بزرگ کردن عضلات بازو و سینه نقش مهمی در تناسب اندام و زیبایی فیزیک بدنی یک فرد دارد. از طرف دیگر، تقویت این عضلات به افزایش تعادل و بهبود کارهای روزمره شما کمک می کند. بهره مندی از یک بالاتنه قدرتمند در کمک به تمرین سایر حرکات ورزشی بخصوص بدنسازی تاثیرگذار است.
ستاره | سرویس ورزش - بیشتر افراد برای حجم دادن به عضلات سینه و یا خوش فرم نشان دادن آنها به دنبال راه حلی سریع مانند استفاده از روغن‌هایی طبیعی (روغن خراطین) هستند. البته همواره این روش کارساز نبوده و بایستی به طور اصولی و ارگانیگ حجم عضلات سینه افزایش یابد.
یکی از بهترین روش های برای افزایش حجم و بزرگ کردن سینه و بازو، ایزوله کردن عضلات این نواحی بدن است. اصولا حرکات بدنسازی دو نوع هستند: حرکات ایزوله و حرکات ترکیبی. در حرکات ایزوله یک اندام از بدن به صورت متمرکز در حرکت درگیر می شود. حرکات ترکیبی چندین اندام از بدن را مورد هدف قرار می دهند، و برای تقویت عضلات بدن مفید هستند. تجربه و علم نشان داده است که حرکات ایزوله برای حجم سازی مفید تر هستند، اما این بدین معنی نیست که سایر تمرینات بدنسازی بی فایده اند. هر کدام از 4 حرکت زیر نقش به سزایی در تقویت و به مرور زمان افزایش حجم عضلات بازو و سینه شما ایفا می کنند.
1. شنای انفجاری
روش انجام: ابتدا دست های خود را دقیقا زیر شانه ها بر روی زمین تکیه دهید، کمر خود را صاف نگه دارید و با منقبض کردن تمامی عضلات پشت بدن، بدن را در یک خط مستقیم قرار دهید. سپس بدن را تا نزدیک یک اینچ به زمین پایین بیاورید، سپس با سرعت و قدرت زیاد به صورت انفجاری بالا بروید، و دستان خود را کاملا کشیده نگه دارید. این حرکت شبیه شنا سوئدی است، اما انفجاری بودن در حین بالارفتن این تمرین را متمایز می کند.
این تمرین چه فایده ای دارد؟
این حرکت عضلات زیادی در بالاتنه بدن را درگیر می کند. اصولا شنا رفتن یک ورزش برای کل بدن است. تقویت عضلات سینه، پشت بازو و مفاصل شانه از مهم ترین ویژگی های این حرکت است.
2. بالا آوردن پهلویی
روش انجام: پاها را هم عرض شانه ها باز کرده و بایستید. دو دمبل در دستان خود نگه دارید. به ارامی دمبل ها را به طرفین بدن تا شانه ها بالا بیاورید. کمی صبر کرده، سپس به آرامی دمبل ها را پایین آورده و کنار بدن نگه دارید. در این حرکت سرعت اهمیتی ندارد، سعی کنید تنش خوبی در عضلات ایجاد کنید. به این نکته توجه کنید که دمبل ها را بالاتر از شانه ها نبرید.
این حرکت چه فایده ای دارد؟
این بهترین تمرین برای عضلات پشت بازو، کنار سینه و شانه ها است. عضلات سینه به سه عضله دلتایی تقسیم می شود. بالا آوردن دمبل ها به صورت پهلویی باعث ایزوله شدن عضله دلتایی میانی سینه می شود. این تمرین برای ساخت فرم V شکل بدن نقش مهمی ایفا می کند.
3. کرلینگ دوسربازو
روش انجام: دمبل ها را در دست گرفته، و بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. دمبل ها را به طف شانه ها بچرخانید و بالا بیاورید. بر روی ثابت ماندن آرنج ها تمرکز داشته باشید – چراکه فقط و فقط قسمت ساعد دست باید حرکت کند. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات جلوبازوی خود را منقبض کنید، سپس آن را به ارامی پایین آورده و حرکت را دوباره تکرار کنید.
این تمرین چه فایده ای دارد؟
این تمرین تمرکز بالایی بر عضلات جلو بازو یا دو سر بازو دارد، و به افزایش حجم و برآمدی آنها کمک می کند. اگر بر ثابت نگه داشتن بالاتنه تمرکز داشته باشید، عضه جلوبازو بیشترین رشد ممکن را تجربه خواهد کرد.
4. پرس خوابیده دمبل
روش انجام: به پشت بر روی زمین دارز بکشید و دمبل ها را در دست نگه دارید. آرنج ها را خم کرده و دمبل ها را بالای بدن نگه دارید. سپس، دمبل ها را با زاویه ای 45 درجه بالا ببرید، و قبل از رسیدن به بالاترین نقطه حرکت دستان خود را صاف کنید. در آخر، دمبل ها را با همان زاویه پایین بیاورید.
این حرکت چه فایده ای دارد؟
با محدود کردن بازه حرکت در پرس دمبل، عضلات سینه ایزوله شده و سایز آنها افزایش پیدا می کنند. در حین این تمرین تمزکز خوبی بر دمبل ها داشته باشید و از کشش بیش از حد شانه ها جلوگیری کنید.