انجام حرکت با وزنه آزاد مانند حرکات با دمبل و هالتر اثرات بسیار زیادی در شکل گیری و افزایش حجم عضلات شما خواهد داشت. در اینجا قصد داریم ۷ حرکت مهم با دمبل را به شما آموزش دهیم. با جیمیتو همراه باشید.
۱- حرکت پرس سینه با دمبل
این حرکت که یکی از حرکات پایه ای در بدنسازی است، عضلات سینه، پشت بازو و شانه‌ها را هدف قرار می‌دهد. برای انجام این حرکت به یک جفت دَمبل و یک میز جهت دراز کشیدن احتیاج دارید. چنانچه زاویه این میز ۴۵ درجه به سمت عقب و یا جلو باشد می‌تواند عضلات زیر سینه و یا بالای سینه را تحت تاثیر قرار دهد.
۲- حرکت جلو بازو دمبل متناوب
حرکت جلو بازو دمبل متناوب را هم به صورت ایستاده و هم به صورت نشسته روی نیمکت می‌توانید انجام دهید. با هر دست یک دَمبل برداشته و دست‌ها را دو طرف بدن آزادانه رها کنید. ابتدا دست راست را از آرنج خم کرده و دمبل را بالا بیاورید. کف دست‌ها وقتی پایین هستند باید به سمت داخل بدن و وقتی بالا می‌آیند به سمت سقف باشد. یک ثانیه مکث کنید و دوباره دست را پایین برده و همین حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
۳- حرکت پرس سرشانه با دمبل
یکی از حرکت‌های ورزشی مناسب برای افزایش قدرت سرشانه این حرکت است. هر دو دَمبل را به صورت همزمان با قدرت به سمت بالا حرکت دهید. هنگام بالا رفتن وزنه بازدم و هنگام پایین آدم دم را انجام دهید. اگر سقف کوتاه باشد و یا تمایل داشته باشید می‌توانید این حرکت را به صورت نشسته هم انجام دهید.
۴- حرکت پشت بازو دمبل خم
دمبلی را با دست بگیرید، از کمر به جلو خم شوید دست دیگر را به عنوان تکیه گاه روی نیمکت یا زانو بگذارید، بازو باید به موازات زمین قرار گیرد و آرنج نود درجه خم شود. حالا دمبل را بالا برده تا اینکه ارنج کاملا راست و کشیده شود.
۵- حرکت نشر از جانب با دمبل
در حالتی که ایستاده‌اید دو دمبل را با دو دست گرفته و به حالت آویزان کنار پهلوها قرار دهید. سپس دست‌ها را به حالت قوسی شکل از پهلو بالا ببرید تا دمبل‌ها به سطح شانه برسند؛ بعد از مکثی کوتاه دمبل‌ها را در وضعیت شروع پایین ببرید. این حرکت سرشانه‌های شما را هدف قرار می‌دهند.
۶- پرس سینه پروانه دمبل
این حرکت ورزشی به یک میز و یک جفت دمبل نیاز دارد. در این حرکت با حذف عضلات سه سر بازو از تمرین فشار مسقیم را بر روی ماهیچه‌های سینه وارد می‌کنیم.
۷- حرکت لانچ با دمبل
حرکت لانچ، یکی از حرکت‌های خوب بدنسازی است که برای ساختن باسن و عضلات پا بسیار مناسب است و می تواند قدرت بدنی را افزایش بدهد. در زمان انجام این حرکت اجازه ندهید زمانی که پایین می روید زانوهایتان از انگشتان جلوتر بزند و اطمینان حاصل کنید که ساق پای شما عمود بر زمین باشد. در حالی که وزنه‌ها را در دست دارید به آرامی با انجام دادن عمل بازدم با کمک گرفتن از پاشنه پاها بلند شوید و به حالت اولیه برگردید و این حرکت را به تعداد تکرار کنید.
