لاغری کشاله ران

مدت هاست که به فکر لاغری ران هاو آب کردن چربی های جمع شده در کنار پا هستید ولی نمی دانید مشکل از کجاست؟

درست است که هر یک از ما دارای فرم بدنی خاص و منحصر به فردی هستیم ولی بسیاری از این چاقی های موضعی نتیجه عادت های بد غذایی و امروز و فردا کردن هایمان برای شروع برنامه ورزشی است، پس بهتر است از همین الان ورزش کردن را شروع کنیم.

یادتان باشد هیچ کسی با دیدن تصاویر حرکات ورزشی به ران های خوش فرم نرسیده! برای رسیدن به این خواسته باید حرکات ورزشی را به طور منظم در منزل یا باشگاه انجام دهید.

در این مقاله از فیتامین بهترین حرکات چربی سوز و ساده برای لاغری ران پا در کمترین زمان را به شما آموزش می دهیم تا خیلی زود به نتیجه دلخواهتان برسید و رانهای لاغر و خوش فرمی داشته باشید.

لاغری ران پا

بهتر است ابتدا به سراغ علت اصلی چاق شدن ران هایمان برویم و مشکل را ریشه ای حل کنیم. علت اصلی و مهم ترین دلیل چاق شدن ران های پایتان رژیم غذایی نادرست و پرکالری است.

قبل از همه چیز باید رژیم غذایی پر پروتئین و کم چربی را در پیش بگیرید و سپس با استفاده از تمرینات ورزشی درگیر کننده عضلات ران ها شروع به خوش فرم کردن این قسمت ها کنید.

لاغری ران پا با ورزش

برای رسیدن به نتیجه دلخواهتان ابتدا بدن خود را با طناب زدن یا دویدن روی تردمیل گرم کرده و سپس تمامی این حرکات ورزشی را بدون استراحت پشت سرهم انجام دهید یا اینکه با مشورت مربی ۲ یا ۳ حرکت مورد علاقه تان برای لاغری ران پا را از حرکات زیر انتخاب کرده و داخل برنامه ورزشی فیتامین بگنجانید.

اگر هنوز برنامه ورزشی شخصی سازی شده بر اساس فرم بدنی تان ندارید می توانید از مربیان بدنساز فیتامین راهنمایی بگیرید.

برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.

۱ درجا زدن ضربدری (Side Shuffle Switch)

برای انجام این حرکت باید سرعتتان را حسابی بالا ببرید و فقط درجا زدن ساده کافی نیست. دستها و پاها را به صورت ضربدری تا جایی که می توانید بالا بیاورید تا عضلات داخلی ران ها کاملاً درگیر شود.

اگر سختتان است پاها را بالا بیاورید از دستها کمک گرفته و با کمی خم شدن به سمت جلو حرکت را چالشی تر کنید.

شیوه صحیح انجام حرکت درجا زدن ضربدری

• صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستها را در کنار بدن قرار داده و با تکرار جهت های راست، چپ، راست ابتدا زانوی راست، سپس زانوی چپ و در نهایت زانوی راست را بالا بیاورید و درجا بزنید.

تعداد تکرار: این حرکت را با نهایت سرعت تان حداقل ۲۰ بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.

مقاله منتخب: حرکات ورزشی برای چاق و خوش فرم کردن پاها و ران

۲اسکوات پرشی (Plyometric Squat)

حرکت اسکوات برای ران پاها معجزه می کند، حالا اگر این حرکت را به صورت پرشی انجام دهید همه عضلات پاهایتان بدون استثناء تقویت خواهد شد.

نکته: البته اگر مشکل زانو دارید پیشنهاد می کنیم این حرکت را در فرم ساده آن انجام دهید و پرش نداشته باشید.

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات پرشی

• صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
• به فرم اسکوات زانوها را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و پایین بروید.
• حالا آرام و بدون فشار آوردن به زانوها، تنها با فشار از کف پا پرشی انجام داده و دستها را از هم باز کنید.
• حواستان باشد که به آرامی روی کف پاها پایین آمده و یکباره وزنتان را روی زانوهایتان نیاندازید.

تعداد تکرار و ست: این حرکت را در ۳ ست با ۸ تکرار انجام دهید.

۳ لانگز از پهلو پا جمع

حرکت لانگز برای تقویت عضلات داخلی و بیرونی ران پا معجزه می کند، حالا اگر بعد از انجام حرکت به صورت تناوبی یکی از پاهایتان را داخل شکم جمع کنید، بدون شک ران هایتان سریع تر فرم خواهد گرفت.

نحوه صحیح انجام حرکت لانگز از پهلو پا جمع (Side Lunge Sweep)

• بایستید و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید.
• دستها را روی باسن قرار داده و روی زانوی پای چپ خود خم شوید تا قسمت داخلی ران پای راست تان کمی کشیده شود.
• با استفاده از پاشنه پای چپ، پای خود را جمع کرده و بالا بیاورید.
• همین حرکت را با پای راست نیز تکرار کنید.

تعداد تکرار : برای هر پا حداقل ۱۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

مقاله منتخب: اسکات حرکتی بی نهایت مؤثر برای خوش فرم کردن پاها

۴چرخش تک پا (Single leg circle)

شاید در نگاه اول این تمرین به نظر بیش از حد ساده بیاید ولی برای عضلات ران پا معجزه می کند. اگر احساس کردید تمرین برایتان بیش از حد ابتدایی و ساده است می توانید به جای چرخش دورانی پا، با استفاده از پایتان به صورت فرضی حروف الفبا را روی هوا بنویسید.

نحوه صحیح انجام حرکت چرخش تک پا

• به پشت روی تشک دراز کشیده و دستها را در کنار بدن قرار دهید.
• پای راست خود را بالا آورده و به آرامی در جهت عقربه های ساعت شروع به چرخاندن پا به سمت بیرون کنید.
• به چرخاندن پا ادامه داده و دوباره پایتان را روی زمین قرار دهید.

تکرار: این حرکت را حداقل ۵ بار تکرار کرده و سپس پایتان را عوض کنید.

۵اسکوات با دمبل (Dumbbell Squat)

هیچگاه حرکت اسکوات را دست کم نگیرید، این حرکت به قدری متنوع و اثربخش است که می توانید تغییر فرم پاهایتان را در مدت زمان کوتاهی احساس کنید.

اما برای انجام این حرکت نیاز به دمبل یا وزنه دارید، اگر دمبل در اختیار ندارید می توانید با استفاده از بطری آب معدنی یا نوشابه حرکت را در منزل انجام دهید.

نحوه صحیح انجام حرکت اسکوات با دمبل

• صاف بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید.
• دمبل یا وزنه ها را با هر دو دست از زمین بلند کرده و نزدیک شانه ها نگه دارید.
• به آرامی زانوها را خم کرده و به حالت اسکوات پایین بروید.
• زمانی که ران پاهایتان با زمین موازی شد، دیگر پایین نرفته و چند ثانیه در همین حالت بمانید.
• مجدداً زانوها را صاف کرده و بایستید. سپس حرکت را از اول اجرا کنید.

تکرار: این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی تکرار کنید.

مقاله منتخب: گودی بغل ران را با این ۸ حرکت ساده پر کنید

۶ لانگز با دمبل (Lunges with Dumbbells)

حرکت لانگز را می توانید با استفاده از دمبل پیشرفته تر کرده و علاوه بر درگیر کردن عضلات و لاغری ران، تعادل و هماهنگی بدنتان را نیز به چالش بکشید.

نحوه صحیح انجام حرکت لانگز با دمبل

• صاف ایستاده و پاهایتان را بیشتر از عرض شانه بازکنید.
• دو دمبل ۲ تا ۳ کیلویی در دست گرفته و برای انجام حرکت لانگز، زانوی پای عقبی خود را خم کنید.
• زانویتان را به قدری پایین ببرید که با زمین برخورد نکند، همزمان زانوی پای جلویی خود را نیز خم کنید و حداقل ۳۰ ثانیه در همین وضعیت بمانید.
• سپس همین تمرین را با پای دیگر خود نیز تکرار کنید.

نکته: دقت کنید که در حین انجام این حرکت باید عضلات داخل ران پایتان در حالت کشیده قرار گرفته و درگیر شود.

تکرار: حداقل ۱۰ تا ۱۲ بار این حرکت را تکرار کنید.

نتیجه گیری

حتماً تاحالا به فکر تغییر فرم بدنی تان افتاده اید، شاید حتی به عمل جراحی یا لیپوساکشن هم فکر کرده باشید. انقدر زود تصمیم نگیرید، ورزش و رژیم منظم بدون هیچ عارضه خاصی می تواند به لاغری ران هایتان کمک کرده و همزمان باعث لیفت و خوش فرم شدن پایین تنه تان شود.