حرکات پایین تنه در منزل

10 ورزش برای قسمت پایینی بدن که هر کسی می تواند در خانه امتحان کند

برای رفتن به سالن ورزشی زمان ندارید؟ دیگر نترسید در این بخش از ورزش و تناسب اندامنمناک 10 ورزش مربوط به پایین تنه را در خانه به شما می گوییم و هر کسی می تواند در خانه ای اینها را انجام دهد، هیچ لوازمی برای این تمرینات ورزشی نیاز نیست، فقط کمی فضا و یک لیوان آب لازم است ، پس منتظر نمانید و همراه ما حرکات را انجام دهید.

سه بخش اصلی در این مقاله وجود دارد:

اگر شما با تمرین های اولیه پایین تنه آشنا هستید، فقط وارد بخش اول و 10 تمرین بدنی پایین که می تواند هر جایی انجام شود را ببینید.

اگر در اصول اولیه نیاز به راهنمایی بیشتر دارید، بخش دوم "تمرین های پایینی تنه" را بررسی کنید. و بخش آخر در مورد کاری است که باید قبل و بعد از تمرین انجام دهید.

جدول:

1. شروع ورزش

2. 7 دقیقه ورزش

3. تمرین یه طرفه

4. ورزش استقامتی

5. بازگشت به قسمت پایین تنه

6. ورزش های تقویتی پایین تنه

7. ورزش مربوط به گلوت

8. ورزش های پیشرفته پایین تنه

9. ورزش های سریع پایین تنه

10. 100 بار چالش تکرار

ورزش هایی مناسب برای پایین تنه 

قبل و بعد از ورزش

10 ورزش مربوط به قسمت پایینی بدنی که می تواند هر جایی انجام شود. اگر با تمرین های اولیه بدن آشنا هستید، فقط این بخش را مطالعه کنید.

1. ورزش شروع:

3 ست 8 - 12 تایی، اسکات ، بلند کردن تک پا

پل گلوت (30 ثانیه تا 2 دقیقه در میان هر مجموعه)

2. 7 دقیقه ورزش

3 ست 30 ثانیه ای برای هر تمرین:

لانگ پیاده روی، ربع اسکات، استپ آپ، بلند کردن تک پا و (1 دقیقه استراحت بین هر ست)

3. تمرین یک طرفه:

4 ست 16 تایی:

لانگ معکوس، بلند کردن تک پا، اسکات اسکیت، گلوت تک پا ، پل

(30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت بین هر ست)

انجام حرکت پل

4. ورزش استقامتی:

2 ست 20-50 تایی:

اسکات، لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، پل گلوت

(1-2 دقیقه استراحت بین هر ست)

5. بازگشت به قسمت پایین تنه:

5 دور هر تمرین 10 تا 20 ثانیه طول می کشد:

اسکات اسکیت، استپ آپ، بلند کردن تک پا، پل گلوت تک پا، ربع اسکات

( 30 دقیقه استراحت بین هر دور)

6. ورزش های تقویتی پایین تنه:

5 تا 10 ست 4 تایی:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، اسکات

(30 ثانیه تا 2 دقیقه استراحت بین هر ست)

7. ورزش مربوط به گلوت:

4 ست 10-30 تایی:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا، پل گلوت تک پا، ربع اسکات

( 1 دقیقه استراحت بین هر ست)

8. ورزش های پیشرفته پایین تنه:

3 دور 20 ثانیه ای:

اسکات، لانگ پیاده روی، اسکات اسکیت، لانگ معکوس، پل گلوت، بلند کردن تک پا

( 2دقیقه استراحت بین هر ست)

ورزش های مناسب برای پایین تنه

9. ورزش های سریع پایین تنه :

2 ست 10 تایی:

لانگ معکوس، استپ آپ، بلند کردن تک پا

10.  100 بار چالش تکرار :

2 ست 50 تایی برای هر پا:

لانگ پیاده روی، بلند کردن تک پا

(4 دقیقه استراحت بین هر ست)

تفکیک ورزش های مربوط به پایین بدن:

در ادامه بخش ورزش و تناسب اندام نمناک "تفکیک تمرینات بدنی که در تمرینات بخش اول این مقاله آورده شده است، وجود دارد.

1. اسکات برای پایین تنه:

اسکات یک حرکت ترکیبی است که مستلزم درگیر شدن اکثریت اندام های بدن شما (چهارسر، همسترینگ، عضلات شکم، ستون فقرات نخاعی) می باشد.

چطور می توان اسکات زد:

به اندازه عرض شانه، پاها را از هم باز کنید یا کمی بیشتر. انگشتان پا کمی بیرون بزند، بازوها را در مقابل خود قرار دهید، روی پاشنه های خود بنشینید تا زمانی که موازی با لب به لب زانوهایتان قرار گرفته باششید، از طریق پاشنه ها کارتان را انجام دهید، به محل شروع بازگردید و تکرار کنید.

2. لانگ پیاده روی برای عضلات پایین تنه:

لانگ یک حرکت پیچیده است که عمدتاً بدنه پایینی را به کار می گیرد.

لانگ قدم زدن یک نسخه سخت تر از یک اسکات اسپلیت است که ساکن است و سپس مولفه گام برداشتن و حفظ تعادل اضافه می شود ، که عضله سرینی را درگیر می کند و همچنین اجازه می دهد گستره بزرگ تری از حرکت افزوده شود.

3. لانگ معکوس برای عضلات پایین تنه:

یک پرش معکوس بسیار شبیه اسپلیت اسکات است، اما به جای آن، بعد از هر تکرار، شما به موقعیت شروع باز گردید و به عقب گام بردارید.

گام برداشتن معکوس به شما اجازه می دهد که بر روی عضلات عقب ران و عضلات باسن تمرکز بهتری داشته باشید و بر روی ماهیچه های چهارسر، در گام رو به جلو تکیه کنید.

4. ربع اسکات برای عضلات  پایین تنه:

یک چهارم ارتفاع تا به زمین پایین می روید، این کار عمدتاً روی ماهیچه های گلوتالکار می کند، چون بر امتداد کفل تاکید می کند و گستره زیادی از حرکت بر روی ماهیچه های چهارسر نیست.

5. اسکات اسکیت مناسب برای عضلات پایین تنه:

اسکات اسکیت یک تغییر تک جانبه از زمین است، این چمباتمه زدن، روی عضلات سرین و عضلات عقب ران کار می کند و هم بر خمیدگی باسن که عضلات عقب ران و هم گلوتات را درگیر می کند.

6. استپ آپ برای عضلات پایین تنه:

استپ آپ بیش ترین تعادل برای کار کردن روی ماهیچه های گلوت و چهارسر است، انجام این کار نه تنها گلوت را کار می اندازد، بلکه با چهارسر هم کار می کند.

 تقویت عضلات پایین تنه

7. پل گلوت برای ساختن باسن خوش فرم:

پل گلوت یک راه عالی برای تقریباً مجزا کردن گلوت و ساختن یک باسن خوش فرم است، این حرکت از طریق امتداد کفل انجام دهید که حرکت اصلی ماهیچه های گلوتال را نشان می دهد.

8. پل تک پا گلوت برای تقویت عضلات پایین تنه:

پل تک پا گلوت به ما تضمین می کند که به طور یکنواخت در حال ساختن کل بدن و همسترینگ هستیم، به خصوص ماهیچه های گلوت و به شدت به پای غالب و باسن مورد نظر خود تکیه نمی کنیم.

9. بلند کردن تک پا:

بلند کردن تک پا تمام بدن و همسترینگ، به ویژه ماهیچه های گلوت یا سرین را درگیر می کند که به این علت ویژگی ثبات یک جانبه اش را می گیرد، این یک راه عالی برای ادای برخی از تمرینات بلند کردن است.

قبل و بعد از انجام ورزش:

قبل از انجام کار در هر فعالیت فیزیکی، اگر سال هاست که کار نکرده اید، با پزشک مشورت کنید. اما اگر بخواهید بدون مشورت با پزشک کار کنید، آهسته شروع کنید و راه خود را پیش ببرید.

حتی اگر ورزش خانگی است، از کشش پویا و یا آهسته دویدن سبک به عنوان یک گرم کردن قبل از ورزش پایین تنه بدن استفاده کنید. در نهایت، در پایان ورزش پایین تنه، از کشش ثابت برای کاهش آسیب ها استفاده کنید و به تدریج ضربان قلب خود را آرام کنید و پایین بیاورید.