بسیاری از مشکلات جسمانی و حتی روانی در انسان به آمادگی عضلانی برمی گردد. کاهش قدرت عضلانی ، کاهش استقامت عضلانی ، بی تعادلی در گروه های عضلانی و… از جمله عواملی هستند که در بروز مشکلات جسمانی نقش دارند.
بنابراین برای اینکه بتوانیم یک زندگی طبیعی و سالم داشته باشیم ، حفظ حداقل سطح قدرت و استقامت در عضله با گروه عضلات بدن حائز اهمیت است.این امر باعث جلوگیری از ضعف عضلانی و یا عدم توازن بین گروه های عضلانی شده و تناسب خوبی را در بدن ایجاد کرده ، تا اجرای مطلوب حرکات مختلف در بدن میسر شود.
بسیاری از دردهای جسمانی ، مشکلات مرتبط با ناهنجاری های قامتی ، عملکرد خوب و مناسب بدن در کارهای روزانه ، کاهش آسیب دیدگی ها ، افزایش عملکرد ورزشکاران در رشته های ورزشی مختلف ،نیازمند تقویت عضلانی بدن است.
عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی
تعريف قدرت و استقامت عضلانی
قدرت عضلانی
قدرت یکی از مهم ترین قابلیت های آمادگی جسمانی محسوب می شود و قابلیتی است که اگر به طور صحیح در عضلات بدن تقویت شود،پایه ی مناسبی برای دیگر قابلیت های جسمانی است . انسان در طول فعالیت های روزانه ی خود به طور مکرر با قدرت سر و کار دارد. ممکن است شکل اجرایی متفاوت داشته باشد، اما نمی توان آن را نادیده گرفت. در مثال زیر می توان به اهمیت قدرت عضلانی و در کنار آن استقامت قلبی تنفسی به عنوان دو قابلیت مهم آمادگی جسمانی پی برد:
فرض کنید ساختمان چند طبقه ای در حال ساخت است. برای این که در این ساختمان بتوان تعداد طبقات مورد نظر را ساخت ، لازم است تا پایه ریزی اولیه ی ساختمان و اسکلت بندی آن بسیار محکم و قوی در نظر گرفته شود.
در تکمیل و ساخت طبقات نیز لوله کشی آب، گاز، برق، تلفن و… نیز از اصول مهم و اساسی ساختمان است. در مثال بالا، پایه ریزی اولیه و اسکلت بندی حکم عامل قدرت در بدن انسان را دارد و لوله کشی ها در حقیقت به نوعی همان بحث توسعه استقامت قلبی تنفسی است که سازگاری های لازم را در بدن ایجاد می کند.
پس می توان قدرت عضلانی را این گونه تعریف کرد:
قدرت عضلانی عبارت است از توانایی یک عضله یا گروهی از عضلات برای تولید حداکثر نیروی لازم برای غلبه بر یک مقاومت است.
نوع فیبر عضلانی
یکی از تأثیرگذارترین عوامل ، نوع فیبر عضلانی است. ما دو نوع اصلی از فیبرهای عضلانی داریم که اغلب به آنها “انقباض آهسته” و “انقباض سریع” گفته می شود.
فیبرهای عضلانی با کشش آهسته بهتر است برای فعالیت های قلبی عروقی (هوازی) استفاده شوند. آنها برای مدت زمان طولانی سطح کمی نیرو تولید می کنند و بنابراین برای فعالیتهای استقامتی مناسب ترند.
الیاف انقباض سریع بهتر است برای فعالیتهای بی هوازی استفاده شود. آنها برای مدت زمان کوتاهی سطح بالایی از نیرو را تولید می کنند و برای فعالیتهای قدرتی مانند وزنه برداری بیشتر مناسب هستند.
اکثر مردان و زنان ترکیبی برابر از فیبرهای انقباض آهسته و انعکاس سریع دارند. با این حال ، برخی از مردم درصد بالایی از الیاف انقباض آهسته را که عملکرد آنها را در فعالیت های استقامتی مانند دونده های مسافت طولانی افزایش می دهد ، به ارث می برند.
اکثر دوندگان ماراتن کلاس جهانی دارای مقدار بسیار بالایی از الیاف انقباض آهسته هستند. به عنوان مثال دوومیدانی های کلاس جهانی یا بازیکنان فوتبال فیبرهای عضلانی انقباض نسبتاً سریع تری دارند.
اگرچه هر دو نوع فیبر به تمرینات قدرتی پاسخ مثبت می دهند ، اما انواع انقباض سریع افزایش بیشتری در اندازه و قدرت عضلانی تجربه می کنند ، بنابراین ممکن است نتایج بیشتری و یا سریعتر از یک برنامه تمرین قدرت بدست آورند.
افزایش قدرت به روش هرم مسطح برای رسیدن به قدرت حداکثر
استقامت عضلانی
استقامت عضلانی به توانايی عضله يا گروهی از عضات برای اجرای مجموعه ای از انقباض های تکراری يا تولید نیروی ثابت در يك دوره زمانی گفته می شود.ملاحظه می شود که قدرت و استقامت عضلانی دارای وجوه مشترک بسیاری بوده و تنها تفاوت شان در تعداد تکرار ها و یا زمان انجام تمرین است . فرض کنید حرکت جلو بازو با دمبل در حال انجام است ، اگر مقدار وزنه انتخاب شده زیاد باشد به گونه ای که فرد تنها قادر به اجرای ۸ تا ۱۲ تکرار با این وزنه باشد ، این یک کار قدرتی است.
اگر تعداد تکرار ۲۰ تا ۲۵ و یا بالاتر باشد ، آن را استقامت عضلانی می نامند . قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد.به طوری که با افزایش قدرت عضلانی ، استقامت عضلانی نیز افزایش می یابد . با این وجود ، متخصصین امر در تربیت بدنی و ورزش معتقدند که برای افراد معمولی ، افزایش استقامت عضلانی مهم تر از قدرت عضلانی است ، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیت های روزمره حیاتی تر است.
عوامل موثر در قدرت و استقامت عضلانی
چند نکته مهم درخصوص استقامت عضلانی
•استقامت درحقیقت توانايی برای باقی ماندن است.
•استقامت به مدت زمانی اشاره دارد که فرد بتواند فعالیتی را با شدت معین اجرا کند.•به فردی دارای استقامت می گويند که زود خسته نشود يا درحین خستگی بتواند به فعالیت خود ادامه دهد.•ظرفیت هوازی ،ظرفیت استقامتی ورزشکار را تعیین می کند.يعنی فردی که استقامت قلبی تنفسی بالايی دارد ، می تواند از استقامت عضلانی خوبی نیز برخوردار باشد.
به برنامه تقویت قدرت و استقامت عضلانی ، برنامه تمرینات مقاومتی گفته می شود. برای معرفی و اجرای این تمرینات لازم است تا با اصطلاحاتی که در این نوع تمرینات به کار گرفته می شود ، آشنایی پیدا کنیم.
مفاهیم عمومی در تمرينات مقاومتی
•يك تکرار بیشینه: حداکثر وزنه ای که به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی مربوط ، فقط برای یک بار اجرا شود . به عنوان مثال، در یک حرکت پرس سینه ، چنانچه فردی با یک وزنه ۱۰۰ کیلو گرم ، فقط بتواند آن را یک بار پرس نماید،یک تکرار بیشینه برای این شخص در بخش عضلات سینه ای، ۱۰۰ کیلوگرم خواهد بود.
•تکرار: تعداد حرکات انجام شده در یک نوبت را گویند.مثلا ۸ حرکت پرس سینه در یک نوبت که ۸ تکرار بیشینه یا به اختصار(۸ ت ب)می گویند.
•نوبت،دوره يا سِت:به تعداد معینی از تکرارهای متوالی یک حرکت گفته می شود.به عنوان مثال: سه نوبت یا سه دور حرکت پرس سینه با ۸ ت ب انجام شود .البته پس از هر نوبت استراحت نیز لازم است.
•عضله یا گروه عضله: منظور عضله یا گروهی از عضلات است که در یک مفصل مسئولیت مشابهی دارند . مثلا عضله دو سر بازوئی که وظیفه اش خم کردن مفصل آرنج است یا گروه عضلات ناحیه ران که وظیفه اش باز کردن مفصل زانو است.
•انقباض پويا: هنگامی که با اِعمال نیروی عضلانی ، حرکت در مفصل قابل مشاهده باشد ، به آن انقباض پویا می گویند در حرکت خم شدن مفصل زانو ، این حرکت قابل مشاهده است.
•انقباض ايستا:زمانی است که انقباض در عضله وجود دارد ، ولی حرکتی مشاهده نمی شود مانند وقتی که دست روی دیوار گذاشته و به آن نیرو وارد می کنیم.
انواع روش های تمرين مقاومتی
برای تقویت و آمادگی عضلانی ، روش های متفاوتی وجود دارد که به هدف و برنامه تمرینی بستگی دارد. با توجه به اینکه در یک تمرین عضله چگونه منقبض می شود ، روش های تمرینی زیر وجود دارد:
روش هم طول يا ايستا يا ايزومتريك
این روش شامل فعال سازی عضله بدون تغییر طول آن است. در این حالت بدون این که در مفصل مورد نظر حرکتی مشاهده شود ، نیروی انقباضی اعمال می شود . مانند زمانی که کنار دیوار ایستاده ایم و با دست خود به آن نیرو وارد می کنیم . یا دمبل را در دست گرفته ایم و در یک شرایط خاص آن را ثابت نگه داشته ایم . در هر دو مثال بالا بدون این که حرکتی مشاهده شود ، عمل انقباض عضله صورت می گیرد.
روش هم تنش ايزوتونیك
نوعی تمرین مقاومتی پویاست که به وسیله ی آن با انقباض عضله ، حرکت در طول دامنه حرکتی مفصل انجام می گیرد . مثل حرکت جلو بازو با دمبل که در این حرکت، فرد دمبل مورد نظر را در دست می گیرد و آن را تا جایی که امکان دارد بالا می آورد. در این شرایط مفصل آرنج تا آخرین وضعیت خود از نظر دامنه حرکتی ، به حرکت خود ادامه می دهد . این روش متداول ترین روش تمرینات مقاومتی است.
برای اجرای تمرین هم تنش انواع مختلفی از حرکات با استفاده از وزنه های آزاد مانند دمبل و هالتر و دستگاه های قدرتی وجود دارد. دو روش هم جنبش و پلیومتریک نیز جزءاین انواع است که نیاز به دستگاه های خاص دارد و امکان اجرای آن بدون این دستگاه میسر نیست.
روش های تقويت عضلانی در تمرينات مقاومتی
اساسا تمرینات مقاومتی برای تقویت دو قابلیت قدرت و استقامت عضلانی بر دو محور اصلی سلامت و قهرمانی استوار است . طبق تحقیقات دانشکده طب ورزش آمریکا، حداقل دو جلسه تمرین در هفته ، با انتخاب ۸ تا ۱۰ حرکت ، هر حرکت ۸ تا ۱۲ تکرار
در یک نوبت ، می تواند اهداف مربوط به محور سلامت را تحقق بخشد. البته بهتر است که این تمرینات بعد از انجام تمرینات استقامت قلبی تنفسی برنامه ریزی شود.
در ادامه برای هر کدام از روش های هم طول و هم تنش ، الگوهای کلی برای طراحی برنامه های تمرین مقاومتی در جدول های جداگانه آورده شده است:
برنامه تمرين مقاومتی به روش هم طول
این روش با کمترین هزینه در هر مکان و زمانی حتی بدون وسیله قابل اجراست.مانند زمانی که روی صندلی نشسته ایم و با اراده خود عضلات پا را برای چند لحظه منقبض و بعد رها می کنیم . برای افزایش قدرت با استفاده از روش تمرینی هم طول، هر عضله یا گروه عضلانی به مدت ۶ تا ۱۲ ثانیه منقبض و سپس به اندازه کافی استراحت داده می شود. تحقیقات نشان داده است که با انجام این روش ، به طور متوسط ۵ درصد در هفته ، افزایش قدرت در عضلات قابل ملاحظه است.
این روش محدودیت هایی نیز در مورد افزایش قدرت و استقامت عضلانی دارد.به هر حال این گونه حرکات با وسایل و تجهیزات ساده اجرا می شوند که باعث افزایش سریع در قدرت ، مخصوصاً در افراد مبتدی می شود.
مهم ترین بخش برنامه ریزی تمرینات مقاومتی مربوط به روش هم تنش است که با جزئیات بیشتری ارائه می شود.
نمونه ای تمرینات ایزومتریک آویزان شدن از بارفیکس میباشد
برنامه تمرين مقاومتی به روش هم تنش
ابتدا از تمرینات مقاومتی مربوط به تقویت قدرت شروع می کنیم . اگر منظور از اجرای تمرین برای حفظ و توسعه سلامت است ، به نظر می رسد که توصیه آقای کوپر برای این منظور کفایت کند.
البته لازم است هنر جویان حتما با حضور مربیان خود به اجرای تمرینات قدرتی بپردازند و افراد مسن نیز از تمریناتی استفاده کنند که حداقل چند مفصل در هر حرکت درگیر باشد . مطمئنا افراد پس از اینکه تجربه کار با وزنه در آنها افزایش یافت، باتوجه به هدف تمرین ، تغییراتی را باید در برنامه خود اعمال کنند.اما توجه داشته باشید که هدف تمرین، میزان آمادگی فرد و تفاوت های فردی در این برنامه نقش مهمی دارد.
* تونوس عضانی يعنی:
آنچه که در این تمرینات حائز اهمیت است ، تحت عنوان توان استقامت از آن یاد می شود، با این روش فرد می تواند سطح تحمل خود را بالا ببرد که حاصل آن ، خستگی کمتردرحین فعالیت های ورزشی و حتی فعالیت های روزانه است.
چند نکته در باره تمرينات مقاومتی
به منظور اجرای برنامه کلی تمرینات مقاومتی ، لازم است به این نکات توجه شود.
نکته اول: با توجه به هدف برنامه ،کار خود را پیش ببرید . همان طور که جدول ها نشان می دهند ، برنامه توسعه قدرت و استقامت عضلانی برای مقاصد مختلفی طراحی شده است که نیاز عمومی ورزشکاران را نیز تامین می کند . افرادی که به تازگی می خواهند تمرینات مقاومتی را اجرا کنند ، ابتدا نیاز است تا چند هفته برای آمادگی بدن خود ، فعالیت های ساده تر را انتخاب و سپس با وزنه های سبک تر تمرین با وزنه را شروع و بعد از اینکه کاملا با آن عادت کردند ، بخش اصلی مربوط به برنامه خود را آغاز کنند.
نکته دوم: شدت تمرین است . منظور از یک تکرار بیشینه ، اندازه گیري حداکثر مقدار وزنه اي است که فرد می تواند فقط برای یک بار در طول دامنه حرکتی جابه جا کند. روش هاي مختلفی براي تعیین یک تکرار بیشینه پیشنهاد شده است ، اما با فرمول زیر به سادگی می توان به این شاخص دست یافت:(تعداد تکرار* ۲) – ۱۰۰=یک تکرار بیشینه
به عنوان مثال
تصور کنید در حرکت پرس سینه ، فردي قرار است وزنه ۵۰ کیلوگرمی را به طور کامل تا جایی که می تواند ، پرس کند حرکت را انجام دهد. فرض کنید در پایان ، ۱۵ حرکت موفق را به ثبت می رساند . با قرار دادن عدد ۱۵ در فرمول ۷۰ درصد یک تکرار بیشینه حاصل می شود . ۷۰ = (۲ × ۱۵) – ۱۰۰
۷۰ درصد یک تکرار بیشینه ۵۰ کیلوگرم خواهد شد . بنابراین ۱۰۰ درصد یک تکرار بیشینه حدودا با اعتباري بالا،۷۰ کیلوگرم خواهد بود . این ۷۰ کیلوگرم ،یک تکرار بیشینه برای این ورزشکار است و در طراحی برنامه های قدرت و استقامت عضلانی می توان درصد های مورد نظر را مشخص و اجرا نمود.
نکته سوم: تکرار و نوبت تمرین است . منظور این است که فرض کنیم فردی همان حرکت پرس سینه را می خواهد در برنامه خود قرار دهد . برای این کار حرکت باید ۶ – ۸ تکرار و سه نوبت انجام شود . حال اگر این عمل سه جلسه در هفته صورت گیرد،انجام حرکت پرس سینه برای یک هفته طبق برنامه ، درست انجام شده است.
نکته چهارم:ا فزایش قدرت ، مستلزما جرای مکرر حرکات طی چند هفتها ست. ا گر قرار است که تغییری در قدرت عضله ایجاد شود ، تعداد هفته های مورد نظرباید طبق برنامه انجام شود.
دستورالعمل و توصیه های ايمنی در تمرينات مقاومتی
* پیش از شروع تمرین با وزنه ، گرم کردن کامل بدن به خوبی انجام گیرد.
* اجرای یک تکرار بیشینه قبل از اینکه بدن خوب آماده نباشد ، آسیب رسان است.
* سعی کنید در هنگام تمرین با وزنه های آزاد ، تنها نباشید و حتما یک نفر کمکی همراه داشته باشید.
* در صورت امکان استفاده از دستگاه های تمرین با وزنه ، حتما طرز استفاده صحیح از آنها را به خوبی فرا بگیرید.
* با توجه به میزان آمادگی خود،برنامه تمرین با وزنه را طراحی کنید و اجرای برنامه و پیشرفت خود عجله نکنید.هر چقدر پیشرفت تمرینات تدریجی تر باشد ، سازگاری ها بهتر صورت می گیرد و درصد آسیب ها هم به نحو چشمگیری پائین می آید و از همه مهم تر، فشاربیش از حد به بدن وارد نمی آید.
* هر حرکت در طول دامنه حرکتی خود به طور کامل انجام شود.
* اجرای حرکت هم در مرحله انجام و هم بازگشت به حالت اول ، با مقاومت همراه باشد. با انجام این عمل ، عضلات موافق و مخالف مورد استفاده قرار می گیرد.
* ابتدا از تمرین با عضلات بزرگ تر شروع کنید.
* حرکات را طوری طراحی کنید که عضلات فرصت استراحت داشته باشند و به طور متناوب بکارگرفته شوند.
* به هنگام کار با وزنه به طور معمول نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
* در اجرای تمرین های با وزنه ، حتما با معلمان ، مربیان و بطورکلی متخصصان این امر مشورت کنید.
* به منظور جلوگیری از کا هش احتمالی دامنه حرکتی در طول تمرینات با وزنه،حتما قبل و بعد تمرین ، تمرینات کششی را به خوبی انجام دهید.
قدرت عضلانی
بیشتر بخوانید:
استقامت قلبی_تنفسی و آشنایی با آن