فوریه 18, 2020ابوالفضل زاهدیپاورلیفتینگ
برنامه قدرت برتر
این برنامه براساس دستاوردهای پژوهشگران ژاپنی شکل گرفته است. این پژوهشگران دریافتند که اگر یک ست پرتکرار به انتهای ست های عادی هر حرکت اضافه شود، میزان افزایش قدرت بیشتر از حالتی خواهد بود که تمرین فقط با تکرارهای کم اجرا گردد. در این پژوهش، قدرت عضلات پای آزمودنی ها در حرکات پرس پا و جلوپا در یک برنامه ۱۰ هفته ای بررسی شد. آزمودنی های یک گروه صرفاً به اجرای پنج ست ۳ تا ۵ تکراری پرداختند، در حالی که گروه دوم علاوه بر این پنج ست، یک ست۲۵ تا ۳۰ تکراری را هم در انتهای ست های هر حرکت اجرا کردند. در پایان، گروهی که ست های ۲۵ تا ۳۰ تکراری را اضافه کرده بودند، ۵ درصد افزایش قدرت بیشتری را تجربه کردند و مقدار افزایش سایز عضلاتشان هم در مقایسه با گروه دیگر بیشتر بود. هر چند که پژوهشگران مطمئن نبودند که دقیقاً چه سازوکاری موجب این افزایش بیشتر در پیشرفت قدرت شده است، اما به نظر می رسد که اجرای این ست پرتکرار، تحریک تمرینی مضاعفی را فراهم می کند و قدرت عضلانی را تحت تاثیر قرار می دهد. این احتمال هم وجود دارد که سطوح بالاتر هورمون رشد (ناشی از تمرین با تکرارهای زیاد) در ایجاد برخی سازگاری های خاص در تارهای عضلانی موثر بوده و از این راه موجب افزایش قدرت تارهای عضلانی شده است. برای بهره گیری از این دانش نوین، خیلی راحت می توانید از از سیستم تمرین قدرتی ۵ در ۵ پیروی کنید و فقط یک ست ۲۵ تا ۳۰ تکراری با وزنه ای در حدود ۴۵ تا ۵۰ درصد تکرار بیشینه را به انتهای ست های هر حرکت اضافه نمایید. در ضمن، حتما این ست پایانی را تا رسیدن به ناتوانی عضلانی ادامه دهید. از آنجا که تارهای عضلانی در این برنامه تحت فشار نسبتاً زیادی قرار می گیرند، توصیه می شود که هر گروه عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین بدهید و بیشتر از هشت هفته از این برنامه زیر استفاده نکنید.
جدول قدرت پرتکرار
جلسه ۱ (شنبه): روز اسکات
حرکت | ست | تکرار | وزنه (درصد تکرار بیشینه) |
اسکات | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
پرس پا | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
جلوپا | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
ساق پا ایستاده | ۵ | ۳۰-۲۵ | |
هیزم شکن سیمکش | ۵ | ۳۰-۲۵ |
جلسه ۲ (دوشنبه): روز پرس سینه
حرکت | ست | تکرار | وزنه (درصد تکرار بیشینه) |
پرس سینه با هالتر | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
پرس بالاسینه با هالتر | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
پرس سرشانه با هالتر از جلو | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
پرس پشت بازو با هالتر | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
کرانچ سیمکش ایستاده | ۵ | ۱۰-۸ |
جلسه ۳ (چهارشنبه): روز ددلیفت
حرکت | ست | تکرار | وزنه (درصد تکرار بیشینه) |
ددلیفت | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
لیفت پشت پا با هالتر | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
پشت پا خوابیده | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
زیربغل هالتر خم | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
جلوبازو هالتر ایستاده | ۵ | ۵ | ۸۵ درصد |
۱ | ۳۰-۲۵ | ۵۰-۴۵ درصد | |
کرانچ معکوس روی میز شیبدار | ۵ | ۲۰-۱۵ |
تمرین قدرتی با تکرارهای منفی برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ
سیستم کاهش ۱۶ هفته ای برای افزایش قدرت در پاورلیفتینگ
مقالات مرتبظ
نتیجه‌ای پیدا نشد.
دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ
نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *
این فیلد را پر کنید
این فیلد را پر کنید
لطفاً یک نشانی ایمیل معتبر بنویسید.