تاریخ انتشار
18 آبان 1399
اکثر بدنسازان به دنبال مکمل چربی سوز و عضله ساز می‌گردند تا با مصرف آن‌ها بتوانند در کنار افزایش انرژی، به کاهش وزن نیز دست پیدا کنند.
اگر شما هم به‌طور منظم ورزش کنید، توقع بیشترین بازده از تمریناتتان را خواهید داشت. یکی از مزایای مهم ورزش افزایش عضلات و قدرت آن‌ها است و این هدف شاید شما را هم به فکر استفاده از مکمل‌های چربی‌سوز و عضله‌ساز انداخته باشد.
مصرف مکمل جهت افزایش عضلات ضروری نیس. اما شما می‌توانید با مصرف مکمل‌ها به میزان کافی (طبق نظر کارشناسان) به روند چربیسوزی و عضله‌سازی‌تان کمک کنید.
در ادامه چند نمونه مکمل چربی سوز و عضله ساز ورزشی معرفی می‌کنیم تا با مصرف آن‌ها به چربیسوزی و عضله‌سازی برسید و بهترین عملکرد ورزشی را داشته باشید.
7 مکمل چربی‌سوز و عضله‌ساز
پروتئین
پروتئین، مهم‌ترین ماده غذایی است که برای بهتر شدن عملکرد ورزشی به آن نیاز دارید. یادتان باشد که اگر به‌طور مرتب ورزش انجام می‌دهید، باید پروتئین بیشتری دریافت کنید.
پروتئین وی
مکمل پروتئینی «وی» محتوی ۲۰ درصد از پروتئین شیر است. این پروتئین دارای تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از آمینو اسیدهای ضروری، BCAA و لوسینرال سیستئین است.
سرعت جذب
به دلیل حل‌شدن پروتئین در آب، در پی اچ پایین سرعت جذب پروتئین وی، بالا است.
زمان و دوز مصرفی
۱۰ تا ۳۰ گرم و حداقل ۳۰ دقیقه قبل از تمرین
۱۰-۳۰ گرم بعد از تمرین
برای دریافت مشاوره رایگان با مربی ورزشی عدد ۱ را به سامانه ۳۰۰۰۶۰۲۶۳۶ پیامک کنید.
میزان مصرف ایده‌آل
پروتئین وی، مکملی غنی از BCAA، با جذب بالا باعث افزایش حجم توده عضلانی خالص می‌شود.
پروتئین وی برای قبل و بعد از تمرین ایده‌آل است. همچنین منابع غنی از لوسین، محرک آنابولیک خوبی هستند و کالری کمتری دارند، بنابراین برای افرادی‌که در دوره رژیم هستند مناسب‌تر است.
منابع غنی از سیستئین تولید گلوتاتیون را افزایش می‌دهد و خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد؛ همچنین یک سیستم ایمنی سالم را به همراه دارد و جلوی گرسنگی را می‌گیرد و در کاهش وزن مؤثر است.
مقاله منتخب:(گلچین بهترین مکمل‌ها برای دوره چربیسوزی و کات)
پروتئین کازئین
پروتئین کازئین در شیر گاو یافت می‌شود؛ این مکمل حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری و به‌خصوص غنی از تیروزین و پرولین است.
سرعت جذب
به دلیل تشکیل توده مولکولی در پی اچ پایین معده، سرعت جذب آن پایین است.
زمان و دوز مصرفی
این پروتئین را به میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم در یک ساعت بعد از تمرین مصرف کنید.
مصرف ایده‌آل
به دلیل تأثیرات آنابولیک طولانی‌مدت، برای زمان‌هایی که جذب پیوسته پروتئین امکان‌پذیر نیست یا وعده‌ای حذف می‌شود، مناسب است.
آزاد شدنِ آمینواسید باعث می‌شود که مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب عالی باشد.
کازئین یک پروتئین طولانی‌مدت و جایگزین غذاییِ عالی است؛ بنابراین اگر یک یا دو وعده در روز غذا میل می‌کنید، مصرف این مکمل پروتئینی کاربرد بسیاری برای شما دارد.
پروتئین سفیده تخم‌مرغ
سفیده تخم‌مرغ دارای بیش از ۴۰ پروتئین و بیشتر آلبومن است. زرده تخم‌مرغ نیز پروتئین دارد، اما پودر تخم‌مرغ کامل به اندازه پودر سفیده تخم‌مرغ موجود نیست؛ هر دوی این‌ها حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری است.
سرعت جذب
متوسط تا سریع: به دلیل افزایش آمینواسیدهای ضروری در پلاسما، سرعت آن از وی پروتئین کمتر است و بین ۴۵ تا ۶۰ دقیقه هضم آن طول می‌کشد.
زمان و دوز مصرف
۱۰ تا ۳۰ گرم ۴۵ دقیقه قبل از تمرین استفاده کنید.
بعد از تمرین، به میزان ۱۰ تا ۳۰ گرم مصرف شود.
مصرف ایده‌آل
این پروتئین، برای کسانی‌که به لاکتوز و پروتئین شیر یا سویا آلرژی دارند، بهترین انتخاب است. پروتئین سفیده تخم‌مرغ بسیاری از مزایای پروتئین وی را دارد، بنابراین می‌تواند جایگزین خوبی باشد.
پروتئین سویا
پروتئین سویا، حاویِ تمام آمینواسیدهای ضروری و دوبرابر آرژنین و گلوتامین شیر است.
سرعت جذب
سرعت جذب پروتئین سویا، متوسط است.
زمان و دوز مصرف
۱۰ تا ۳۰ گرم حداقل ۴۵ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
۱۰ تا ۳۰ گرم بعد از تمرین استفاده شود.
مصرف ایده‌آل
سویا باکیفیت‌ترینِ منبع پروتئینی با منشأ گیاهی است، بنابراین برای گیاه‌خواران مفید است. براساس برخی از پژوهش‌ها، سویا تأثیر مثبتی بر سلامت قلبی-عروقی و استخوان‌ها خواهد داشت.
سویا، آرژنینِ بالا، تولید اسیدنیتریک و سلامت وریدی را افزایش می‌دهد، گلوتامین بالا موجب سیستم ایمنیِ قوی‌تری می‌شود؛ این پروتئین جایگزین خوبی برای کسانی است که به پروتئین‌های شیر و تخم‌مرغ حساسیت دارند.
آمینواسیدها
آمینواسیدها برای بدنسازان و کسانی‌که تمرینات قدرتی انجام می‌دهند اهمیت فراوانی دارد، زیرا از سنتز پروتئین و عضله‌سازی حمایت می‌کنند. فرم‌های آمینواسید آزادِ زیادی وجود دارد که می‌توانند به‌تنهایی یا به همراه آمینواسیدهای دیگر استفاده شوند.
BCAA
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)، لوسین، ایزولوسین و والین آمینواسیدهای بی‌همتایی هستند؛ زیرا مستقیماً به‌عنوان انرژی در زمان تمرین توسط عضله مصرف می‌شوند؛ بنابراین به‌سرعت تخلیه شده و لوسین، عملکردی بیشتر مشابه هورمون خواهد داشت، زیرا مستقیماً سنتز پروتئینِ عضلات را فعال می‌کند.
مقاله منتخب:(فواید فوق‌العاده مکمل BCAA)
بتا آلانین
بتا آلانین در زمینه افزایش حجم عضلات، چربیسوزی بیشتر و بهبود ریکاوری بین ست‌ها می‌تواند بسیار کارآمد باشد.
اگر بتوانید سخت‌تر و پرشدت تر تمرین کنید، حجم تمرینیِ شما کنترل شده و و مناسب باشد در گذر زمان نیز رشد شما بهتر می‌شود و هرچه شدت تمرینی بیشتر شود، عضله‌سازی نیز افزایش پیدا خواهد کرد.
انجام تمرینات چالشی‌تر و طولانی‌تر نیز باعث ایجاد کمبود کالری بیشتر می‌شود، که این مسئله می‌تواند چربی‌‌سوزی‌تان را بیشتر کند.
بتا آلانین می‌تواند باعث تقویت چربیسوزی به‌طور غیرمستقیم شود، که به دلیل تأثیر آن در افزایش شدت تمرین است. مصرف این مکمل در دوز‌های بالا در بعضی موارد باعث احساس خارش در صورت می‌شود.
زمان و دوز مصرف
۳۰ دقیقه قبل از تمرین یک پیمانه مصرف کنید.
کراتین
مکمل کراتین کارامد‌ترین مکمل غذایی مجاز حال حاضر برای رسیدن به بدنی فوق‌العاده و افزایش ظرفیت تمرینی است.
کراتین از طریق بهبود ظرفیت آدنوزین تری فسفات در بدن حین انجام تمرینات کوتاه و پر فشار عمل می‌کند. مصرف کراتین می‌تواند باعث بهبود کیفیت کلی تمرینات و افزایش قدرت و عملکرد بیشتر شما شود.
زمان و دوز مصرف
روزانه ۲۰ گرم در هفته اول و از هفته‌های بعد روزانه به میزان ۱۰ گرم مصرف کنید.
مقاله منتخب: (نتیجه ۱۳ تحقیق علمی در مورد تأثیر مکمل کراتین بر کلیه)
نتیجه‌گیری
مکمل‌های پروتئینی و کراتین، جزء مؤثرترین گزینه‌ها برای افزایش عضله به‌شمار می‌روند، اما مکمل‌های دیگر هم ممکن است برای بعضی افراد مفید باشد.
فراموش نکنید که مکمل‌های عضله‌ساز، اگر بدون برنامه ورزشی اصولی و برنامه غذایی مصرف شود، بی‌فایده است.
مقاله منتخب: (چطور از فیتامین برنامه ورزشی بگیرم؟)
برای عضله‌سازیِ بهتر، شما باید علاوه‌بر دریافت کالری و پروتئین کافی، خوب و منظم هم ورزش کنید و تناسب اندام داشته باشید.
هنگامی‌که رژیم غذایی و ورزش شما در حال بررسی است، شاید نیاز به مصرف مکمل داشته باشید، که می‌توانید برطبق نظر کارشناسان، از برنامه ورزشی فیتامین همراه با مکمل استفاده کنید.