لاغری ران وکوچک‌کردن سایز آن، یک تغییر اساسی و زیبا در قسمت پایین‌تنه به‌وجود می‌آورد. وقتی ران، باریک و لاغر باشد، باسنتان هم فرم خوبی پیدا می‌کند و دیگه به اصطلاح، ران و باسنتان یک‌شکل و بدفرم نیست.
در این حالت دیگه دلتان می‌خواهد همیشه شلوار و پیراهن‌های جذب بپوشید، چرخی جلوی آیینه بزنید و با دیدن استایل جدیدتان اعتمادبه‌نفستان حسابی بالا برود.
اگر می‌خواهید این قضیه را واقعا به‌طور جدی پیگیری کنید و جلوی آیینه قربان صدقه خودتان بروید، شک نکنید که خواندن این مطلب کمک بزرگی به شما می‌کند. پس چند دقیقه از وقتتان را به ما بدهید.
قبل از هر چیز: برای لاغری ران اول دلیل چاقی ران‌هایتان را بدانید
اولین راه برای لاغری ران این است که علت اصلیِ چاق‌شدن این ناحیه را پیدا کنید، تا جلوی آن را هرچه زودتر بگیرید.
دلیل این مشکل، یعنی اضافه وزن و جمع‌شدنِ چربی در ناحیه پایین‌تنه و پاها، اول از همه به رژیم غذایی غلط و سبک تغذیه‌ایِ نادرست برمی‌گردد و بعد هم عدم تحرک کافی و فعالیت.
شما برای لاغری ران باید یک رژیم غذایی اصولیِ پرپروتئین و کم‌چربی داشته باشید. بعد هم با انجام یک برنامه پرقدرت، شامل تمرینات ورزشیِ درگیرکننده‌ی عضلات ران‌ها شروع به خوش‌فرم‌کردنِ این قسمت‌ها کنید.
مطمئن باشید با پیروی از یک برنامه غذایی اصولی برای کاهش وزن همراه با انجام بهترین ورزش‌ها، و اضافه‌کردن حرکات مخصوصی که در این مطلب از فیتامین یاد می‌گیرید، می‌توانید علاوه‌بر لاغری ران پاهای باریک و زیبایی درست مانند پاهای دوشس کمبریج داشته باشید!
حالا یکی از دو پیشنهاد عالی برای لاغری ران و فرم‌دهی به پایین‌تنه را انتخاب کنید
شما دو راه تضمینی برای حذف همیشگی چربی‌های اضافه ران و تمام نواحی بدنتان دارید. البته به جز پیروی از سریع‌ترین رژیم غذایی برای لاغری، که جزء جدانشدنیِ این راه‌ها و اولین مرحله برای کاهش چربی و سایز است.
پس، همراه با رژیم غذایی‌تان یکی از این دو راه تضمینی برای چربی‌سوزی و کاهش سایز را انتخاب کنید:
- لاغری ران با رژیم غذایی + تمرینات تردمیل
- لاغری ران با رژیم غذایی + تمرینات بدنسازی
لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات تردمیل
همین دستگاه تردمیل که خیلی‌ها فقط برای پیاده‌روی از آن استفاده می‌کنند و زیاد جدی گرفته نمی‌شود، اگر اصولی و طبق یک برنامه تمرینی تردمیل انجام شود، باعث کاهش چربی و سایز، به‌خصوص در قسمت ران و پایین‌تنه شود. اگر با یک برنامه تمرینی تردمیل، اصولی پیش بروید، علاوه‌بر لاغری ران، باسن و در کل پایین‌تنه‌تان عضلانی و خوش‌فرم می‌شود.
لاغری ران با رژیم غذایی و تمرینات بدنسازی
بدنسازی همیشه یک راه‌ِحل فوق‌العاده موثر برای هر هدفی، کاهش وزن یا حجم‌دهی، و در کل درگیرکردنِ تمام قسمت‌های بدن است. برای لاغری ران و کاهش وزن و سایز هم می‌توانید از تمرینات بدنسازی کمک بگیرید. هم در باشگاه با دستگاه‌های بدنسازی، هم با انجام تمرین در منزل.
در ادامه ۱۱ حرکت عالی برای لاغری ران آموزش داده شده، که می‌توانید خیلی راحت در منزل انجام بدهید. فقط یادتان باشد که برای انجام هر حرکت و ورزشی، اول لازم است که با تمرین گرم کردن بدن که ویدئوی آن در سایت فیتامین هم منتشر شده، شروع کنید.
نکته: تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا این‌که با مشورت مربی دو یا سه حرکت مورد علاقه‌تان برای لاغری ران را از حرکات زیر انتخاب کرده و در برنامه بدنسازی فیتامین بگنجانید.
اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی‌سازی شده براساس فرم بدنی‌تان ندارید، می‌توانید از مربیان بدنسازی فیتامین راهنمایی بگیرید.
(برای دریافت مشاوره با مربی ورزشی عدد ۱۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.)
۱۱ حرکت چربی‌سوز برای لاغری ران در یک هفته
حرکت اول: چرخش ران
این حرکت، یک تمرین عالی برای شروع است؛ چون علاوه‌بر گرم‌کردن عضلات پا، عضلات داخل ران و شکم را هم هدف قرار می‌دهد و تعادل کلی بدن را بهبود می‌بخشد.
چگونه حرکت چرخش ران را انجام بدهم؟
- دست‌هایتان را در پشت سر خود قرار دهید و روی پای چپتان بایستید؛
- زانوی یکی از پاها را خم کنید؛
- پای خود را به سمت بالا ببرید و در هوا بچرخانید (یک دایره کامل بزنید)؛
- این حرکت را با هدف لاغری ران در سه ست با ۱۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.
مقاله منتخب: حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها و ران
حرکت دوم: لانگز از پهلو پا جمع
حرکت لانگز برای تقویت عضلات داخلی و بیرونیِ ران پا معجزه می‌کند، حالا اگر بعد از انجام حرکت به‌صورت تناوبی یکی از پاهایتان را داخل شکم جمع کنید، بدون‌ِشک ران‌هایتان سریع‌تر فرم می‌گیرد و لاغر می‌شود.
چگونه حرکت لانگز از پهلو پا جمع را انجام بدهم؟
- بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید؛
- دست‌ها را روی باسن قرار داده و روی زانوی پای چپتان خم شوید، تا قسمت داخلیِ ران پای راست شما کمی کشیده شود؛
- با کمک پاشنه پای چپ، پای خود را جمع کرده و به سمت بالا بیاورید؛
- همین حرکت را با پای راست خود نیز انجام دهید؛
- این تمرین را با هدف لاغری ران، برای هر پا حداقل ۱۵ بار تکرار کنید.
مقاله منتخب: اسکات حرکتی بی نهایت مؤثر برای خوش فرم کردن پاها
حرکت سوم: سومو اسکوات با کمک دست‌ها
چگونه حرکت سومو اسکوات با کمک دست‌ها را انجام بدهم؟
- بایستید، پاهایتان را به‌هم بچسبانید و دست‌ها را بالای سر خود بگیرید؛
- در مرحله بعدی پاهایتان را باز کنید و حرکت سومو اسکوات را انجام دهید؛
- با این تفاوت که دست‌های خود را مانند تصویر با انجام حرکت اسکوات، باید پایین بیاورید؛
- سپس به حالت اولیه گردید، یعنی دست‌هایتان را به سمت بالا بیاورید و پاهای خود را کنارهم جمع کنید؛
- این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید.
حرکت چهارم: صندلی بسته
این حرکت برای لاغری ران واقعا فوق‌العاده است؛ زیرا عضلات چهار سر را از هر جهت و زاویه‌ای، هدف قرار می‌دهد.
علاوه‌براین، حرکت صندلی بسته، یک چالش خوب برای افزایش تعادل است. اگر انجام آن برایتان سخت بود، از یک صندلی برای تکیه‌دادن استفاده کنید.
چگونه حرکت صندلی بسته را انجام بدهم؟
- بایستید و دستان خود را روی پهلوها قرار دهید؛
- پای راست را بلند کنید و یک اسکوات نیمه، درحالی‌که فقط روی پای چپ ایستاده‌اید بزنید؛
- سپس پای راست را به سمت راست خود ببرید و برای یک ثانیه به زمین بزنید؛
- حالا به وضعیت اولیه برگردید. این فقط یک تکرار بود؛
- این حرکت را در سه ست با ۱۰ تکرار برای هر پای خود انجام دهید.
حرکت پنجم: درجا زدن ضربدری
برای انجام این حرکت با هدف لاغری ران، باید سرعتتان را حسابی بالا ببرید، چون فقط درجازدن ساده کافی نیست. دست‌ها و پاهایتان را به‌صورت ضربدری تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید تا عضلات داخلی ران کاملاً درگیر شود. اگر سختتان است پاهایتان را بالا بیاورید، از دست‌ها کمک بگیرید و با کمی خم‌شدن به سمت جلو، حرکت را چالشی‌تر کنید.
حرکت درجا زدن ضربدری را چگونه انجام بدهم؟
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- دست‌ها را در کنار بدن خود قرار دهید؛
- حالا اول زانوی راست، سپس زانوی چپ و در نهایت زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید؛
- این تمرین را با نهایت سرعت، در سه ست و حداقل ۲۰ تکرار برای هر سمت بدنتان تکرار کنید.
حرکت ششم: اسکوات پرشی
حرکت اسکوات برای لاغری ران معجزه می کند. حالا اگر این حرکت را به‌صورت پرشی انجام دهید، همه عضلات پاهایتان بدون استثناء تقویت خواهد شد.
نکته: البته اگر مشکل زانو دارید، پیشنهاد می‌کنیم این حرکت را در فرم ساده آن انجام دهید و پرش نداشته باشید. همچنین حتما با کتانی این تمرین را انجام دهید.
چگونه حرکت اسکوات پرشی را انجام دهم؟
- صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید؛
- به فرم اسکوات، زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید؛
- حالا آرام و بدون فشارآوردن به زانوها، تنها با فشار از کف پا، پرشی انجام داده و دست‌هایتان را از هم باز کنید؛
- حواستان باشد که به‌آرامی روی کف پاها پایین بیایید و یک‌باره وزنتان را روی زانوهایتان نیندازید؛
- این حرکت را در سه ست با ۸ تکرار انجام دهید.
حرکت هفتم: لانگز خوابیده
این تمرین یک انقباض ایزومتریک بسیار موثر برای عضلات داخل ران است. درحالی‌که غیر از داخل ران بقیه بدن هم به‌خوبی درگیر می‌شود. این حرکت برای فرم‌دهی به عضلات داخل ران شما حتی از تمرین با دستگاه داخل ران نیز موثرتر است.
نکته: موقع انجام این تمرین، کمر خود را گود نکنید.
چگونه حرکت لانگز خوابیده را انجام دهم؟
- ابتدا روی زمین به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید، ولی شنا نزنید (کف دست‌ها باید دقیقا در راستای کتف‌ها باشد)؛
- زانوی پای راست خود را خم کنید و پایتان را کنار دست راست خود (مانند تصویر) قرار دهید؛
- یک ثانیه مکث کنید و سپس پایتان را به نقطه اولیه ببرید؛
- حالا نوبت پای چپ است که کنار دست چپ قرار گیرد؛
- پس از یک ثانیه مکث، پای چپتان را به نقطه شروع ببرید؛ این فقط یک تکرار بود؛
- این حرکت را برای چربی‌سوزی و لاغری ران در سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
حرکت هشتم: بلندکردن پا در پلانک پهلو
این تمرین به‌خوبی، تمام عضلات پایین‌تنه شما را تحت تاثیر قرار می‌دهد و چربی‌های اضافه ران را آب می‌کند. همچنین یک چالش سخت برای شکم و بازوها است.
چگونه حرکت بلندکردن پا در پلانک پهلورا انجام بدهم؟
- به پهلوی راست روی زمین و در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید (کف دست‌ها دقیقا زیر کتف باشد)؛
- زانوی چپ را تا ۹۰ درجه خم کنید و بدنتان را بلند کنید، درحالی‌که پای راست خود را کاملا صاف و کشیده قرار داده‌اید؛
- پای راستتان را بلند کنید تا نیمه بالا بیاورید و دو ثانیه در این حالت مکث کنید؛
- سپس پای راست خود را پایین بیاورید، ولی روی زمین نگذارید، فقط انگشتان پاها اجازه تماس با زمین را دارند؛
- این حرکت را با هدف لاغری ران در دو تا سه ست با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.
حرکت نهم: چرخش تک پا
شاید در نگاه اول، این تمرین بیش‌ازحد ساده به‌نظر بیاید، ولی برای عضلات پا و لاغری ران معجزه می‌کند. اگر احساس کردید تمرین برایتان بیش از حد ابتدایی و ساده است، می‌توانید به جای چرخش دورانیِ پاها، با پایتان به‌صورت فرضی حروف الفبا را روی هوا بنویسید.
چگونه حرکت چرخش تک پا را انجام دهم؟
- به پشت روی تشک دراز کشیده و دست‌هایتان را در کنار بدن خود قرار دهید؛
- پای راستتان را به سمت بالا بیاورید و به‌آرامی در جهت عقربه‌های ساعت، شروع به چرخاندنِ پای خود به سمت بیرون کنید؛
- به چرخاندنِ پا ادامه دهید و دوباره پایتان را روی زمین قرار دهید؛
- این حرکت را با هدف لاغری ران در دو تا سه ست و حداقل ۵ بار تکرار برای هر پای خود انجام دهید.
حرکت دهم: اسکوات با دمبل
هیچ‌گاه حرکت اسکوات را دست‌ِکم نگیرید، این حرکت به قدری متنوع و اثربخش است که با انجامش می‌توانید تغییر فرم پاهایتان را در مدت زمان کوتاهی احساس کنید.
اما برای انجام این تمرین نیاز به دمبل یا وزنه دارید، اگر دمبل در اختیار ندارید می‌توانید با استفاده از بطری آب معدنی یا نوشابه حرکت را در منزل انجام دهید.
چگونه حرکت اسکوات با دمبل را انجام دهم؟
- صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید؛
- دمبل یا وزنه را با هر دو دست از زمین بلند کرده و نزدیک شانه‌ها نگه دارید؛
- حالا به‌آرامی زانوهایتان را خم کرده و به حالت حرکت اسکوات پایین بروید؛
- وقتی ران‌ها با زمین موازی شد، دیگر سمت پایین نروید و چند ثانیه در همین حالت بمانید؛
- دوباره زانوها را صاف کرده و بایستید. سپس حرکت را از اول اجرا کنید؛
- این حرکت را با هدف لاغری ران در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
حرکت یازدهم: لانگر با دمبل
حرکت لانگز را می‌توانید برای چربی‌سوزی و لاغری ران با استفاده از دمبل، پیشرفته‌تر کرده و علاوه‌بر درگیرکردنِ عضلات و لاغری ران تعادل و هماهنگیِ بدنتان را هم به چالش بکشید.
نکته: دقت کنید که در حین انجام این حرکت باید عضلات داخل ران در حالت کشیده قرار گرفته و درگیر شود.
چگونه حرکت لانگز با دمبل را انجام دهم؟
- صاف بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه‌ها بازکنید؛
- دو دمبل ۲ تا ۳ کیلویی در دست گرفته و برای انجام حرکت لانگز، زانوی پای عقبی خود را خم کنید؛
- زانویتان را به قدری پایین ببرید که با زمین برخورد نکند؛
- هم‌زمان زانوی پای جلویی را هم خم کنید و حداقل ۳ ثانیه در همین وضعیت بمانید؛
- سپس همین تمرین را با پای دیگرتان هم تکرار کنید؛
- این حرکت مخصوص لاغری ران را در دو تا سه ست و حداقل ۱۰ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
نتیجه‌گیری
حتماً تا حالا به فکر تغییر فرم بدنی‌تان افتاده‌اید، شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید. اما انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می‌تواند به لاغری ران‌هایتان کمک کند و هم‌زمان باعث لیفت و خوش‌فرم‌شدنِ پایین‌تنه‌تان شود.
منبع وب سایت