شوک عضلات با تمرین کل بدن در یک جلسه
یکی از ویژگی های بدنساز بودن در رده متوسط یا پیشرفته این است که از روزهای مبتدی بودن فاصله می گیرید بنابراین با برنامه های کل بدن در یک جلسه خداحافظی می کند
بر اساس تجربه و مقالاتی که مطالعه می کنید احتمالا در حال حاظر در هر جلسه تمرین ۱ یا ۲ عضله را تمرین می دهید و پس از آن ۳ الی ۵ روز استراحت می کنید تا مجدد روی آن عضلات کار کنید و این را به عنوان بهترین روش برای افزایش سایز عضله می شناسید اما حقیقت این است که چون روش مذکور را به طور معمول استفاده می کنید برای شوک دادن به عضلات نیاز به روشی کاملا متفاوت دارید و اگر از اهمیت قانون گیج کردن عضلات هراز گاهی نیازمند شوک هستید جالب است بدانید که برای شوک شاید روشی بهتر از بازگشت به برنامه های کل بدن وجود نداشته باشد به شرطی که هفته ای چند نوبت آن را به صورت چرخشی اجرا کنید.
مهم است که متوجه شوید وقتی قرار باشد کل بدن در یک جلسه تمرین داده شود به طبع تعداد حرکاتی که برای هر عضله اجرا می شود محدود خواهد بود در نتیجه می توانید به دفعات بیشتر از قبل در طول هفته روی هر عضله کار کنید.
در تمرینات عادی هر عضله را با ۴ الی ۵ حرکت تمرین می دهید اما در مدل کل بدن در یک جلسه حداکثر ۱ الی ۲ حرکت می شود برای هر عضله تمرین کرد واین به تخریب کمتر می انجامد و از این بابت است که می شود با فاصله کمی تمرین بعدی را انجام داد خوب است که ست ها را تا ناتوانی اجرا کنید اما وقتی که این کار را با یک حرکت انجام می دهید باید بعد از آن سراغ عضله دیگری بروید.
روش چرخشی کل بدن اجازه می دهد که هر گروه عضلانی را ۳ الی ۴ بار در هفته تمرین دهید اما تمرین با دفعات بیشتر نه تنها برای کسانی که می خواهند از تمرین سنگین و شدید استراحت کنند خوب است بلکه همچنین برای سوزاندن چربی های اضافی نیز مفید است تمرین دادن همه عضلات باعث افزایش جریانات سلولی در تمام عضلات می شود باعث افزایش متابولیسم تا ۴۸ الی ۷۲ ساعت بعد از اتمام جلسه می شود .
در کنارش لازم به ذکر است که این نوع تمرین برای کسانی که از آسیب یا استراحت طولانی به تمرین باز می گردند روش مناسبی است
بر خلاف حسی که شاید بگوید این روش تمرین برای بدنسازان پیشرفته اشتباه است لازم است بدانید که مخالف آن درست است ! در واقع این روش برای تولید حجم عالی است یک لحظه عضلات ران یک ورزشکار اسکیت سرعتی را در نظر بگیرید این ورزشکاران هفته ای یکبار روی رانها کار نمی کنند که بعد از آن بخواهند یک هفته استراحت کنند
بلکه آنها مداوم در حال استفاده از عضلات ران هستند و هر روز روی یخ تمرینات خود را ادامه می دهند این بمباران مداوم و دائم روی عضلات پا باعث می شود عضلات رشد کنند و ضخیم تربزرگتر و قوی تر شوند .
این ورزشکاران بدون اینکه متوجه باشند از روش پله ای استفاده می کنند یعنی هر جلسه تمرین را بهتر از جلسه قبل اجرا می کنند
تواتر (تعداد جلسات تمرین) ضمانت می دهد که عضلات هدف تحریک شوند این ذهنیتی است که ما برای برنامه های چرخشی کل بدن در نظر داشتیم جریانی مداوم و یکنواخت از تحریک و تمرین روی کل بدن برای رشد.
ترکیب حرکات مختلف
حرکاتی که در نمونه طرح تمرینی انتخاب شده اند عضلات بزرگ بدن را برای حجم کلی تحریک می کنند و تجربه افزایش میزان هورمون های رشد و تستسترون می شوند و در نتیجه حجم عضلاتی بیشرتی تولید می کنند سپس طی هر جلسه تمرین در طول هفته حرکات و زوایای تمرینی را هر هفته عوض می کنیم به استثنای اسکوات برای حفظ تناسب تحریک موثر در طول هفته
در این برنامه از حرکات کابل و دستگاه اجتناب می کنیم دلیلش این است که باید با حداکثر وزنه ممکن روی حرکات چند مفصلی کار کنید در حالی که عضلات کمکی و ثبات دهنده هم درگیر شوند که برای تمرین با هالتر و دمبل ضروری هستند .
برای زمان های استراحت هم باید فقط در حدی استراحت کنید که برای شروع حرکت بعدی ضروری است.
این برنامه طراحی شده تا به صورت یک روز در میان به مدت یک ماه اجرا شود با این طرح رشد خوبی خواهید کرد درصد چربی بدن کم می شود و مفاصل استراحت می کنند یادتان باشد که حرکات را عوض کنید و تعداد حرکات برای هر عضله را محدود کنید تا از تمرین زندگی جلوگیری کنید
برنامه تمرین
هفته ای چند نوبت به کل بدن حمله کنید تا سایز عضلات و هورمون های سازنده افزایش پیدا کننند و در عین حال به بدن هم استراحت دهید.
برنامه تمرین شماره ۱
حرکت استراحت ( دقیقه ) تکرار ست
اسکوات ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پرس سینه ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پرس سرشانه ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
زیر بغل هالتر خم ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
جلو بازو هالتر ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پشت بازو از پشت سر ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
بالا کشیدن پا در حالت آویزان ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
ساق پا نشسته ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
برنامه تمرین شماره ۲
حرکت استراحت ( دقیقه ) تکرار ست
پرس بالا سینه ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
کول هالتر ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
اسکوات ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پشت بازو خوابیده هالتر ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
جلو بازو دمبل میز بالا سینه ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
زیر بغل تک کابل خم ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
کرانچ ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
برنامه تمرین روز سوم
حرکت استراحت ( دقیقه ) تکرار ست
لیفت ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
اسکوات ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پرس سرشانه دمبل ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پرس زیر سینه هالتر ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
جلو بازو لاری ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
پرس سینه دست جمع ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
بالا کشیدن پا در حالت ایستاده ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴
ساق پا ایستاده ۱ ۱۰-۱۲ ۳-۴