورش قورمه سبزی
دو کفگیر برنج و هفت قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت و نصف کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: املت گوشت
یک قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر: سه چهارم یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
مقاله مرتبط: مکمل طبیعی برای افزایش وزن بسازید!
یکشنبه
صبحانه: نان و پنیر
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: آش شله قلمکار
یک بشقاب متوسط سوپخوری آش شله قلمکار و چهار پنجم نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: سه چهارم فنجان ژله
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: ساندویچ همبرگر
یک چهارم ساندویچ همبرگر متوسط
دسر: یک و نیم قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: سه چهارم لیوان شیر یا ماست
دوشنبه
صبحانه: شیر و بیسکویت
یک لیوان شیر و دو عدد بیسکویت
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: استانبولی پلو با مرغ
دو کفگیر پلو و نصف کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: کشک و بادمجان
یک سوم بشقاب متوسط کشک و بادمجان و یک چهارم نان لواش و سبزی خوردن به میزان دلخواه
دسر: یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
مقاله مرتبط: راه های افزایش وزن: افراد لاغر چگونه چاق شوند
سه شنبه
صبحانه: شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو خورش قیمه بادمجان
یک و نیم کفگیر برنج و پنج قاشق غذاخوری خورش + سه چهارم بادمجان + یک و نیم قوطی کبریت گوشت و یک کف دست ته دیگ
دسر: یک لیوان بستنی
تذکر: یک لیوان بستنی، یک لیوان استاندارد به حجم ۲۵۰سی سی میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: آش سبزی
دو سوم بشقاب متوسط سوپخوری آش و یک چهارم نان لواش
دسر: یک قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
چهارشنبه
صبحانه: شیر و موز
یک لیوان شیر و نصف موز بزرگ
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: کتلت گوشت
سه عدد کتلت گوشت و گوجه فرنگی به میزان دلخواه و یک عدد نان لواش و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: هشت عدد چیپس
تذکر: یک عدد کتلت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: دلمه فلفل
یک عدد دلمه فلفل و یک چهارم نان لواش
دسر: یک قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
مقاله مرتبط: ۱۵ خوراکی مخصوص افزایش وزن
پنجشنبه
صبحانه: نان و پنیر و گردو
یک سوم نان لواش و یک قوطی کبریت پنیر و یک و نیم عدد گردو
تذکر: یک قوطی کبریت پنیر برابر با سی گرم پنیر میباشد.
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: ماکارونی با قارچ
یک و سه چهارم لیوان ماکارونی و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: یک و نیم فنجان ژله
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: برنج و خورش دلخواه
سه چهارم کفگیر برنج و دو قاشق غذاخوری خورش + یک قوطی کبریت گوشت
دسر: یک قطعه شکلات
تذکر: یک قطعه شکلات به ابعاد سه در چهار سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: سه چهارم لیوان شیر یا ماست
مقاله مرتبط: رابطه استرس با افزایش وزن و چاقی چیست؟
جمعه
صبحانه: شیر و خرما
یک لیوان شیر و دو عدد خرما
میان وعده صبح: یک واحد میوه
ناهار: چلو کباب کوبیده
یک و سه چهارم کفگیر برنج و سه چهارم سیخ کباب کوبیده و گوجه فرنگی کبابی به میزان دلخواه و یک کاسه متوسط ماست خوری ماست
دسر: هشت عدد چیپس
تذکر: یک سیخ شامل سی سانت متر کباب کوبیده میباشد.
میان وعده عصر: یک واحد میوه
شام: املت گوجه فرنگی
یک و نیم قطعه املت و یک سوم نان لواش
دسر: سه چهارم قطعه کیک شکلاتی
تذکر: یک قطعه املت به ابعاد هشت در پنج سانتی متر میباشد.
تذکر: یک قطعه کیک شکلاتی به ابعاد پنج در ده و ضخامت پنج سانتی متر میباشد.
وعده قبل از خواب: یک لیوان شیر یا ماست
ایران بدن
doctormohammadi.ir