تقویت عضلات دوقلو پا

مجموعه: ورزش عمومی

۵ تمرین برای تقویت عضلات ساق پا
حرکاتی که در این بخش قرار داده می شوند، جهت آشنایی مبتدی ها با حرکات و همچنین استفاده بهینه از حرکات توسط اهل فن می باشد.پس لازم است تعداد ست و تعداد حرکات در برنامه تمرینی شما توسط مربی شما گنجانده شود
ابتدا برای آشنایی افراد مبتدی و کسانی که به تازگی قصد تقویت عضلات ساق پا را دارند حرکات مربوط به این عضله را تشریح خواهیم کرد.اصولا حرکاتی که در آن پا خمیده است برای رشد عضله نعلی شکل ساق و حرکات پا صاف برای رشد دوقلوی ساق کاربرد دارند.برنامه های تمرینی که در انتها آورده شده است نیز با تاکید بر روی عضله ی دوقلو طراحی شده اند.

۱-ساق پا ایستاده با دستگاه

 
بر روی دستگاه ساق پا ایستاده و پنجه ها را روی سکو قرار دهید.پاها را صاف نگه داشته و با انقباض ساق ها به طرف بالا بروید.در بخش پایین حرکت نیز باید ساق های خود را مورد کشش قرار دهید.

۲-ساق پا ایستاده با دستگاه هاگ پا

 
برای اجرای این حرکت ،به پشت درون دستگاه هاگ پا قرار گیرید یعنی سینه ی شما باید با تشک دستگاه در تماس باشد.پنجه های خود را بر روی صفحه ی دستگاه به صورتی قرار دهید پاشنه اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. پاهای خود را در این حرکت نیز صاف نگه دارید تا از دخالت عضلات چهار سر ران جلوگیری به عمل آید.با انقباض ساق ها به سمت بالا بروید و در بخش پایین حرکت نیز تا جایی پایین بیایید که پاشنه های شما با صفحه ی دستگاه مماس شوند.از استراحت در بخش پایین حرکت خودداری کنید.

۳-ساق پا با دستگاه پرس پا

 
درون دستگاه پرس پا طوری قرار گیرید گه پنجه های شما به روی قسمت پایین صفحه ی دستگاه قرار داشته باشد و پاشنه های شما از صفحه بیرون باشند.در این حرکت بر عکس دو حرکت قبلی لازم است که اندکی پاهای خود را خمیده نگه دارید. برای اجرای این حرکت باید با بالا بردن پنجه ی پا عضله را منقبض کنید.در هنگام بالا بردن وزنه از ضربه زدن به وسیله ی ران ها خودداری کنید.

۴-ساق پا نشسته با دستگاه

 
اگر این دستگاه در باشگاه محل تمرین شما وجود دارد حتما از آن استفاده کنید.فقط سعی کنید از این حرکت در انتهای برنامه ی تمرینی خود استفاده کنید چون این حرکت به قسمت آشیل پا فشار وارد می کند و زمانی که در انتهای تمرین گنجانده شود به دلیل کاهش انرژی قادر به استفاده از وزنه ی زیادی نیستید.

۵-ساق پا با دمبل

این حرکت تنها با داشتن دمبل قابل اجرا است و جزء حرکاتی است که به راحتی حتی در منزل هم می توانید انجام دهید. تنها کافیست صاف بایستید و دمبل ها را در دست ها گرفته و بر پنجه ی پا فشار بیاورید و رها کنید، این حرکت هم باید آنقدر انجام شود تا سوزش در ناحیه ساق پا کاملا" احساس شود.
منبع:elmevarzesh.com