BMI مخفف (Body Mass Index) است و به معنای شاخص توده بدنی است. این شاخص در واقع، یک معیار غربالگری است که به کمک آن می‌توان میزان اضافه وزن یا کاهش وزن یا محدوده وزنی ایده‌آل را مشخص کرد. در واقع، این شاخص (یا ایندکس) به ما کمک می‌کند تا با استفاده از چند فاکتور ساده مانند (قد یا جنسیت) محدوده وزنی خود را مشخص کنیم و متوجه شویم که وزنمان از مقدار نرمال چقدر زیاد یا چقدر کمتر است. ادامه مقاله را بخوانید تا با نحوه محاسبه BMI و همچنین اطلاعات جالبی در این خصوص آشنا شوید.
حتما ببینید
BMI چگونه محاسبه می‌شود: فرمول محاسبه BMI چیست؟
شاخص توده بدنی در ساده‌ترین حالت با تقسیم وزن، بر قد (به توان ۲) محاسبه می‌شود. قد را بر اساس سانتی‌متر و وزن را بر حسب کیلوگرم در فرمول زیر وارد کنید، تا بتوانید BMI خود را محاسبه کنید.
BMI = وزن (kg) ÷ ۲ قد (m)
برای مثال اگر وزن شما ۹۰ کیلوگرم است و قدتان ۱۷۰، شاخص توده بدنی شما بر اساس فرمول محاسبه BMI بالا ۳۱.۱ است (در ادامه معنا و مفهوم این اعداد را خواهید خواند). با وارد کردن قد و وزنتان در محاسبه‌گر BMI (مانند آنچه که در ابتدای این صفحه می‌بیند) میتوانید بدون هیچ محاسبه دستی، به راحتی میزان BMI خود را محاسبه کنید.
شاخص توده بدنی به چه عواملی بستگی دارد؟
در بخش بالا متوجه شدید که این شاخص در ساده‌ترین حالت تنها قد و وزن افراد را در نظر می‌گیرد. فرمول‌های پیچیده یا ماشین حساب‌های وزنی مدرن، طوری طراحی شده‌اند که علاوه بر قد و وزن، فاکتورهایی مانند سن و سال و جنسیت و حتی ژنتیک افراد را نیز برای محاسبه شاخص در نظر می‌گیرد.
تفسیر BMI: اعداد به دست آمده در محاسبه شاخص توده بدنی چه معنایی دارند؟
برای اکثر بزرگسالان BMI ایده آل بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۵ تعریف شده است. برای کودکان و نوجوانان که بین ۲ تا ۱۸ سال هستند، سن و جنسیت نیز علاوه بر قد و وزن در محاسبه شاخص توده بدنی دخیل می باشند.
پزشکان بر اساس اعداد به دست آمده از فرمول محاسبه بی ام آی، افراد را از نظر وزنی در چند دسته قرار داده‌اند. هر شخص با محاسبه این شاخص، (بر اساس اطلاعات زیر) می‌تواند متوجه شود که وضعیت وزنی او در چه محدوده‌ای قرار دارد:
- زیر ۱۸.۵ = کاهش وزن
- بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ = محدوده وزن سالم
- بین ۲۵ و ۲۹.۹ = اضافه وزن
- بین ۳۰ و ۳۹.۹ = چاقی
فقط به این نکته توجه کنید که اعداد بالا برای افراد بالغ بالای ۲۰ سال بیشتر صادق هستند. چون نحوه محاسبه بی ام آی برای کودکان متفاوت است. با کمک نمودارهای زیر میتوانید اقدام به محاسبه BMI کودکان بر اساس سن و جنسیت آن ها کنید. از آنجا که کودکان مدام در حال رشد هستند، بی ام آی آن را باید بر اساس سن و سالشان با همسالان خودشان مقایسه کنید. دو چارت زیر در این خصوص به شما کمک میکنند.
چارت محاسبه BMI در کودکان پسر از ۲ تا ۲۰ سالگی???
چارت محاسبه BMI در کودکان دختر از ۲ تا ۲۰ سالگی???
نکته بسیار جالب درباره اضافه وزن که تاکنون نمی‌دانستید
در حال حاضر آستانه “اضافه وزن” مطابق محاسبه بی ام آی ۲۵ است، اما قبلا 27.8 بود. بر همین اساس در سال ۱۹۹۸ ، موسسات ملی بهداشت آستانه اضافه وزن را از ۲۷.۸ به ۲۵ کاهش دادند و تقریباً ۲۹ میلیون آمریکایی را یک شبه چاق کردند!!! اما جالب است اگر بدانید سازمانی که پشت این دستورالعمل ها قرار داشت، گروه بین المللی چاقی بود که بنیانگذاران آن تولیدکنندگان داروهای کاهش وزن هستند!!!!
BMI زن و مرد چه تفاوتی با هم دارد؟
میزان چربی سالم در بدن خانم‌ها معمولا ۱۲ درصد کل وزن و در آقایان ۳ درصد کل وزنشان است. تفاوت چربی در زن و مرد بیشتر به دلیل فیزیولوژی بدن آنها است. زنان به مقدار زیادی چربی در پستان دارند. که وجود آن کاملا حیاتی و ضروری است. بافت عضلانی در مردان به نسبت زنان نیز بیشتر است. و از آنجا که چگالی عضله بیشتر از چربی است، به نظر می‌رسد که شاخص توده بدنی در شرایط یکسال (قد و سن یکسان) در مردان بیشتر باشد.
آیا هر کسی که شاخص توده بدنی بالا ۳۰ داشته باشد چاق است؟
با اینکه این شاخص یکی از بهترین روش‌ها برای مشخص کردن محدوده وزنی یا چاقی و لاغری در افراد است، اما نتایج آن برای همه یکسان نیست. محاسبه BMI بیشتر برای افراد معمولی جامعه درست است. برای مثال افرادی که به صورت حرفه‌ای ورزش نمی‌کنند اوضاعشان کمی فرق می‌کند. این افراد معمولا بافت ماهیچه‌ای زیاد و بافت چربی بسیار کمی دارند. اغلب آنها به واسطه توده عضلانی وزن زیادی دارند و شاخص توده آنها ممکن است بالای ۲۵ و ۳۰ باشد، اما آیا آن ها واقعا چاق هستند؟
خیر! دلیل بالا بودن شاخص تنها عضلات آنها است. زیرا عضله چگالی و وزن بیشتری نسبت به چربی دارد. ورزشکاران حرفه‌ای و عضلانی تنها وزنشان زیاد است. اما چاق نیستند و وضعیت سلامتی خوبی دارند.
کسانی که BMI بالای ۳۰ دارند چه مشکلاتی را تجربه میکنند؟
کسانی که ورزشکار نیستند و بافت چربی اضافی زیادی دارند، چاق محسوب شده و خواه یا ناخواه مشکلات زیادی را تجربه میکنند. منظور از چربی اضافی (چربی زیر پوست و چربی احشاء) است. و ما مطلقا با چربی ضروری بدن (چربی ساختار مغز، چربی چشم و چربی پستان در خانم ها) کاری نداریم، چون این چربی، برای ادامه حیات و کارکرد بدن ضروری است. ما منظورمان تجمع چربی در زیر پوست و دور احشاء است که کاملا خطرناک است. افرادی که چاق هستند و BMI بالای ۳۰ دارند معمولا با بیماری های مرتبط با چاقی دست و پنجه نرم میکنند. این بیماری‌ها عبارتند از:
- فشار خون بالا
- دیابت نوع ۲
- انواع مشکلات قلبی-عروقی
- آپنه خواب
- کلسترول بالا
- سندروم تخمدان پلی کیستیک
- ازدیاد تری گلیسریدها
- بیماری سنگ کیسه صفرا
- درد مفاصل
- کمر درد
- انواع سرطان ها
- افسردگی
- و …
افراد چاق چگونه باید شاخص بی ام آی خود را کاهش دهند؟
هرچقدر این شاخص بیشتر شود خطر افزایش عوارض و خطرات ناشی از چاقی نیز بیشتر می‌شود. کار تا جایی پیش می‌رود که حتی ممکن است درصد مرگ و میر در این افراد نیز بالا برود. بنابراین کسانی که شاخص توده بدنی بالا دارند، حتما باید با راهکارهایی وزن خود را کاهش داده و به محدوده وزنی سالم برگردند. افرادی که تنها اضافه وزن دارند می‌توانند با راهکارهای زیر وزن کم کنند. و افرادی که BMI بالای ۳۰ دارند یا به اصطلاح چاق هستند حتما باید علاوه بر روش های زیر نیم نگاهی هم به عمل جراحی لاغری داشته باشند که در انتهای مقاله به آن پرداخته شده است.
راه کارهای کاهش شاخص توده بدنی در افرادی که اضافه وزن دارند
انتخاب هوشمندانه غذاها
داشتن یک رژیم لاغری مناسب و خوردن غذاهای کم کالری و پر فیبر مانند میوه‌ها و سبزیجات، لوبیا ها و غلات کامل به کاهش وزن کمک می کند. طبق گفته سازمان کشاورزی آمریکا، تنوع، تراکم مواد غذایی و میزان مصرفی هر وعده در کاهش وزن اهمیت فراوانی دارند. برای برخورداری از سلامت کامل، بهتر است اضافه کردن شکر، چربی های ناسالم و نمک را به غذاهای خود کاهش دهید. به طور کلی، مصرف نمک را به ۲۳۰۰ میلی گرم، شکر و چربی های فرآوری شده را به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری دریافتی روزانه خود محدود کنید.
برنامه ورزشی منظم
سازمان پیشگیری از بیماری ها و ارتقاء سلامت پیشنهاد می کند که هفته ای ۱۵۰ دقیقه فعالیت های ایروبیکی با شدت متوسط( مانند تنیس یا پیاده روی) یا ۷۵ دقیقه فعالیت های شدید ایروبیکی (مانند دوچرخه سواری، شنا، دو یا پیاده روی سریع) برای هر شخص لازم است. برای ارتقاء سلامتی می توان مدت فعالیت های ایروبیکی با شدت متوسط را به ۳۰۰ دقیقه یا فعالیت های شدید ابروبیکی را به ۱۵۰ دقیقه در هفته افزایش داد.
خواب کافی
اغلب بزرگسالان روزانه به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند. کمبود خواب مزمن یا کیفیت پایین خواب می تواند احتمال ابتلا به بیماری هایی مانند فشار خون بالا، بیماری های قلبی عروقی، دیابت، افسردگی و چاقی مفرط را افزایش دهد. به طور کلی می توان گفت که کم خوابی و چاقی رابطه مستقیمی با هم دارند.
کنترل استرس و اضطراب
نمی توان به طور کلی از استرس جلوگیری کرد و تمام استرس ها مضر نیستند. اما استرس حاد به بدن فشار وارد می کند و موجب افزایش احتمال چاقی، فشار خون بالا، بیماری های قلبی، دیابت نوع ۲ و همچنین اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی می شود. روش های کنترل استرس شامل ورزش مداوم، یوگا، مدیتیشن، حمایت عاطفی دوستان و خانواده و همچنین صحبت با مشاور می شود.
بیشتر غذاهای خانگی مصرف کنید
غذا خوردن در خانه موجب کاهش مصرف شکر، چربی و کربوهیدرات می شود. هدف واقع گرایانه ای برای خود تعیین کنید و فقط یک تا دو روز بیش از گذشته، در خانه آشپزی کنید. سعی کنید از غذاهای ساده استفاده کنید و حداقل سه نوع گروه غذایی (مانند غلات کامل، پروتیئن سبک و سبزیجات) در هر وعده بگنجانید. به عنوان مثال، سینه مرغ با برنج قهوه ای و سالاد غذای بسیار مفیدی است که می توان ظرف ۳۰ دقیقه آن را آماده کرد. مصرف غذاهای سالم خانگی بهترین روش لاغری نیست اما به کاهش وزن موثر کمک می‌کند.
راه های کاهش شاخص توده بدنی برای افراد چاق
افرادی که BMI آنها بیش از ۳۰ باشد، چاق مفرط محسوب می شوند. اغلب این افراد در طول عمر خود بارها روش های لاغری طبیعی مانند ورزش و رژیم لاغری سریع را برای رسیدن به وزن ایده آل خود امتحان کرده اند، اما در اکثر موارد جوابی نگرفته اند. در برخی موارد، عدم کاهش وزن تنها با روش های غیر طبیعی لاغری مانند جراحی اسلیو معده،بای پس معده و غیره قابل درمان می باشد. جراحی لاغری می تواند با کوچک کردن معده میزان کالری دریافتی فرد را کاهش داده و به مرور زمان موجب کاهش وزن وی شود. این جراحی در اکثر موارد موفقیت آمیز و بی خطر است اما متاسفانه امروزه مردم با توجه به شایعات متداول درباره جراحی لاغری، درک درستی از این نوع کاهش وزن ندارند.
به طور کلی، کاهش وزن آسان نیست و از آنجایی که هیچ کس طی یک شب چاق نشده، پس نمی توان طی یک شب نیز لاغر شد. بنابراین کاهش وزن پروسه ای زمان بر است که نباید در این راه تسلیم شد یا اراده خود را از دست داد.
حقایقی درباره محاسبه BMI که حتما باید بدانید
درباره BMI اغلب اغراق می‌شود و حتی ممکن است برخی افراد آن را معیار سالم یا ناسالم بودن انسان بدانند. اما واقعیت این است این شاخص سوای آنکه، واقعا ۱۰۰ درصد دقیق نیست، بلکه هیچ پارامتر مرتبط با سطح سلامتی را هم نمی‌سنجد. ۴ دلیل زیر به خوبی نشان می‌دهد که این شاخص معیار خوبی برای بررسی سطح سلامت افراد نیست.
BMI هیچ تفاوتی بین استخوان، چربی و عضله قائل نیست
بر اساس نتایج به دست آمده از اندازه گیری شاخص توده بدنی، افرادی که ورزشکار هستند و توده عضلانی زیاد دارند و همچنین افردی که بافت اسکلتی مستحکم و بزرگی دارند، اضافه وزن و حتی چاقی دارند. این در حالی است که ورزشکاران و افراد با استخوان‌های درشت معمولا بافت چربی کمی دارند و بالا بودن شاخص توده بدنی در آن ها به معنی چاق بودنشان نیست. بلکه فقط نشان می‌دهد که وزنشان بالا است. علاوه بر این، این شاخص نمی‌تواند تشخیص دهد که چربی چگونه در بدن توضع شده و میزان آن دقیقا چقدر است.
BMI هیچ توجهی به وضعیت ژنتیک افراد نمی‌کند
این شاخص در ابتدا توسط سفیدپوستان اروپایی ابداع شده است، بنابراین اختلاف ژنتیکی شکل بدن را در نژادهای مختلف در نظر نمی‌گیرد.
BMI هیچکدام از پارامترهای سنجش سطح سلامتی را در نظر نمی‌گیرد
محاسبه BMI مواردی مانند فشار خون، کلسترول، تری گلیسیرید، قند خون و مارکرهای دیگری (که روش دقیق‌تری برای اندازه گیری سلامت است) را اندازه گیری نمی‌کند.
BMI عادات کلی سلامت و سطح فعالیت شما را اندازه گیری نمی‌کند
سلامت ما به سادگی تنها یک عدد نیست و به اعداد و ارقام شاخص توده بدنی بستگی ندارد. به عنوان مثال، فردی با محاسبه BMI برابر با ۳۰ دارای عادات و فعالیت های سلامتی خوبی است، ممکن است بسیار سالم‌تر از فردی با BMI 22 باشد که در حال نوشیدن الکل و سیگار کشیدن هستند و یا استرس زیادی در زندگی خود دارد و عادت های خوب مراقبتی ندارد.