تاریخ انتشار
27 مرداد 1399
گروه فیتامین در این مطلب آموزش تصویری ورزش با دمبل برای لاغری را در اختیارتان قرار می‌دهیم. این مطلب حکم دائره‌المعارف را دارد. بهتر است قبل از هر کاری این صفحه سایت فیتامین را نشانه‌گذاری کنید تا بعداً پشیمان نشوید.
ورزش با دمبل را دست‌کم نگیرید. شما برای لاغری و تناسب اندام لزوما به دستگاه‌های باشگاهی احتیاج ندارید. می‌توانید باشگاه خانگی خود را بسازید و از پروسه تناسب اندام خود لذت ببرید.
در این مقاله تیم فیتامین برایتان یک برنامه تناسب اندام (با رویکرد چربی سوزی) نوشته است و برای راحتی بیشتر شما تصاویر آموزشی را هم برایتان قرار داده است. پس با ما باشید!
قبل از هر چیز: از راز و رمزهای ورزش با دمبل باخبر شوید
برای کاهش وزن شما راهکار فوق‌العاده‌ای داریم. دمبل + یک برنامه ورزشی و بس! در خانه بمانید و بدنتان را بسازید. اگر آمادگیِ بدنی خوبی دارید بهتر است با یک دمبل ۲٫۵ کیلویی تمرینات را شروع کرده و به مرور وزن دمبل را افزایش دهید. این کار باعث می‌شود تا قدرت و استقامت شما بیشتر شود.
در ادامه این مقاله، 15 حرکت با استفاده از نیمکت ورزشی را در اختیارتان قرار خواهیم داد، که بهتر است هرکدام از آن‌ها را مجموعاً در ۳ ست با ۱۵-۱۲-۹ تکرار انجام دهید؛ به‌عنوان مثال ابتدا حرکت را در ست اول ۱۵ بار، ست دوم ۱۲ بار و ست سوم ۹ بار تکرار کنید.
فراموش نکنید که اگر مشکل پزشکی دارید یا شراط شما به هر نحوی ویژه است پیش از ورزش باید با مربی خود ورزش کنید. همچنین برای اضافه کردن سنگینی دمبل‌ها، تعداد تکرارها یا هر تغییر دیگری نظر مربی لازم است.
مربی ندارید؟ شماره خود را در باکس زیر وارد کنید تا کارشناسان فیتامین با شما تماس بگیرند و مشاوره رایگان دریافت کنید.
دریافت مشاوره تلفنی
برای دریافت مشاوره با کارشناسان فیتامین
شماره همراه خود را ثبت کنید ما با شما تماس می‌گیریم
نکته مهم: ورزش با دمبل یا با هرچیز دیگری شما را به تناسب اندام و کاهش وزن نمی‌رساند؛ مگر این‌که با برنامه غذایی صحیح ترکیب شود. دقت داشته باشید که برای کاهش وزن و چربی‌سوزی رعایت رژیم غذاییِ سالم و کم‌کالری یکی از مهم‌ترین نکاتی است که باید رعایت کنید. با رعایت این دو نکته، شک نکنید که خیلی زود نتیجه زحماتتان را خواهید دید.
اگر دمبل ندارید، دمبل خود را بسازید! یک بطری آب کوچک را از شن و ماسه پر کنید و به جای دمبل استفاده کنید.
آموزش 15 حرکت عالی برای شروع ورزش با دمبل
حرکت تراستر دمبل
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- دست‌های خود را کمی بالا برده و آرنج‌هایتان را خم کنید؛
- در این حالت وزنه‌ها باید کنار گوشتان قرار بگیرد؛
- زانوهایتان را خم کرده در حالت نشستن بمانید؛
- وزن بدنتان را روی پاشنه پایتان بیندازید؛
- دمبل‌ها را بالای سر برده و زانوهایتان را صاف کنید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
حرکت دمبل چرخشی (کتل بل)
نحوه انجام حرکت
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
- زانوهایتان را خم کنید و باسنتان را به سمت عقب ببرید؛
- سعی کنید عضلات سینه‌تان را جمع نکنید؛
- در حین انجام حرکت، ساعدتان را به بخش داخلیِ ران‌هایتان فشار دهید؛
- با منقبض‌کردنِ پشت پا بلند شوید؛
- سعی کنید وزنه را هم‌زمان با صاف‌کردنِ زانوها بالا بیاورید؛
- دوباره وزنه را پایین آورده و زانوهایتان را خم کنید؛
- برای انجام تکرار بعدی آماده شوید.
حرکت اسکوات با وزنه
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
- یک دمبل را با هر دو دست بگیرید؛
- مانند حرکت اسکوات، روی زانوهایتان بنشینید و سینه‌تان را صاف کنید؛
- بخش انتهاییِ دمبل باید با زمین تماس پیدا کند؛
- با کمک گرفتن از پاشنه پا، بلند شده و کاملاً بایستید؛
- این حرکت، یک تکرار اسکوات با وزنه است.
(برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد 11 را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.)
دریافت برنامه ورزشی
دریافت برنامه پیشرفته
حرکت اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت
- پاها را به اندازه عرض لگن باز کرده و بایستید؛
- با هر دست یک دمبل بگیرید؛
- زانوهایتان را خم کنید و در وضعیت نشستن قرار بگیرید؛
- دقت کنید که وزنتان را روی پاشنه پایتان بیندازید؛
- اجازه ندهید زانوهایتان از انگشتان پا جلو بزند؛
- با وارد کردنِ فشار به پاشنه پا، بلند شده و یک تکرار را کامل کنید.
حرکت اسکوات عمقی وزنه بالای سر
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت از ورزش با دمبل ابتدا بایستید؛
- پاهایتان را بیشتر از عرض باسن باز کنید؛
- وزنه نسبتاً سنگینی را با هر دو دست بگیرید؛
- سپس به حالت حرکت اسکوات بنشینید؛
- وزنه را کاملاً بالای سر نگه دارید؛
- هم‌زمان با بلند شدن، وزنه را پایین بیاورید.
حرکت گوبلت اسکوات
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید؛
- اگر برای انجام این حرکت از دمبل استفاده می‌کنید، دمبل‌ها را نزدیک سینه‌تان نگه‌دارید؛
- به‌آرامی زانوهایتان را خم کنید؛
- بدنتان را پایین بیاورید تا جایی‌که ران‌هایتان با زمین موازی شوند و آرنجتان با زانوها برخورد داشته باشد؛
- وزنتان در حین انجام حرکت باید روی پاشنه پا بیفتد؛
- سپس بلند شده و به وضعیت اولیه حرکت بازگردید؛
- این یک تکرار کامل به حساب می‌آید.
حرکت اسکوات، جلوبازو و پرس سرشانه
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت ورزش با دمبل صاف بایستید و دمبل در دست بگیرید؛
- بنشینید و حرکت اسکوات با دمبل را انجام دهید؛
- با فشار به پاشنه پا بلند شده و بایستید؛
- سپس دمبل‌ها را تا سطح شانه بالا آورده و حرکت جلو بازو انجام دهید؛
- بالاتنه‌تان را صاف نگه‌دارید و دمبل‌ها را بالاتر ببرید تا پرس سرشانه انجام دهید؛
- دمبل‌ها را پایین آورده و یک تکرار را کامل کنید.
حرکت اسکوات حرکتی با دمبل
نحوه انجام حرکت
- در هر دو دست یک دمبل گرفته و بالای شانه ببرید؛
- آرنج‌هایتان را خم کنید و با پای راستتان زانو بزنید؛
- زانوی پای دیگرتان را خم کرده و به کلی زانو بزنید؛
- حالا برعکس، شروع به بالا آوردنِ زانوی راست و چپ کرده و به کلی بلند شوید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
حرکت لانگز جلو بازو
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
- یک قدم جلو رفته، زانویتان را خم کنید و هم‌زمان حرکت جلوبازو انجام دهید؛
- زانوی پشتی را حدوداً ۹۰ درجه خم کنید تا تقریباً به زمین برسد؛
- وزنتان را روی پاشنه پا نگه داشته و به حالت اولیه بازگردید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
حرکت اسکوات اسپلیت پرس سرشانه
نحوه انجام حرکت
- برای شروع این حرکت ورزش با دمبل وزنه‌ها را هم‌سطح با شانه‌ها گرفته و یک قدم به عقب بردارید؛
- حال، وزنه‌ها را بالای سر خود ببرید؛
- هر دو وزنه را دوباره پایین آورده و زانوهایتان را بیشتر خم کنید تا پای پشتی زاویه ۹۰ درجه ایجاد کند؛
- بعد از چند ثانیه پاهایتان را صاف کنید و وزنه‌ها را به سمت سقف بالا بیاورید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
حرکت لانگز معکوس جلوبازو
نحوه انجام حرکت
- ابتدا صاف بایستید و در هر دو دستتان دمبل بگیرید؛
- پای راست را عقب گذاشته و لانگز عمقی انجام دهید؛
- با خم‌کردنِ بازوها، وزنه‌ها را تا شانه بالا بیاورید؛
- حرکت جلوبازو انجام داده و زانوی راستتان را کاملاً خم کنید تا با زمین تماس پیدا کند؛
- بر روی عضلات پشت پای چپتان تمرکز کرده و سعی کنید به حالت ابتدای حرکت باز گردید؛
- سپس وزنه‌ها را پایین آورده و این حرکت را با پای دیگر انجم دهید.
حرکت کول دمبل
نحوه انجام حرکت
- برای انجام این حرکت از ورزش با دمبل ابتدا بایستید؛
- پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و دمبل‌ها را در دست بگیرید؛
- دمبل‌ها را در کنار بدن نگه‌داشته و آن‌ها را به شانه‌ها برسانید؛
- حال آرنجتان را به طرفین خم کرده و دمبل را کاملاً بالا بیاورید؛
- به‌آرامی دمبل‌ها را پایین برده و به حالت اولیه حرکت بازگردید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
حرکت کشش پشت‌بازو بالای سر
نحوه انجام حرکت
- بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید؛
- با هر دو دست یک دمبل گرفته و آرنجتان را به سمت پشت سر خم کنید؛
- دست‌هایتان را صاف کنید و دمبل‌ها را بالا بگیرید؛
- سپس به‌آرامی بازوها را پایین آورده و یک تکرار را کامل کنید.
حرکت زیر بغل هالتر خم
نحوه انجام حرکت
- برای شروع این حرکت به سمت جلو خم شده و زانوهایتان را خم کنید؛
- یادتان باشد که کمر در حین انجام حرکت باید صاف باشد؛
- دست‌هایتان را به حالت کشیده جلو آورده و سپس دمبل‌ها را به سینه بچسبانید؛
- سعی کنید کتف‌هایتان را به‌هم بچسبانید؛
- مطمئن شوید که بازوهایتان به سمت عقب اشاره دارد و کمرتان خم نشده است؛
- به‌آرامی وزنه‌ها را به حالت اولیه بازگردانده تا حرکت کامل شود.
حرکت پارویی تک‌دست چرخشی
نحوه انجام حرکت
- در وضعیت حرکت اسکوات قرار گرفته و یک دمبل در دست راست خود بگیرید؛
- آرنجتان را به سمت عقب بکشید؛
- شانه راستتان را در حین چرخش در داخل ستون فقرات منقبض کنید؛
- این یک تکرار به حساب می‌آید.
نکات پایانی
تمرینات ورزش با دمبل وزنه در مقایسه با تمرینات قلبی-عروقی، در عضله‌سازی مؤثرتر است. همچنین، با انجام تمرینات با وزنه و یا دستگاه، عضلات در هنگام استراحت کالری بیشتری می‌سوزانند. به همین دلیل گفته می‌شود که عضله‌سازی باعث افزایش هزینه انرژی یا سوزاندن کالریِ بیشتر در زمان استراحت می‌شود. (برنامه ورزشی پیشرفته برای بدنسازی)