چکیده:
وقتی که صحبت از تمرینات ورزشی میشود بیشتر افراد با ورزشهای هوازی احساس راحتی بیشتری میکنند در حالی که ورزش های بی هوازی میتواند فواید بیشتری برای سلامتشان داشته باشد.
وقتی که صحبت از تمرینات ورزشی میشود بیشتر افراد با ورزشهای هوازی احساس راحتی بیشتری میکنند در حالی که ورزش های بی هوازی میتواند فواید بیشتری برای سلامتشان داشته باشد.
معنی واژه (Anaerobic) یا بی هوازی، همان بدون اکسیژن است؛ اگر بخواهیم تعریف ساده ای از ورزش های بی هوازی ارائه کنیم، ورزش بی هوازی شامل فعالیت های شدید و انفجار بدنی مثل وزنه زدن و دو سرعت می شود که در هنگام انجام تمرینات بی هوازی، میزان اکسیژن مورد نیاز از اکسیژن تأمین شده توسط بدن، پیشی می گیرد.
حتماً شما هم زمان هایی را به یاد دارید که در هنگام انجام فعالیت ورزشی، نفس کم آورده اید و یا ضربان قلب تان به میزان ۸۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان قلب می رسد؛ این همان احساسی است که هنگام انجام ورزش بی هوازی به شخص دست می دهد؛ انجام این گونه ورزش ها حسی به شما می دهد که انگار دیگر اکسیژن کافی در اطراف تان نیست.
زمانی که شما با شدت بالا و نهایت توان بدنی تان ورزش می کنید، بدن تان وارد حالت بی هوازی می شود؛ مثلا وقتی با نهایت سرعت تان در دوی ۴۰۰ متر می دوید یا با وزنه ای بسیار سنگین، ست های کوتاه و پشت سر هم را انجام می دهید.
یکی از ویژگی های ورزش های بی هوازی این است که نمی توانید زیاد در حالت بی هوازی بمانید؛ بنابراین این گونه تمرینات، از مجموعه ای از دویدن های سرعتی یا وزنه زدن های سنگین به وجود می آید؛ همچنین مدت زمان استراحت بین ست ها بسیار کم است.
فواید ورزش های بی هوازی
علاوه بر اینکه ورزش بی هوازی فواید بسیاری برای سلامتی کل بدن دارد، به کنترل اسید لاکتیک بدن نیز کمک شایانی می کند؛ از جمله فواید این گونه ورزش ها به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- از عضلات محافظت می کند؛ افزایش قدرت عضلانی و حجم عضلات به محافظت از مفاصل کمک کرده و از آسیب های که ممکن است در آینده پیش بیاید جلوگیری می کند.
- ورزش های بی هوازی سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد؛ این گروه از ورزش ها به خاطر عضله سازی که در نتیجه تمرینات اتفاق می افتد، سوخت و ساز بدن را نیز افزایش داده و منجر به کالری سوزی بیشتر می شود.
- باعث افزایش قدرت و استحکام استخوان ها می شود؛ فعالیت های بی هوازی قدرت و تراکم استخوان ها را بیش از دیگر ورزش ها تحت تأثیر قرار داده و در نتیجه احتمال ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
- سبب بالا رفتن سطح انرژی فرد می شود؛ بدن شما برای تأمین انرژی به گلیکوژن ذخیره شده در عضلات وابسته است؛ انجام منظم ورزش های بی هوازی توانایی بدن برای ذخیره گلیکوژن را افزایش داده و در نتیجه هنگام انجام تمرینات شدتی و سخت، انرژی بیشتری در اختیار خواهید داشت.
- باعث بهبود عملکرد ورزشی می شود؛ انجام منظم ورزش های بی هوازی قدرت، سرعت و نیروی شخص را افزایش می دهد که همه این عوامل نقش موثری در بهبود عملکرد ورزشی دارند.
اهمیت مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش
برخلاف تمرین های آرام و تمرینات ایروبیک با شدت کم که در آن بدن چربی های ذخیره شده را تبدیل به سوخت می کند، تمرینات بی هوازی نیاز به سوخت رسانی سریع دارند.
گلیکوژن ذخیره شده در ماهیچه ها و کبد که از کربوهیدرات های مصرفی قبل از انجام تمرین به دست آمده، سوخت انجام ورزش های بی هوازی را در اختیار بدن قرار می دهد؛ در هنگام انجام تمرینات کوتاه با شدت بالا، به سرعت، بدن گلیکوژن ذخیره شده و کربوهیدرات مصرف شده پیش از تمرین را به ATP (آدنوزین تری فسفات، نوکلئوتیدی است که در داخل سلول های حامل انرژی به کار می رود) و کراتین فسفات (ترکیبی نیتروژنی، که ذخیره کننده فسفات در سلول های ماهیچه است) تبدیل می کند؛ ترکیب این دو، سوخت اولیه بدن را برای فعالیت های بی هوازی آماده می سازد؛ در هنگام انجام ورزش بی هوازی، بدن تان کربوهیدرات را به سرعت به انرژی تبدیل می کند؛ بنابراین کربوهیدراتی که قبل از انجام ورزش های بی هوازی میل می کنید، از اهمیت به سزایی برخوردار است.
از کدام گروه غذایی استفاده کنیم؟
درست است که غلات، مزایای تغذیه ای فراوانی دارد؛ اما فراموش نکنید که غلات حاوی مقداری فیبر هستند که باعث می شود تا دیرتر از دیگر مواد غذایی هضم شوند؛ اگر قبل از انجام ورزش های بی هوازی، مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، به علت دیر هضم بودن این مواد سوخت کافی برای انجام این ورزش ها در اختیار نخواهید داشت و احتمالاً بعد از انجام ورزش دچار ناراحتی های گوارشی خواهید شد.
بهتر است از شکر و نان سفید به عنوان میان وعده قبل از ورزش استفاده کنید؛ زیرا نسبت به دیگر مواد، زود هضم تر هستند. از مصرف غذاهای چرب و پروتئینی نیز قبل از انجام ورزش بپرهیزید؛ زیرا تأثیر منفی بر سطح انرژی در هنگام تمرین خواهند داشت؛ فراموش نکنید که چربی و پروتئین، دیرهضم بوده و بدن تان باید فرآیند پیچیده ای را برای تبدیل این مواد غذایی به سوخت طی کند. مصرف مقدار کمی چربی و پروتئین قبل از تمرین مشکلی ندارد؛ اما حتماً باید مقدار آن کم باشد؛ به عنوان مثال خوردن یک عدد تخم مرغ، یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یا چند تکه کوچک مرغ مشکلی نخواهد داشت.
بهترین زمان مصرف میان وعده قبل از ورزش
اگر همیشه عادت دارید سه یا چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید، می توانید از یک وعده کامل شامل ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری استفاده کنید؛ به عنوان مثال می توانید یک سیب زمینی پخته شده همراه با ماست یا ساندویچ گوشت گاو همراه با پیراشکی بدون شکر و یا اینکه کلوچه کشمشی دارچینی همراه با کره بادام زمینی و موز تکه تکه شده میل کنید.
اگر عادت دارید ۱ یا ۲ ساعت قبل از ورزش غذا بخورید، بهتر است مصرف میوه تان را محدود تر کرده و فقط یک یا دو میوه بخورید؛ البته توجه داشته باشید که اگر از اسموتی یا ماست استفاده می کنید، حتماً مصرف این موارد را نیز محدود نمایید.
اگر فقط ۲۰ تا ۳۰ دقیقه به انجام تمرین تان مانده است پیشنهاد می کنیم از ژله های ورزشی، شکلات جیلی بیلی یا نوشیدنی های ورزشی استفاده کنید تا به سرعت انرژی مورد نیاز برای تمرین بی هوازی را در اختیارتان قرار دهد.
آیا ورزشکاران به بارگیری کربوهیدرات نیاز دارند؟
برخلاف ورزشکاران استقامتی، افرادی که ورزش های بی هوازی انجام می دهند هیچ نیازی به بارگیری کربوهیدراتی ندارند؛ فقط کافی است برای تأمین انرژی مورد نیاز برای رقابت یا تمرینات مهم، از چند روز قبل درصد بالاتری کربوهیدرات (گاهی اوقات بیشتر از ۷۰ یا ۷۵ درصد از کالری مصرفی روزانه) مصرف کنند.
این کار باعث می شود تا انرژی یا گلیکوژن ذخیره شده در عضلات افزایش یافته و در هنگام تمرینات بی هوازی با مشکلی روبه رو نشوید؛ انجام تمرینات بی هوازی فقط قسمتی از گلیکوژن ذخیره شده در عضلات تان را استفاده خواهد کرد.
در پایان، اگر می خواهید طول عمر بیشتری داشته باشید و سالم و تندرست بمانید، از تحرک غافل نشوید؛ زیرا داشتن تحرک و فعالیت در زندگی باعث نشاط، تناسب اندام و زندگی سالم و شاد خواهد شد.
مطالب مرتبط:
7 دقیقه ورزش بالا تنه که از نظر علمی نیز ثابت شده است
آنچه باید درباره ورزش کردن در هوای گرم بدانیدچگونه حرکت شنا را درست و کامل انجام دهیم؟فواید یوگااسلک لاین ؛ هیجان در ارتفاع!ورزش عجیب « بوکس شطرنج »!۴ دلیل که چرا رژیم غذایی و ورزش هنوز شما را لاغر نکرده استمتوقف کردن ورزش و تاثیر آن روی بدن