در روز دوم به سراغ تمرینات ، زیر بغل و جلو بازو میرویم ، برای مشاهده تمرین امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
۵ دقیقه هوازی
فبل از شروع تمرین برای گرم کردن بدن ، افزایش گردش خون و کمک به چربی سوزی ۵ الی ۷ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید ، سعی کنید تمام انرژی خود را صرف این بخش از تمرین نکنید .
میتوانید از دوچرخه ثابت و یا تردمیل برای گرم کردن استفاده کنید .
برنامه تمرین
| نام حرکت | تعداد ست ها | تعداد تکرار ها | توضیحات |
|---|---|---|---|
| بارفیکس | ۴ | حداقل
۱۰ تکرار | – |
| T-bar | ۳ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ ست |
| زیر بغل سیمکش
دست جمع | ۳ | ۱۰-۱۲ | ست آخر
دراپ ست |
| زیر بغل تک دست
دمبل | ۳ | ۸-۱۲ | – |
| زیر بغل پلاور
سیمکش طناب | ۳ | ۱۵ | – |
| جلو بازو هالتر EZ | ۴ | توضیح در ادامه | – |
| جلو بازو روی میز
بالا سینه | ۴ | ۱۰-۱۲ | – |
| جلو بازو
اسپایدر کرل + جلو بازو دمبل چکشی | ۲ | حدتوان | – |
جلو بازو هالتر EZ
این حرکت را برای ۴ ست اجرا میکنید .
ست اول ۱۲- ۱۴ تکرار
ست دوم وزنه را سنگین تر کرده و ۸-۱۰ تکرار
ست های ۳ و ۴ وزنه را سنگین کنید و از سرشانه ها در اجرای حرکت کمک بگیرید ، تکرار های ست ۳ و ۴ به ترتیب ۶ و ۴ تکرار است .
برای ست های ۳ و ۴ ، وزنه را کاملا پایین بیاورید ، یک مکث کوچک کنید و جلو بازو را اجرا کنید .
اموزش های مورد نیاز
ویدیو آموزشی
هفته های آینده
این برنامه ۴ هفته می باشد ، برنامه ۴ هفته ثابت است ، شما این تمرین را برای روز دوم در هفته های دوم و سوم و چهارم نیز تکرار میکنید.
روز اول سینه و پشت بازو
خلاصه ▼
عنوان
برنامه ۴ هفته ای حجم | روز دوم زیربغل ، جلو بازو و شکم
توصیف
در روز دوم به سراغ تمرینات ، زیر بغل و جلو بازو میرویم ، برای مشاهده تمرین امروز با اسپارتا اسپرت همراه باشید .
نویسنده
اسپارتا اسپرت
منبع انتشار
www.spartasport.ir