حرکات اصلی بدنسازی
حرکات اصلی با وزنه
این هفت حرکت اساسی که میخواهیم بررسی کنیم باید جز جدا ناپذیر تمرینات
شما باشند. اگر مجبور بودید فقط ۷ تا حرکت را برای تمرین انتخاب کنید، این هفت
حرکت اصلی را انتخاب کنید و بهبود کلی اساسی در بدنتان حاصل خواهد شد. هر کدام از
این حرکات، ترکیبی از گروه عضالت مختلف را تحریک میکنند و مزیت زیادی
از لحاظ ترشح هورمونهای رشد مثل تستسترون و HGH برایتان خواهند داشت.
اسکوات
اسکوات بخشهای مختلفی از بدنتان را به کار میگیرد، اما تمرکز اصلی حرکت
روی پاها، زیر کمر و عضالت مختلف باسن است.
اسکوات یعنی هالتر را روی شانه هایتان قرار دهید و با وزنه بنشینید تا جایی که باسن شما تقریبا یه زمین برسد. رایج ترین مسئله در بین افراد تازه کار این است که
وزنه را بیش ازحد سنگین برمیدارند و به اندازه کافی پایین نمیروند.
در اسکوات باید تا جای ممکن باسنتان پایین برود تا کامال فشار حرکت را در عضالت باسن حس
کنید. اسکوات را باید کاملا آهسته و کاملا کنترل شده انجام دهید. هرگز تا وقتی
که فرم حرکتتان کاملا درست نیست وزنه را افزایش ندهید، و مطمئن شوید که
در طور حرکت قوس مناسب کمر را حفظ کنید تا مانع آسیب به کمر شوید. در بالا
آمد از اسکوات سعی کنید تا جای ممکن عضالت شکم را سفت کنید و از عضالت
شکم کمک بگیرید.
ددلیفت
ددلیفت حرکتی است که بدنتان را کاملا از این رو به آن رو خواهد داد، اما الزام
است که فرم کاملا درستی داشته باید و اگر نه میتواند بسیار خطرناک باشد. مهم
ترین اشتباه در حرکت ددلیفت حفظ نکردن انحنای مناسب در زیر کمر است. در
طول مدت کل حرکت الزام است که انحنای زیر کمر را حفظ کنید، و اگر نه فشار
وحشتناکی به قسمت پایین کمر وارد خواهد شد.
اشتباه رایج دیگر بلند کردن وزنه تا جایی است که زانوها کاملا صاف شوند،
این نیز فشار اضافه ای به قسمت پایین کمر وارد میکند. باید در طول مدت حرکت
زانوهایتان به مقدار ناچیزی خم باشد.
پرس سینه
پرس سینه احتمالا اولین حرکتی است که امتحان کرده اید، و به احتمال زیاد
حرکتی است که به اندازه الزام به آن توجه نکرده اید. سینه عضله ای است که از
تارهای عضلانی زیادی در جهت های مختلف ساخته شده است، و با انجام حرکاتی
با زوایای مختلف ) بر نیمکت صاف، سربالا، و سرازیر( قسمتهای مشخصی از
عضله سینه را به کار میگیرد.
در هنگام انجام این حرکت نباید وزنه را پرتاب کنید، باید کنترل کاملی بر حرکت داشته باشید و کاملا آهسته انجام دهید، مخصوصا در فاز پایین آوردن وزنه.
با این کار، و تمرکز بر روی عضالت سینه به جای عضالت پشت بازو، بهبود قابل
مالحظه ای در حجم عضله سینه مالحظه خواهید کرد.
ردیف هالتر(barbell row)
هیچ حرکتی سریعتر از این حرکت به عضالت زیر بغلتان حجم نخواهد داد. در
این حرکت با زانوهای خم، زاویه ۹۰ درجه خم میشوید و در حرکتی کنترل شده
هالتر را از زمین به سمت بدن خود میکشید. این حرکت عضالت زیر بغلتان را هدف
قرار میدهد، اما به سرشانه و بازو ها نیز فشار وارد میکند.
یکی از مواردی که باید دقت داشته باشید، این است که قوس کمر مناسبی را در
حین حرکت حفظ کنید، تقریبا مانند چیزی که در هنگام اسکوات و ددلیفت انجام
میدهید، تا از فشار اضافه به کمر جلوگیری کنید.
حرکت دیپ
حرکت دیپ، عضالت پشتبازو را هدف قرار میدهد. نکات اصلی این حرکت
این است که تا جای ممکن آرنج دست را جمع و نزدیک به بدن نگه دارید، و بدن
را هم تا جای ممکن صاف نگه دارید.
متمایل شدن به جلو تمرکز را بیشتر روی
عضالت سینه قرار میدهد، اما هدف عمده ما از حرکت دیپ این است که بیشترین
فشار را به پشت بازوها وارد کنیم. برای اینکه تعداد حرکات در هر ست را بین ۸ تا
۱۲ نگه دارید، لازم خواهد بود که با استفاده از کمربند وزنه هایی را به خودتان ببندید
بارفیکس چین آپ
این حرکت بهترین حرکتی است که برای پهن کردن پشت وجود دارد. اگر
میخواهید بدنتان شکل V به خود بگیرد الزم دارید که این حرکت را انجام دهید،
هر چقدر هم که سخت باشد
بارفیکس چین-آپ chinup را با بارفیکس پول-آپ pullup اشتباه نگیرید. در
بارفیکس چین-آپ chinup دست ها را از بالا به میله میگیرید و در پول-آپ pullup
دستها از زیر گرفته میشود. همچنین در این حرکت میله را تا جای ممکن با
دست های باز میگیرید. همچنین در دام گول زدن خود و پرتاب بدن به سمت بالا
نیافتید، این حرکت باید آهسته و فوق العاده با تمرکز انجام شود هرچند سخت باشد.
برای اینکه تعداد حرکات را به حد نصاب برسانید، میتوانید اوایل فقط قسمت
منفی حرکت را انجام دهید. تا زمانی که توانتان به حد نصاب نرسده میتوانید هر
تعداد تکرار کامل از این حرکت را که در توان هست انجام دهید و برای بقیه تکرارها
فقط بخش پایین آمدن حرکت را انجام دهید.
به این صورت که بپرید بالا و میله
را بگیرید و سپس به آرامی و تدریجی بدنتان را پایین بیاورید. سعی کنید که این
پایین آوردن حدود ۲ تا ۳ ثانیه طول بکشد و به این صورت تعداد حرکات را بین ۸
تا ۱۲ نگه دارید، با گذر زمان که قویتر شدید خواهید توانست ۸ تا ۱۲ تکرار کامل
از حرکت را انجام دهید، و بعد از آن برای حفظ تعداد در این بازه الزام خواهد بود که
وزنه ای را به خود آویزان کنید.
اشتباه رایج دیگر این است که کل دست هایتان را حرکت دهید. آرنج شما باید
در تمام مدت حرکت در یک نقطه در هوا ثابت باشد، در بخش آخر حرکت وقتی در
حال اتمام حرکت هستید اگر آرنج کمی بالا بیاید اشکالی ندارد، اما اطمینان حاصل
کنید که حرکت کاملا کنترل شده انجام شود. همچنین روی پایین آمدن آهسته
بدن تمرکز کنید.
جلو بازو هالتر
این حرکت در اصل به ساخته شدن عضلات جلوبازو کمک خواهد کرد، اما بر
روی عضلات تثبیت کننده جلو بازو هم فشار میآورد. این حرکت ساده است، تمرین
جلو بازو با دمبل ولی به دلیل همین سادگی اشتباهات رایجی در آن انجام میشود.
اشتباه بسیار رایج تکان دادن کل بدن و شتاب اولیه دادن به وزنه است، به هر
قیمتی شده از این کار پرهیز کنید، با این کار فشار لازم را به جلو بازو نمیآورید و
حتی امکان صدمه زدن به کمر نیز وجود دارد.
اشتباه رایج بعدی حرکت دادن کل بازوها است. در تمام مدت انجام حرکت
آرنجتان باید در یک نقطه در هوا قفل شده باشد، اگر در بالاترین نقطه حرکت برای
کامل کردن قسمت بالایی حرکت آرنجتان تکان خورد مشکلی نیست، اما اطمینان
حاصل کنید که حرکت کامال تحت کنترلتان است. همچنین روی قسمت منفی
حرکت و پایین آوردن وزنه کاملا تمرکز کنید، در هنگام پایین آوردن وزنه، صرفا
اجازه ندهید وزنه خودش پایین بیاید، وزنه را به پایین بکشید.
بیشتر بدانیم: