تمرین با کش پیلاتس برای بازو

چگونه با کش پیلاتس ورزش کنیم ؟

ورزش با کش پیلاتس، اثر قابل قبولی در تقویت عضلات و چربی سوزی دارد.

از این رو این ابزار ورزشی امروزه به وسیله ای پرکاربرد تبدیل شده است.

کش های ورزشی و به خصوص کش پیلاتس،  از سایر تجهیزت ورزشی ارزانتر بوده همچنین سبک و قابل حمل می باشند.

از این رو، می توان آن را وسیله ای مناسب برای تمرین در خانه و جایگزینی باشگاه دانست.

کش پیلاتس، انعطاف پذیری را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را به شدت کاهش می دهند.

در این مقاله از سری مقالات وب سایت داینامیک فیت، به آموزش ورزش با کش پیلاتس می پردازیم.

این آموزش از سه بخش گرم کردن، تمرینات دست و تمرینات پا تشکیل شده است.

عموما برای شروع یا خاتمه ورزش با کش بدنسازی، نخست بایستی بدن با انجام حرکات کششی گرم شود.

کش پیلاتس را می توان به خوبی برای این منظور به کار گرفت. در ادامه نیز تمرین با کش پیلاتس برای دست و پا، ارائه می شود.

آموزش اجرای حرکات کششی بدن با استفاده از کش پیلاتس :

در این بخش از آموزش، برخی از بهترین حرکات قابل انجام بوسیله کش پیلاتس، را برای کشش عضلات پا، باسن، قفسه سینه و پشت، توضیح می دهیم.

در گذشته نیز آموزش تمرین با کش های ورزشی در خانه را آموزش دادیم که میتوانید به آن مراجعه نمائید و از آموزش آن مقاله نیز بهره مند شوید .

در آن مقاله ما به آموزش با اکثر کش ها پرداختیم ولی تمرین با کش پیلاتس نیازمند یک مقاله ی جدا گانه بود که بتوانیم با وسعت و کیفیت خیلی بهتری در خدمت شما مخاطبان باشیم .

این تمرینات، باعث می شود کشش بدن شما به صورت عمقی تر انجام شده؛ و در نتیجه انعطاف پذیری بدن افزایش یابد.

لازم به ذکر است که به هنگام انجام تمرینات ورزشی کششی با استفاده از کش پیلاتس، بهتر است در زمان کشش عضله، به مدت حدودا ۱۰ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه بازگردید.

۱- کشش همسترینگ (Hamstring Stretch)

• برای ورزش با کش پیلاتس در این تمرین بر روی زمین دراز بکشیدو کش را دور کف پای راست خود بیاندازید.(این حرکت را بدون کش هم میتوانید انجام دهید)
• دو انتهای کش را در دستان خود بگیرید. برای کشش بیشتر، می توانید کش را دور دستان خود بپیچید.
• پای راست خود را تا جایی که می توانید، به کمک کش به بدن خود نزدیک کنید.
• در حین انجام حرکت، کف پای سمت چپ روی زمین است.
• بایستی کشش، کاملا در پشت پای راست شما حس شود.
• سر و بالاتنه و باسن شما در حین انجام حرکت، بایستی کاملا روی زمین قرار داشته باشد.
• حرکت را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

۲- کشش داخل ران (Inner Thigh Stretch)

• به کمر روی زمین دراز بکشید.
• کش پیلاتس را زیر پای راست خود قرار دهید.
• در همین حین، دو انتهای کش را در دو دست خود نگه دارید.
• بهتر است کش را تا جایی که به پایتان فشار کافی وارد آید، دور دستان خود بپیچانید.
• پای دیگر خم بوده و کف آن بر روی زمین است.
• به آرامی پای سمت راست را از سمت راست، پایین آورده و به زمین نزدیک کنید. این کار را تا جایی ادامه دهید که داخل پای خود کشش کافی را احساس نمایید.
• شانه های شما در حین انجام حرکت بایستی کاملا به زمین چسبیده باشد.
• حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۳- کشش باسن به صورت دراز کشیده(Lying Hip Stretch) :

• بر روی کمر خود روی زمین دراز بکشید.
• کش پیلاتس رو دور کف پای راست خود بیاندازید.
• دو سر کش را با دستان خود بگیرید.
• بهتر است کش را تا جایی که به پایتان فشار کافی وارد آید، دور دستان خود بپیچانید.
• پای سمت چپ را به آرامی و به صورت صاف و کشیده، به بیرون چرخانده؛ و همزمان پای سمت راست را به آرامی از بالا، به سمت چپ حرکت دهید، تا جایی که باسن شما کمی از روی زمین بلند شود.
• بایستی کشش را به خوبی در باسن خود احساس کنید.
• در حین انجام حرکت، بایستی شانه هایتان کاملا به زمین چسبیده باشند.
• حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.

۴- کشش عضلات بالای کمر (Upper Back Stretch)

• روی زمین نشسته، پاهای خود را کاملا صاف بر روی زمین بگذارید.
• کش را دور کف هر دو پای خود قرار داده و انتهای آن را دور دو دست خود بپیچانید و نگه دارید.
• کش را تا جایی دور دستان خود بپیچانید که دست هایتان، به پاها نزدیک شوند.
• پشت خود را کمی خم کنید، تا جایی که کشش کاملا در عضلات پشتی احساس شود.
• از کش پیلاتس برای کشش بیشتر کمر خود، استفاده کنید.
• در حین انجام حرکت، عضلات شکم خود را کاملا منقبض کنید.
• سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید.

۵- کشش قفسه سینه(Chest Stretch)

• به صورت چهار زانو روی زمین بنشینید.
• دو طرف کش را در هر یک از دست های خود گرفته؛ برای اینکه کشش کافی ایجاد شود، کمی دور دست های خود بپیچانید.
• دست های خود را به آرامی از یکدیگر دور کنید.
• حرکت را تا جایی که کشش را کاملا در قفسه سینه خود احساس کنید، ادامه دهید.
• سعی کنید ارتفاع دست های خود را به هنگام انجام حرکت، کم نکنید.
• دست ها بایستی کاملا صاف باشند.
• ممکن است احساس کنید کش بیش از حد شل یا بیش از حد سفت است.
• می توانید این میزان را از طریق مقداری پیچیدگی کش دور دست های خود، کنترل کنید.
• در حین انجام حرکت، شکم خود را منقبض کرده و کمر را صاف نگه دارید. می توانید حرکت را با نشستن روی صندلی نیز انجام دهید.
• اگر در شانه خود احساس درد می کنید، حرکت را با احتیاط بیشتری انجام دهید.

۶- کشش پهلو (Side Stretch)

• برای این ورزش با کش پیلاتس روی زمین به صورت دو زانو بنشینید (می توانید حرکت را با نشستن روی صندلی انجام دهید).
• دو طرف کش را در هر یک از دست های خود گرفته؛ برای اینکه کشش کافی ایجاد شود، کمی دور دست های خود بپیچانید.
• ممکن است پس از انجام حرکت، احساس کنید کش بیش از حد شل یا بیش از حد سفت است.
• می توانید این میزان را از طریق مقداری پیچیدگی کش دور دست های خود، کنترل کنید.
• دست سمت چپ خود را روبروی بدن گرفته، و دست سمت راست را به بیروی بدن حرکت دهید.
• در حین انجام حرکت، بالاتنه به صورت ثابت باقی می ماند؛ و تنها دست راست به بیرون بدن حرکت می کند.
• سعی کنید کمرتان را صاف، و عضلات شکمتان را منقبض نگه دارید.
• دست راست را مجددا به دست چپ نزدیک کرده و حرکت را با دست دیگر نیز تکرار کنید.

۷- کشش عضله چهار سر ران به صورت یک پا زانو زدن(Kneeling Quad Stretch)

• پای سمت راست خود را به صورت خم روبروی خود قرار داده و پای سمت چپ را از پشت خم کنید.
• زاویه پای سمت راست ۹۰ درجه است.
• کش را دور بالای پای سمت چپ انداخته، و هر دو انتهای آن را در دست سمت چپ خود نگه دارید.
• با استفاده از کش، پاشنه پای سمت چپ را به آرامی به سمت عضلات باسن نزدیک کنید.
• بایستی کشش را کاملا در عضلات روی ران خود احساس کنید.
• برای کشش بهتر، عضلات باسن خود را کمی منقبض کنید.

ورزش با کش پیلاتس برای پا :

برای تقویت عضلات پا با استفاده از کش پیلاتس، حرکت های ورزشی مختلفی وجود دارد.

در این بخش از مقاله، برخی از تاثیر گذار ترین و پرکاربرد ترین تمرین های ورزشی با کش پیلاتس برای پا، را به اختصار توضیح می دهیم .

۱- اسکوات(Squat)

• در حالی که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز است، هر دو پا را بر روی کش پیلاتس قرار دهید.
• دو انتهای کش را در دو دست خود نگه دارید.
• دست ها را به سمت بالا خم کنید، به طوری که آرنج شما زاویه ۹۰ درجه پیدا کند.
• کف دست به سمت روبرو است.
• در حالی که کمرتان کاملا صاف و عضلات شکمتان منقبض است، باسن خود را از پشت پایین بیاورید (مانند اینکه می خواهید روی صندلی بنشینید).
• زانوها نبایستی از نوک انگشتان پا جلوتر بیاید.
• باسن را تا جایی که زانو هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر پیدا کند، پایین بیاورید.
• سپس به ارامی بالا آمده و حرکت را تکرار کنید.

نکته: هنگام ورزش با کش پیلاتس؛ برای انجام صحیح حرکت اسکوات، بهتر است ابتدا این حرکت را بر روی صندلی انجام دهید.

به این صورت که یک صندلی را پشت خود قرار داده و باسن را تا جایی که به صندلی برخورد کند، پایین آورید.

۲- کیک بک باسن  (Glute Kickbacks)

• به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.
• کش پیلاتس را دور کف پای راست خود بگذارید.
• هر یک از دو انتهای کش، را با یکی دست ها گرفته، و کف دست ها را روی زمین قرار دهید.
• در حالی که پشت شما کاملا صاف بوده و زانوی سمت چپتان، زاویه ۹۰ درجه دارد؛ پای سمت راست را بالا آورده و بکشید.
• ارتفاع پای راست بایستی تا جایی باشد که پا با کمر در یک راستا قرار گیرد.
• در حین انجام حرکت، باید انقباض و فشار را در عضلات باسن خود حس کنید.
• پای راست را تا حالت اولیه آن، بدون اینکه زانو را روی زمین قرار دهید، پایین آورده و مجددا حرکت را تکرار کنید.
• حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

۳- پل باسن (Glute Bridge) (مطابق عکس بالا)

• برای این ورزش با کش پیلاتس، کش را پایین تر از ران و بالاتر از زانو دور پای خود پیچانده و گره بزنید.
• به روی کمر دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.
• کف دست باید دو طرف بدن روی زمین قرار بگیرد.
• عضلات شکم را کاملا منقبض کرده تا گودی کمر از بین برود.
• باسن را بالا بیاورید، تا جایی که باسن و پاها و بالاتنه در یک خط صاف قرار گیرند.
• در حین انجام حرکت، کف دست و پا روی زمین باقی مانده و بالا نمی آیند.
• در حالی که باسن شما بالا قرار دارد، به مدت ۳ ثانیه مکث کنید.
• سپس به آرامی باسن را پایین آورده و روی زمین قرار دهید.

۴- کیک باسن کشش(Kick Butt Extension)(این تمرین هم مطابق عکس قبلی انجام گیرد)

• بر روی کمر روی زمین دراز بکشید.
•   کش را دور کف پای سمت راست خود قرار داده، و دو انتهای آن را با دو دست خود نگه دارید.
• پای سمت چپ کاملا صاف روی زمین قرار دارد.
• زانوی پای سمت راست را تا سمت قفسه سینه بالا بیاورید؛ به گونه ای که زانو، زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
• در حین انجام حرکت، بازوها کاملا روی زمین قرار داشته و آرنج زاویه ۹۰ درجه دارد.
• سپس زانوی پای سمت راست را باز کرده و پا را به سمت روبرو و کمی بالا، صاف می کنیم.
• در این حالت، زاویه پای سمت راست با زمین ۴۵ درجه می باشد. مجددا پا را به سمت قفسه سینه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را با پای دیگر نیز انجام دهید.

۵- اسکیت باسن(Booty Skate) (این تمرین با کش پیلاتس هم مطابق عکس قبلی انجام گیرد)

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• برای این تمرین با کش پیلاتس را دور ساق هر دو پای خود پیچیده و گره بزنید.
• پای سمت راست خود را بلنده کرده و به اندازه یک قدم، به سمت راست و جلو برده و در حالی که آن را روی زمین می گذارید، باسن را پایین برده و حرکت اسکوات را انجام دهید.
• باسن خود را بالا آورده و مجددا همین حرکت را با پای چپ انجام دهید.

ورزش با کش پیلاتس برای دست 

امروزه باور عمومی بر این است که بهترین وسیله ورزشی برای تقویت عضلات دست، دمبل می باشد.

در این قسمت از مقاله تصمیم داریم که با توضیح برخی از تمرین های ورزشی با کش پیلاتس برای دست؛ ثابت کنیم که این باور، به اشتباه بین عموم مردم جا افتاده است.

۱- جدا کردن بالای سر (Overhead Pull-Apart)

• پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین بایستید.
• کش پیلاتس را در دست بگیرید.
• محل قرار گیری دست شما باید جایی باشد که کشش به اندازه کافی ایجاد شود؛ نه بسیار سفت و نه بسیار شل.
• دست ها به صورت کاملا صاف در اطراف بدن قرار دارند.
• کف دست به سمت بدن است.
• بدون خم شدن آرنج، دست ها را بالا و کمی عقب تر از سر و همزمان دست ها را از هم دور کنید.
• سپس دست ها را پایین اورده و به حالت اول بازگردانید. حرکت را تکرار کنید.

۲- کشش به طرفین (Pull-Apart)

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین بایستید.
• در حالی که کمر شما کاملا صاف است، کش در دست گرفته و دست هایتان را در مقابل خود قرار دهید.
• جایی از کش را بگیرید که کشش به اندازه کافی ایجاد شود.
• کف دست به سمت پایین است. در حالیکه دست شما از مفصل آرنج کمی خم است، دست ها را باز کرده و از یکدیگر دور کنید.
• در حین انجام این حرکت باید دست ها به صورت کاملا افقی حرکت کنند.
• سپس دست ها را به یکدیگر نزدیک کرده و به حالت اولیه برگردانید.

۳- بالا آوردن دست از روبرو (Front Raise) 

• برای این تمرین با کش پیلاتس یک پا را روی کش پیلاتس گذاشته و دیگری را کمی عقب تر قرار دهید.
• پای عقب را روی پنجه و پای جلو را کاملا بر روی کف پا قرار دهید.
• کمر کاملا صاف است.
• دو سمت کش را در دست بگیرید.
• دست کاملا صاف در کنار بدن قرار می گیرد.
• سپس دست ها را بدون خم شدن آرنج ها، از روبرو به آرامی تا شانه ها بالا آورده، تا جایی که با بدن زاویه ۹۰ درجه پیدا کنند.
• مجددا هر دو دست را با یکدیگر پایین بیاورید.
• حرکت را تکرار کنید.

۴- بالا آوردن دست از جانب (Lateral Raise)

این ورزش با کش پیلاتس از محبوبیت فوقالعاده ای بهره منداست زیرا بسیار بر لاغری بر دستان و فرم دهی به آن ها تاکید دارد .

• یک پا را روی کش پیلاتس گذاشته و دیگری را کمی عقب تر قرار دهید.
• پای عقب را روی پنجه و پای جلو را کاملا بر روی کف پا قرار دهید.
• کمر کاملا صاف است.
• دو سمت کش را در دست بگیرید.
• دست کاملا صاف در کنار بدن قرار می گیرد.
• سپس دست ها را بدون خم شدن آرنج ها، از جانب باز کرده و بالا بیاورید؛ تا جایی که موازی با سطح زمین قرار بگیرند.
• مجددا هر دو دست را با یکدیگر پایین بیاورید. حرکت را تکرار کنید.

۵- جلو بازو (Bicep Curl)

• برای این تمرین دست با کش پیلاتس با هر دو پا، روی وسط کش پیلاتس بایستید.
• پاها بایستی به اندازه عرض شانه باز باشند.
• با هر یک از دو دست، یک انتهای کش را بگیرید.
• دست ها به بغل بدن چسبیده و کف دست به سمت روبرو باشد.
• بدون جدا شدن بازو ها از بدن، دست را از مفصل آرنج خم کرده و تا رسیدن به شانه بالا بیاورید.
• سپس دست ها را به آرامی به پایین و سر جای اولیه آن ها، بازگردانید.
• حرکت را مجددا تکرار کنید.

۶- پشت بازو (Tricep Extension)

• یک پا را روی وسط کش پیلاتس گذاشته و دیگری را کمی عقب تر قرار دهید.
• پای عقب را روی پنجه و پای جلو را کاملا بر روی کف پا قرار دهید.
• کمر کاملا صاف است.
• دو انتهای کش را با دو دست خود بگیرید.
• دست ها را در حالی که از بازو، کاملا صاف به سر چسبیده اند، از آرنج به سمت پشت خم کنید.
• کف دست ها بایستی روبروی هم و به یکدیگر چسبیده باشند.
• سپس بدون اینکه بازوهای خود را از سر خود جدا کنید، دست ها را به سمت بالا صاف نمایید.
• بایستی کشش کاملا در عضلات پشت بازوی شما حس گردد.
• کف دست ها همچنان به یکدیگر چسبیده اند.
• مجددا دست ها را از آرنج به پشت خم کنید.
• حرکت را تکرار نمایید.

سخن پایانی راجب تمرین با کش پیلاتس :

با توجه به اهمیت به کار گیری ابزار ورزشی مناسب جهت یادگیری صحیح حرکات ورزشی، کش های ورزشی اعم از تمرین با کش پیلاتس را می توان یکی از بهترین ابزار ورزشی بخصوص برای ورزش در خانه دانست.

با توجه به این مساله، یادگیری تمرینات ورزشی بالا تنه و پایین تنه قابل انجام به وسیله این ابزار، نیز با اهمیت می نماید.

از این رو در این مقاله از سری مقالات تخصصی وب سایت داینامیک فیت، به آموزش ورزش با کش پیلاتس پرداختیم. از صمیم قلب آرزو داریم که همواره تنی سالم و لبی پر لبخند داشته باشید.