اهمیت اجرای تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی برای بانوان

بسمه تعالی

                                                    اهمیت استقامت و قدرت در فعالیت های ورزشی

چكيده:

1- هدف: هدف از انجام فعالیت های ورزشی در سطح دانشگاه رشد و توسعه ی جنبه های جسمانی، اخلاقی و روانی دانشجویان به موازات تحصیلات علوم و فنون دیگر است.اهمیت استقامت وقدرت درفعالیت های ورزشی بحث بسیارگسترده ای می باشدکه دراین مقاله به قسمتی ازاین بحث گسترده اشاره می گردد.برای طرح یک مقاله نسبتا"جامع لازم است اولا"موضوعاتی ازقبیل استقامت- فیزیولوژی ورزشی - انرژی ورزشی – آمادگی جسمانی و...راموردبررسی قرارمی دهیم.مقدارصحیح ورزش برای هرنفررابطه ی مستقیم باهدف برای آن شخص دارد.فراترازهمه ی اینهامسئله ی مهمی که بایددرذهن داشته باشیداین است که تحقیقات همه وهمه ثابت می کنندفعالیت های ورزشی فوایدبسیارزیادی برای بدن دارد.ازجمله حفظ سلامت-تامیم بهداشت-رشدقوای جسمانی-کسب شادابی ونشاط-میل به موفقیت دروظایف حرفه ای وشغلی می توان نام برد.ازاهمیت وهدف طرح مقاله ی(اهمیت استقامت وقدرت درفعالیت های ورزشی)اینست که بفهمیم چگونه می توان ورزش سالم ومفیدوبدون ضررانجام دهیم ازطرفی چه ورزش هایی تاثیرمثبت وچه ورزش هایی تاثیرمنفی برروی بدن هرشخص دارد.

2-پرسش ها:

1-قدرت واستقامت عضلانی چیست؟

2-فیزیولوژی ورزشی چیشت؟

3-فیزیولوژی ماهیچه یعنی چه؟

4-منابع تامین انرژی شامل چه چیزهایی می باشد؟

5-عوامل موثردرقدرت واستقامت عضلانی؟

6-اصول تمرین؟

7-آمادگی جسمانی چیست؟

............

3-واژگان کلیدی:

استقامت-قدرت-استقامت عضلانی-قدرت عضلانی-فیزیولوژی-اسیدلاکتیک-اصول تمرین-اصل اضافه بار-اصل مقاومت فضاینده و..

مقدمه:

اهمیت استقامت وقدرت  و رابطه بین آنها درفعالیت های ورزشی بحث بسیارگسترده ای می باشدکه دراین مقاله به قسمتی ازاین بحث گسترده اشاره می گردد موضوع دیگر فیزیولوژی ورزش و آمادگی جسمانی میباشد که لازم است جهت مطالعه رابطه استقامت و قدرت با ورزش به صورت کامل مورد بررسی قرار گیرد.همچنین موضوعاتی از قبیل آناتومی بدن(فیزیولوژی ماهیچها- وضعیت قلب و ریه و دیگر قسمنهای حساس بدن) نیز لازم است مورد اشاره قرار گیرد.

قبل از هر چیز می پردازیم به تعاریف استقامت، قدرت و قدرت و استقامت عضلانی و سپس اهمیت این دو در افزایش سطح توانایی و عملکرد ورزشکاران را مورد بررسی قرار می دهیم.

استقامت :

به بیان ساده توانایی مقاومت در برابر خستگی است و به طور کلی به دو بخش استقامت عضلانی و استقامت قلبی - تنفسی تقسیم می شود در واقع استقامت قلبی و تنفسی، توانایی بدن در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت و همچنین بازیافت سریعتر بعد از تمرین است. بعد از تمرین استقامتی یا مسابقه استقامت همیشه نمی توان با اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی* شناخت. عوامل دیگری که تاثیر گذارند آستانه بی هوازی بالا ( یعنی توانایی بیشتر برای اجرای فعالیت با درصد بالاتری از حداکثر اکسیژن مصرفی )، بالا بودن کارایی فعالیت (یعنی صرف انرژی یا اکسیژن کمتر برای فعالیت مشابه ) و بالاخره بیشتر بودن درصد تارهای عضلانی کند انقباض (عامل وراثتی است ). تمرینات ورزشکاران استقامتی باید به گونه ای باشد که ضمن افزایش یا حفظ حداکثر اکسیژن مصرفی، باعث افزایش توانایی استفاده از درصد بیشتری از حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام فعالیت شدید شود.

قدرت :

توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای افزایش نیروی انقباضی حداکثر علیه یک مقاومت قدرت می نامند. به هر حال نیروی تولید شده به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی بستگی زیادی به سرعت حرکت دارد. نیروی حد اکثر هنگامی تولید می شود که اندام بدون حرکت باشد، یعنی سرعت حرکت صفر باشد. با توجه به اینکه هر چه سرعت دوران اندام حول مفصل خود بیشتر باشد نیروی عضلانی کاهش می یابد. بنابراین قدرت در حرکات پویا یعنی حد اکثر نیروی تولید شده با یک انقباض و در یک سرعت معین.

قدرت و استقامت عضلانی چیست؟:

قدرت و استقامت عضلانی، از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. ٨٠ درصد از دردهای ناحیه کمر ، ماهیت عضلانی دارند و با تمرینات تقویتی در محدوده شکم و کمر، اصلاح می شوند. همچنین تمرین قدرتی، می تواند سرعت کاهش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را، که با روند کهولت همراه است، کم کند. آرتروز استخوانی که با کاهش پیش رونده غضروف مفصلی همراه است ، متداولترین نوع آرتروز است که متاسفانه در کشور ما بسیار شایع است. تصور می شود که با تمرینات قدرتی، قدرت و عملکرد بافت پیوندی اطراف مفصل این بیماران بهبود یافته، درد و عدم تعادل کاهش می یابد. آمادگی عضلانی، نه تنها مشکلات تندرستی را رفع می کند، بلکه با افزایش فعالیت پایه عضلانی، اندام فرد را مطلوب ساخته، بر عزت نفس او می افزاید. نداشتن تمرینات قدرتی منظم پس از ٢٥سالگی ممکن است باعث از دست دادن بافت عضله تا حد ٢٢٥ گرم در سال شود. همان طور که می دانیم سوخت و ساز عضله اسکلتی از چربی فعالتر است و یکی از نتایج اولیه حاصل از تمرین قدرتی، افزایش توده عضلانی است این پدیده بر هزینه انرژی استراحتی می افزاید که این امر برای پیشگیری از چاقی و کنترل آن مهم است. افزایش آمادگی عضلانی می تواند کارایی انجام کارها را افزایش دهد.

قدرت عضلانی: همانطور که می دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را عضلات تشکیل می دهند این عضلات در خود تولید انرژی می کنند که این نیرو قدرت عضلانی نامیده می شود که البته قابل اندازه گیری نیز هست. مهمترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی عضلات در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای عضلانی می شود و توانایی فرد را در کاربرد نیروی تولید شده افزایش می دهد. قدرت عضلانی اهمیت بسیاری در ورزش های مختلف و البته فعالیت های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از عضلات بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می شود. استقامت عضلانی: عضلات در خود انرژی ذخیره می کنند. این عمل به ماهیچه ها امکان می دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل عضلات را استقامت عضلانی گویند. استقامت عضلانی عبارت است از ظرفیت یک عضله یا گروهی از عضلات برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت عضله را با قدرت عضلانی اشتباه می گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت عضلانی عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و . . . استقامت عضلانی نقش اساسی دارد که می شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد

اهمیت استقامت عضلانی:

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد. استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروه عضلانی برای اجرای مجموعه ای از انقباضهای تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود. با افزایش قدرت عضلانی نیز افزایش می یابد.

برای افراد معمولی افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیتهای روزانه زندگی حیاتی تراست. به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیتهای جسمانی شرکت می کند لازم است.

اهمیت قدرت عضلانی :

اهمیت توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حد اکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت می کنند. ضعف عضلانی یا عدم توازن گروههای عضلانی، می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخشهای مختلف بدن شود و همچنین می تواند سبب ناهنجاری اندامها شود. تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد، در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندامهای آسیب دیده نیز موثر است. بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آنها بارز است. باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات، ظرفیت عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.

فیزیولوژی ورزشی چیست؟:

فیزیولوژی ورزشی به ۴ بخش فراگیر تقسیم می‌شود: آمادگی جسمانی، فیزیولوژی ماهیچه‌ها، فیزیولوژی گردش خون، فیزیولوژی تنفس

بدن انسان برای اینکه بتواند نقش خود را به طور مؤثر در زندگی ایفا کند باید از آمادگی جسمانی خوبی برخوردار باشد یعنی به طور مداوم انرژی لازم را در اختیار داشته باشد تا بتواند وظایف خود را به نحو احسن انجام دهد. وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می‌آید مقصود از آن داشتن چنان قلب، رگ‌های خونی و شش‌ها و ماهیچه‌هایی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت‌ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آنها ناتوانند. عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می‌کنند این عوامل عبارت‌اند از (نیروی ماهیچه، استقامت ماهیچه، انعطاف ماهیچه و استقامت قلبی ریوی) می باشد.

نیروی ماهیچه:

همانطور که می‌دانید حدود ۴۰ درصد وزن بدن را ماهیچه تشکیل می‌دهد این ماهیچه‌ها در خود تولید انرژی می‌کنند که این نیرو، نیروی ماهیچه نامیده می‌شود که البته قابل اندازه‌گیری نیز هست. مهم‌ترین عامل شناخته شده در آمادگی جسمانی استعداد و توانایی ماهیچه‌ها در وارد کردن نیرو یا مقاومت در برابر آن است. تمرینات قدرتی از عواملی است که سبب حجیم شدن تارهای تببغبرلعرر ماهیچه‌ای می‌شود و توانایی فرد را در تولید نیروی بیشتر افزایش می‌دهد، این افزایش می‌تواند به دلایل عصبی (فراخوانی تارهای بیشتر و تحریک واحدهای عصبی-ماهیچه‌ای بزرگتر)باشد یا به دلیلی مثل افزایش رها سازی یون کلسیم یا افزایش تماس تارهای اکتین و می‌وزین. قدرت ماهیچه اهمیت بسیاری در ورزشهای مختلف و البته فعالیت‌های روزانه دارد بسیاری از مردان و حتی زنان از ماهیچه‌ها بازو و سرشانه ضعیفی برخوردار هستند که باعث ضعف در فعالیت‌های ورزشی و روزانه و ایجاد درد و بیماری در سنین بالا می‌شود..

استقامت ماهیچه:

ماهیچه‌ها در خود انرژی ذخیره می‌کنند. این عمل به ماهیچه‌ها امکان می‌دهد که مدت زیادی به فعالیت خود ادامه دهند. این عمل ماهیچه‌ها را استقامت ماهیچه‌ای گویند. استقامت ماهیچه‌ای عبارت است از ظرفیت یک ماهیچه یا گروهی از ماهیچه‌ها برای انقباض مداوم. معمولاً استقامت ماهیچه را با قدرت ماهیچه‌ای اشتباه می‌گیرند ولی باید توجه کرد که معمولاً استقامت ماهیچه‌ای عبارت است از توانایی در کاربرد قدرت و نگهداری این توانایی برای مدت نسبتاً طولانی. برای مثال در فعالیت‌هایی چون: برف پارو کردن، چمن زدن، نظافت و یا حرکات ورزشی چون دراز و نشست، بالا کشیدن بدن در حالت بارفیکس و... استقامت ماهیچه‌ای نقش اساسی دارد که می‌شود با تمرینات منظم ورزشی آن را افزایش داد.

انعطاف ماهیچه:

توانایی در کاربرد ماهیچه‌ها در وسیعترین دامنه حرکت آنها به دور مفصلها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می‌شود و در نتیجه کارایی ماهیچه‌ها بهبود می‌یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می‌شود. انعطاف پذیری در فعالیت‌های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت‌های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت‌های ورزشی چون ژیمناستیک، دو و میدانی و... پر رنگ تر می‌شود.

استقامت قلبی و ریوی:

بسیاری از دانشمندان و صاحب نظران ورزشی عقیده دارند که عامل استقامت قلبی ریوی در آمادگی جسمانی بیش از عوامل دیگر اهمیت دارد و بعضی دیگر دقیقاً بر عکس این نظریه مهر تأیید زدند. اما تجربه نشان داده‌است که استقامت قلبی ریوی از عوامل اساسی آمادگی جسمانی است و با تمرینات استقامتی شدید و سنگین می‌توان آن را ارتقاء بخشید.

فیزیولوژی ماهیچه یعنی چه؟:

ماهیچه‌ها دستگاهی هستند که مواد غذایی را از صورت شیمیایی به صورت انرژی مکانیکی یا کار تبدیل می‌کنند. می‌دانیم که حرکات بدن از انقباض ماهیچه‌ها حاصل

در بخش ماهیچه‌ها مخطط ۲ مطلب را بررسی می‌کنیم: ۱- انقباض ماهیچه، ۲- منابع انرژی ماهیچه.

انقباض ماهیچه: اگر طول ماهیچه به هنگام انقباض تغییر نکند این انقباض را (هم طول) می‌گویند. در این نوع انقباض جسم مقاوم جابه جا نمی‌شود تمام انرژی حاصل از انقباض به حرارت تبدیل می‌شود. ولی اگر انقباض ماهیچه به کوتاه شدن آن منجر شود آن انقباض را (هم تنش) می‌گویند که باعث می‌شود جسمی که در برابر ماهیچه قرار می‌گیرد جابه جا شود. سرعت انقباض ماهیچه با مقدار وزنه‌ای که در مقابل آن قرار می‌گیرد رابطه عکس دارد. اگر هیچ نیرویی در برابر ماهیچه قرار نگیرد ماهیچه سریعاً منقبض می‌شود ولی اگر به تدریج نیروی مخالف افزایش می‌یابد از سرعت انقباض کاسته می‌شود. تا اینکه اگر میزان نیروی مخالف برابر با نیروی ماهیچه شود سرعت کوتاه شدن یا انقباض به صفر خواهد رسید.

منابع تامین انرژی شامل چه چیزهایی می باشد؟:

ماهیچه برای آنکه به حالت انقباض درآید احتیاج به انرژی دارد. منبع اصلی انرژی ماهیچه آدنوزین تری فسفات است که به مقدار کمی در ماهیچه وجود دارد ولی به مقدار زیادی انرژی آزاد می‌کند. کراتین فسفات منبع انرژی دیگری است که در سلولهای ماهیچه‌ای ذخیره می‌شود. اگر مقدار آدنوزین تری فسفات در سلول بیش از اندازه لازم باشد انرژی اضافی صرف تولیدکراتین فسفات می‌شود و در نتیجه مقدار بیشتری از انرژی ذخیره خواهد شد. به مجرد ذخیره آدنوزین تری فسفات در ماهیچه کراتین فسفات موجود به سرعت و سهولت به آدنوزین تری فسفات تبدیل می‌شود و در نتیجه کراتین فسفات باعث ثابت ماندن مقدار آدنوزین تری فسفات ماهیچه می‌شود. انرژی حاصل از کراتین فسفات و آدنوزین تری فسفات برای مدت کوتاهی انرژی لازم را تأمین می‌کنند پس در فعالیت‌های شدید بدنی که بیش از چند دقیقه طول می‌کشد باید منبع دیگری از انرژی وجود داشته باشد. این انرژی از تجزیه گلیگوژن حاصل می‌شود و چون این واکنش در مجاورت اکسیژن قرار می‌گیرد آن را هوازی یا (با اکسیژن) می‌گویند. اگر اکسیژن به اندازه کافی برای این واکنش‌های شیمیایی وجود نداشته باشد در ماهیچه اسیدلاکتیک تولید می‌شود. قسمت اعظم این اسیدلاکتیک مجدداً به گلوکز و گلیگوژن تبدیل می‌شود و مقداری از آن در ماهیچه بر جای می‌ماند. در ورزشهای سخت و طولانی و مخصوصاً افرادی که از آمادگی جسمانی کمی برخوردارند خستگی ماهیچه‌ها بعد از ورزش مربوط به اسیدلاکتیک باقی‌مانده در ماهیچه‌است، میزان خستگی با مقدار اسیدلاکتیک موجود در ماهیچه رابطه مستقیم دارد.

تولید انرژی در بدن به ۳ طریق انجام می‌گیرد که ۲ طریق آنها برای تولیدآدنوزین تری فسفات نیاز به اکسیژن ندارند (بی هوازی) و در سومین طریقه وجود اکسیژن کاملاً ضروری است که به آن (هوازی) گویند:

سیستم تامین انرژی فسفاژن ATP-Pc:

در ورزشهایی چون: پرتاب نیزه، پرتاب دیسک، دو ۱۰۰ متر و شیرجه یا فعالیتهایی که زمان اجرای آن بسیار کم است (حدود ۱۰ ثانیه) و با حداکثر شدت انجام می‌شوند انرژی مورد نیاز را از این سیستم تأمین می‌کنند. آدنوزین تری فسفات وکراتین فسفات موجود در ماهیچه به صورت ذخیره وجود دارند و به هنگام فعالیت انرژی مورد لزوم را تهیه می‌کنند. در این سیستم برای تأمین انرژی احتیاجی به حضور اکسیژن نیست (بی هوازی)

سیستم تامین انرژی بی هوازی(اسیدلاکتیک):

در ورزشهایی که زمان اجرای آنها بین ۱ تا ۳ دقیقه طول می‌کشد انرژی مورد نیازشان را از این طریق تأمین می‌کنند مثل دوهای ۴۰۰ و۸۰۰ متر وکشتی. هنگام اجرای این فعالیت‌ها اکسیژن به قدر کافی در ماهیچه موجود نیست از اینرو گلوکز موجود در ماهیچه به اسیدلاکتیک و آدنوزین تری فسفات تبدیل می‌شود. در حقیقت در این سیستم گلوکز عامل اصلی تأمین کننده انرژی ماهیچه‌است.

همانطور که گفته شد برای اینکه بدن از حالت استراحت به حالت فعالیت درآید واکنش‌های متعددی در ماهیچه صورت می‌گیرد تا انرژی لازم کسب شود. همچنین برگشت بدن از حالت فعالیت به حالت استراحت نیز بسیار مهم است که آن را برگشت به حالت اولیه یا تجدید قوا (Recovery) گویند. ذخیره اکسیژن بدن هنگام فعالیت‌های شدید به مصرف سوخت و ساز بدن می‌رسد؛ در نتیجه هنگام استراحت مقدار اکسیژنی که از ذخیره بدن گرفته شده‌است باید دوباره به بدن باز گردد و اسیدلاکتیک جمع شده در ماهیچه‌ها نیز باید از سلول‌های ماهیچه‌ای خارج شودکه البته هر دو نیز هوازی هستند. انرژی از دست رفته بدن را وام اکسیژن (Oxygen Debt) گویند. مقدار وام اکسیژن برابر است با مقدار اکسیژن مورد نیاز در هنگام فعالیت؛ اگر نوع فعالیت شخص ملایم، طولانی و یکنواخت باشد بدن می‌تواند انرژی مورد نیاز را از هوا بگیرد و وام اکسیژن به وجود نمی‌آید والی اگر فعالیت شخص شدید باشد به طوری که او مجبور باشد با کمبود انرژی به فعالیت خود ادامه دهد مبتلا به وام اکسیژن می‌شود. مدت زمانی که طول می‌کشد تا بدن به حالت اول برگردد بستگی به مدت، شدت و آمادگی جسمانی فرد دارد؛ بعد از فعالیت‌ها در ۲ یا ۳ دقیقه اول مصرف اکسیژن به شدت پایین می‌آید اما از این شدت به تدریج کاسته می‌شود تا به حالت یکنواخت برسد. اگر شخص بعد از فعالیت ورزشی خود، به جای استراحت، کار ساده‌ای مثل راه رفتن یا دویدن آرام (سرد کردن) را انجام دهد اسیدلاکتیک موجود در بدن زودتر از بین می‌رود (در این مورد در فصل علم تمرین به طور کامل توضیح داده شده‌است)

قدرت عضلانی و اصول تمرین در حرکات قدرتی

قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت جسمانی شرکت می کنند.حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی، برای زندگی طبیعی و سالم، حائز اهمیت است.

ضعف عضلانی یا عدم توازن گروه های عضلانی می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آن را معیوب کند.همچنین می تواند سبب ناهنجاری در اندام ها شود.تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندام های آسیب دیده نیز موثر است.بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آن ها بارز شده است.اگر مقدار زیادی نیرو، در حداقل زمان ایجاد شود، یک حرکت توانی به وجود می آید.باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات ظرفیت های عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.

رابطه قدرت با استقامت عضلانی :

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد.استقامت عضلانی توانایی عضله یا گروه برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود.با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد.برای افراد معمولی، افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است.به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیت های جسمانی شرکت می کند لازم است.

عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی

نیروی تولید شده در هنگام انقباض عضلانی ، به عوامل متعددی بستگی دارد که عبارتند از :

اندازه عضلانی طول اولیه عضله در لحظه فعال شدن تعداد واحد های حرکتی فعال نوع واحد های حرکتی فعال کارآیی عصبی ـ عضلانی عوامل بیومکانیکی

هر چه اندازه عضلات بزرگتر و تعداد واحد های حرکتی فعال بیشتر و همچنین واحد های حرکتی فعال از نوع تند انقباض باشد، کارآیی عصبی ـ عضلانی بالاتر باشد و عوامل بیومکانیکی ( زاویه مفصل ـ راستای تولید نیرو و … ) در وضعیت مطلوب تری باشند، نیروی تولید شده در عضله بیشتر است.

سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی

افزایش قدرت و اندازه عضلانی و افزایش تراکم استخوانی، سازگاری های عمومی با تمرین قدرتی هستند.تمرین قدرتی به مدت ۳ تا ۶ ماه، می تواند باعث افزایش قدرت به میزان ۲۵ تا ۱۰۰ درصد گردد.میزان افزایش قدرت به عوامل متعددی از جمله سن، جنس، سطح اولیه قدرت، روش و نوع تمرین دارد.

دستگاه عصبی و افزایش توده عضلانی، عوامل اصلی افزایش قدرت به شمار می آیند.افزایش اولیه قدرت عضلانی حین چند هفته اول تمرین قدرتی، بدون تغییر بارز در اندازه عضله ایجاد می شود.در واقع علت افزایش قدرت در چند هفته اول سازگاری عصبی است، یعنی بهبود هماهنگی عضلات و فعال تر شدن عضلات حرکت دهنده اصلی است.

برنامه های تمرین قدرتی برای گروه های مختلف و با توجه به اهداف مختلف، ویژگی های خاص خود را دارد.در نوجوانان و زنان، افزایش قدرت همراه با افزایش بسیار زیاد توده عضلانی نیست.بعضی از بانوان، از حجیم شدن عضلات بیم دارند و از این رو در تمرینات قدرتی شرکت نمی کنند.باید توجه داشت که این پدیده به طور کلی در بانوان اتفاق نمی افتد.برای مثال، پس از ۱۰ هفته تمرین قدرتی حجم عضلات آن ها افزایش قابل توجهی پیدا نمی کند.

اصول تمرین در حرکات قدرتی

برای موثر بودن برنامه های تمرین قدرتی، باید اصول تمرین مربوط را مورد توجه قرار داد.با در نظر گرفتن اصولی همچون شدت، مدت و تعداد جلسات و همچنین روش های مختلف تمرین قدرتی، می توان برنامه هایی را طراحی کرد که با توجه به نیاز هر شخص، اهداف ویژه ای را دنبال کند.

اصل ویژگی

گروه عضلانی فعال، انواع انقباض و شدت تمرین در افزایش آمادگی عضلانی مؤثر هستند؛ به عبارت دیگر، به نظر می رسد که تمرین قدرتی باید با توجه به مهارت حرکتی انجام شود. برای افزایش قدرت حرکتی در عضلات خم کننده آرنج باید تمریناتی انتخاب شود که باعث انقباض های درون گرا و برون گرا این عضلات شود.همچنین برای افزایش قدرت عضلانی، حرکات باید با شدت بالا و تکرار کم اجرا شود، در حالی که برای افزایش استقامت عضلانی حرکاتی با شدت متوسط پایین و تکرار های زیاد توصیه می شود.

کسب قدرت و استقامت نسبت به سرعت و دامنه حرکتی مورد استفاده دارای ویژگی هایی است.با تمرین هم طول، قدرت به دست آمده در زوایای تمرین نشده، معمولاً ۵۰ درصد کمتر از زاویه ای است که تمرین در آن انجام شده است.همچنین افزایش قدرت به تمرین هم جنبش، ممکن است به سرعت های تمرین شده یا پایین تر از آن محدود شود.بنابراین برنامه های تمرین قدرتی، باید گروه های عضلانی ویژه را فعال کند و تا حد امکان به الگوهای حرکتی ورزش مورد نظر شبیه باشد.

اصل اضافه بار

قدرت و استقامت عضلانی، بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد.طبق این اصل، برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد، که فشار آن ها بر عضلات بیش از حد است؛ بنابراین قدرت، استقامت و حجم عضله، تنها زمانی افزایش می یابد که عضله برای دوره مشخصی از زمان، در حداکثر ظرفیت قدرت و استقامت خود علیه مقاومت هایی که از حد معمول بالاتر است، عمل کند.

برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید حداقل ۶۰ درصد حداکثر باشد.به هر حال افزایش سریع تر قدرت، ممکن است یا مقاومت های حداکثر یا نزدیک به حداکثر ( ۸۰ تا ۱۰۰ درصد ) به دست آید.برای کسب استقامت، ممکن است شدت های حدود ۳۰ درصد استفاده شود، به هر حال فعالیت عضلات در شدت های پایین، باید تا آستانه خستگی ادامه یابد.

اصل مقاومت فزاینده

در طول برنامه تمرین، قدرتی، مقاومت، حجم تمرین، باید به طور دوره ای افزایش یابد تا همچنان که قدرت و استقامت افزایش می یابد، اضافه بار نیز افزایش یابد.پیشرفت باید به صورت تدریجی باشد، زیرا پیشرفت بسیار سریع، ممکن است صدمات عضلانی ـ استخوانی و درد های عضلانی ایجاد کند.به طور کلی، گروه های عضلانی با افزایش تدریجی مقاومت یا مقدار وزنه جابجا شده می توانند اضافه بار را تحمل کنند.افراد کم قدرت، در پاسخ به تمرین قدرتی، نسبتاً قدرت بیشتر و پیشرفت سریع تری را در مقایسه با افرادی که در ابتدا از قدرت بالاتری برخوردارند، نشان می دهند ( اصل سطح اولیه و اصل تفاوت های فردی ).

به هر حال همچنان که شخص در طول اجرای برنامه به سقف وراثتی خود نزدیک می شود، میزان پیشرفت آهسته یا حتی متوقف می شود ( اصل کاهش تغییر پذیری ).همچنین وقتی شخص حجم تمرین را کاهش می دهد و یا تمرین قدرتی را قطع می کند، سازگاری های فیزیولوژیک و پیشرفت های حاصل شده در ساختار و عملکرد عضلانی، به شرایط پیش از تمرین باز می گردد ( اصل برگشت پذیری ).با استفاده از فنون مختلف زمانبندی تمرین، می توان آثار بی تمرینی را کاهش داد و با تغییر دادن شدت و حجم تمرین، قدرت را در مراحل مختلف تمرین و مسابقه حفظ کرد.

آشنایی با آمادگی جسمانی

مجموعه: ورزش عمومی

آمادگی جسمانی یعنی داشتن قلب، عروق خونی، ریه و عضلات سالمی که فرد بتواند به بهترین نحو، کارها و وظایف محوله اش را انجام داده و با شور و نشاط در فعالیتهای ورزشی و تفریحات سالم شرکت کند. باید توجه داشت این تعریف شامل عامه مردم می شود. اما زمانی که صحبت از بخش ورزشی و ورزشکار در میان باشد،عواملی چون تغذیه مناسب و کافی، نوع کار، میزان استراحت، نداشتن اضطراب و فشارهای عصبی بسیار با اهمیت بوده و نمی توان نقش آنها را در برنامه یک ورزشکار نادیده انگاشت.

حال به بیان فاکتورهای آمادگی جسمانی که شامل 4 فاکتور بوده، می پردازیم و هر چه این فاکتورها در ورزشکاران بالاتر باشد، در بازدهی مهارت های ورزشی آنها تاثیر بسزایی دارد. مهم ترین این فاکتورها، استقامت قلبی و ریوی و یا به عبارت دیگرهمان نام آشنای "توان هوازی" است. یعنی جذب اکسیژن به مقدار کافی جهت فعالیت های طولانی، داشتن قلب قوی جهت رساندن خون کافی در هنگام فعالیت های سنگین و طولانی مدت مثل دوهای بلند (ماراتن) قایقرانی در مسافت های زیاد.

اما دومین فاکتور، انعطاف پذیری است، این فاکتور اجازه می دهد تا عضلات در وسیع ترین دامنه حرکتیشان حول مفصل به حرکت درآیند، این فاکتور تقریباً در تمامی ورزش ها مورد نیاز بوده و قابلیت تحرک پذیری را بالا می برد. مانند حرکات ورزش ژیمناسیک و باله.

فاکتورهای سوم و چهارم به ترتیب عبارتند از قدرت عضلانی که به معنای به کار بستن نیرو وانرژی حاصله از عضلات در حین اجرای فعالیت ها است(حدود45/0از وزن بدن هر فرد را عضلات تشکیل می دهند). در ورزش های قدرتی مانند وزنه برداری و پاورلیفت بیشتر مورد استفاده بوده و تقویت می شود. استقامت عضلانی که به معنی به کارگیری یک عضله یا گروهی از عضلات برای انجام یک سری انقباضات مداوم در مدتی نسبتاً طولانی با کمترین احساس خستگی است و عمل کششی بارفیکس بهترین مثال برای این مورد است.

نقش تمرینات استقامتی و قدرتی در افزایش سطح توانایی و عملکرد ورزشکاران :

فاکتور های مهم در آمادگی جسمانی: وقتی سخن از آمادگی جسمانی به میان می آید مقصود از آن داشتن چنان قلب ، عروق خونی و ریه ها و عضلاتی است که بتوانند وظایف خود را به خوبی انجام دهند و با شور و نشاط تمام در فعالیت ها و تفریحات سالمی شرکت کنند که افراد عادی و غیر فعال از انجام آن ها ناتوانند. عوامل متعددی در آمادگی جسمانی مؤثر است اما چهار عامل بیش از عوامل دیگر در این میان ایفای نقش می کنند این عوامل عبارتند از (قدرت عضلانی، استقامت عضلانی، انعطاف عضلانی و استقامت قلبی ریوی).

انعطاف عضلانی: توانایی در کاربرد عضلات در وسیع ترین دامنه حرکت آن ها به دور مفصل ها را انعطاف پذیری گویند. این عامل در آمادگی جسمانی از اهمیت ویژه ای برخوردار است.با تمرینات ورزشی میزان توانایی مفاصل بدن در خم شدن و چرخیدن بیشتر می شود و در نتیجه کارایی عضلات بهبود می یابد اگر مفاصل از انعطاف کمی برخوردار باشند محدودیت حرکتی برای بدن ایجاد می شود. انعطاف پذیری در فعالیت های روزانه چون باغبانی، خانه داری، فعالیت های ورزشی که احتیاج به نرمی و انعطاف پذیری دارند مؤثر است. که البته این نقش در فعالیت های ورزشی چون ژیمناستیک ، دو میدانی و . . . پر رنگ تر می شود.

·         بدنسازی و آمادگی جسمانی در پیری:

مجموعه: زیبایی اندام بررسی عوامل خاص بیومكانیكی:عده ای پاهای چاقی دارند. از سوی دیگر پای عدهای استخوانی، كوتاه، بلند ، قوی یا صاف است. به هر حال تفاوت میان پاهای ورزشكاران بسیار چشمگیر است. این مسئله در مورد تغذیه نیز صدق میكند. با مراجعه به داروخانه به انواع مختلف ویتامینها برخورد میكنید. … ادامه خواندن بدنسازی و آمادگی جسمانی در پیری

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

مفهوم اول؛ علم تمرین

علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

1- علوم تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

2- طرح برنامه تمرین:

برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن پرداخته شد.

مفهوم دوم؛ آمادگی

توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

مفهوم سوم؛ تمرین

این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

آمادگی جسمانی, تمرین آمادگی جسمانی,عضلات سالم,تغذیه مناسب و کافی,فاکتورهای آمادگی جسمانیآمادگی جسمانی, تمرین آمادگی جسمانی,عضلات سالم,تغذیه مناسب و کافی,فاکتورهای آمادگی جسمانی

1-    دستگاه قلب و گردش خون:  ورزش باعث تقویت عضله ي قلب می شود. فشار وارده بر قلب به هنگام ورزش، باعث افزایش اندازه ي قلب و تقویت آن می شود. حجم خونی که در هر ضربه از قلب خارج می شود افزایش می یابد و باعث می شود که مواد غذایی بیشتری به بدن برسد. شخصی که به طور منظم ورزش می کند، در حالت استراحت، ضربان قلب کمتری دارد و این ضربان پس از ورزش نسبت به افراد غیر ورزشکار، بسیار سریعتر به حد طبیعی باز می گردد. به علاوه کسانی که آمادگی جسمانی بالاتری دارند، کمتر به افزایش فشار خون مبتلا خواهند شد.

2-    دستگاه تنفس و ریه ها :  ورزش عملکرد ریه ها را به وسیله ي عمیق کردن روند تنفس افزایش می دهد. میزان تنفس در افراد آماده کمتر است و ممکن است در هنگام استراحت 6 تا 8 بار در دقیقه باشد، در صورتی که در افرادی که آمادگی جسمانی بالائي ندارند، ممکن است 12 تا 15 بار در دقیقه باشد. فعالیت جسمانی باعث عمیق تر شدن تنفس شده و در نتیجه اکسیژن بیشتری به خون می رسد. بنابراین ورزش منظم باعث کار آیی بیشتر تنفس می شود و افراد آماده هوا و اکسیژن بیشتری نسبت به افرادی که آمادگی جسمانی ندارند دریافت می کنند.

3-    دستگاه گوارشی و دفعی :  ورزش به حفظ شرایط مطلوب اندام های دفعی و گوارشی کمک می کند. اعصاب و عضلات شکم و روده ها فعالیت بهتری پیدا می کنند و کار آیی و عملکرد آنها بیشتر می شود.

4-    دستگاه اعصاب :  عضلات به وسیله ي اعصاب کنترل می شوند. ورزش، هماهنگی عصبی - عضلانی را افزایش می دهد. بنابراین خستگی عضلانی ممکن است با فعالیت جسمانی کاهش یابد. همچنین خستگی عصبی ناشی از کار فکری بر اثر فعالیت عضلانی رفع می شود.

5-    ترکیب بدن :  ورزش به شخص کمک می کند تا با مصرف انرژی اضافی درصد چربی متعادلی را حفظ کند. فعالیت جسمانی منظم، باعث مصرف انرژی اضافی می شود و از افزایش بافت چربی جلوگیری میکند. چربی اضافي، فشاري بي مورد بر عملکرد طبيعي بدن، به ويژه قلب، وارد مي کند و سبب کاهش طول عمر می گردد. میزان مرگ و میر در میان افرادی که درصد چربی آنها بیشتر از حد طبیعی است، تقریبا 30 درصد بیشتر از سایر افراد است. به هر حال چربی اضافی می تواند مشکلات استخوانی را نيز به وجود آورد.

6-    دیگر مزایای فیزیولوژیک :  فعالیت ورزشی باعث انعطاف پذیری بیشتر و احساس تندرستی و همچنین بهبود وضعیت قامت و ظاهر شخص می شود. بیشتر کسانی که به آمادگی جسمانی مطلوب می رسند، به مسائلی مانند تغذیه ی مناسب، استراحت و آرامش بیشتر توجه می کنند.

عناصر قابل اندازه گیری آمادگی جسمانی:

    اساسا اجزای آمادگی جسمانی را در دو گروه مورد بررسی قرار می دهند:

   یک گروه در ارتباط با بهداشت و سلامتی هستند (آمادگی مربوط به سلامتی) که مواردی چون استقامت قلبی- تنفسی، استقامت عضلانی، قدرت عضلانی، انعطاف پذیری و ترکیب بدن را مد نظر قرار می دهند.

    گروه دیگر مربوط به عناصری هستند که بیشتر وابسته به توانایی اجرای مهارت های ورزشی می باشند (آمادگی مربوط به مهارت) که مواردی چون چابکی، تعادل، هماهنگی، سرعت، توان و زمان عکس العمل را در بر می گیرند.

آمادگی مربوط به سلامتی :                              آمادگی مربوط به مهارت:

     1-استقامت قلبی – تنفسی                                                1- چابکی

     2-ترکیب بدن                                                               2- تعادل

          3 -آمادگی عضلانی – اسکلتی                                           3- هماهنگی

            الف- انعطاف پذیری                                               4- سرعت

             ب- قدرت عضلانی                                               5- توان

              ج- استقامت عضلانی                                            6- زمان عکس العمل

    این موضوع را باید در نظر داشت که تنها عواملی که مربوط به رشد سلامتی و افزایش ظرفیت کاربدن می باشند، باید در طبقه بندی اجزاء آمادگی مربوط به سلامتی جای گیرند و عواملی که برای اجرای ماهرانه ضروری هستند، باید به عنوان اجزاء آمادگی حرکتی یا آمادگی مربوط به مهارت، طبقه بندی شوند.

تعریف عناصر آمادگی مربوط به مهارت:

         این عناصر برای اجرای موفقیت آمیز مهارت های مختلف ورزشی می باشند و در انجام وظایف روزمره و در سلامتی افراد اهمیت کمتری دارند.

1- چابکی: به توانایی تغییر وضعیت تمام بدن در فضا، با سرعت و دقت اطلاق می شود.

2- تعادل: به توانایی حفظ تعادل بدن در حین حرکت و یا سکون، اطلاق می گردد.

3- هماهنگی: توانایی استفاده از حواس مختلف – مثل بینایی و شنوایی- با یکدیگر، همراه با قسمت های مختلف بدن در اجرای وظایف حرکتی به نرمی و با دقت اطلاق می شود.

4- سرعت: به توانایی اجرای حرکت در یک دوره ي زمانی کوتاه اطلاق می گردد.

5- توان: به میزان کاری که فرد مي تواند در واحد زمان انجام دهد اطلاق می گردد.

6- زمان عکس العمل: به زمان طی شده بین محرک و شروع حرکت اطلاق می گردد.

تعریف عناصر آمادگی مربوط به سلامت:

         این عناصر اساس عملکرد فیزیولوژیکي صحیح می باشند.

1- استقامت قلبی- تنفسی: شامل برخورداری از کیفیتی است که به وسیله ي آن قلب و سیستم تنفس می تواند به آسانی خود را با شدت فعالیت بدنی هماهنگ کرده و با همان سهولت از خستگی بیرون آمده و فعالیت دیگری را شروع کند. کلید استقامت قلبی- تنفسی، توانایی بدن برای رساندن اکسیژن به سلولهای فعال است.

       از نظر اکثر مربیان آمادگی جسمانی، استقامت قلبی - تنفسی، مهمترین جزء آمادگی جسمانی مربوط به سلامت می باشد. همچنین از استقامت قلبی – تنفسی به توانایی بدن در تهیه و فراهم آوردن اکسیژن برای عضلات فعال برای مدت طولانی نیز یاد می شود. این توانایی به این صورت مشخص می گردد که فرد آماده نسبت به فرد غیر آماده از نظر قلبی – تنفسی توانایی انجام کاری را با شدت بیشتر و خستگی کمتر دارد. فرد آماده با خستگی کمتر کار بیشتری نسبت به فرد غیر آماده انجام    می دهد. به علاوه، بعد از انجام فعالیت، فرد آماده زودتر از فرد غیر آماده به حالت اولیه برگشته و خستگی اش برطرف می گردد.

        به تمریناتی که باعث افزایش استقامت قلبی – تنفسی می شوند تمرینات یا فعالیتهای هوازی اطلاق می گردد.

          این تمرینات با شدت متوسط و مدت نسبتا طولانی انجام گرفته و فعالیت ششها و قلب را در يک دوره ی زمانی طولانی تحریک می کند تا تغییرات سودمندی را در بدن ایجاد نماید. راهپیمایی، دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری و طناب زدن به مدت طولانی، متداولترین فعالیت های هوازی هستند.

2- ترکیب بدن: به مقدار چربی و بافت خالص بدن یا توده ی بدون چربی (مثل عضله، استخوان، آب) اطلاق می گردد.

         فربهی یا چاقی عبارت است از تراکم مفرط و بیش از اندازه ي چربی در بدن.

         میزان چربی نسبی بدن یکی از ملاک های تعیین آمادگی جسمانی است، به این معنی که اگر میزان چربی خیلی زیاد یا خیلی کمتر از حد طبیعی باشد می تواند خطرات خیلی جدی برای سلامتی به وجود آورد. یک برنامه ی آمادگی جسمانی که شامل ورزش و تغذیه ی مناسب باشد می تواند به فرد کمک کند تا به سطح مناسبی از چربی دست یابد.

        چاقی با بسیاری از بیماری ها از جمله فشار خون بالا، بیماری قند، ناراحتی های قلبی، سکته، آرتروز و حتی بعضی از انواع سرطان ارتباط دارد. عواملی در افزایش چاقی بدن موثرند که مهمترین آنها عبارتند از وراثت، محیط اجتماعی و شیوه ی زندگی.

3- آمادگی عضلانی – اسکلتی :

الف – انعطاف پذیری: عبارت است از توانایی به حرکت در آوردن عضو در طول دامنه ي حرکتی کامل یک یا چند مفصل. زمانی که انعطاف پذیری مفاصل محدود شود، به هنگام حرکت در مفاصل احساس درد و کوفتگی به وجود می آید.

حفظ انعطاف پذیری و قابلیت تحرک مفصل تا اندازه ای از کو فتگی وآسیب های عضلانی جلوگیری می کند.

        انعطاف پذیری معمولا از طریق حرکات کششی (ایستا) بهبود می یابد. تمرینات کششی ایستا شامل کشش آرام و تدریجی عضلات تا آستانه ی درد می باشد.

(دردی که خوشایند و قابل تحمل است). هر حرکت کششی باید حداقل به مدت 10 ثانیه حفظ شود تا تاثیر گذار باشد.

ب- قدرت عضلانی

ج- استقامت عضلانی

       قدرت و استقامت عضلانی از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. 80 درصد از دردهای ناحیه ی کمر، ماهیت عضلانی دارند و با تمرینات تقویتی در محدوده ی شکم و کمر اصلاح می شوند. همچنین تمرین قدرتی، می تواند سرعت کاهش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را که با روند کهولت همراه است کم کند. نداشتن تمرینات قدرتی منظم پس از 25 سالگی ممکن است باعث از دست دادن بافت عضله تا حد 225 گرم در سال شود. قدرت عضلانی، توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حداکثر نیرو علیه یک مقاومت است. حفظ حداقل سطح قدرت در عضله یا گروه عضلانی، برای زندگی طبیعی و سالم، لازم و حائز اهمیت است. ضعف عضلانی می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخش های مختلف بدن شود و عملکرد طبیعی آن را معیوب کند. همچنین می تواند سبب ناهنجاری اندام ها شود. تمرین قدرتی در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندام های آسیب دیده نیز موثر است.

        قدرت عضلانی رابطه ي نزدیکی با استقامت عضلانی دارد. استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروه عضلانی در اعمال نیروی زیر بیشینه برای تکرار یک حرکت معین (مثل تعداد دراز و نشستی که در یک دقیقه انجام می شود) یا حفظ و نگهداری یک انقباض عضلانی برای مدت زمان معین (مانند نشستن به شکل v  که در آن عضلات شکم به حالت انقباض می باشند) تعریف شده است. استقامت عضلانی با شمارش تعداد دفعاتی که عضله منقبض می شود یا مدت زمانی که عضله به حالت انقباض باقی می ماند اندازه گیری می شود. با افزایش قدرت عضلانی، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد. برای افراد معمولی، افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت عضلانی است، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزانه زندگی حیاتی تر است. اگر احساس درد یا کوفتگی در عضلات می کنید نشانه ی آن است که از نظر استقامت عضلانی ضعیف هستید و باید در صدد تقویت آن باشید. قدرت و استقامت عضلانی بر اساس اصل اضافه بار افزایش می یابد. طبق این اصل برای ایجاد قدرت و استقامت عضلانی، شخص باید به تمریناتی بپردازد که فشار آنها به عضلات بیش از حد طبیعی است.

   (برای افزایش قدرت، شدت تمرین باید در کمترين حالت، 60 درصد حداکثر و برای افزایش استقامت، شدت تمرین حدود 30 درصد حداکثر باشد).

      اهمیت قدرت و استقامت عضلانی در زنان همانند مردان است. متاسفانه بعضی از زنان به علت اینکه از حجیم شدن عضلات خود نگران هستند، در برنامه های تمرین قدرتی شرکت نمی کنند. در حقیقت این نگرانی بی مورد است،زیرا بیشتر زنان توانایی افزایش قابل توجه حجم عضلانی از طریق تمرین با وزنه را ندارند. به طور کلی دخترانی که در سنین دانشجویی هستند می توانند بدون نگرانی به تمرینات قدرتی بپردازند.

استقامت  و سرعت"

استقامت :

تداوم انرژی و خستگی دیر رس مهمترین عامل برای پیروزی است. استقامت جزء مهمترین فاکتورهای آمادگی جسمانی بوده و زیر بنای اکثر فعالیت های ورزشی است. تاب و تحمل بدن در فعالیت های سخت و به تأخیر انداختن خستگی نشان دهنده استقامت بالا می باشد. اما بیاد داشته باشید که تنها توانایی فرد در اجرای فعالیت طولانی شاخص استقامت نمی تواند باشد، برگشت به حالت اولیه سریع پس از فعالیت نیز اهمیت فراوانی دارد. استقامت در لغت به معنی پایداری و مقاومت است و آن حدی برای تعادل و عدم افراط و تفریط می باشد.

بهترین تعریف استقامت در زیر بیان گردیده است: «استقامت یعنی مقاومت در برابر خستگی ناشی از فعالیت های سخت و برگشت به حالت اولیه سریع پس از خستگی». استقامت با فاکتورهای دیگر آمادگی جسمانی رابطه نزدیک و تنگاتنگی دارد. هنگامی که فرد از اجرای کاری خسته می شود و یا بهتر بگوییم استقامت خود را از دست می دهد، عناصر دیگر آمادگی جسمانی نظیر قدرت، هماهنگی، زمان عکس العمل و ... نیز کاهش می یابد در نتیجه عملکرد فرد نیز ضعیف می گردد.

بنا به همین دلیل هیچگاه تمرینات استقامتی را کنار نگذاشته و از آنها غافل نگردید. استقامت به دو دسته کلی تقسیم می شود: استقامت عمومی و استقامت عضلانی استقامت عمومی (قلبی عروقی): زمانی که صحبت از استقامت می شود، مدنظر این فاکتور است و آن: «توانایی انجام کار طولانی، بدون ایجاد خستگی است که حاصل از توانایی سیستم گردش خون در رساندن اکسیژن به سلولها و مصرف بهینه اکسیژن و دفع مواد زائد می باشد». برای بدست آوردن فواید استقامت عمومی باید عضلات بزرگ بدن را وادار به فعالیت نمود. عضلات ضد جاذبه در اکثر اجراها با انقباض های خود منجر به بوجود آمدن وضعیت جسمانی مناسب می گردند. نگهداری مفصل ها، حفظ هماهنگی و اجرای حرکات موزون بیشتر توسط عضلات بزرگ بدن ایجاد می شود و فعالیت این عضلات نیز منجر به فعالیت بیشتر دستگاه قلبی عروقی می گردد و تقویت آنها را بدنبال خواهد داشت. دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی همگی جزء این فعالیت ها بوده و منجر به افزایش استقامت قلبی عروقی می گردد.

با افزایش استقامت قلبی عروقی تغییراتی در بدن ایجاد می شود که فرد را آماده مقابله با استرسهای ناشی از فعالیتهای طولانی می نماید. افراد استقامتی کار، عضله قلبی قویتری داشته، تعداد ضربان قلب در این افراد کمتر بوده حجم ضربه ای آنها افزایش می یابد که نتیجه آن افزایش برون ده قلبی است. بدین وسیله قلب خون بیشتری را پمپ نموده و خون و مواد لازم بیشتری را در اختیار سلولهای فعال تر قرار می دهد. تغییرات فشار خون که عامل بسیار خطرناک و ایجاد کننده سکته های قلبی است، کاهش می یابد. هموگلوبین و حجم خون افزایش یافته که بدینوسیله میزان حمل اکسیژن افزایش می یابد و اکسیژن بیشتری در دسترس عضلات قرار می گیرد. چربی خون کاهش یافته و از بروز لخته و سفت شده عروق خونی (آرترواسکلروز) یعنی مهمترین عامل سکته قلبی جلوگیری می شود. کارایی عضلات در بهره گیری از اکسیژن خون افزایش می یابد که در نتیجه افزایش آنزیم های میتوکندری در درون سلول های عضلانی می باشد. در فعالیت های طولانی مدت تمایل به استفاده از تارهای کند انقباظ افزایش می یابد و اجرای استقامتی به توانایی سلول های عضلات فعال در استفاده از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل از اکسیژن و مواد غذایی برای تولید انرژی بستگی دارد. نموگرام زیل بطور خلاصه تغییرات قلبی عروقی حاصل از تمرینات استقامتی را به نمایش می گذارد.

تمامی این تغییرات منجر به یک تغییر کلی می گردد و آن هم بهبود عملکرد فرد و به تأخیر افتادن خستگی است. به یاد داشته باشید چنانچه فردی بخواهد حداقل اثرات هوازی را بدست آورده، دست کم حداقل 3 جلسه در هفته و بمدت 30 دقیقه باید تمرین هوازی انجام دهد. بهترین شاخص ارزیابی استقامت قلبی عروقی، حداکثر اکسیژن مصرفی است که با واحد میلی لیتر بر کیلوگرم در دقیقه بیان می شود. همچنین روشهای مختلف تمرینی برای تقویت استقامت قلبی عروقی وجود دارد.

استقامت موضعی (عضلانی) با افزایش استقامت موضوعی فرد در اجرای حرکات دیرتر دچار خستگی شده و اجرا بهتر می گردد. در اینجا با استقامت به توانایی نگهداشتن اجرای عضلانی با کیفیت بالا در مدت زمان معین بیان می گردد. استقامت عضلانی به عواملی نظیر نوع تارهای عضلانی (تند انقباض و کند انقباض) وسعت رگهای خونی و تسهیل عصبی بستگی دارد. این نوع استقامت با مدت و شدت وارد آوردن نیرو ارتباط دارد. هر چقدر نیروی وارده کمتر و در مدت زمان بیشتری وارد گردد، تمرین به سمت استقات عضلانی سیر خواهد کرد. (عکس این تعریف بیان کننده تمرین قدرتی می باشد).

تمرین قدرت عضلانی بنابراین کاملترین تعریف برای استقامت عضلانی عبارتند از: «قابلیت گروهی عضلات برای نگهداشتن انقباض و یا تکرار انقباض در برابر یک مقاومت نه چندان سنگین در مدت طولانی». استقامت عضلانی از طریق تمرین های ورزشی بویژه تمرینات هوازی بطور فزاینده افزایش می یابد. بیاد داشته باشید که افزایش قدرت سهم زیادی در ایجاد استقامت بدن دارد. این دو فاکتور لازم و ملزوم یکدیگر می باشد. بهتر است بخش قدرت استقامتی را مطالعه کنید. برای تقویت استقامت عضلانی باید وزنه ای کاملاً سبک 25% حداکثر وزنه انتخاب کرده و با تکراری بالا در حدود 20 تا 30 تکرار اجرا نمائید. این نوع تمرین بسیار آسان بوده و به بهترین نحو به افرادی که دارای توده چربی فراوانی می باشند، کمک می نماید تا به اصطلاح باعث سریعتر آب شدن چربی آنها گردد. روش دیگر تمرینات استقامتی به شرح زیر است :

فرد باید مقاومتی را انتخاب کند که بتواند آن را 12 تکرار اجرا نماید. به این میزان 12 تکرار ماکزیمم (Rm 12) می گویند. با ادامه تمرین هر چقدر تعداد تکرارها را در هر ست بیشتر کنید، تمرین شما موجب بهبودی استقامت عضلانی می گردد و کمتر در پیشرفت قدرت موثر خواهد بود. بعنوان مثال تمرین با Rm 25 بسیار بیشتر از تمرین با Rm 15 در تقویت استقامت عضلانی موثر است. تمرینات استقامت عضلانی تأثیرات مثبت فراوانی را بر روی اجرا می گذارد :

اول: همانطور که عضلات تقویت می شوند، در همان وزنه برابر نیاز به کسر کوچکتری از نیروی انقباضی خود دارند. بنابراین سوخت و ساز در سلول عضلانی به آسانی اتفاق افتاده و یک تلاش تمرینی بدون نیاز به فعالیت شدید تولید انرژی (فعالیت بی هوازی) ایجاد می شود. در نتیجه اسید لاکتیک در عضله و خون جمع نشده و کاهش نیروی عضلانی بدنبال آن بوجود نمی آید. دوم: افزایش قسمت عمده در عضلات فعال برای انتقال مویرگی سطح بزرگتری را ایجاد کرده و باعث بوجود آمدن ارتباط نزدیک بین توده بدون چربی و ماکزیمم اکسیژن دریافتی می گردد.

همچنین تمرینات استقامتی فعالیت موضعی آنزیم های هوازی را افزایش می دهد و موجب ادامه روند متابولیسم هوازی و تمایل به متابولیسم چربیها با برآیندی در صرفه جویی گلیکوژن عضلانی خواهد شد. نهایتاً منابع گلیکوژن عضلانی در افراد تمرین کرده بسیار بیشتر از افراد تمرین نکرده خواهد بود. عوامل چندی بر استقامت عضلانی تأثیر منفی می گذارد و باعث کاهش آن می گردد، که کاهش گلیکوژن و مواد سوختی عضلانی، کمبود اکسیژن، تجمع اسید لاکتیک و افزایش حرارت درون عضله را می توان نام برد.

آمدگی جسما نی در فعا لیت های ورزشی آ ما د گی عضلا نی و ا نرژی برنا مه ی تمرینا ت ورزشی بر ا سا س نیا زها ی ا نرژی و عضلا نی شکل می گیرند . تشخیص صحیح این نیا زها به شما کمک می کند تا شد ت ، تعد ا د جلسا ت و زما ن مورد نیا ز برای بهبود قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن و سا یر عوا مل آ ما دگی را تعیین کنید . آ ما د گی عضلا نی آ ما د گی عضلا نی شا مل قد رت ، ا ستقا مت ، توا ن ، سرعت ، ا نعطا ف پذ یری ، تعا د ل و چا بکی ا ست . برخی رشته ها به قد رت و بعضی د یگر به ا ستقا مت عضلا نی یا توا ن نیا ز د ارند . در ورزش ها ی گونا گون و موقعیت ها ی مختلف در هر رشته ی ورزشی ، عوا مل خا صی از آ ما دگی عضلا نی مورد نظر ا ست .

بنا برا ین ، ممکن ا ست حتی در دو رشته ورزشی که از لحا ظ قد رت در رد هء مشا بهی قرار د ارند ، به د لیل تفا وت ا لگو ها ی عضلا نی ، برنا مه ها ی تمرینی ویژه مورد توجه قرا ر گیرند . به همین د لیل ممکن ا ست با زیکنا ن خط د فا عی و حمله در فوتبا ل به ترتیب به قد رت و سرعت ، د وند گا ن ما را تن به ا ستقا مت و قهرما نا ن ژیمنا ستیک به توان و ا نعطا ف پذ یری و تعا د ل نیا ز د ا شته با شند . بنا بر ا ین مربیا ن وظیفه د ارند با ملا حظه تفا وت ها ی فرد ی و موقعیت ها ی ورزشی مختلف ، ا صل زیر بنا یی بر نا مه آ ما د گی ، یعنی ویژگی تمرین را مورد توجه قرا ر د هند .

سرعت عامل مهم در مسابقات سرعت عاملی اساسی در رقابتها یکی از عناصر مهم در ورزش سرعت است. شاید با شنیدن جمله "سرعت در ورزش" همه ما به یاد تند انجام شدن یک مسابقه ورزشی بی افتیم. اما منظور از سرعت صرفا سریع حرکت کردن یا تند دویدن در ورزش نیست.

منظور از سرعت، تصمیم گیری و انجام سریع و با دقت حرکات ورزشی جهت بدست آوردن زمان بیشتراست. البته سرعت معمولا در مسابقات ورزشی از اهمیت خاصی برخوردار است چرا که در این مسابقات معمولا زمان محدود است، و هر چه سرعت انجام ورزش و تصمیم گیری انجام بالاتر رود، زمان نیز کمتر تلف می شود.

در این مقاله شما مواردی که سرعت در آنها تاثیر گذار است را می خوانید: سرعت در فکر کردن یک ورزشکار در میدان مسابقه می بایست آنقدر تمرکز بر عمل خود داشته باشد که حداکثر سرعت را برای تفکر بکار برد. از آنجایی که فرصتهای مناسب همیشه بدست نمی آیند، ورزشکار می بایست سرعت تفکر خود را بالا برد.

سرعت در پیش بینی یک ورزشکار حرفه ای می بایست ضمن اینکه قابلیت پیش بینی را داشته باشد، همچنین لازم است تا او سرعت این قابلیت را بالا برد تا نسبت به شرایط، پیش بینی های متفاوت کند.

سرعت در تصمیم گیری و اجرا این قابلیت به ورزشکار اجازه می دهد تا در عملی کردن تفکرات خود موفقتر باشد و پیش بینی های خود را قبل از دست رفتن موقعیت اجرا کند.

سرعت در عکس العمل یک ورزشکار حرفه ای دارای سرعت بالا در عکس العملها است. او می داند که دربرابر اعمال حریف در حداقل زمان چه عکس العملی را نشان دهد، و مثلا اگر حرفیش اشتباهی کرد سریعا چه عکس و العملی را نشان دهد.

سرعت در حرکت اعضای بدن چنانچه ورزشکار نتواند نسبت به ورزشی که انجام می دهد اعضای بدن خود را سریعا تحرک دهد، مطمنا" در اکثر مواقع نا موفق خواهد بود. بازیکن فوتبالی را در نظر بگیرید که در حرکت پاهای خود سرعت کافی را ندارد. چنین بازیکنی نمی تواند از شرایط محدود بهره ببرد و یا شرایطی مطلوب را خلق کند.

گرفتن سرعت از حریف از آنجایی که این عنصر – سرعت – عاملی مهم در ورزش و رقابتهای آن است، محروم کردن حریف از این عنصر امتیازی مثبت محسوب می شود. شاید شما هم دیده اید که در برخی از رقابتهای ورزشی نظیر قوتبال یا بسکتبال، تیمها سعی در گرفتن سرعت از یکدیگر هستند.

یک ورزشکار یا تیمی حرفه ای می داند که گرفتن سرعت از حریف مقابل، شانس موفقیت حریف را کمتر می کند. موسيقي، مقوي استقامت در ورزش يك پژوهش دانشگاهي موضوعي را تاييد كرده است كه بسياري از ورزشكاران به آن اعتقاد دارند؛ اينكه گوش دادن به موسيقي مي‌تواند ظرفيت تمرين كردن يك ورزشكار را افزايش دهد. دكتر "كاستاس كاراگئورگيس"، استاد دانشگاه برونل در پژوهشي يك فرمول جهت پيدا كردن "بهترين" موسيقي براي تمرين را كشف كرده است. او عملكرد 30 داوطلب را كه به قطعات مختلفي از موسيقي گوش مي‌‌كردند سنجيد و دريافت كه ميزان تحمل و استقامت آنها با گوش كردن به موسيقي به طور متوسط 15 درصد افزايش پيدا مي‌كند. او معتقد است؛ اين يافته مي‌تواند به كساني كه براي درمان چاقي مفرط يا مشكلات قلب و عروق ملزم به انجام فعاليت‌هاي ورزشي شده‌اند، كمك كند. تعداد آن دسته از باشگاه‌هاي ورزشي و بدن‌سازي كه در آنها موسيقي پخش نمي‌شود اندك است، اما دكتر كاراگئورگيس، كه در دو دهه گذشته مشغول تحقيق درباره ارتباط موسيقي و تمرينهاي ورزشي بوده، معتقد است؛ احتمالا در بسياري از ورزشگاه‌ها موسيقي "نادرست" براي ورزشكاران پخش مي‌شود. بر اساس فرمول اين استاد دانشگاه، تناسب يك قطعه موسيقي با فعاليت ورزشي، با استفاده از ريتم، ميزان سرعت (tempo) و محتواي موسيقايي و با در نظر گرفتن ضريبي از "تاثير فرهنگي" قطعه موسيقي تعيين مي‌شود. بر اساس اين فرمول، مناسب‌ترين قطعات براي يك تمرين متوسط تا سنگين، قطعاتي هستند كه بين 120 تا 140 ضرب در ثانيه سرعت دارند. همچنين در جريان اين پژوهش كساني كه تمرين‌هاي دشوار انجام نمي‌دادند، گفتند؛ گوش دادن به موسيقي باعث شد احساس دشواري آنها از سختي كاري كه انجام مي‌دهند كاهش يابد، هر چند كساني كه تمرين‌هاي دشوارتر انجام مي‌دهند چنين احساسي نداشتند. با اين حال هر دو دسته تاييد كردند كه موسيقي لذت تمرين كردن را افزايش داده است. كاراگئورگيس كه تجربه فعاليت به عنوان مشاور ورزشگاه‌ها و باشگاه‌هاي ورزشي را داشته است، گفت: برخي از موارد موسيقي پخش شده در اين اماكن بد انتخاب شده‌اند. او گفت: "در بسياري از موارد قطعات "راك" پر سرو صدا يا قطعات آرام انتخاب مي‌شوند كه واقعا براي اين محيط نامناسب هستند. برخي از ورزشگاه‌ها هم كانال‌هاي راديويي را در محيط باشگاه بازپخش مي‌كنند كه فكر خوبي نيست، زيرا ايستگاه‌هاي راديويي نوع موسيقي خود را براي تغيير دادن احساس شنوندگانشان تغيير مي‌دهند." اين متخصص گفت: يافته‌هاي پژوهش مي‌تواند به ويژه براي كساني مناسب باشد كه براي حفظ يا بهبود سلامتي، ورزش كردن به آنها توصيه شده است. ب- تمرينات استقامتي (هوازي) تمرينات استقامتي در اين موارد به شما كمك مي كند. اين تمرينات موجب افزايش تعداد ضربان قلب و تنفس مي شوندو مصرف اكسيژن در طي اين حركات افزايش مي يابد. در نتيجه كارايي قلب، ريه ها و سيستم گردش خون افزايش مي يابد و توانايي شما را در انجام كارهاي روزانه بيشتر مي كند.

اين تمرينات شامل ورزش هايي مثل پياده روي ، دويدن، دوچرخه سواري، شنا و كوهنوردي است. در اينجا پياده روي را كه يكي از ساده ترين و مناسب ترين ورزش ها است، شرح مي دهيم.

نوع فعالیت یا ورزشی که انجام می دهید بسیار مهم است زیرا ورزشهای گوناگون ، اثرات مختلفی در بدن دارند . بهترین نوع ورزشها برای قلب ، ریه و گردش خون ورزشهایی هستند که دارای حرکات مداوم و موزون بوده که شامل راه رفتن ، دوچرخه سواری ، دویدن ، شنا کردن و می شوند . به این نوع ورزشها ، ایروتونیک و یا هوازی گفته می شود ، این فعالیتها باعث افزایش قوام و قدرت عضلات و همچین پایداری سیستم قلبی – عروقی می شوند . به فعالیتها و یا ورزشهایی که در آن انقباض عضلات بدون ایجاد حرکت در بدن صورت می گیرد ، ورزشهای ایزومتریک گفته می شود . از این دسته می توان به هل دادن ، کشیدن ، بلند و حمل کردن اشاره کرد . از انجام این گونه ورزشها در 6 هفته اول دوره نقاهت باید پرهیز کرد و سپس با مشاوره کردن با پزشک متخصص طب فیزیکی ، به اینگونه فعالیت مشغول شد . گر چه این فعالیتها قدرت و قوام عضلات را افزایش می دهند ولی اثر مثبتی بر روی سیستم قلبی – عروقی ندارند .

برای هر فرد بسته به شرایط ، ورزشی مناسب حال و علایقش میتوان تجویز کرد ، اگر برنامه ورزشی را جدیدا شروع می کنید ، پیاده روی و دوچرخه سواری (ثابت) ، بهترین فعالیتها هستند . اگر تحت عمل جراحی قرار گرفته اید شما هم می توانید با انجام مقدار کمی از این ورزش ها شروع کنید ، بدون اینکه هیچگونه فشاری بر خود وارد بیاورید . بعد از گذشت 6 هفته از دوره نقاهت ، می توان ورزشها و فعالیتهای دیگری به برنامه ورزشی خود اضافه کنید . ولی قبل از آن حتما پزشک متخصص طب فیزیکی را

یکی از اهداف ورزش افزایش تدریجی ضربان قلب و تنفس است . هدف شما از ورزش کردن سود رساندن به قلب و ریه است و نه خسته کردن خود ، حین ورزش کردن شما باید قادر به صحبت کردن باشید و هیچگونه احساس تنگی نفس نداشته باشید . با مقدار کم ورزش خود را شروع کنید و پس از چند دقیقه شدت آن را به تدریج افزایش دهید . اگر پیاده روی را انتخاب کر ده اید ، با سرعت کم شروع کنید و آهسته آن را با توجه به وضعیت خود ، افزایش دهید . اگر دوچرخه سواری ثابت را انتخاب کردید ، با سرعت کم رکاب زده و سپس پس از چند دقیقه آن را افزایش دهید . تعداد دفعات ورزش: در شروع هر برنامه ورزش بخصوص اگر به تازگی از بیمارستان ترخیص شدید و یا تحت درمان بیماری ریوی حادی هستند ، توصیه به فعالیتهای ورزش کوتاه مدت ولی به دفعات بیشتر می شود بسته به استقامت کنونی ، قدرت و شرایط ریوی شما ، دستورات لازم از طرف پزشک متخصص توانبخشی ریوی به شما داده می شود که باعث افزایش قدرت و استقامت شما می شود. اگر دچار ضعف شدید هستید ، توصیه به ورزش کردن های کوتاه مدت ( چند دقیقه ) ولی 5-4 بار در روز می شود . تعداد دفعات ورزش با افزایش مدت آن کاهش می یابد . هدف ورزش کردن یکبار در روز 5-4 بار دهفته می

منابع و ماخذ :

علم پرورش اندام، انتشارات پردیس، ۱۳۸۴. از منابع خارجی ترجمه شده به فارسی : الف:فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی ،جک اج ویلمور - دیوید ال کاستیل ترجمه ضیا معینی-رحمانی نیا- رجبی- آقا علی نژاد -سلامی پنج استاد.2جلد ب:فیزویولوژی ورزشی فاکس و ماتیوس ترجمه دکتر خالدان.2 جلد پ:فیزویولوژی کچ ترجمه دکتر خالدان.1 جلد ت:بیولوژی فعالیت های بدنی ادینگتون ترجمه دکتر نیکبخت.1جلد ث:فیزیولوژی ورزشی