بیشتر افراد اغلب ,به این دلیل که داشتن نیرو و استقامت زیاد را معادل با داشتن بازو و سینه های بزرگ تلقی می کنند, تمایل بیشتری به انجام تکنیک های بالا تنه دارند. اما در حقیقت, بیشتر ورزشها تحت سلطه و تسلط اندام تحتانی می باشند.
این بدان معنی می باشد که داشتن اندام تحتانی قوی و آماده, بیشتر باعث موفقیت های ورزشی در مقایسه با داشتن عضلات بزرگ بازو می شود. در این بخش به بررسی انواع تمرینهای قدرتی و استقامتی اندام تحتانی پرداخته می شود. عضلات اصلی اندام تحتانی شامل عضله گلوتئال (Gluteals), همسترینگ (Hamstring), آداکتور (Adductors) و کوادریسپس یا همان عضله چهار سر ران (Quadriceps) می باشند.
کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
1- اسکات پا (Squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه دست کاملا کشیده در دو پهلوی ران قرار بگیرد.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- قوس استاندارد کمررایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
4- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
5- به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا بصورت افقی در بیاید و مرکز ران دقیقا موازی با یا کمی پایین تر از مرکز مفصل زانو باشد.
6- در این حرکت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر از پنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
7- بصورت کنترل شده در حالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد به نقطه آغاز بازگردید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا افقی در بیاید.
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید از ناحیه لگن رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- نشستن با سرعت زیاد و غیر کنترل شده.
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
اصول طراحی یک برنامه تمرینی بدنسازی
2-اسکات پا پرشی (Jump Squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه دست کاملا کشیده در دو پهلوی ران قرار بگیرد.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- قوس استاندارد کمر ایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
4- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
5- به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا بصورت افقی در بیاید و مرکز ران دقیقا موازی با یا کمی پائین تر از مرکز مفصل زانو باشد.
6- در این حرکت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
7- از ناحیه لگن با استفاده از یک جهش پرشی به سمت بالا بپرید. در حین پرش باید سر رو به بالا و کمر قوس استاندارد را حفظ کند.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم رسیدن به حداکثر ارتفاع معمول (پرش با ارتفاع کم).
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید از ناحیه لگن رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- صرف زمان زیاد در روی زمین بین هر بار تکرار بجای انجام حرکت پرشی با حداکثر سرعت.
کانال ما را در اینستاگرام دنبال کنید
3- اسکات با یک پا (One-Leg Squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه دست کاملا کشیده در دو پهلوی ران قرار بگیرد.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- قوس استاندارد کمر ایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
4- پای راست را به سمت عقب برده و روی یک نیمکت که در ارتفاع زانو تنظیم شده قرار دهید.
5- پای سمت چپ تا جایی که می تواند باید جلوی میز قرار بگیرد بطوریکه در یک موقعیت لانج (Lunge) قرار داشته باشید.
6- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
7- به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا بصورت افقی در بیاید و مرکز ران دقیقا موازی با یا پائین تر از مرکز مفصل زانو باشد.
8- در این حرکت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
9- بصورت کنترل شده در حالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد به نقطه آغاز بازگردید. در این حالت کمر همچنان دارای قوس استاندارد و سر رو به بالا باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا افقی در بیاید.
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید از ناحیه لگن رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- نشستن با سرعت زیاد و غیر کنترل شده.
6 تمرین اساسی با دمبل جهت تقویت عضلات شانه
آموزش 13 تمرین با دمبل جهت تقویت و حجم دهی عضلات سینه
آموزش 3 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات جلو بازو
4- اسکات پرشی با یک پا (One-Leg Jump Squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه بازوها رو به بالا و در ارتفاع شانه قرار بگیرند. ( مطابق شکل)
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- قوس استاندارد کمر ایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
4- پای راست را به سمت عقب برده و روی یک نیمکت که در ارتفاع زانو تنظیم شده قرار دهید.
5- پای سمت چپ تا جایی که می تواند باید جلوی میز قرار بگیرد بطوریکه در یک موقعیت لانج قرار داشته باشید.
6- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
7- به نشستن ادامه دهید تا ران پا به موقعیتی, که برای یک پرش عمودی قرار می گیرید, برسد. (مطابق شکل)
8- پاشنه پای جلو باید روی زمین قرار داشته باشد.
9- موقعیت زانو جلوی شما بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
10- از ناحیه لگن با استفاده از یک جهش پرشی به سمت بالا بپرید. در حین پرش باید سر رو به بالا و کمر قوس استاندارد را حفظ کند.
11- قوس استاندارد کمر باید طی این حرکت حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا بصورت جهشی در بیاید.
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید از ناحیه لگن رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- عدم رسیدن به حداکثر ارتفاع معمول (پرش با ارتفاع کم).
5- صرف زمان زیاد در روی زمین بین هر بار تکرار, بجای انجام حرکت پرشی با حداکثر سرعت.
5- اسکات پا رو به جلو (Front squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود قرار دهید بطوریکه بازوها در پهلو قرار بگیرد.
2- دو دمبل را بروی شانه بطوریکه انتهای آن بر روی شانه قرار بگیرد قرار دهید. (مطابق شکل)
3- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4- قوس استاندارد کمر ایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
5- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
6- به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا بصورت افقی در بیاید و مرکز ران دقیقا موازی با مرکز مفصل زانو باشد.
7- در این حرکت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
8- بصورت کنترل شده در حالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد و کمر قوس دارد به نقطه آغاز بازگردید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا افقی در بیاید.
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- نشستن با سرعت زیاد و غیر کنترل شده.
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
6- اسکات رو به جلو با یک پا
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود قرار دهید بطوریکه بازوها در پهلو قرار بگیرد.
2- دو دمبل را بروی شانه بطوریکه انتهای آن بر روی شانه قرار بگیرد قرار دهید.(مطابق شکل)
3- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
4- قوس استاندارد کمر ایجاد شود درحالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد.
5- پای سمت راست را به عقب ببرید و روی یک نیمکت که در ارتفاع زانو تنظیم شده قرار دهید.
6- پای سمت چپ باید تا جای ممکن جلو باشد بطوریکه پای چپ در موقعیت لانج قرار بگیرد.
7- همچنان که کمر قوس استاندارد را دارد, از ناحیه لگن آرام شروع به نشستن کنید.
8- به نشستن ادامه دهید تا ران پا کاملا بصورت کاملا افقی در بیاید و مرکز ران دقیقا موازی با مرکز مفصل زانو باشد.
9- در این حرکت پاشنه باید روی زمین باشد. موقعیت زانو بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
10- بصورت کنترل شده در حالیکه سر همچنان رو به بالا می باشد به نقطه آغاز بازگردید. در این حالت کمر همچنان بصورت قوس کرده و سر رو به بالا باشد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا افقی در بیاید.
3- بردن زانو به سمت جلو که باعث می شود پاشنه از روی زمین بلند شود. در این تکنیک باید از ناحیه لگن رو به عقب بنشینید تا پاشنه همچنان روی زمین باقی بماند.
4- نشستن با سرعت زیاد و غیر کنترل شده.
7-اسکات عرضی (Lateral squat)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دمبل ها را در دستان خود بگیرید بطوریکه بازوها در پهلو و دمبل ها در امتداد شانه قرار بگیرد. (مطابق شکل)
2- پاها رابه اندازه قابل ملاحظه ای باز کنید.
3- پای سمت راست بصورت کاملا کشیده حفظ کنید و شروع به نشستن از ناحیه لگن روی پای چپ کنید.
4- ران پای چپ را در یک بازه کاملا راحت به پایین ببرید(تا جایی که ران بصورت افقی در بیاید).
5- موقعیت زانو پای چپ بسته به راحتی شما می تواند کمی جلوتر ازپنجه یا همتراز پنجه و یا کمی عقب تر از پنجه قرار بگیرد.
6- کمر همچنان باید قوس استاندارد را داشته باشد و سر رو به بالا قرار بگیرد.
7- به نقطه آغاز بازگردید و همین حرکت را برای سمت راست نیز انجام دهید. این حرکت را تا جایی که یک ست کامل انجام دهید ادامه دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم انجام حرکت بطور کامل. در این تکنیک ران پا باید بصورت کاملا افقی در بیاید.
3- خم شدن پایی که قرار است طی حرکت کشیده باقی بماند. بعنوان مثال زمانیکه روی پای چپ می نشینید, پای راست دچار خم شدگی شود.
8- لانج (Lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دمبل ها را در دستان خود بگیرید بطوریکه بازوها در پهلو قرار بگیرد.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- پای سمت چپ را ثابت نگه دارید, با پای راست یک قدم بزرگ به سمت جلو بردارید.
4- در این موقعیت زانوی پای راست باید بالای پای راست قرار بگیرد. پای سمت چپ باید خم باشد و زانوی سمت چپ باید کمی بالاتر از سطح زمین باشد. کمر باید قوس استاندارد داشته باشد و سر رو به بالا باشد.
5- به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را با پای چپ خود انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود
2- رفتن به جلو به مقدار کم. در این تکنیک باید یک گام بلند برداشت.
3- تماس زانوی عقب با سطح زمین.
4- برگشت به نقطه اولیه با بیش از یک گام. در این تکنیک باید بازگشت به نقطه اولیه با یک گام صورت بگیرد
آموزش 19 تمرین حرفه ای با دمبل جهت تقویت عضلات کل بدن
14 تمرین با دمبل جهت تقویت عضلات ناحیه شکم و فیله کمر
آموزش 16 تمرین با دمبل برای تقویت عضلات پا
9-لانج از پهلو (Side lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک جفت دمبل را در دستان خود قرار دهید بطوریکه بازوها در پهلو قرار داشته باشند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- پای سمت راست را بصورت کشیده نگه دارید, یک قدم به سمت چپ با پای چپ خود بردارید.
4- وقتی پای سمت چپ موقعیت دهی شد, ا ز ناحیه لگن شروع به نشستن کنید تا یک بازه حرکتی راحت بدست بیاورید.
5- کمر قوس استاندارد داشته باشد و سر رو به بالا باشد.
6- با یک گام به موقعیت اولیه بازگردید و این حرکت را برای پای مقابل انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- خم شدن پایی که طی حرکت باید کشیده باقی بماند. بعنوان مثال اگر گام با پای چپ برداشته شود پای راست باید بصورت کاملا کشیده باقی بماند.
3- برگشت به نقطه اولیه با بیش از یک گام. در این تکنیک باید بازگشت به نقطه اولیه با یک گام صورت بگیرد.
10-لانج کمانی (Arc lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دمبل ها را در دستان خود قرار دهید بطوریکه بازوها در پهلو قرار داشته باشند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- یک کمان نیم دایره را در جلوی خود تجسم کنید بطوریکه هر نقطه روی این کمان به اندازه یک گام بلند شما باشد.
4- این کمان را در ذهن خود به تعداد یک ست کامل تکنیکی که قرار است انجام دهید تقسیم کنید.
5- شروع حرکت از سمت راست کمان خواهد بود و پایان حرکت سمت چپ کمان خواهد بود. بعبارت دیگر, هر گام به اندازه شعاع این کمان می باشد که از سمت راست آغاز و در سمت چپ پایان میابد.
6- پای چپ را بصورت کشیده نگهدارید و یک گام بلند تا ابتدای قوس با پای راست خود بردارید.
7- زمانیکه پای راست در محل مستقر شد, لگن را کمی به سمت عقب برانید تا بتوانید یک بازه حرکتی راحت پیدا کنید.
8- کمر قوس استاندارد داشته باشد و سر رو به بالا باشد.
9- با یک گام بلند به نقطه آغاز بازگردید.
10- هر بار تکرار از پای چپ و راست خود بصورت متناوب استفاده کنید.
11- گام بعدی باید به سمت نقطه پایانی کمان برداشته شود. با هر مرتبه تکرار این تکنیک به تدریج به مرکز کمان و نهایتا به نقطه انتهایی کمان باید نزدیک شوید.
12- این حرکت را تا زمانیکه یک ست کامل انجام دهید و به نقطه پایان کمان برسید ادامه دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- برگشت به نقطه اولیه با بیش از یک گام. در این تکنیک باید برگشت به نقطه اولیه با یک گام بلند صورت بگیرد.
3- عدم رسیدن به نقطه انتهایی کمان با توجه به تقسیماتی که انجام داده اید.
4- عدم برداشتن هر گام با زاویه مساوی.
5- عدم انجام حرکت بطور کامل.
11-هاکی لانج (Hockey lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه دستها در دو پهلو و دمبل ها روی کنار ران قرار بگیرند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- پای چپ را ثابت نگه دارید و تحت زاویه 25 تا 30 درجه با پای راست یک قدم بلند به سمت عقب بردارید.
4- در این وضعیت, زانوی سمت چپ که در جلو قرار دارد باید دقیقا بالای پنجه یا کمی جلوتر از آن باشد و زانوی سمت راست خم شده و کمی بالا تر از سطح زمین قرار بگیرد. در این وضعیت باید قوس استاندارد کمر حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
5- با یک قدم به نقطه آغاز باز گردید و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
6- بازگشت به نقطه اولیه باید با یک قدم بلند و بصورت کنترل شده صورت بگیرد.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم برداشتن یک قدم کامل تحت زاویه 25 تا 30 درجه.
3- برداشتن یک قدم عرضی که خیلی باریک باشد.
4- تماس زانوی پای عقب با زمین.
5- برداشتن بیش از یک قدم جهت بازگشت به نقطه اولیه.
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش سایز عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای افزایش قدرت عضلات
طراحی برنامه تمرینی برای ورزش های قدرتی
طراحی برنامه تمرینی برای ورزشهای سرعتی
12- لانج معکوس (Reverse lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دمبل ها را در دستان خود بگیرید بطوریکه دستها در دو پهلو و دمبل ها روی کنار ران قرار بگیرند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- پای چپ را ثابت نگه دارید و با پای راست خود یک قدم بلند به سمت عقب بردارید.
4- در این وضعیت, زانوی سمت چپ که در جلو قرار دارد باید دقیقا بالای پنجه یا کمی جلوتر از آن باشد و زانوی سمت راست خم شده و کمی بالا تر از سطح زمین قرار بگیرد. در این وضعیت باید قوس استاندارد کمر حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
5- با یک قدم به نقطه آغاز باز گردید و همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم برداشتن یک قدم کامل به سمت عقب.
3- تماس زانوی پای عقب با زمین.
4- برداشتن بیش از یک قدم جهت بازگشت به نقطه اولیه.
13- لانج چرخشی (Pivot lunge)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دمبل ها را در دستان خود بگیرید بطوریکه دستها در دو پهلو و دمبل ها روی کنار ران قرار بگیرند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- پای چپ را بعنوان محور چرخش قرار دهید. بدن را به سمت راست بچرخانید و به سمت راست یک حرکت لانج انجام دهید.
4- در این وضعیت, زانوی پای راست که در جلو قرار دارد باید دقیقا بالای پنجه یا کمی جلوتر از آن باشد و زانوی سمت چپ خم شده و کمی بالا تر از سطح زمین قرار بگیرد. در این وضعیت باید قوس استاندارد کمر حفظ شود و سر رو به بالا باشد.
5- با یک قدم به نقطه آغاز باز گردید.
6- این حرکت را با پای چپ خود نیز انجام دهید.
7- با هر بار تکرار زاویه چرخش و قرارگیری پا می تواند تغییر کند.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- عدم برداشتن یک قدم کامل در زمان چرخش.
3- تماس زانوی پای عقب با زمین.
4- برداشتن بیش از یک قدم جهت بازگشت به نقطه اولیه.
14- دد لیفت کشیده (Straight-leg deadlift)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک جفت دمبل را در دستان خود بگیرید بطوریکه دستها در دو پهلو و دمبل ها روی کنار ران قرار بگیرند.
2- پا را به اندازه عرض شانه باز کنید.
3- زانوی خود را ابتدا قفل کنید و سپس آزاد سازید. این روش ساده ترین کار جهت اطمینان از موقعیت صحیح شروع می باشد. این موقعیت را در طول تمرین حفظ نمائید.
4- قوس استاندارد کمر را حفظ کنید و سر را رو به بالا نگه دارید و این موقعیت را تا پایان حفظ نمائید.
5- از ناحیه لگن شروع به خم شدن کنید و دمبل ها را از پهلو به پایین ببرید تا به یک موقعیت بازه حرکتی انعطاف پذیر کاملا راحت برسید. بازه حرکتی کاملا بوسیله عضلات بخش پایین کمر و همسترینگ تعیین می شود. از آنجائیکه انعطاف پذیری در افراد مختلف متفاوت می باشد, لذا بازه حرکتی راحت برای افراد مختلف متفاوت می باشد. بخاطر داشته باشید که زانو نباید در این حرکت خم شود. این حرکت از لگن انجام می شود و نه از زانو.
6- در حالیکه موقعیت خود را حفظ کرده اید به نقطه آغاز بازگردید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- گرد کردن کمر بجای قوس کردن باعث اعمال فشار زیاد به کمر و در نتیجه آسیب دیدگی می شود.
2- خم کردن زانو بیش از حالت قفل شده.
3- حرکت دادن دمبل ها به سمت جلو. دمبل ها باید در دو پهلوی پا به پایین هدایت شوند.
4- عدم انجام حرکت در بازه حرکتی کامل و راحت.
15- کشش عضله ساق پا (Calf raise)
روش صحیح انجام تکنیک
1- یک دمبل را در دست چپ خود, بطوریکه دمبل در پهلو ران قرار بگیرد, بگیرید.
2- پای چپ را روی یک میز و یا پله که حداقل 5 سانتیمتر با زمین فاصله دارد قرار دهید. در این حالت فقط پنجه پای چپ روی میز و یا پله قرار دارد.
3- زانوی سمت راست را خم کنید بطوریکه با زمین تماس نداشته باشد و در طول تمرین باید این موقعیت حفظ شود.
4- بوسیله دست راست خود یک میله را جهت حفظ تعادل بگیرید. توجه داشته باشید که از دست فقط جهت تعادل استفاده می شود نه برای کمک به انجام حرکت.
5- با استفاده از عضلات پای چپ سعی کنید تا جایی که می توانید روی پنجه خود بلند شوید.
6- پای چپ را پایین بیاورید بطوریکه پاشنه پای چپ پایین تر از سطحی که ایستادید برود.
7- این حرکت بالا و پایین را بصورت کنترل شده و برای یک ست انجام دهید و پس از اتمام, همین حرکت را برای پای راست انجام دهید.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- عدم انجام حرکت بصورت کامل. عدم بالا بردن پا تا جای ممکن و کم پایین بردن آن.
2- کمک از دست جهت انجام حرکت.
3- انجام سریع حرکت و بصورت کنترل نشده.
16- استپ آپ (Step-up)
روش صحیح انجام تکنیک
1- دو دمبل را در دستان خود, بطوریکه دمبل ها و بازو در پهلو قرار بگیرند, قرار دهید.
2- پشت یک میز ورزشی قرار بگیرید و پای چپ خود را روی آن قرار دهید. این میز باید بقدری ارتفاع داشته باشد که زانوی پای چپ بین 2.5 تا 5 سانت بالاتر از ران پای راست قرار بگیرد.
3- با استفاده از عضلات پای چپ که روی میز قرار دارد, بدن را از روی زمین بلند کنید و پای راست را به اندازه عرض شانه از پای چپ روی میز قرار دهید.
4- پای راست را روی میز قرار دهید و با پای چپ با یک قدم به سمت پایین بروید. در این وضعیت پای راست روی میز و پای چپ روی زمین قرار دارد.
5- این حرکت را بصورت متناوب انجام دهید تا یک ست کامل این حرکت انجام شود.
خطاهای متداول در زمان انجام تکنیک
1- استفاده از پای روی زمین جهت بلند شدن از زمین. در این حرکت باید با استفاده از عضلات پایی که روی میز قرار دارد اقدام به بلند کردن بدن کرد.
2- خم کردن بدن به سمت جلو در زمان انجام حرکت بجای موقعیت کشیده.
3- عدم انجام حرکت بصورت کنترل شده.
تهیه کننده : گروه برنا اسپرت