آمدن زمستان برای افراد مختلف معانی مختلفی دارد . برای بعضی افراد در دیدن خانواده و بحث درباره سیاست خلاصه می شود و برای بعضی دیگر در تعطیلات زمستانی و خرید . اما برای بدنسازان حرفه ای زمستان معنی بسیار متفاوتی دارد .
ممکن است هدف شما برای زمستان این باشد که حجم عضلات را به حداکثر و چربی را به حداقل برسانید بدون اینکه در وزنتان تغییر چندانی ایجاد شود . این کار نیاز به یک روش بسیار متفاوت برای تعیین زمان و نوع غذایتان دارید و در آخر ، در هفته های پایانی نیازی به سوزاندن چربی های اضافی نخواهید داشت و همچنین به سلامتتان لطمه ای وارد نخواهد کرد . به این روش حجم گیری تمیز و خشک گفته می شود .
تمیزی برخلاف کثیفی
در حالی که
حجم گیری با افزایش وزن
تعریف می شود ، امروزه می توان تفاوت زیادی بین حجم خشک ( مفید ) و حجم کثیف ( بدن چرب ) دانست و این بحث بسیار محبوبی بین بدنسازان در دهه اخیر بوده است . در گذشته بدنسازها هر غذایی را برای
مصرف می کردند بدون اینکه حتی غذای ممنوعه ای برایشان وجود داشته باشد . از جمله شیرینی ، غذاهای صنعتی و گوشت های چربی دار و حتی فست فود .
حجم گیری تمیز ( حجم خشک و بدون چربی ) امروزه بیشتر طرفدار دارد چرا که بدنسازان می توانند در طول سال اندام خوبی داشته باشند بدون نیاز به دوره های طولانی مدت برای کات کردن عضلات . وزن ، بیشتر با مقایسه اندازه گیری می شود و باید توجه بسیار بیشتری بر روی غذا های مصرفی داشت . حجم گیری خشک تاکید بیشتری بر روی غذاهای طبیعی غیر صنعتی و کلاً غذاهایی که شامل فیبر می شوند دارد ، مانند میوه ها و سبزیجات و گوشت هایی که دارای چربی کمی هستند .
با محدود کردن چربی های ناسالم و دوری از غذاهایی که با شکر شیرین شده اند و همچنین سس های پر کالری ، پر خوری برای بدنسازان سخت تر می شود و این باعث می شود تا ترشح انسولین کمتر شود . انسولین هورمونی است که ذخایر چربی را پر می کند .
این مقاله از وب سایت بادیبیلدینگ آمریکا ( www.bodybuilding.com ) ترجمه شده است . مکمل شاپ همواره برای به روزکردن اطلاعات ورزشکاران تلاش خواهد کرد .راه حل های طلایی برای به دست آوردن حجم خشک عضله : حجم گیری چرب و بدون کیفیت به توضیح زیادی احتیاج ندارد جز اینکه فرد هر خوراکی ای را که می بیند می خورد . اما حجم گیری خشک و بدون کار بیشتری را می طلبد ولی نتیجه بهتری خواهد داشت . دراینجا به 4 نکته کلیدی برای رسیدن موفق آمیز به حجم خشک عضلات اشاره می شود .
❶ انتظارات واقع بینانه داشته باشید . حجم گیری را جدی بگیرید ولی اشتیاقتان را به واقعیت نزدیک نمایید . برای افزایش وزن شما نیاز به مصرف مقدار زیادی کالری دارید تا به یک تعادل نیتروژنی مثبت برسید . برای همین شما باید راهی را پیدا کنید تا به روده هایتان آسیب نزنید و همانند یک خانم حامله به نظر نرسید .
برای شروع ، نیاز است تا
میزان کالری مورد نیاز
برای افزایش وزن و نه فقط افزایش وزن بلکه افزایش برای داشتن عضلاتی خشک را اندازه گیری کنید .
برای بیشتر افراد میزان کالری مصرفی باید به مقداری باشد که افزایش وزن بین 0.5 تا 1.5 پوند در هفته باشد که معادل 2 تا 6 پوند در ماه می شود .
اگر بیش از این مقدار افزایش وزن داشته باشید به این معناست که مقدار زیادی چربی مصرف کرده اید و این دقیقاً همان چیزی است که ما سعی در دوری از آن داریم .
خوشبختانه یک ماشین حساب بسیار آسان وجود دارد که به شما کمک می کند تا میزان کالری لازم برای یک روز را با توجه به سن ، وزن ، قد ، جنسیت و میزان فعالیت تعییین کنید . این ماشین حساب پیشنهاد می کند تا 40% از کالری روز را از
، 30% از کربوهیدرات ها و چربی ها تامین شود . به یاد داشته باشید که
چربی شامل 9 کالری در هر گرم است در حالی که پروتئین و کربوهیدرات شامل 4 کالری در هر گرم هستند
، بنابراین میزان چربی مصرفی در مقایسه با پروتئین و کربوهیدرات زیاد نیست .
❷ وزن خود را در طول هفته چندین بار چک کنید . در ابتدا پس از تعیین میزان کالری رعایت رژیم مهم است . در انتهای هر هفته نیاز است تا وزن خود را چک کنید که با سرعت بیش از حد زیاد یا کم تغییر وزن نداشته باشید . به یاد داشته باشید که ماشین حساب تنها یک تخمین از میزان کالری دارد . تنها راهی که می توان مطمئن شد که رژیم کارساز است ، زیر نظر داشتن وزنتان و مقایسه آن با هفته های گذشته است .
اگر هر روز مقدار کالری و ماکروها را زیر نظر داشته باشید ، می توانید نتیجه خوبی بگیرید . در ابتدا این کار سخت است ، اما هنگامی که یاد بگیرید بسیار راحت می شود . اگر
تغییرات وزن
شما کمی متفاوت از برنامه است ، تغییرات لازم مناسب با بدن خود ایجاد کنید . اگر افزایش وزنتان بیش از حد است ، برنامه را متوقف کنید . میزان کالری را کاهش دهید تا مطمئن شوید افزایش وزن فقط به داشتن عضلاتی کات شده می انجامد و البته اگر افزایش وزن قابل توجهی نداشته اید ، میزان کالری را افزایش دهید .
ویلبورن می گوید : آرام و با اراده برنده مسابقه شوید . منظورم از این حرف این است که باید هدفتان را برای افزایش یک پوند در هفته بگذارید . بعد از 12 هفته شما 12 پوند افزایش وزنه داشته اید . اگر بیش تر از این مقدار وزنتان بالا رفته است به این معنا است که میزان کالری اشتباهی مصرف کرده اید .
❸پروتئین مهم ترین ماکرو است .
همه ماکرونوترینت ها مهم هستند ، اما مصرف کم پروتئین به سرعت در افزایش وزن تاثیر می گذارد . همچنین
بلوک های ساختاری بافت پروتئینی هستند که برای رشد و ترمیم ضروری می باشند .
اثرات مخرب مصرف کم پروتئین بسیار واضح است ، در حالی که مصرف بیش از حد آن ، آنقدری که باید ضرر ندارد . ویلبورن می گوید شما برای حجم گرفتن به کالری بیشتری نیاز دارید و این در حالی است که کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها همگی به صورت چربی در بدن ذخیره می شوند . اما کار پروتئین از بقیه سخت تر است . این به این معنا است که پروتئین اضافه بیشتر از کربوهیدرات و چربی ، در بدن به صورت چربی ذخیره می شود .
برای بعضی افراد مصرف کمترین مقدار پروتئین در تمام وعده های غذایی یک چالش به حساب می آید . این دقیقا زمانی است که می توان از پودر های پروتئین کمک گرفت . برای برخی افراد ، شیک پروتئین اسنک میان غذایی بسیار خوبی به حساب می آید . در واقع ، افزایش تعداد وعده های غذایی ، باعث افزایش پیوند پروتئینی ماهیچه می شود ( افزایش پروسه ای که منجر به ساخت عضلات می گردد ) . این حالت بسیار مناسب تر از این است که تنها 3 وعده غذایی در روز مصرف نمایید و هر 3 تا 4 ساعت 30 گرم مکمل پروتئین مصرف کنید .
❹ بیش تر از لیوان شیکر خود لیفت کنید .
لازم به ذکر است برای افزایش پیوند پروتئینی ماهیچه ، باید بیشتر از مقداری که غذا مصرف می کنید تمرین کنید و تمرینات را به حدی برسانید که با تحریک عضلات آن ها را به حداکثر سایزشان برسانید .
افزایش وزن و افزایش حجم
، تفاوتی مختصری در نحوه تغذیه دارند . برای همین نیاز است تا آشپزخانه و میزان تمرین با هم هماهنگ باشند .
در این مقاله نمی توان در مورد داشتن عضلات با سایز مشخص و تمرینات آن صحبت کرد ، چرا که این امر برای هر ورزشکار متفاوت است . تفاوت در تجربه ، قدرت بدنی ، برنامه تمرینی ، و میزان حرفه ای بودن . اما به یاد داشته باشید با هر برنامه تمرینی ، این نکات را برای داشتن یک حجم خشک رعایت کنید .