این برنامه تمرینی حجمی فقط به دمبل نیاز دارد و برای افرادی مناسب است که یا در منزل، محل کار یا مسافرت هستند، یا افراد مبتدی که به دنبال افزایش حجم عضلات و ماهیچه های خود می باشند. این برنامه تمرینی برای همه افراد مناسب می باشد.
این برنامه حجمی می تواند به عنوان یک برنامه تمرینی کامل تا ۸ هفته انجام شود. پس از آن ممکن است بخواهید حجم تمرینات را افزایش دهید یا تغییراتی را در روال اجرای برنامه انجم دهید تا از تجهیزات بیشتری غیر از دمبل استفاده کنید.
این برنامه ۳ روز در هفته باید انجام شود و از آنجایی که این تمرینات، تمرین تمام بدن هستند بهتر است بین روزهایی که تمرین می کنید، استراحت کافی داشته باشید. به عنوان مثال می توانید آن را در روزهای شنبه، دوشنبه و چهارشنبه انجام دهید و بقیه روزهای هفته را استراحت کنید.
به این نکته هم دقت داشته باشید که بین تمرینات مختلف در یک روز، استراحت کافی داشته باشید. پیشنهاد می شود بین هر تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید.
در صورت تمایل به انجام تمرینات هوازی و شکم، می توانید در روزهایی که تمرین دارید و بعد از انجام تمرینات این برنامه، این کار را انجام دهید. همچنین در روزهای استراحت هم می توانید تمرینات هوازی و شکم داشته باشید اما سعی کنید شدت آن ها کم باشد.
همچنین بخوانید:
مشخصات برنامه تمرینی حجمی
| نوع تمرین | عضله سازی و افزایش حجم |
| سطح تمرین | مبتدی |
| مدت برنامه | ۸ هفته |
| تعداد روزهای تمرین در هفته | ۳ روز |
| مدت زمان هر تمرین | ۲۵ تا ۳۰ دقیقه |
| وسائل مورد نیاز | دمبل |
| مناسب برای | خانم ها و آقایان |
لینک دانلود این برنامه تمرینی با «تصویر حرکات» در انتهای مطلب قرار دارد.
برنامه تمرینی حجمی
در ادامه برنامه حجمی را مشاهده می کنید که روزهای آن را تعیین نکرده ایم و به اختیار خودتان می توانید روزهای خاصی در هفته را به تمرینات اختصاص دهید. البته پیش از هر چیز، توضیحات بالا را مطالعه کنید.
روز اول
۱- اسکوات با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
نحوه انجام حرکت اسکوات با دمبل
۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
۳- دمبل خمیده دو دست (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
نحوه انجام حرکت دمبل خمیده دو دست
۴- پرس سینه دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
نحوه انجام حرکت پرس سینه دمبل
۵- نشر از جانب (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت نشر از جانب
۶- جلو بازو جفت دمبل نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
نحوه انجام حرکت جلو بازو جفت دمبل نشسته
۷- پشت بازو جفت دمبل خوابیده (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
نحوه انجام حرکت پشت بازو جفت دمبل خوابیده
روز دوم
۱- لانج با دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
نجوه انجام حرکت لانچ پا دمبل
۲- پشت ران دمبل (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
نحوه انجام حرکت پشت ران دمبل
۳- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
۴- سرشانه دمبل جفت (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت
نحوه انجام حرکت سرشانه دمبل جفت
۵- قفسه سینه دمبل (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت قفسه سینه دمبل
۶- جلو بازو دمبل چکشی جفت دست (۲ ست – ۸ تایی)
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
جلو بازو دمبل چکشی جفت دست
۷- پشت بازو دمبل جفت دست نشسته (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
نحوه انجام حرکت پشت بازو دمبل جفت دست نشسته
روز سوم
۱- جفت دمبل پله (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله
نحوه انجام حرکت جفت دمبل پله
۲- ددلیفت دمبل پاها صاف (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
نحوه انجام حرکت ددلیفت دمبل پاها صاف
۳- زیربغل اره ای دمبل تک دست (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
نحوه انجام حرکت زیربغل اره ای دمبل تک دست
۴- پرس بالاسینه دمبل دست برعکس (۳ ست – ۱۰ تایی)
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل دست برعکس
نحوه انجام حرکت پرس بالاسینه دمبل دست برعکس
۵- نشر خم دمبل (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
نحوه انجام حرکت نشر خم دمبل
۶- جلوبازو دمبل زاتمن (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن
نحوه انجام حرکت جلوبازو دمبل زاتمن
۷- پرس دمبل دست بسته (۲ ست – ۸ تایی)
نحوه انجام حرکت پرس دمبل دست بسته
نحوه انجام حرکت پرس دمبل دست بسته
دانلود این برنامه تمرینی
ما این برنامه تمرینی را به صورت جدول بندی شده به همراه تصویر نحوه انجام هر حرکت در مقابل آن برای دانلود آماده کرده ایم تا در زمان مراجعه به باشگاه نیازی به ورود به سایت گومگ نداشته باشید.
تصویر نحوه انجام تمام حرکات در مقابل آن ها
دانلود بلافاصله پس از پرداخت
قابل پرینت گرفتن و استفاده در موبایل و رایانه بدون نیاز به نصب نرم افزارهای جانبی (فرمت PDF)
پشتیبانی ایمیلی و تلگرامی