تاریخ انتشار
04 مرداد 1399
هشدار! قبل از این‌که کمردرد امنتان را ببرد، از تمرینات فیله کمر کمک بگیرید. اگر پیش‌زمینه‌ای از کمردرد نداشته باشید هم احتمال این‌که روزی عضله فیله کمر و اطراف آن، از درد به صدا دربیاید، زیاد است. پس تا دیر نشده این عضله پرکاربرد را جدی بگیرید.
اما فیله کمر دقیقا کجا قرار داد و چه تمریناتی برای تقویتش مفید است؟ در این مطلب ابتدا شما را با این عضله مهم آشنا می‌کنیم. بعد هم سراغ فاز پیشگیری می‌رویم و تمرینات عضله فیله کمر را معرفی می‌کنیم.
آشنایی با عضله مربع کمری معروف به فیله کمر
فیله کمر یا عضله تحتانی کمر کوادراتوس لومبار (Quadratus lumborum) در قسمت پایین ستون مهره‌ها قرار دارد. این عضله وظیفه خم و راست کردنِ ستون فقرات را برعهده دارد.
اما نقش عضله فیله کمر فقط به خم و راست کردن مهره‌های ستون فقرات خم نمی‌شود. بلکه این عضله از بالاتنه شما محافظت می‌کند و پشت بدن را صاف نگه‌می‌دارد.
تقویت عضله پایینِ کمر را می‌توان به‌عنوان مکملِ تمرینات شکم دانست که ضعف این دو گروه عضلانی باعث بروز گودی کمر شدیدی در افراد می‌شود. پس تقویت این عضله اهمیت بسیاری پیدا می‌کند. اگر گودی کمر دارید و این ناحیه برایتان دردناک است، به راهی برای خلاص شدن از گودی کمر نیاز دارید.
تأثیر فوق‌العاده تقویت فیله کمر
تقویت عضلات فیله کمر به شما کمک می‌کند تا در میان‌سالی و پیری، دچار آسیب و دردهای آزاردهنده نشوید. پس برای درمان هرنوع درد و آسیبی بهتر است که سرمایه‌گذاری روی پیشگیری انجام دهید.
بهترین و تضمینی‌ترین سرمایه‌گذاری برای سلامتی و پیشگیری از بیماری و آسیب، رعایت رژیم غذایی اصولی در کنار انجام منظم یک برنامه ورزشی کاملاً شخصی است؛ به‌طوری‌که هر شخص طبق مدل بدنیِ خود، به انجام بهترین و مؤثرترین تمرینات بپردازد.
انجام ورزش، یکی از روش‌های عالی برای تقویت عضله فیله کمر و بهبود کمردرد است. کارشناسان مطرح گروه فیتامین با هدف تغییر سبک زندگیِ کم‌تحرک و ماشینی، به طراحی و ارائه برنامه ورزشی آنلاین کاملاً شخصی پرداخته تا علاوه‌بر تضمین سلامتی، تناسب اندام و ایجاد شادابی و نشاط در زندگی، از هر دردی که روزی گریبان‌گیرتان می‌شود، پیشگیری کند.
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
اگر از ضعف عضلات و فرم نامناسب بدن خود خسته شده‌اید و اما به دلیل مشغله‌های روزانه وقت باشگاه رفتن ندارید، می‌توانید در خانه ورزش کنید. به توصیه کارشناسان ورزشی، با انجام تمرینات برنامه ورزشی آنلاین فیتامین، خیلی راحت می‌توانید در منزل، کمر و عضله فیله کمرتان را با چند حرکت ورزشی و بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای تقویت کنید. در ادامه 11 تمرین اختصاصی فیتامین برای تقویت عضله فیله کمر را باهم تمرین می‌کنیم.
دیگر برای ورزش‌کردن و خوش‌فرم شدن، نیازی به باشگاه‌های گران‌قیمت ندارید! این تمرینات، علاوه‌بر تناسب اندام، از سلامت ستون مهره‌هایتان هم خیالتان راحت می‌شود.
11 تمرین اختصاصی برای تقویت فیله کمر
1. حرکت بلند کردن دست و پای مخالف
نحوه انجام حرکت
- برای شروع کف دست‌هایتان روی زمین قرار دهید؛
- فاصله دست‌ها نباید بیشتر از عرض شانه‌ها باشد؛
- نوک انگشتان پاهایتان را روی زمین قرار دهید؛
- بدنتان کاملا همتراز سطح زمین باشد؛
- پشتتان کاملا صاف و نگاهتان روبه جلو باشد؛
- به‌طور هم‌زمان دست راست و پای چپ را از روی زمین بلند کنید و بالا بیاورید؛
- سپس دست و پای دیگر را اجرا کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
2. حرکت بلند کردن دست‌ها پلانک
نحوه انجام حرکت
- مثل تصویر روی زمین دراز بکشید؛
- وزن بدنتان را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
- آرنج‌ها باید خم و دقیقاً در راستای شانه‌ها باشد؛
- بدنتان را در تمام مدت صاف نگه دارید؛
- تا حد توان این فرم را حفظ کنید؛
- حالا دست‌های خود را به‌صورت تناوبی از روی زمین بلند کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12تایی اجرا کنید.
3. حرکت پای کرال
نحوه انجام حرکت
- به شکم روی زمین بخوابید؛
- دست‌هایتان را می‌توانید کنار بدن روی زمین قرار دهید؛
- یا جلوی بدن به‌صورت کشیده روی زمین بگذارید؛
- سر خود را بالا نگه دارید؛
- پاهایتان را هم‌زمان تا جایی‌که می‌توانید بدون ضربه‌زدن و به‌صورت تناوبی از روی زمین جدا کنید؛
- این حرکت را در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
4. حرکت پل باسن
نحوه انجام حرکت
- روی زمین دراز بکشید؛
- دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید؛
- زانوها را در زاویه کمتر از ۴۵ درجه خم کنید؛
- فاصله پاها باید از یکدیگر به اندازه فاصله سرشانه باشد؛
- این نقطه شروع شماست؛
- حالا هم‌زمان با یک بازدم (بیرون‌دادن نفس) از طریق فشار به پاشنه، باسن را از زمین بلند کنید؛
- کمر خود را صاف کرده و باسن را منقبض کنید؛
- سپس هم‌زمان با انجام عمل دم (داخل کشیدن نفس) به‌آرامی به نقطه شروع بازگردید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 15 تایی اجرا کنید.
5. حرکت پلانک پهلو
نحوه انجام حرکت
- از پهلو روی زمین دراز کشیده و بدن خود را با استفاده از ساعد و پاها بالا نگه دارید؛
- سپس همین تمرین را در جهت مخالف تکرار کنید؛
- این حرکت ر ا می‌توانید در سه ست 10 ثانیه‌ای اجرا کنید.
6. حرکت پلانک تک پا
نحوه انجام حرکت
- روی زمین درحالتی قرار بگیرید که فقط ساعد و نوک انگشت یکی از پاهایتان در تماس با زمین باشد؛
- پای دیگر را مقداری از زمین جدا کرده و در همان حالت نگه دارید؛
- بدنتان باید همسطح زمین و ثابت قرار گیرد؛
- نگاهتان هم رو به جلو باشد؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
7. حرکت پلانک
نحوه انجام حرکت
- مانند تصویر روی زمین دراز بکشید؛
- وزن بدنتان را روی شست پا و ساعد قرار دهید؛
- آرنج ها باید خم و دقیقاً در راستای شانه‌ها باشد؛
- بدنتان را در تمام مدت صاف نگه دارید و تا حد توان خود این فرم را حفظ کنید؛
- برای چالشی‌کردن تمرین، یک دست یا پای خود را از روی زمین بلند کنید؛
- این تمرین را می‌توانید در سه ست 10 ثانیه‌ای یا بیشتر انجام دهید.
8. حرکت دلفین روی دست‌ها
نحوه انجام حرکت
- روی شکم بخوابید؛
- بدنتان کاملا صاف باشد؛
- دست‌هایتان را کنار بدن قرار دهید؛
- کف دست‌هایتان را روی زمین بگذارید؛
- سر را هم بالا نگه دارید؛
- در همین وضعیت با کف دست، به زمین فشار آورید؛
- آرنج‌هایتان را صاف کنید؛
- سینه خود را از زمین جدا کنید؛
- سپس آرنج‌ها را خم کرده و به وضعیت ابتداییِ حرکت برگردید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
9. حرکت لیفت پشت پا دمبل
نحوه انجام حرکت
- دمبل مورد نظر خود را انتخاب کرده و در دستتان نگه دارید؛
- پاهایتان را کمتر از عرض شانه باز کنید؛
- دمبل‌ها را جلوی بدن نگه دارید؛
- به پایین بروید و زانوهایتان را کاملا صاف قرار دهید؛
- پشتتان کاملا صاف باشد؛
- به سمت بالا حرکت کنید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12تایی اجرا کنید.
10. حرکت لت خوابیده
نحوه انجام حرکت
- روی زمین به شکم بخوابید؛
- دست‌های خود را بالای سر به‌صورت کشیده قرار دهید؛
- سعی کنید هم‌زمان آرنج‌ها را به بدن نزدیک کنید؛
- بالاتنه‌تان را هم کمی از زمین بلند کنید؛
- سپس به مرحله اولیه بازگردید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی اجرا کنید.
11. حرکت فیله روی تشک
نحوه انجام حرکت
- به شکم روی زمین دراز بکشید؛
- دست‌هایتان را در حالت کشیده و در جلوی بدن یا کنار بدن خود قرار دهید؛
- به‌صورت هم‌زمان سعی کنید سر و سینه و پاهایتان را کمی از زمین بلند کنید؛
- سپس به حالت اولیه برگردید؛
- این حرکت را می‌توانید در سه ست 12 تایی اجرا کنید.